牆壁是家庭練習裡最好的瑜伽老師，教你如何靠牆練習陰瑜伽！
陰瑜伽強調整個身體的放松，清空一切雜念并結合緩慢自然的呼吸。
講究長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀态下鍛煉骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。
今天，小團子來教教大家如何利用牆壁在家裡練習陰瑜伽。
簡易坐姿（4分鐘）1.脊柱延展靠牆坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。
2.把牆壁作為身體的支撐，或是想象牆壁為生活上的依靠，依靠它并尋找希望，給自己足夠的踏實的感覺，讓身心真正的休息放松下來。
拉伸肱三頭，放松肌脖子（每邊1分鐘）1.右手放在背後，手背放在骶骨上。
2.左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時抵抗右臂的拉力，輕輕收回。
3.呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺舒适，充分拉伸右側的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。
蝴蝶式（4分鐘）1.腳底靠在一起，雙膝下沉。
2.呼氣，胸部向前延展，将額頭放在瑜伽磚上，身體放松下沉，試着用腹部貼緊大腿根。
3.随着時間的推移，可以調整磚的高度或将額頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。
手臂伸展式（每側3分鐘）1.面對牆站立，将右臂打開90度，放在身體一側。
2.左手像支架一樣置于體側，呼氣扭轉身體向右，靠牆。
3.逐漸加深扭轉程度。
4.放下左臂，如果可以，把頭靠在牆上，換邊。
下犬式（3分鐘）1.面對牆站立，雙腳向後走，想象自己的身體貼向大地，融于大地。
2.放松面部肌肉，在這裡保持呼吸，然後轉動肩膀，釋放這個體式。
海豚式（3分鐘）1.類似于牆上的下犬式，屈手肘，将前臂放在牆上。
2.調整腳和胸部的位置，找到一個舒服的位置，然後将意識集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。
前屈折疊式（臀部靠牆）（3分鐘）1.轉身，臀部靠牆，進入前屈折疊時，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。
2.屈膝，胸部盡可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時更加深入體式。
3.緩慢站立起身，靠在牆上，保持幾個自然呼吸，然後進入下一個體式。
前屈折疊式（背部靠牆）（3分鐘）1.轉身将背部靠牆，放一塊瑜伽磚，屈膝。
2.把注意力放在你最有感覺的地方，相信牆壁可以支撐你。
嬰兒式（1分鐘）1.雙膝跪地坐下來，來到嬰兒式，把頭放在瑜伽磚上。
2.保持體式，觀察自己身體和精神的感受及狀态，全身放松。
依靠鴿子式（每邊4分鐘）1.仰卧，腳放在牆上，屈膝。右腳踝放在左大腿上，在牆上做斜倚鴿子式。
2.臀部越靠近牆，腿部拉伸感越強烈。
3.找到身體的平衡，保持呼吸。
瑜伽蹲式+手臂靠在大腿内側（1分鐘）從斜倚鴿子式開始，雙膝向兩側打開，手的重量放在大腿内腿加強釋放，換邊。
蝴蝶式（2分鐘）+坐角式（4分鐘）1.臀部靠在牆上，雙腳相對，在這裡休息片刻。
2.可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己盡可能的覺得舒适。
3.在這裡伸直雙腿向兩側打開成V形，盡可能将距離拉大，讓腳和腿放松。
攤屍式（雙腿向上，5~7分鐘）将腿伸直靠在牆上，用毯子或伸展帶支撐，休息，享受自己的練習成果！
這套練習非常适合在晚間進行，可以有效舒緩身體，放松心情，緩解一天的疲憊，還能起到增加睡眠質量的作用哦！
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