楊澄甫：太極拳練習談與“十要”
楊澄甫（1883年7月11日——1936年3月3日），字兆清，生于北京，與其祖父楊露禅、伯父楊班侯、父親楊健侯均為太極名家。繼承了楊家拳、劍、刀、槍、大捋、散手、對刀、黏劍、粘槍及内功心法，技藝超群。1912年，楊澄甫在北京中山公園設立拳場，公開傳授楊式太極拳劍刀槍。先生教拳三十四年，桃李天下，入室弟子不下百人，記名弟子多不勝數，學員逾越千人。
一、太極拳之練習談
中國之拳術，雖派别繁多，要知皆寓有哲理之技術。曆來古人窮畢生之精力，而不能盡其玄妙者，比比皆是。學者若費一日之功力，即得有一日之成效，日積月累，水到渠成。
太極拳乃柔中寓剛、棉裡藏針之藝術，于技術上、生理上、力學上，有相當之哲理存焉。故研究此道者，需經過一定之程序，與相當之時日，雖然良師之指導，好友之切磋，故不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者，未有逐日功夫。古人所為，終思無益，不如學也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練，無論老幼男女，及其成功則一也。
近來研究太極拳者，由北而南，同志日增，不禁為武術前途喜。然同志中，專心苦練，誠心向學，将來不可限量者，故不乏人。但普通不免入于兩途，一則天才既具，年力又強，舉一反三，穎悟出群，惜乎稍有小成，便是滿足，邃迩中辍，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未經一載，拳、劍、刀、槍皆已學全，雖能依樣葫蘆，而實際未得此中三昧。一經考究其方向動作，上下内外，皆未合度。如欲改正，則式式皆須修改，且朝經改正，而夕已忘卻。故常聞人曰：習拳容易改拳難。此語之來，皆由速成而至此。如此輩者，以誤傳誤，必緻自誤誤人，最為技術前途憂者也。
太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。此時學者應注意内外上下：屬于内者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛領頂勁；屬于外者，周身輕靈，節節貫穿，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學之時，先此數句，朝夕揣摩，而體會之，一式一手，總須仔細推求，舉動練習，務求正确。習練既純，再求二式，于是逐漸而至于習完，如是則毋事改正，日久亦不緻更變要領也。
△楊澄甫拳照
習練運行時，周身骨節，均須松開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可起強勁。此二句，學内家拳者，類能道之，但一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身搖矣，其病皆由閉氣與起強勁也。
摩練時頭部不可偏側與俯仰，所謂要 “頭頂懸”，若有物頂于頭上之意，切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時當随身法而轉移，其視線雖屬空虛，亦為變化中一緊要之動作，而補身法手法之不足也。其口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當随時咽入，勿吐棄之。
身軀宜中正而不倚，脊梁與尾闾，宜垂直而不偏。但遇開合變化時，有含胸拔背、沉肩轉腰之活動，初學時節須注意，否則日久難改，必流于闆滞，功夫雖深，難以得以緻用矣。
兩臂骨節均須松開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運臂，以氣貫指，日積月累，内勁通靈，其玄妙自生矣。
兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛；移于右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，确實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。
腳掌應分踢腿（譜上左右分腳或寫左右起腳）與蹬腳二式，踢腿時注意腳尖，蹬腿時則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須松開平穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。
太極拳之程序，先練拳架（屬于徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。
練習時間，每日起床後兩遍，若晨起無暇，則睡前兩遍，一日之中，應練七八次，至少晨昏各一遍。但醉後、飽食後，皆宜避忌。
練習地點，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之烈風，與有陰濕黴氣之場所，因身體一經運動，呼吸定然深長，故烈風與黴氣，如深入腹中，有害于肺髒，易緻疾病也。練習之服裝，宜寬大之中服短裝，與擴頭之布鞋為相宜。習練經時，如遇出汗，切忌脫衣裸體，或行冷水揩抹，否則未有不罹疾病也。
二、太極拳術十要
1、虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸，則自能拔背，能拔背，則能力由脊發，所向無敵也。
3、松腰
腰為一身之主宰，能松腰，然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化，皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰隙”。有力得力，必于腰腿求之也。
4、分虛實
太極拳術，一分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滞，自立不穩，而易為人所牽動。
5、沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦随之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近淤外家之斷勁矣。
6、用意不用力
太極論雲：此全是用意不用力。練太極拳，全身松開，不使有分毫之拙勁，以留滞于筋骨血脈之間，以自縛束。然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力，何以能長力？蓋人身之有經絡，如地之有溝。溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。如渾身僵勁充滿經絡，氣血停滞，轉動不靈，牽一發而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉。如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滞。久久練習，則得真正内勁。即太極論中所雲：極柔軟，然後能極堅剛也。太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮。可見其力，乃外勁浮面之勁也。外家之力，最易引勁，不足尚也。
7、上下相随
上下相随者，即太極論所雲：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”也。手動，腰動，足動，眼神亦随之動。如是方可謂之上下相随。有一不動，即散亂矣。
8、内外相合
太極拳所練在神。故雲：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合。所謂開者，不但手足開，心意與之俱開；所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合。能内外合為一氣，則渾然無間矣。
9、相連不斷
外家拳術，其勁乃後天之拙勁。故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而複始，循環無窮。拳論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又曰：“運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
10、動中有靜
外家拳術，以跳踯為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極以靜禦動，雖動猶靜。故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈偾張之弊。學者細心體會，庶可得其意焉。
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