補鈣菜譜_科學補鈣有妙招

一、人為什麼要補鈣

1、補鈣減肥

人體血鈣升高後可增加一種稱為降鈣素的激素分泌。而降鈣素這種激素可降低人的食欲，減少進餐量;另外，足量的鈣特别是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其随糞便排出。此法更适宜于兒童減肥，無任何副作用。

2、補鈣降壓

高血壓這一不動聲色的"*"，令人害怕，主要是因為這種病多年不産生任何症狀，在無聲無息中損害人的動脈血管及身體的其他器官。研究表明，對于某些人來說，不用藥物而增加鈣元素的攝取可能是有效的一招。凡每天攝鈣1300毫克的人，比起每天攝鈣量為300毫克者，高血壓的罹患率低12%，在40歲以下的人群中患病危險性減少24%。

3、補鈣預防心髒病

大量研究資料顯示，鈣元素除了通過降低血壓的途徑來保護心髒外，還有一種護心方式，那就是幫助降低血液中的膽固醇。每天攝鈣2200毫克可減少膽固醇6%;其中危害最大的低密度脂蛋白膽固醇減少11%，而有益的高密度脂蛋白膽固醇卻保持不變。總之，專家已經确認：不管是通過飲食還是補品，隻要增加鈣的攝取量，膽固醇情況就會好轉。

4、補鈣預防近視

危害青少年視力的眼病--近視眼也會在鈣元素面前"甘拜下風"。眼科專家告訴人們：如果眼球缺鈣，眼壓就不能維持正常，如同電壓忽高忽低會閃壞燈泡一樣而導緻近視形成。因此，在近視的高發年齡段--青春期(具體說來就是十一、二歲到十七、八歲的幾年間)補充足量的鈣質，很可能會拒近視于體外。

5、補鈣防腹痛

生活中常可見到這樣一類孩子，老是喊肚子痛，既不發燒又不腹瀉，打蟲也無效，而且腹痛可在幾分鐘後自行消失。這種病狀很可能與體内缺鈣導緻腸痙攣有關。由于血鈣是維持神經肌肉正常興奮的重要因素，一旦偏低，神經肌肉的興奮性就增高，腸壁平滑肌産生強烈收縮而引起腹痛，此時補足鈣質可收到"立竿見影"的治療效果。

6、補鈣促高

孩子的個頭怎樣才能長得更高?适時補鈣是一個既簡單又有效的辦法。最好是晚間睡前喝一杯富含鈣質的牛奶。奧妙在于孩子進入睡眠狀态後，内分泌系統最為活躍，釋放出來的生長激素最多。而生長激素乃是兒童長個頭的"催化劑"，此時補人大量鈣質，加速新骨的鈣化與成熟，可謂"珠聯璧合"，孩子會長得更高些。

7、補鈣延壽

更令人振奮的是，鈣元素可能還是一種延年益壽的養分。意大利研究長壽學的學者做了一個很有趣的試驗：将受試的大白鼠分成兩組，甲組鼠用普通飼料喂養，平均生存期為89天;乙組鼠的飼料中摻人0.9%的鈣，結果活了344天，為甲組鼠的4倍。由此提示，缺鈣乃是生命個體衰老的一個重要因素，補鈣可在一定程度上使你活得更久一些。

二、什麼是科學的補鈣

1、補鈣首先看鈣源，安全是關鍵

從鈣源看，主要有通過合成、提取等手段獲得的化學類鈣劑(碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸氫鈣、氨基酸螯合鈣、骨鈣等)和牛奶等天然食物鈣劑二大類。牛奶是公認的最好的天然食物鈣來源，是從牛奶中提取的鈣質，經過脫水、脫脂、幹燥噴霧後得到的一類礦物鹽的結合，其成分包括檸檬酸鈣、磷酸鈣、離子鈣。乳鈣在人體内不需要太多胃酸參與即可分離呈現離子狀态，進而被人體直接吸收利用，迅速調節血鈣平衡，增強體質。乳鈣是公認的所有鈣質中“生物利用率”最高的食品級鈣補充劑，因為乳鈣中還有适量的蛋白和合理的鈣磷比例2︰1;同時，因為其生産工藝過程中沒有任何化學成分和工藝，對胃腸道沒有任何負擔。因此乳鈣是最适合嬰幼兒、孕乳母、兒童、老年人補充鈣的來源。

2、看完鈣源看劑型

允許使用的鈣營養強化劑有四十多種，劑型主要有固态的片劑、粉劑、沖劑、膠囊，及液态的水劑、乳劑等。由于固體鈣必須經過胃酸分解，使鈣從複合物中遊離出來，釋放成一種可溶性離子化狀态，才能便于吸收。所以一般固體鈣都會存在傷胃的隐患，并有産氣、反胃等不适。相比較而言，液态的鈣由于鈣離子遊離程序更簡單、直接，更易吸收，安全性更高。

3、少量多次分頓服用

根據腸道“高攝入量低吸收，低攝入量高吸收”的特點，服用鈣産品時，宜分頓多餐服用。适宜服用鈣量因人、因所處的年齡階段而異，總體上每頓的量一般在50～100mg内比較适合。嬰幼兒每頓不超過50mg，成人及孕産婦每頓不超過100mg為宜。并選擇在兩餐之間服用，以減少其它食物的幹擾。

4、注重吸收，更注重沉積

鈣在骨骼中沉積，是鈣在人體内得以利用的最終表現。由于傳統的技術困境，許多鈣還隻停留在注重吸收的階段。而隻有吸收沒有沉積，補了很多鈣，卻不見效，“補不進，沉不下”。GK的發現，将為人們的鈣營養迎來一個嶄新的時代，一個注重“鈣沉骨”的時代，将真正改變“補不進，沉不下”的局面，讓鈣營養“補得進，沉得下”。

三、補鈣食物推薦一覽表

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血;

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所緻的骨質疏松症;老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、钼的含量都很多。最難得的是補鈣菜譜，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常适當，利于鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是的乳酸菌及其代謝産物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道内正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜腌制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。

最後還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

六、海參

海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

四、兒童增高補鈣食譜推薦

食譜一：雞蛋黃粉粥

新鮮雞蛋一個，煮熟後除去蛋白，留下蛋黃。将蛋黃研細，加入已煮好的米粥中拌勻食用，每天1~2次。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、鈣、磷和維生素A、多種脂類，色香味俱全，适合嬰幼兒食用。

食譜二：豬肝雞蛋

新鮮豬肝50克，新鮮雞蛋—個，大米100克。先将大米在鍋内熬到開花為度。将豬肝制成泥狀，用少許食用油炒熱備用。将雞蛋 制成蛋花，與熱雞肝一起放進粥内熬成粥狀，待溫，調味後食用，隔日一次。豬肝含豐富優質蛋白質，富含鈣、磷及維生素A。雞蛋則含有嬰幼兒成長需要的卵蛋白 和卵球蛋白，而且鈣、磷等無機鹽含量也很豐富，是兒童增高的理想食品。

食譜三：豬骨菠菜湯

取新鮮豬脊骨350克，菠菜200克。用清水洗淨豬脊骨，砍碎，放入砂鍋内，加适量清水，先用武火，後用文火煮兩小時;然 後将洗淨的菠菜放入湯中，再煮10分鐘，加入調料，飲湯吃菠菜。豬脊骨含有鎂、鈣、磷、鐵等多種無機鹽，菠菜中含有相應的酶，因此對補充鎂、鐵、鈣、磷等 無機元素效果較好。

食譜四：雞肝豬腿黃芪湯

取新鮮雞肝50克，新鮮豬腿骨50克，黃芪30克，五味子3克。将雞肝切成片備用;将豬腿骨打成碎片狀與黃芪、五味子 一起放進砂鍋内，加适量清水，先用武火煮沸後，改為文火煮一小時，再濾去骨渣和藥渣。然後将雞肝片放進已煮好的豬骨湯内煮熟，按口味加調料，待溫後吃雞肝 喝湯。雞肝含豐富的蛋白質、鈣、磷以及多種維生素，豬腿骨也含有鈣、磷、鎂、鐵、鉀等多種無機元素，配以黃芪、五味子，有利于蛋白質、鈣、磷等成分的吸 收，對小兒長骨的生長發育甚為有利。

食譜五：牡蛎肉湯

取新鮮牡蛎肉100克，生姜絲少許。将牡蛎肉放入砂鍋内，加上生姜絲少許，加适量清水，用中火煨成濃湯，再加入少量調味料，待溫後飲湯吃牡蛎肉。牡蛎肉含有豐富的蛋白質、糖類、脂類及鈣、磷等無機鹽和多種礦物質補鈣菜譜，是一味簡單可行的助長高湯劑。

食譜六：蝦皮碎菜蛋羹

取蝦皮5克、小白菜50克、雞蛋1個、調味品等。用溫水把蝦皮洗淨泡軟，然後切得極碎;小白菜洗淨略燙一下，然後也切得 極碎;将蝦皮、菜末與打散的雞蛋相混勻，少加水;加少許調味品，上鍋蒸，或以微波加熱3-5分鐘。蝦皮含有豐富的鈣和磷，是很好的食品，應該讓寶寶從小接受。小白菜經汆燙後可以去除部分草酸和植酸，将更有利于鈣質的吸收，雞蛋的好處自不必說。這樣一份蛋羹，至少能滿足6個月大的寶寶全天蛋白質需要量的 30%，鈣質需要量的10%，為寶寶的骨骼發育添磚加瓦。

食譜七：魚泥燴爛面

去骨魚肉20克、雞湯一碗、西紅柿半個、龍須面25克。西紅柿去皮切小塊，魚肉加鹽搗爛;燒熱底油，炒西紅柿，然後加入雞 湯，調味;待湯滾後下入面條，再開後，調小火，下入魚泥，慢慢熬一熬，聞到鮮香味道了關火。魚肉不僅可以讓寶寶長高，還有利于他們的大腦發育，變得更聰明。尋常的燴面也能補充寶寶生長發育所需要的能量、維生素和脂肪。孩子最大的不良飲食習慣是挑食和偏食，父母不能粗魯地強迫孩子吃，而要耐心地加以引導， 循序漸進，隻要堅持不懈，會使孩子逐漸改掉挑食偏食的不良飲食習慣。