健身動作 持續更新
蹲腿
深蹲
“深蹲是力量訓練的王牌動作”這句話，大家怕是都聽過上千遍了。這句話 往往會火一段時間又沉寂一段時間，但有無數的原因使深蹲常踞力量訓練的榜單 前列。深蹲确确實實是力量訓練的王牌動作。以下提供一些有效的深蹲技巧深蹲時，目光應鎖定。有些人會告訴你在深蹲時往上看，别聽他們的。你 的眼睛應該直視前方或者稍微向下看一點兒。随便找個什麼東西，專注地 盯着它看，不要讓你的目光遊離于你的目标點以外。哪怕你找的目标點附 近有東西在移動或有其他令人分心的因素，你也要始終盯着你的目标點。 這才是你應該達到的專注程度。
杠鈴架于背部的具體位置應該根據你的身體情況而定，你覺得怎麼舒服就 怎麼來。有的人肩膀有問題，不能做低杠位深蹲(低杠位一般指杠鈴位于 三角肌後束的位置，高杠位一般指杠鈴位于斜方肌的上側);有的人隻是 單純地做不好高杠位深蹲。把杠鈴架在可以讓你以良好的姿勢蹲到應有高 度的地方。就是這麼簡單。
關于握法，目前我喜歡全握，但我以前做深蹲時一直用一種“大拇指環繞” 的握法。我認為握法上的區别不是決定深蹲成敗的直接因素。
在不傷肩膀的前提下，握距要盡可能窄。這可以讓你在深蹲時保持全身 收緊。
保持肘關節向下，并嘗試讓它們位于杠鈴正下方。這樣做能讓你在深蹲的 最低點充分刺激髋部肌肉。此外，這樣做還能讓你保持挺胸，防止起身時 腿先升高(正确的做法是背先升高)。很多人在起身時屁股會先撅起來。 解決這個問題的方法很簡單:用髋部發力，并保持肘關節位于杠鈴的正下 方一一或至少嘗試讓肘關節位于杠鈴的正下方。
你的雙腳腳趾應外展30°~45°，以便你的膝蓋始終保持正确的運動軌迹。 腳跟之間的距離應該大緻與肩同寬。
起杠離開深蹲架前，先下沉膈膜深吸氣，使腹腔(而非胸腔)充滿空氣。 之後把杠架在後背上，再自信地以背和腿發力。起杠不要太“軟”。我個 人喜歡深吸一口氣，直到站好前都不會松氣。起杠後退3步以上的行為都 是對時間和精力的浪費。高效一點兒。我一般會在心裡默數“1、2”，隻 。深吸一口氣再開始下蹲，在起身至2/3程前都不要松氣。
開始下蹲時，把膝蓋向兩邊推開，同時把臀部向後推。
深蹲時始終緊握杠鈴，這能讓你全身保持收緊。
在深蹲的整個過程中，要盡力展肩挺胸，這會令你的腰部順勢挺直。 。下蹲的速度要掌握好。既不能太快，以便你在下蹲的整個過程中保持良好 的身體姿态;又要足夠快，以便不浪費體能，并充分利用牽張反射。很多 訓練者喜歡“爆炸式下蹲”，這是一種飛速下蹲至最低點、幾乎需要“接 住杠鈴”再站起的深蹲方法。對于那些充分了解自己的身體并擁有良好深 蹲技巧的高級訓練者來說，這種方法尚可接受。但是對于99%的其他訓 練者來說，這種方法是不可行的。
下蹲直到大腿平行于地面，這是可接受的最高高度。如果你喜歡，可以蹲 得更低一點兒。
當蹲到大腿平行于地面時，将你的肘關節推到杠下，然後發力站起。
從深蹲的動作最低點把自己“彈”起來不是什麼壞事兒，但當你在“彈” 起時收不緊核心力量還松氣才是壞事兒，别那樣做。往後退兩步。。
卧推
預備姿勢:仰卧于健身凳上，雙腳平放于地面，雙手分開，間距略寬于肩。正手抓握打 鈴。從杠鈴架上将杠鈴推到胸部的正上方，手臂伸直。部肌肉和胸肌上部的力量。如使用的重量過大或試圖快速舉起杠鈴，該練習有可能使自 6杠鈴杆放在頸部:把杠鈴杆放低至頸部或上胸部。該變式不要常做，僅用它來增強 膀受傷。 7杠鈴杆放在胸部下方:這是一個力量舉的技巧，尤其是與圖8描述的起橋式結合可以
起更大的重量。原因在于使用這種方式時，杠鈴從底端上升到頂端的路徑最短。該技巧 鍛煉重點轉移到胸肌下部、背闊肌以及肱三頭肌。健身愛好者很少采用這個姿勢，因為 們更專注于鍛煉胸肌上部。
8起橋:擡起下背部，縮短肩膀到臀部的距離，能為從胸部推起杠鈴提供高一點兒的 台。平台越高，推舉的距離就越短。這個姿勢僅用于訓練計劃的最大力量階段，如果下 部感到不适，應立即停止練習。
安全事項:當使用的杠鈴重量接近你的推舉極限，而且推舉次數較少(不超4次)時，應該 在身邊安排保護人員。當你沒能完成試舉時，保護人員可以幫助你擡起杠鈴。本書的訓練 計劃絕不會安排極限重量的卧推。直到訓練計劃的最後階段，你才有必要擔心試舉失敗。 如果在這之前你就需要保護人員，也許是因為你使用了超出訓練計劃所要求的重量。大多 數情況下，你能夠感覺到在一組訓練中何時可能失敗。所以，如果某訓練計劃要求重複10 次，你應該知道自己的肌力何時耗盡，無須堅持到要靠别人幫你擡起杠鈴。然而，對在家 練習的人來說，未加保護的卧推仍然是造成事故的首要原因，所以如果打算嘗試肌力的極 限，請人保護有益無害。動作要領:緩慢放下杠鈴，使杠鈴杆貼近胸部正中。稍作停頓，然後把杠鈴豎直推舉到胸 部正上方的起始位置。
訓練要點:通過調整雙腳和肩胛骨的姿勢，很有可能提高卧推成績。練習時雙腳應分開 一定的距離，平放在地面上，除非訓練計劃另有規定(圖⑤)。想象一下自己是站姿， 把卧推想成站姿推舉:你正把杠鈴從胸前推出去。那麼，雙腳應該如何放置呢?你需要 像運動員那樣站立，雙腳打開，至少與肩同寬，為上肢肌肉提供一個穩固的基礎使其發 力。即使躺在健身凳上，雙腳仍然能幫助身體發力。因此，在推舉之前要放穩雙腳使身 體保持穩定。而且，膝蓋彎曲的角度越小 換言之，雙腳離頭部越近 一下肢的力量就 越大。
在把杠鈴推舉到最高位時，你的肩胛骨容易外展，随着杠鈴放低，肩胛骨内收。但 是，如果在訓練過程中能夠全程保持肩胛骨内收，效果會更好。在放低杠鈴前收緊肩胛 骨，舉起時始終保持肩胛骨内收。
>>變式
0上斜式:調整上斜式健身凳(即躺下後頭部高于臀部的健身凳)，使其與地面成30°。 把杠鈴杆放低至上胸部。該變式把鍛煉部位轉移到了胸肌的上部和前肩肌群。
②寬握:雙手放在杠鈴杆圓環外側。這個姿勢使胸肌承受的重量增大而肱三頭肌承受的重量減
上口
小，同時肩部也承受了更大壓力。因此，練習時應先從較輕的重量開始，動作要緩慢一些。 ③窄握:雙手舉起，位于肩膀正上方，雙手大拇指在杠鈴杆上的距離為18~24英寸
十
(46~61厘米)。這個姿勢把大部分負重轉移到肱三頭肌上，小部分負重由胸肌下部承 擔。此時，你使用的杠鈴重量應該是常規抓握方式所用重量的90%~95%。如果你的肱三 頭肌特别發達，可以使用與常規抓握方式相同的重量。
4極窄握:雙手在杠鈴杆上的距離為6~8英寸(15~20厘米)。
⑤雙腳放在凳上:雙腳平放在健身凳上。與雙腳平放在地面的姿勢相比，其穩定性稍差。
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