很多人對補鈣有誤解,認為隻有老人小孩才要補鈣,其實我們的身體在30歲前後達到一生中的最大骨量,此後體内的鈣逐漸流失,補鈣對每個人都很重要。
《中國居民營養與健康狀況監測》顯示,目前城市居民平均每日鈣攝入量隻有412毫克左右,距推薦攝入量相差甚遠,缺口高達600毫克(中老年人每天需要鈣量為800—1000毫克)。
随着年齡增長,鈣流失嚴重,該如何補鈣呢? 一個誤區:骨頭湯不補鈣! 很多人說起補鈣就是喝骨頭湯。 專家提醒: 骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯中鈣不多,脂肪反而不少 。而所謂的白湯是乳化的脂肪,沒有特别的價值。不少人喝骨頭湯,鈣沒補成,人反而變胖了! 補鈣首選奶制品 牛奶的鈣含量為104mg/100g ,雖然在補鈣食物中并不是最高的,但它勝在量多,而且其中的鈣容易被人體吸收,喝500ml牛奶,就可以滿足一半以上的鈣需求。 有的朋友可能更偏愛喝奶粉,保質期久,存儲起來也方便。專家介紹,如果牛奶的補鈣效果是100分,那奶粉約為90-95分,補鈣效果和牛奶接近,某種程度上來說,其中添加的營養素也比牛奶更豐富。 對于乳糖不耐受或者不喜歡牛奶味道的朋友來說,可以選擇酸奶。 牛奶如果是100分,那麼酸奶是≥100分 !酸奶和牛奶在等量的情況下,補鈣效果是一緻的,另外它作為發酵品,其中含有更為豐富的礦物質。 這些補鈣食物别錯過 北京醫院骨科醫生薛慶雲主任給我們提供了一張食物中的鈣含量排行榜。除了牛奶外,我們可以多選擇含鈣量豐富的食物,幫助補充鈣。 點擊查看專家講解△ 01 蝦皮蝦皮在排行榜中位于頂端,每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素,是豆腐的6倍,牛奶的10倍!有“天然鈣庫”之稱。
很多朋友可能要問:蝦皮雖好,但也不能當飯吃,而且它還特别鹹,吃多了會不會反而不利于健康? 專家建議,我們可以 用蝦皮代替鹽 ,增鮮的同時還可以減少鈉的攝入。炒菜、煲湯的時候放一點,作為輔助補鈣的日常調料來吃。還可以購買淡蝦皮,鈉的含量相對更低,也更健康。 02 芝麻 芝麻的含鈣量為620mg/100g,排名第二。 除了做菜、煮粥時可以撒點芝麻,還可以經常吃點芝麻醬,經過磨制成芝麻醬後更易消化吸收。 家庭自制芝麻醬 芝麻放入鍋中幹焙一下炒香,放入打碎機打成幹粉,再放少量油繼續打制即成麻醬。 還可以根據自己的喜好添加一些花生、核桃之類的堅果,味道更香也更營養。建議不要一次做太多,随做随吃更新鮮。 03 豆制品 首先要糾正一個誤區,就是 豆漿補鈣效果其實比較差 。畢竟豆漿是黃豆加大量水打成的,喝一碗豆漿可能裡面隻有幾十粒豆子,效果自然差一些。 而 其他的豆制品則是除了奶制品之外最理想的補鈣食物 ,尤其是千張、豆幹、豆腐等,濃縮了黃豆的精華,鈣含量比牛奶還要高,補鈣效果很好,可以經常食用。 04 綠葉蔬菜 很多綠葉蔬菜,比如油菜心、苋菜、菠菜等都富含鈣質,也是補鈣的好選擇。雖然植物中的鈣吸收效果差一些,但它們同時也是維生素C、膳食纖維等營養素的重要來源,建議大家要多吃。不少食物都是補鈣高手
除了喝牛奶
還可以用蝦皮、芝麻醬做調料
經常吃點豆制品、綠色蔬菜
幫身體補足鈣
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