内家功法集成

日養生計劃：

一、養生功法
早課1（起床前）：
1、 十指梳頭、敲頭（感覺發熱為宜）；
2、 十指敲額頭、面頰（感覺發熱為宜）；
3、 雙手交叉輪換拍打頸部兩側、肩膀（感覺發熱為宜）。
4、 鳴天鼓（36下為宜）。
5、 推腹法（坐卧均可、次數随意）。
6、 打通小周天：①叩首叩手法；②震動尾闾法；③壁虎爬行法；④踏步搖頭法。
7、體能訓練—仰卧倒立、倒立撐地起、研頭（初期選修）
早課2：
1、 取嚏法。
2、 立式拉筋（視頸部疼痛情況，左右腿互換各最少5分鐘）。
3、 五禽戲、六字訣全套。
4、 敲打大腸經（左右兩臂上穴位）（祛斑、祛痘）。
5、 敲打胃經（從鎖骨往下—順兩乳—過腹部—到兩腿正面—一直到腳踝部）
6、 敲打膽經（腿部4穴為主）
7、 銅頭撞樹法—快速升陽強壯法
8、體能訓練—印度深蹲（最少50次）---初期選修。
----------------------早課60-90分鐘内完成---------------------------------
午課：
1、 拍打（疼痛部位；胳肢窩、臀部等）
2、 立式拉筋
3、 補腎功法：“伸懶腰功法”或“抖身擦穴法（腎俞穴）”
------------------------午課時間、地點、次數不限-----------------------------
晚課：
1、 取嚏法。
2、 易筋經、八段錦全套。
3、 卧式拉筋。
4、 周身拍打法。
5、 推腹法。
6、 扭腰固腎法（左右各20次）、面壁下蹲法。
7、 引氣歸元—金雞獨立法。
8、 形意樁（站樁功）---初期選修
-----------------晚課按順序做完，每晚保證11點前入睡---------------------

二、健康飲食：清淡、規律、戒忌生冷辛辣、食飲有節。
1、早餐：
喝粥（夏秋喝薏米紅豆湯、冬春喝小米稀飯，夾雜十谷粥、苞谷粥）、煎雞蛋、熱包子、熱饅頭，煮熟的小菜或鹹菜；豆漿配油條；牛肉面。夾雜、交替吃，開胃又營養。水果一定要飯後吃。
2、午飯：吃米面、吃雞鴨魚牛肉、炒菜均可，吃飽吃好。
3、晚飯：吃面食為主（易消化），喝粥、吃煮熟的菜。
戒食涼菜、生菜。戒忌飯後倒頭大睡。
注意：
1、補充飲水（溫開水最好、溫茶也可；最忌飲料可樂）
2、飯後鹽水漱口（既清潔了口腔牙齒，也有益于調節胃腸酸堿度）
3、平時默誦“戒忌箴”
戒忌箴（明代龔應園）
絕戒暴怒，最遠房室，更慎起居，尤忌憂慮，順應寒溫，調節飲食，毋以為言，虛僞無益，一或失調，噬臍何及。養生功法（1）混元益氣功 紅砂手
初學者必讀
環境要求：一是空氣清新，二是一段時間内要安靜，三是如室外練功不宜太早，以免受涼。
功法選擇：一般來說，身體瘦弱者，宜先練内養功，待體壯以後，再練站樁功、行功和各種動功。體胖者，宜用強壯功、站樁功、行功等；高血壓者，可練松靜功及内養功；胃腸病等消化系統疾患及肺結核等，可選内養功；神經衰弱、陽痿、遺精、早洩等，應選強壯功，配合保健功。總之，應根據中醫診斷，分清自己的身體偏于陰、陽、寒、熱、虛、實哪種狀态。如吸為陽、呼為陰，調整呼吸時陰陽的長短，即可調陰陽。例如，陰虛有火的人，可吸短呼長，着意于呼氣；陽虛有寒的人，可着意于吸氣，吸氣深長。陰生于靜，陽生于動，調節動靜也可調陰陽。如陰虛者以練靜功為主，陽虛者，多練動功。意守也可以調節陰陽寒熱，《文始真經》雲：“氣緣心生，猶如内想大火，久之覺熱，内想大水，久之覺寒。”就是說可以用想象和暗示的方法來建立一個适合自己需要的寒熱溫涼的環境。初學者可以根據自己的健康情況選擇功法，時間緊張者宜選擇練功時間短的功法，以保證能堅持長期練功。體質弱的可選擇混元益氣功、真氣運行法，體質強壯的可選擇紅砂手等功法。
意守：練氣功不同于體操等其它健身法就是有意念活動。眼睛宜輕閉。一般意守下丹田（肚臍下一寸三分）為強壯肉體要旨，意念也不要太重，似守非守，以免着相。意守時的穴位不同于針灸，隻要求個大概範圍即可。初學者絕不可意守上丹田等上部穴位，更不能在内氣尚不充足時強行引導内氣通關，以免出偏。
動作：練氣功時必需舌抵上颚，以連接任督二脈。如功法有其它動作，宜緩慢，配合呼吸、意念，使之能協調一緻。
呼吸：初學者呼吸多短促，練功日久自會輕、細、勻、長，最好呼吸和動作協調起來。
收功：最好能閉目意守丹田幾分鐘，然後搓熱兩手，按摩頭臉、拍打全身緩慢收功。
輔助活動：不練功時，最好安排時間平躺床上，做深呼吸一段時間，這對功力長進大有好處。
功效：初學者選擇好适合自己的功法後，不要考慮太多，要堅持練功，一般半月至幾個月才有收效，不可着急而另換它法，這樣什麼功都練不成。
最後，祝大家身體健康、功力長進！
混元益氣功
混元益氣功，是我國佛教聖地----東海普陀山寺僧，在誦經論佛之餘，用來醒腦提神、健康身體的一種功法。多年來秘而不宣，後由入山朝聖的香客輾轉傳出。此功方法簡單，安全可靠，效果明顯。它能改善心肺功能，促進血液循環；對冠心病、肺氣腫、哮喘、胃潰瘍、肝炎、關節炎、高血壓等慢性病均有良好的改善作用。南京著名百歲老人方安圃先生長年習練此功，102歲高齡時身體仍很健康。
特點：不用拙力。身手似在水中浮沉，飄然自如；呼吸如春蠶吐絲，輕細而長。它重在意境，而不強求意守。要求起如旭日東升，大海揚波；落似平沙落燕，落地無痕。
姿勢：全身放松，嘴唇輕閉，舌抵上颚，用鼻呼吸。起身擡手時吸氣，注意不要吸之過足，小腹應有如球充氣之感；蹲身落手時呼氣，注意不要呼之過盡，小腹應有如球放氣之感，所謂意守丹田，就是注意小腹部的這種緩慢的一起一伏。切忌憋氣（屏氣）。
動作：先做右式，雙足擺成右丁字步，左手叉腰，手心向下，然後右手側伸，手心向上，逆時針方向劃圈，手臂上擡時身體站直，同時吸氣，手臂下落時身體蹲低，同時呼氣，一起一落（一吸一呼）為一次，連做9次。然後接着做左式，，姿勢、動作與右式相同，所不同的是順時針劃圈，亦做9次。
注意：左右各做9次為一遍，約18分鐘，每日一遍即可。至多早晚各一遍。動作越慢，氣息越長，功效越佳。一般堅持練習月餘就會有小腹發熱、掌心發紅等得氣感。但要按要求，循序漸進，謹防急于求成，出偏差。

紅砂手


紅砂手，是武林中的一門絕技，曆來隻憑師傳口授，精于此技者甚鮮。夏玉民老師，熟谙此術。為了不使這一絕技失傳，征得夏老師同意，介紹于下，以飨讀者。
紅砂手功法能使雙手力大無窮，有強筋健骨、流暢氣血、提高内髒的功能，卻病延年的功效。相傳紅砂手武術家運内氣貫于手掌後，擊掌時沒有什麼感覺，幾天後，傷處就出現朱紅色的手掌印，故有此名。
　　預備式：直立，兩腳分開等肩寬，含胸收腹，全身放松，舌抵上腭，思想集中，鼻吸鼻呼。
　　兩臂下垂，掌心向下，手指朝前方。吸氣，吸時要緩慢，進入丹田（臍下1寸3分處），同時，兩臂上收。呼氣時，腳趾抓地，提肛，少腹外挺，意想氣從丹田貫徹雙手掌，兩手掌慢慢下按複原。如此做四十九次。
　　兩臂朝前平行伸直，掌與肩平齊，手心向上，呼吸要求同前。吸氣時，兩臂收縮，意想貫氣到手掌慢慢向前推回原處。如此做四十九次。
　　兩臂向上直舉，手掌托天，呼吸要求同前。吸氣時，兩臂收縮，意想貫氣到手掌後，手掌慢慢上推回原處。如此做四十九次。
　　兩臂左右平行伸出，成一字形，手心朝外，手指向上，呼吸要求同前。吸氣時，兩臂收縮，意想貫氣到手掌後，手掌慢慢向外、左右推回原處。如此做四十九次。
　　兩臂下垂，掌心向下，手指朝前。吸氣時，以腰為軸，先向左轉，腳不動；左轉時，雙手向裡交叉貼身向上畫圓弧；當上身完全朝左時，雙手向上畫弧，交叉在頭頂，然後左右分開，掌心向外，同時吸氣變呼氣。呼手時，腳趾抓地，提肛，少腹外挺，意想氣從丹田貫到手掌後，手掌向外按，慢慢下落，身體逐漸轉回原來姿勢。然後，再向右轉，動作呼吸同左轉。如此做四十九次。
　　注意事項：本功法運動量較大，要求練功者體質較好，最好沒有疾病。練功時間，最好安排在早晨，于公園、林間等空氣新鮮處，面向東方，吐出濁氣，吸入清氣。練功期間，要注間營養，保證睡眠時間，節制性欲。練功時手要圓活，用内勁，不要僵硬做作。這樣持之以恒，定會功到事成。

養生功法（2）真氣運行法、練精化氣法
練精化氣法亦名少林童子功，過去為修持之士不傳之秘。近年由武林泰鬥、自然門大師萬籁聲先生傳出。練法極簡，每天寝前、早起、午休之時，均可練習。真訣是：側身而卧（蜷身），以左右食指塞兩耳孔，以舒适不透氣為度，閉目，閉口，輕合齒，如此，用鼻自然呼吸；待心靜後，由鼻呼氣時，将氣送至兩腳闆，吸氣時不要管它，如此二三次即可。以後仍是自然呼吸，3分鐘内，口内生津，咽下就是，随之10分鐘内，練至很舒适，覺精管、尿管有收縮感為宜。未成婚的學生、青年，可在陽舉時練，練至陽氣安頓便可止。慢慢松指放手，停一會或起或卧。有家室之人，房事後練一次，可使全身擴張的毛細血管立即關閉起來，防止風寒入侵，疲勞也得到了恢複，起到及時複元作用。故此功不僅可以強身健體延年益壽，而且可以治遺精早洩、中氣不足、身體衰弱和控制生理沖動。此功傳人萬籁聲先生曾說：“人身的精液一滿就要外洩，如一練此功，可将元精化為元氣，而回精補腦。”又說：“固精固氣，回精補腦，功效之大，比吃多少人參、燕窩都強。”
真氣運行法
本功法具有健腎補腦作用，督脈貫通後，真氣在任督脈内運行（小周天），頭項百會穴和丹田産生相互吸引的磁性力量，這樣腎中元陰元陽可上達髓海而還精補腦，五髒精華又下歸丹田，補充腎精，兩者相輔相成，互相補充，使人體由衰返壯。
　　從生理學觀點看，督脈貫通後，可促使腎上腺和腦垂體間互相激惹、互相滋補、生機旺盛。早在戰國初期的《行氣玉佩銘》中已有真氣運動的記載，内中指出： “ 行氣－－深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則天，天幾舂在上，地幾舂在下，順則生，逆則死。 ” 經會陰、尾闾、命門向後竄動，夾脊向上，透玉枕直達腦海，繼而又下行丹田，稱為小周天。茲将練功法介紹如下：
　　 第一步：呼氣注意心窩部　　方法：取站、坐、卧式，口唇微閉，舌舐上腭，雙目微閉，排除雜念。先注意觀鼻尖片刻，随即閉目内視心窩部，用耳朵細聽自己的呼氣，使其别發粗聲，在呼氣的同時意念随呼氣趨向心窩部。久久行之，真氣即在心窩部集中起來。如果仍然夾念紛擾，可用 “ 數息法 ” 。即呼氣默數一，再呼氣默數二，這樣一直數到十數，再從一反複操作，直到雜念不再興起，即可放棄數息法。入靜後，呼氣時真氣要入丹田，不要在呼聲上打擾。 時間：每天早中晚各１次，共３次，每次２０分鐘，一般認真操作，１０天即可完成第一步的功候。
　　反應：練功到３ - ５天即感到心窩部沉重；５ - １０天，每次呼氣時都感到有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現。
　　效果：開始幾天由于不習慣，會感到頭暈，腰背酸痛，呼吸不自然，這是自然現象，不要有顧慮，隻要堅持鍛煉就會變得自然。
　　 第二步：意息相随丹田趨 方法：當第一步功夫練到每一呼氣，即感心窩發熱後，就可以意息相随，呼氣時應延伸下沉的過程，慢慢地一步步自然向小腹（丹田）推進。不可操之過急，如果用力過大可産生不舒服的感覺。 時間：依法每日３次，每次２５ - ３５分鐘，１０天就可氣沉丹田。
　　反應：每次呼聲都感到一股熱流送入丹田，小腹有時作響，腸蠕動增強，矢氣現象增多。這是真氣運到小腹，腸功能發生改變，驅逐邪氣的表現。
　　效果：由于真氣已通過胃區，脾胃功能已有改善，真氣沉入丹田後，周圍髒器（如大小腸，膀胱，腎等）都逐步發生生理上的改變，一般都感到食欲增進，大小便異常有改善等。
　　 第三步：調息凝神守丹田　　方法：當第二步功到丹田有了明顯的感覺時，就可以把呼吸有意無意地止于丹田。不要再過分注意呼氣往下送，以免發熱太過，耗傷陰液。可任呼吸自然，隻将意念守在丹田部位。
　　時間：每日３次，每次增至半小時以上。這一段是在丹田培養實力階段，所需時間較長，４０天左右可感到小腹充實有力。
　　反應：基于第二步氣沉丹田，小腹發熱明顯，十數日後小腹内形成氣流，随着功夫的加深，氣流也越來越大，小腹力量充實。待力量蓄足後，即可向下遊動，此刻練功者有時會感到陰部作癢，會陰跳動，腰部發熱等，以上感覺出現的遲早可因人而異。
　　效果：由于任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠安靜。通過練功不斷地給腸胃增加熱能，脾胃消化能力增強，體重增加，精神充沛，元氣充足，腎功能增強，對陽痿有一定療效，對女子月經不調也有一定療效。
　　 第四步：通督勿忘複勿助　　方法：意守丹田４０天後，真氣充實到一定程度，有了足夠的力量時，即沿脊柱上行，上行時，意識應伴随着真氣（勿忘），如果真氣到某處停下來，也不要用意識向上導引（勿助）。這種上行速度的快慢是由丹田之力來決定的。若實力尚不足，它就會停下來不動。待丹田力量充實後，自然繼續上行。若急于通關，努力導引，會和丹田力量脫節，這是非常有害的。因此必須任其自然，真氣的活動情況是不以人的意志為轉移的。如果上行到玉枕關通不過，内視頭項就可以通過了。
　　時間：每天可酌情增加坐功次數，每次時間也應延長到４０分鐘或一小時左右。至于通關時間則因人而異，有的人刹那間就通過了，這樣通過力量很猛，震動也很大。有人須經數小時或數天才能通過。大多數是在一周左右。
　　反應：在第三步的基礎上練功者自覺丹田充實，小腹飽滿，會陰跳動，後腰發熱，命門處真氣活躍（即 “ 腎間動氣 ” ）有一股力量沿脊柱上行。在督脈未通之前，背部常有向上撥的感覺，頭部則有箍緊之感，這是通督前必有的現象。有些人遇到此種情況，常産生懼怕心理，不敢再練，前功盡棄，殊為可惜。這一階段必須堅持練功，一旦督脈通過後自然輕松愉快，通督是一個飛躍，故稱為 “ 積氣沖天 ” 。
　　效果：督脈通暢後，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，一呼一吸形成任督循環。這時才能體會到 “ 呼吸精氣，獨立守神 ” 的真谛。精氣不斷地補益腦髓，大腦皮層的功能增強。凡腎精虧損引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟等症狀都會逐步消失。
　　 第五步：元神蓄力育生機　　方法：一般仍意守丹田。通督以後，各個經脈都相繼開通。如頭項百會穴處出現的活動力量，可意守頭項。靈活掌握，所謂 “ 有欲觀竅，無欲觀妙 ” 也就是練功不同階段的處理方法。
　　時間：每日３次，每次１小時以上，時間越長效果越好。需要一個月左右時間，各種觸動現象才能逐漸消失，隻餘下丹田與上丹田之力顯得更加集中旺盛。
　　反應：在通督脈的前後數十天内，全身常似有流竄動、皮膚發癢似蟲爬等感覺，這都是經絡通暢，真氣旺盛的表現。遇到這種情況，既不要刻意追求，也不要驚慌失措，安心坐下就會自然平複。坐到極靜時，以上現象消失，鼻息微微，若存若無，内部真氣則更加集中旺盛。
　　效果：真氣越充足，補償和增強身體的代謝機能就越充分，因而使人活力旺盛，抗病免疫力增強，大大減少和排除緻病因素，治愈痼疾，堅持鍛煉就可以身心健康，益壽延年。
以上五步功夫是循序漸進的，在整個真氣運行過程中，身體會有三種不同變化。第一、二、三步是調整呼吸推動真氣。體内真氣集中于丹田，這個階段古稱為 “ 練精化氣 ” ，這是第一階段；第四步運用丹田積蓄的真氣，沖通督脈，直達腦海，這一段叫做 “ 練氣化神 ” ，這是第二階段；第五步以後，功夫更加純熟，由于經絡暢通無阻，真氣在而運行自如，此為高級階段，稱 “ 練神還虛 ”，掌握真氣運行的五步、三階段，才能收效顯著。

養生功法（3）少林易筋經
少林易筋經是一種健身目的十分明确的武術套路。“易“的含義即變易、活動、改變，引伸為增強之義；“筋“指筋脈、肌肉、筋骨；“經“為方法。因此，“易筋經“從字面上理解即活動筋骨，以強身健體，祛病延年的方法。實際上，它更是一種十分經典的氣功功法。各位可從下面所轉載的練法中仔細體會。
　　易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
　　第一勢：韋馱獻杵第一勢
　　兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
　　訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。
　　第二勢：韋馱獻杵第二勢
　　兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖内翹，掌向外撐。反複進行8－20 次。
　　訣曰：足指挂地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
　　第三勢：韋馱獻杵第三勢
　　兩腳開立，足尖着地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力将兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟着地。反複8－20 次。
　　訣曰：掌托天門目上觀，足尖着地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津将腭舐，鼻能調息覺心安。
　　第四勢：摘星換鬥勢
　　右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，随勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10 次。
　　訣曰：隻手擎天掌覆頭，更從掌内注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。
　　第五勢：倒拽九牛尾勢
　　右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背後。吸氣時，兩拳緊握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。随呼吸反複5－10 次。
　　訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。
　　第六勢：出爪亮翅勢
　　兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，随勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，随勢腳跟着地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放松。連續8－12 次。
　　訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。
　　第七勢：九鬼拔馬刀勢
　　腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置于身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反複5－10 次。
　　訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。
　　第八勢：三盤落地勢
　　左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作随呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反複5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。
　　訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。
　　第九勢：青龍探爪勢
　　兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦随之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10 次。
　　訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心谧。
　　第十勢：卧虎撲食勢
　　右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微擡起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體擡高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。如此反複，随呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。動作連續5－10 次後，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。
　　訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。
　　第十一勢：打躬勢
　　兩腳開立，腳尖内扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反複8－20 次。
　　訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。
　　第十二勢：工尾勢
　　兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向後彎，目上視；然後上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟着地；如此反複21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸7次。
　　訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眦；口注于心，息調于鼻；定靜乃起，厥功維備。
　　總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實贻諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋嶽候，更為鑒識。卻病延年，功無與類。
　　健康指導：
　　易筋經氣感強，收效快，尤其是内外兼修，身心同養，性命雙修，具有禦邪療疾，延年益壽，開發潛能的功效。從中醫研究的角度看，易筋經以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降，在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關竅通利，從而達到祛病強身的目的。而按現代醫學觀點來看，修習易筋經，會使人體血液循環加強，從而改善人體的内髒功能，推遲衰老。
　　易筋經運動量較大，動作難度較高，因此，全套運動隻适宜于體質較好的青壯年慢性病患者。體質較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢或減少每勢操練次數。心腦血管和哮喘病發作期間忌用。

養生功法（4）----閉精仙法
氣功練習者，每練至丹田氣滿，真氣運至百會時，容易遺精走丹，影響練功進步。有一八旬老道傳出閉精仙法，練後果然奇妙。其法如下：每當小便時，深吸一口氣納入丹田，而後閉息，意想此氣由丹田至會陰，沿督脈上百會，即守住百會穴，複想此穴有一綠色的“水”字，始行小便，待小便解完，将氣噓噓呵出，同時意想百會處“水”字随氣下行于丹田。此功法閉精甚嚴，即使再行房事，亦無正常精子排出。否則需開精門，開時去掉一切雜念，小便之際呵氣即可。
五行掌　　
是五台山傳下來的養生祛病功法，其特點是三調并用。動靜兼練、剛柔相濟、虛實變換、松緊相輔、運動全面。五行掌包括預備活動和推、拓、撲、捏、摸五種功法，可根據病症或根據四季養生，選練相應功法，也可按順序全套練習。具體功法如下：
　　①功前預備活動。寬衣松帶，全身放松；輕輕叩齒36次，舌在口内攪動36次；分3次吞津，以意念送至臍下丹田處；以手指梳頭數次，雙掌相對搓熱，然後幹洗面36次。
　　②推法。屬木，與肝相應，默念“噓”字。站立，兩足平行，與肩同寬，兩膝微屈，兩臂下垂，屈腕，掌心向上，指尖相對，靠近小腹；以鼻緩緩吸氣，意念暗示清氣從兩足大趾沿大腿内側的肝經上升至兩脅；與此同時，兩手如托物狀，緩緩上移，至胸前與肩平行時吸氣盡；随呼氣默念噓字，暗示濁氣盡出，清氣由兩脅沿肝經降至足大趾；同時反掌，掌心向前，指尖向上，随呼氣雙手緩緩向左前方推出，左腳随之向左前方邁出一步，呈弓步，重心在前屈的左腿上，右腿伸直；至呼氣盡時反掌，掌心向上，指尖相對，向下收回至小腹前，同樣伸左腿屈右膝，重心後移至右腿上，再開始吸氣，如此反複5～10次，收回左腿；再換右腳向右前方邁出一步，并重複5～10次。做推法時，動作宜緩慢，配合柔和自然的呼吸，目光注視雙手，屈腕稍用力，使指尖有麻酥酥的得氣感，意念暗示氣血沿肝經循行路線升降，吸氣時大趾微微上翹，容易得氣。
　　③拓法。屬火，與心相應，默念“呵”字。預備姿勢及動作基本同推法，但吸氣時暗示清氣從小指内側沿心經路線至胸中；呼氣時默念“呵”字，暗示濁氣盡出，清氣沿心經散至小指，同時，推出的雙掌如拓碑貼狀，由左向右緩緩移動，至呼氣盡時，直腰雙腿下蹲，掌心向上，指尖相對，雙手向下收至小腹前；再開始吸氣如初，并重複5～10次；收回左腿，再出右腿，從右向左拓，也重複5～10次。做拓法呼氣時，除默念“呵”字外，要意守掌心“勞宮”穴和小指尖内側的。“少沖”穴，并使手指伸直用力上翹，以産生酥麻的氣感，腰要正直，軀幹随雙手左右升降做圓運動。
　　④抃法。屬土，與脾相應，默念“呼”字。預備姿勢同推法；随吸氣左腿屈膝，盡量上擡大腿，足尖向下，暗示清氣從足大趾内側沿腿内側的脾經上升至腹部；同時左手屈時，掌心向上，五指并攏自然微曲，以肘為軸，從小腹右側向上，向左劃弧運動，至與視線平時，吸氣盡，掌心轉向面部；随呼氣默念“呼”字，暗示濁氣盡出，清氣沿大腿内側的脾經下降；同時左腳向前邁出一步，左掌轉向前方，向左。向下劃圓，降至小腹前，又反掌向上，疊于右手背下；再吸氣時，換右手右腿，動作同開始，如此交替地做5～10次，再後退做5～10次。做抃法時，手、眼、頭、腿、呼吸、意念要配合好。
　　⑤捏法。屬金，與肺相應，默念“絲”字。左腳向左前方邁一大步，呈弓步，左臂向左前方伸，掌心向上，五指收攏如捏球狀；右臂擡起，向後屈時垂腕，掌心向下，五指亦如捏物狀，屈肘40度左右，手置胸前，使肩、肘、手相平；随吸氣，伸左腿，屈右腿，重心右移，臀向後坐；同時左臂屈時收回，右臂在左臂上方向向左前方伸出，兩掌相對經過後，雙雙反掌，左掌向下，右掌向上；同時，暗示清氣從拇指經臂内前緣的肺經吸入肺中；随呼氣，左臂向前伸出，右臂屈肘收回，腿也呈前弓後箭，重心移向左前方，同開始動作；同時默念“絲”字，暗示濁氣盡出，清氣沿肺經散至拇指；如此反複5－－10次後，再換右臂右腿向右前方邁出，也往複5－－10次。做捏法時，動作應緩慢輕柔，軀于前後移動，而胸腰則左右扭轉，以擴大肺活量。
　　⑥摸法。屬水，與腎相應，默念“吹”字。左腳向左前方邁一大步，呈前弓後箭步，兩臂自然下垂，肘微屈，掌心向下，指尖向前，置于小腹左前方平臍；随吸氣，雙手由左向右、向後收回，做劃圓的撫摸動作，收至右下腹時吸氣盡；同時左腿伸直，右膝屈曲，重心後移至右腿上，左足尖微微上翹，足跟着地，暗示清氣從足心“湧泉”穴沿大腿内側的腎經上升至腰部兩腎；随呼氣默念“吹”字，暗示濁氣盡出，清氣沿腎經降至“湧泉”穴；同時雙手向左，向前摸出，意守掌心，手指微微上翹，以産生氣感；同時屈左膝，伸右腿，重心前移至右腿上；呼氣盡時，再開始做前動作；如此反複做5～10次，再換右腿向右前方邁出，亦做5～10次。做摸法時，雙掌與地面平行劃圓，如磨豆腐一般，高不過臍，腰部随呼吸及雙掌動作轉圈，軀幹要保持正直，這可加強對“腎俞”等穴的意守。
鐵 布 衫
用于技擊之中可護體閉穴，力大驚人，渾身殺手，集技擊健身于一體，其妙無窮。
渾元一氣
兩腳開立路比肩寬，雙膝微曲，膝蓋不超腳尖，手指自然分開，雙手置于體前，如抱球狀，掌指斜向前，掌心相對，斜照丹田。雙目垂簾，舌抵上腭，精神斂，呼吸柔和自然，全身放松。意念。吸氣時，天地之精氣從頭頂百會穴吸進了丹田，小腹凸起；呼氣時小腹微收、吸進之氣分作兩股流至腳心。如此反複練習30～60分鐘。
金剛站樁
雙腳開立，與肩同寬，雙腳成外八字站立。膝微屈似坐，雙手提抱于胸前，與胸相距約30公分，手指似彎非彎，似夾非夾、勞宮相對、身體正直、兩眼微閉、舌抵上腭、全身放松、自然呼吸，全身關節成三角狀彎曲，體會“全身皆氣”的感覺。
霸王舉鼎
接上式，自然呼吸，吸氣，意念人中穴，呼氣，意念雙腳大拇指，微微調息六次。随後，全身似一大磁鐵，有很大的吸力，使空間氣體圍繞全身各部，有些感覺後，舌尖放平，眼平視，腳跟自然落地，雙手成掌，平置于肚臍，肚臍放松，雙掌漸漸合攏，掌心照肚臍，“氣貫丹田”自然呼吸9次，後雙手置胯側，重複上述動作6次。
鏟膀壓氣
接上式，立身正直，腳距與肩同寬，曲肘舉臂，掌心向内，兩掌之間距一尺左右，中指尖高與眉齊，意守人中穴，繼之，眼神注視右掌，待右掌發熱後向外翻轉，重心右移，此時左掌下壓，開左虛步，坐右胯成仆步勢。當全身有氣感時，左臂自右而左壓氣鏟掌，右臂外翻撐掌，掌心向天，重心随之左移，丹田下壓，成左弓步，有全身熱量，氣感大增之感，并貫注掌、指部。此時，隻要右掌托天，丹田下墜右肋便可抗打。立身直，左向練功。動作意念皆可同右勢，一左一右各做六次。
馬步練氣
站馬步樁站立，鼻吸氣至胸際，重心下落雙腿成騎馬式，同時挺胸折腰，正頭，兩手握掌，曲肘平行上擡，拳心朝上，至頭部前上方兩肘彎90度，肘尖停于頭斜上方止，閉氣，恢複立式，吐氣，反複練功20次。

外功修煉
力按千斤 兩腳開立比肩略寬，頭正項直，百會上頂，舌抵上腭，兩手下垂置于大腿外側，肘微屈，掌心向下，手指分開，指尖朝前。采用逆腹式呼吸法，以鼻緩慢吸氣，收肛，雙掌提至腰兩側小腹内收，意領丹田之氣升至百會；以鼻緩緩呼氣，雙掌慢慢下按複原，用暗勁按，即用意不用力。把胸腔之氣壓到丹田，頭頂之氣亦降回丹田，同時松肛，小腹繃緊凸起。反複練習18次。
懷中飽月 兩腳開立比肩約寬一腳，下坐成馬步。兩手成拳置于腰側。用逆腹式呼吸法，鼻吸鼻呼。吸氣，雙拳變掌提起至胸前，掌心相對，指尖朝前，閉氣提肛，用抖勁，雙手緩慢用力向前空插，力貫雙掌，氣運全身。插到盡頭，呼氣，再吸一口氣，雙臂向下劃圓弧朝左右分開，直伸成一字形，掌心向前。繼則雙手向内恻用力環抱，掌心相對，腳趾抓地用抖勁，雙臂緩慢地用力内收，意念杯中抱樹，一觸樹身即用手勁将其粉碎。雙手向内夾至胸前時變為掌心向下，用暗勁朝小腹下按，将氣貫到丹田，小腹随之鼓勁外凸，按畢呼氣。反複練習18次。
霸王舉鼎 兩腳開立比肩約寬一腳，下坐成馬步，雙手成掌下垂置于膝内側，掌心向前。用逆腹式呼吸法，吸氣，雙手握拳，屈肘舉雙拳于肩前，拳心相對，同時小腹内收；閉氣腳趾抓地，上下齒用暗勁咬住，雙手如抓千斤銅鼎，緩緩向頭頂上方托舉，同時意領丹田之氣上達于頭頂，頭部如頂有千斤重物，雙拳上舉時，眼珠上輪，意守百會穴。雙拳舉到盡處，慢慢下落至肩前，呼氣，放松全身，但頭頂千斤之意不可松。如此反複練習18次。
迎面擡肘 兩拳從腹前向上，經胸前向兩肩前方擺起，肘關節彎曲，兩前臂懷地面垂直，拳心朝裡，同時吸氣。随之體左轉，右腳挺膝伸直，左腿屈膝半蹲成左弓步，右臂成肘随轉體向前擺起肘尖向前，意肘關節似挂重物，肘擡起後重物來回擺動。随呼氣，恢複立式。随後面重複上述動作連做20次。
鐵牛拱地 接上式，彎腰垂頭，頭頂百會穴抵住地面，開始是軟土地進行，十日後可改在水泥地或硬地面進行。同時兩手放于脊背上，兩腿叉開伸直，舌抵上腭，吸氣入丹田，呼氣意守百會，行功三分鐘左右（不可貪多）即可立身正直接作下式。
玉兔踢門 選一僻靜的石壁之處，以右腳站立，擡左腳向石壁踢擊，随後可換右腳行功，如此反複左右腳輪換踢擊。待腳掌外沿有疼感時，可雙腳外側着地，來回走動，疼感消失後可重複上述動作，反複數次做下式。
金剛指勁 側身立于桌前，左手五指置于桌沿，右手持厚5公分、寬8公分木闆一要，放于指上，以意領氣上升膻中穴經左側下沿手臂内側運于手指，閉氣，然後右手指持木闆用力搓碾左手指，随後呼氣，放松。至将五指搓熱發紅為度，換右手習之。
金剛拍打
金剛煉丹 如前馬步站立，左手握拳于腰側，右掌上舉于右前上方。用逆腹式呼吸法，以齒縫吸氣，小腹内收，意想腹中之氣上提到胸；閉氣，以意将内氣貫入丹田，小腹自然繃緊外挺；右掌以掌面向小腹拍擊，同時以鼻作短促有力的噴氣。鼓動于腹，意想丹田内氣從神阙穴（肚臍）進發，抗住手掌的拍打。可換左手如法練習。反複練習15～30分鐘。
金剛撣塵 如前馬步站立，雙臂左右分開，伸直成一字形，掌心向前，手指并攏。采用逆腹式呼吸法，口吸鼻呼，以口之齒縫作深長緩慢的吸氣，小腹内收，将腹中内氣上提到胸胸部自然外挺；氣吸足後閉氣，意想胸中内氣充盈；接着雙掌同時向胸部拍打，用掌面拍擊胸部同時以鼻作短促有力的噴氣，氣沉丹田，意想内氣從膻中穴（兩乳之間）進發，胸部肌肉暴發用勁，抵抗手掌拍擊。反複練習15～30分鐘。肋部亦可如此拍打，練法同上。
金剛擊鼓 左腳向前跨出一步成左弓步，左手握拳置于腰側右臂朝體前平伸，掌心向上，掌指朝前。用逆腹式呼吸法，口吸鼻呼，以齒縫作緩慢深長吸氣，小腹内收，胸部外挺，同時以意領氣上達頭頂百會穴，眼珠随之上輪，意守頭頂百會穴；氣吸足後閉氣意想内氣布滿頭部；屈右肘，右掌以掌面拍擊頭頂部，同時以鼻作短促有力的噴氣，胸腹部肌肉同時用勁，内氣上頂，意想手掌拍打在一彈性極好的球體上，可練頭頂堅硬且具彈性。左手拍打亦如此法進行，唯用右弓步而已。反複練習15～30分鐘。注意：以上各式拍打力量要由輕至重，随着功力提高，可逐漸換成拳、砂袋等物拍打。
遍身排打
直身站立，吸一口氣閉住，鼓氣運勁于準備排打的部位，意守該處，用掌、拳（功夫深了也可用砂袋、竹條把、木棒等）排打，排打過程都是閉氣，閉不住氣時停止排打，如此反複習練。然打順序：先排小腹，再打胸部，然後到腰部及肋部再到頭部、背部（可直接用竹條把或木闆排打），最後到四肢（打下肢時可站弓箭步）。排打完畢，揉摩一下受排部位放松全身即可。