武當秘傳·正宗子午盤功

正 文

（一）靜坐前的準備
（1）靜坐最好能另覓靜室。假若條件不許可，可就在卧室中。窗門宜開，使空氣流通，但有風處不宜坐，門能關閉更好，以免外來幹擾。
（2）坐時（坐在床上即可），或另備坐凳，但總以平坦為宜，座位上需鋪被褥或墊子，務使軟厚，以便于久坐。
（3）在入坐之前，應寬松衣帶，使筋肉不受拘束，氣機不緻阻滞，但在秋冬等寒冷時節，兩腿必須蓋好，以免膝蓋受風。
（二）靜坐時的姿勢——調身
1．靜坐時的兩腿
（1）靜坐時的兩腿必須盤起來。
先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上來加到左股的上面，這種坐法叫做雙盤膝，也叫雙跏趺。這樣的姿勢，可使兩膝蓋的外側都緊靠着褥墊，全身的筋肉正像弓弦的伸張，坐時自然端直，不至于有左右前後的倚斜。（如下圖）

這種坐法，假使初學和年齡較高的，覺得難以仿效，那就不必勉強，可改用下列第二種方法。
（2）盤時可随各人的習慣，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，這種坐法叫做單盤膝，也叫單跏趺。（如下圖）

單盤坐比較雙盤膝有些缺點，因為假使将左胫加于右股之上，那麼左膝蓋外側必落空，不能緊靠着褥墊，身子易向右傾斜；假使将右胫加于左股之上，那麼右膝蓋外側必落空，不能緊靠着褥墊，身子易向左傾斜。
初學的人，不能雙盤，自以單盤坐為宜，隻要注意姿勢端正，能使身體不傾斜，功效還是一樣的。
（3）初學盤坐的時候，雙腿必将發生麻木或酸痛，必須忍耐。練習久後，自然漸漸适應。當麻木到不能忍受時，可将兩腿上下交換。假使再不能忍受，那麼可暫時松下，等麻木消失後再放上去。
2．靜坐時的胸部、臀部和腹部
（1）胸部可微向前俯，使心窩降下，所謂心窩降下，就是使橫膈膜松弛。胸内肺與胃之間有橫膈膜，恰在胸部兩脅間凹下的地方，叫做心窩。初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，這是說明心窩沒有下降，這時可用下面調心之法——系心臍間或臍下的辦法使橫膈膜松弛，心窩處輕浮而不着力，久後自能降下，而得調适。
（2）臀部宜向後稍稍凸出，使脊骨不屈。脊骨的形狀，本來三折如弓，在臀部處，略向外彎，所以，坐時臀部宜向後稍稍凸出；但不必有意用力外凸，應依循自然的姿勢。
（3）腹的下部宜寬放鎮定，鎮定下腹的目的，是在使全身的重心安定。
3．靜坐時的兩手
（1）兩手仰掌，以左掌安放在右掌上面，兩拇指頭相拄，安放在臍下跏趺之上。
（2）假使單跏趺，是右胫加在左股上，那麼應将右掌安放在左掌上。
（3）兩手這樣安放，既自然、安适，且能助長定力。
4．其他
（1）頭頸正直；但須自然，不可故意挺直。
（2）兩耳宜如不聞。
（3）眼宜輕閉。也有主張兩眼微開的，這叫做垂簾，大抵坐時易于昏睡的，宜用這個方法。
（4）口宜噤閉，舌抵上腭，也有使筋骨團結的意思。
（5）呼吸宜用鼻，不可用口。
（6）坐時臀部也可墊高一些，以各人的舒适為度，并須使陰囊不受壓迫。
（7）身宜平直，脊骨不要屈，要自然安穩地端正而坐，因為身正則氣正，氣正則心也正。
（8）坐畢将起，先想氣從全身毛孔放出（否則以後坐時，可能會感到煩躁不安）。然後漸漸動身及舒放兩臂，并将兩手搓熱，撫摩面目，再放松雙足，用手按摩足部畢，緩緩起身。
（三）靜坐時的呼吸——調息
1．呼吸方法的研究
呼吸與我們生活機能關系很大，一般人隻知飲食可以維持生命，不飲不食勢必餓死，實不知呼吸比飲食更為重要。不過由于飲食非金錢不能獲得，所以覺得可貴，而呼吸是攝收大氣中的氧氣，是“取之無盡，用之不竭”的，所以不覺得可貴。但要知我們斷食，雖七日尚不至于死，假使一旦閉塞口鼻，不使呼吸，不久便死，這樣也可見呼吸重于飲食了。
修煉靜坐，調和氣息，是下手時一項重要的功夫，而要調和氣息，先将呼吸的方法來研究一下，也是非常必要的。
人的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有兩個部分，一是肋骨間的肌肉，一是膈（即橫膈膜）的肌肉。呼吸運動也受中樞神經系統的控制，在大腦下方的延髓中，有一部分神經細胞是管制呼吸的，叫做呼吸中樞，它跟呼吸肌肉發生聯系。呼吸的機構，外面是鼻，裡面是肺，肺葉的位置，是在兩胸部内。呼吸時，肺部的張縮有天然的規律，我們平時的呼吸，大都不能使肺葉盡量張縮，隻用肺的上部，而肺的下部幾乎完全不用，因此不能盡吐碳吸氧的功用，以緻血液不潔，百病叢生，這都是呼吸不能合乎規律的緣故。
呼吸的方法有腹式順呼吸和腹式逆呼吸兩種：
（1）腹式順呼吸
在呼吸時，一呼一吸，必須要能達到下腹部。在吸氣時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，抑壓橫膈膜，使空氣下降，這時胸部空松，腹部外凸；在呼氣時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無餘。可見呼吸作用，雖與肺葉有密切關系，但它的伸縮，常須依靠下腹和橫膈膜的運動，方能合乎自然大法，使血液循環流暢。我們不但在靜坐時，須用此法，實際上，不論行、住、坐、卧，應該随時使用。
關于腹式順呼吸法的調和方法如下：
① 呼氣時，臍下腹部收縮，橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣可以擠出。
② 吸氣時，從鼻中徐徐吸入新鮮空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。
③ 呼氣吸氣，均使自然，漸漸細長，達于下腹。
④ 呼吸漸漸靜細，出入很微，反複練習，久之自己不知不覺，好像無呼吸的狀态。
⑤ 能做到無呼吸的狀态，那麼沒有呼息，也沒有吸息，雖有呼吸器管，好像不必用它；而氣息仿佛從全身毛孔出入，到這一步，可以說達到了調息的極功。不過初學的人，切不可有意去追求，必須聽其自然。
（2）腹式逆呼吸
這一方法，主張呼吸宜細長，宜達于腹部，以及使橫隔膜上下運動等，都與腹式順呼吸法沒有兩樣。不過呼吸時腹部的張縮，完全相反。因為迥乎順呼吸，所以叫做逆呼吸。
關于逆呼吸的調和方法如下：
① 呼氣宜緩而長，臍下氣滿，腹部膨脹，胸部空松，橫膈膜弛緩。
② 吸氣宜深而長，空氣滿胸，胸部膨脹，這時臍下腹部收縮。
③ 肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，這時橫膈膜上下受壓逼，運動更為靈敏。
④ 在靜坐時，呼氣及吸氣，宜極靜細，以自己也不聞其聲合宜。
以上兩種呼吸方法，有主張吸息宜比呼息加長的，也有主張呼息宜比吸息加長的，但根據一般實驗，以長短相等為宜。此外，無論順呼吸或逆呼吸，目的都在使橫膈膜運動。逆呼吸是用人功使腹部的張縮逆乎自然，而加強橫膈膜的弛張和收縮，使更易運動。不過，由于這一方法參用人功，學時有宜有不宜，并不是人人可學，總不如順呼吸的毫無流弊。
2．呼吸的練習
為了使呼吸能夠正常而熟練，自宜加以練習，且由于我們平時的呼吸，每次隻能吸入約350 立方厘米的空氣，這樣氣體的交換，并不是經常夠用的。如果能加強呼吸的深度，那麼每次便能吸入1500 至2000 立方厘米的空氣，做到充分交換肺裡的氣體。但靜坐時，必須逐步做到無思無慮，假使注意呼吸，心便不能甯靜；而且在靜坐時，決不宜行深呼吸，因此呼吸的練習，宜在靜坐的前後，無論順呼吸和逆呼吸，有共同之點如下：
（1）盤膝端坐，與靜坐的姿勢相同。
（2）先用短呼吸練習純熟，漸漸加長，最長時每一呼一吸約能占時1 分鐘，但決不可勉強，務使自然。
（3）呼吸的氣息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入到下腹。
（4）呼吸時應用鼻而不可用口，因為鼻是專司呼吸的器管，内有毛，可以障蔽塵埃。口并非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵奪鼻的功用，漸漸有使鼻孔阻塞的可能，而且塵埃入口，易生疾病，所以無論什麼時候，口宜噤閉，不僅在靜坐時應該這樣。
（5）每日清晨可擇空氣新鮮的地方，練習5 ～10 分鐘。
（6）至于靜細的呼吸，每日不論什麼時候，随時随地，都可練習。
3．靜坐時的調息功夫
上面已經說過，調和氣息，是修煉靜坐下手時的一項重要功夫。因為息不調和，心便不能安定。
而所謂息，共可分為四種“相”狀：
（1）風相。凡氣出入有聲的叫做風相。
（2）喘相。出入雖然無聲，但結滞而不通利的叫做喘相。
（3）氣相。出入雖無聲，也不結滞，但不能靜細的叫做氣相。以上三種都是不調和相。
（4）息相。既無聲音，也不結滞，也不粗浮，雖在極靜的時候，也不覺鼻息出入，氣息若存若亡的，叫做息相。息相方是調和的相。
凡平時能練習靜細的呼吸，以及靜坐已有相當時間，心念安定的人，一入坐，不數分鐘，氣息便得調和，而自己也不覺得有呼吸一回事。這樣不需要再着意去調，否則反會使心不安定，因為心念安定不動，氣息便自然調和。但初學的人，每每不免有心煩意亂、息不調和的情況，可根據下列兩種方法來加以調和：
（1）數息
就是在坐定以後，默數自己的呼吸。一呼一吸叫一息，或在入息時數一，出息不計數，再入息數二；或在出息時數一，入息不計數，再出息數二。這樣數至十，乃再從一數起，漸漸純熟以後，可數至一百為一個單位。假使沒有數到十或一百，而中途心起雜念，那麼重新從第一數起，這樣循環安詳地徐徐而數，久久純熟，便可收心息相依、身體輕安的功效，并可消除初學靜坐最易發生的雜念紛飛和昏昏欲睡的兩種毛病。
（2）随息
學習上面所述的數息法純熟後，息既虛凝，心念也漸入漸細，這時便可進一步放棄數息，而用随息的方法，就是不再計數，一心依随息的出入，念茲在茲，心不散亂。這一方法純熟後，漸觀漸細，自覺此息仿佛從毛孔中出入，好像雲蒸霧散，到這一地步，便能身心空靈，諸病消除。
随息純熟以後，心念更覺凝靜，便可放棄随息功夫。更進一步來做好下面的調心功夫。
（四）靜坐時的思想——調心
靜坐的目的，不但在于促使身體的健康，而最最重要的，還是在于求妄心的調伏，調伏妄心則智慧明朗，身體的健康，尚是餘事。
前面所說的數息、随息時，雖是調息的方法，實際上，也正是調心的良好方法，因為專心數息時，心息相依，念頭便無法馳散，所以在靜功修煉上，用數息來對治。這裡為了文字記述的方便，不得不将調身、調息、調心分别來說明，在實踐時，原是同時進行無法分開的。不過我們的思想紛纭雜亂，最難控制，數息、随息等尚是初步的調心方法，自有進一步由粗入細、加以調伏的必要。
關于調心的方法如下：
1．系心一處法
我們的意識界，恰像舞台；各個念頭，恰像演員，忽來忽去，時時隐現在舞台中，沒有頃刻的停止。所以欲使妄念不起，極為困難。不過根據心理學的公理，當我們心意所注的一點愈明顯，那麼其他的雜念，便愈隐伏。因此，我們在靜坐中能注意于某一點，妄念便漸漸消除。
系心一處法就是放下一切雜念，而專心存想臍間或鼻端，這樣因心有所緣，漸漸純熟，便不至于胡思亂想，正像将猿猴鎖于一處，它便無法跳騰一樣。
修煉靜坐最易發生兩種現象：
（1）初坐時心中浮散，支持不定。
（2）靜坐稍久，妄念較少時，心中昏沉，容易瞌睡。
注意臍間的辦法，不但可以對治散亂浮動，而且根據生理上的定則，我們心念專注于什麼地方，血液也必集中在什麼地方，系心臍間或臍下，能使血液下降，有治病健身的作用。
至于對治昏沉的辦法，最好注意鼻端，使心念向上，精神振作，而且有助于調息。
一般說來，在晚上靜坐時，由于日間勞倦，容易有昏沉現象；若早晨靜坐，便不會發生。
2．返照内觀法
上面所說的系心方法，不過是集無數的妄念歸于一處，使不馳散，還是一種較淺的對治浮沉的止心辦法。實際上，既有所着，仍不離攀緣妄想，不是究竟的安靜。因此，對治得效之後，必須舍棄，再進一步地由淺入深，用内觀的方法。
内觀法，也可叫内視術。我們的兩目平時多注視外物，現在當靜坐時，可先放下身心一切萬緣，将兩目合閉，來向内細細返看自己的念頭。那時一定覺得妄念來來往往，生滅不停。對于這些妄念，我們既不要去攀緣它，也不要去遣除它，隻要知道它本來空寂，耐心靜靜觀照，甲念起時一返照，甲念便空；乙念起時，再返照，乙念又空。這樣念念生起，念念返照，便得念念空淨，這實是正本清源的調心方法。
初修靜坐的人，往往有這樣一種感覺：“不學靜坐，妄念尚少。一學靜坐，妄念反多。”這是不正确的。要知道我們的念頭忽生忽滅，本來很多，不過平時在動亂之中，不易察覺；一旦習靜之後，方能了了看清，比如室内雖有飛塵而不見，假使門窗透入陽光，方見塵埃紛紛飛舞，所以能察覺妄念多的正是自覺的第一步。我們隻要一切摒棄勿想，用堅定不移的毅力，精勤地練習觀照功夫，到相當時間，妄念便能自然銷落而達到心意寂然的境地。
這種觀照功夫，假使在靜坐中練習純熟，漸漸能在平時日用之間，刻刻用心，凜然覺照，做到雖不靜坐，也能如靜坐時的心志靜定，自将得更大的受用！
（五）應該注意的幾點事項
1．靜坐的時間靜坐功夫到極深處，本應在日常行、住、坐、卧間，都能寂然甯靜方可，但初修時，不能不規定時間。
靜坐的時間，不論白天或晚上，都可以的。不過，有工作的人當以早晨起床後和晚上就寝前各坐一次為宜。假使每日隻能坐一次的人，那麼以早晨靜坐最好。
每次的時間，固然越長越好，但也不必刻意求長，當根據自己的情況，循序漸進。假使能每次30 分鐘，逐漸延長到40 分鐘乃至1 小時，每日繼續不斷，那麼收效便已不小。
總之，可以晨坐為主，晚坐為輔。早起先在床上撫摩上下腹，根據前述練習呼吸的方法，來調整呼吸；其次通大小便，再盥漱，然後靜坐。
2．要調勻飲食
我們既有這個身體，飲食的滋養是不可缺少的。飲食入胃，經消化之後，便變成糜粥狀，入到小腸再變成乳狀，經血管吸收後，變成血液滋養全身，可見飲食與生命關系的重大。但若食得過多，胃中不能盡量消化，反必将不消化的東西排洩到體外，這樣便加重了胃、腸的負擔，結果必将氣急滿身，坐時不得安定。假使食得過少，又将發生營養不足、身體衰弱的狀況，對靜坐也是不相宜的。所以飲食必須調勻。
我們一般習慣，大概病在多食，所以在進食時，若覺得胃中微有飽感，即宜停止，古人主張“食欲常少”，是有道理的。此外，食物不宜濃厚，若能素食最好。
靜坐在早晨空腹時，最為相宜。食後約過1 小時方可入坐。
3．要調和睡眠
我們在日間勞力勞心之後，必須休息來恢複體力。睡眠是一種最長時的休息，睡眠以8 小時為宜，過多容易使心神昏昧，對于靜坐極為不利。但叵過少，則體力不得恢複，心神必将虛恍，也是不相宜的。所以睡眠要有定時，有節制，便可使神氣清明。一般說來，每晚九時至十時宜入坐，十時以後入睡；早六時以後再起坐。
如果能常常節欲獨宿，這對靜坐的幫助就更大，因為淫欲不但易使身體疲勞和最易造成心識的昏散悶塞，而且是生死苦患的根本，凡修靜功的人必須注意禁戒。
靜坐程度漸深的人，在半夜醒後，便可起坐，坐後能不再睡，固然最好，如果感到不足，再假寐一下，也是可以的。
假使靜坐的功候加深，坐時加久，那麼睡眠的時間，便可以漸漸減少，所以有終年以坐代睡的人，但這并不是可以勉強學習的，總以調和睡眠，使不過多過少，最為合理。
4．要持之以恒
初修靜坐時，往往心中反覺苦悶，必須要下定決心，持之以恒，視同穿衣吃飯一般不可缺少。無論如何困難，必須加以克服，不可畏難而退；無論如何忙碌，必須繼續行持，不可一曝十寒，隻有這樣，才能獲得靜坐的大效。
5．要不求速效
靜坐時不可求速效，一切要遵循“自然”原則。譬如靜坐本來可以消除疾病增進健康，但這種要求除病和健康的念頭，在靜坐時也宜摒棄勿念，一切聽其自然，不要急于求成。因為靜坐必須日積月累，才能達到身心變化的功效，正和食物的營養相同，一旦過分暴食，反緻傷胃，而且心念有所執着，氣血也便不得流暢。所以必須如長途旅行，耐心緩步，終有到達之日。
6．要一切勿理
靜坐時要萬緣放下，一心修煉，雖雜念紛飛，隻不去理會它，也不去厭舍它，一心做我的調息或調心功夫，雜念旋收旋散，旋散旋收，久久自能逐步定靜。
又在靜坐時，兩目合閉，尚可使不見外物，但外界的音響，刺激兩耳，心中便生妄念，最難處置，這時宜收視返聽，不問不聞，隻管自己用功，要久久練習，養成“泰山崩于前而色不變”的氣概才好。
7．要痛改習氣
修煉靜坐的人，應時時檢點自己的行為，痛改自己的習氣。當貪欲、怒恚、愚癡、驕慢等煩惱滋生時，要和它們鬥争，逐步克服。隻有這樣，才能使靜坐功夫獲得不斷的進展。
8．可能發生的現象
靜坐日久，身上可能會生顫動和發熱的感覺，腦部也可能會有霹靂般的震動現象；心理方面，有時也可能影現種種幻境。某些現象，因各人的體質和心境而有不同，都出于自然，不可強求，也一時難以遏抑。也有靜坐多年，身心方面已得利益，而不發生這些現象的。但一定要知道，這些現象的發生，并沒有什麼神秘可說，不過是由于靜極而定以後，引起生理和心理上的變化反應的緣故。身心本空，定中的一切境界，都如幻如化，了無實性，當不取不舍，一心寂定；切勿執着，否則将會誤入歧途，而阻礙靜定的修煉。