健身有了新突破，靠的居然是心理學知識！
關于健身這回事，說來慚愧，我一直很佛系。由于早些年特别注重體重，在減脂塑性上走了不少彎路，還發展出了情緒化進食，深陷痛苦。所以盡管保持着健身習慣，但并沒有刻意追求可量化的目标，隻是拿健身作為日常活動，練完開心，減少情緒化進食就行。
去年，我寫了一個走出情緒化進食的系列文，記錄和總結這些年琢磨出的應對方法和心路曆程。神奇的是，在此之後，這一困擾我多年的積習就真的跟我說再見了。
于是，今年4月份開始，我不再佛系健身了。制定了新的目标，改變了方式方法，克服了情緒上的焦躁，堅持了一段時間高效的健身，從自評他評和數據體征來看，算是步入了一個新的階段。
所以這篇文章，想以此作為總結，重點分享那些心理學知識教會我應用在健身上的事。如果你也喜好運動健身，或正有此打算，不妨看看這篇文章，希望對你有用。
壹.
犯懶難以堅持？用系統1進行啟動
健身運動時不時犯懶，難以堅持是最容易發生的事了。有的時候是主觀的，情緒上、體力上、思想上想要放松和懈怠；有的時候是客觀的，工作中、生活中，大大小小的事務纏身，擠不出時間導緻放棄。一次放棄兩次放棄，就形成了新的模式，把健身抛之腦後。
每次在猶豫去不去健身的時候，都會耗費腦力和情緒。有什麼辦法可以像吃飯睡覺洗臉刷牙那樣自然而然去做嗎？
有的！讓系統1上線，自然啟動。
什麼是「系統1」呢？在《思考快與慢》這本書中，作者卡尼曼認為，我們的大腦有快與慢兩種作決定的方式。常用的無意識的「系統 1」依賴情感、記憶和經驗迅速作出判斷，它見聞廣博，對眼前的情況能快速作出反應。有意識的「系統2」則通過調動注意力來分析和解決問題，并作出決定。它反應慢，不易出錯。但也很懶惰，經常走捷徑，直接采納系統 1 的直覺型判斷結果。
「系統1」依賴情感、記憶和經驗迅速作出判斷，給予行為反應！這一點給我啟發，讓健身的啟動儀式通過持續的經驗、記憶，轉化為自動的「系統1」的反應，而不是停留在「系統 2」中，通過大腦對該行為進行分析再作決定。
應用到健身中，我可以每天同一時間段換上運動鞋服去健身房，即便不去訓練繞一圈回來也沒關系。目的是養成程序化習慣，讓一個動作，一個流程變為「系統1」式的自然啟動。而一旦到了健身房，“來都來了”這一國人民間哲學也會發揮作用，繼續推動着我完成當天計劃的訓練項目。
貳.
心情煩躁不想動？順應自然，為所當為
另一個推動健身的方式，來自于森田療法。
心理咨詢中森田療法的治療要點是「順應自然」和「為所當為」。這一方法是把與人相關的事物劃分為可控制的事物和不可控制的事物兩大類别。
●可控制的事物，即個人通過主觀意志能調控和改變的事物
●不可控制的事物，即個人主觀意志不能決定的事物
森田療法的要義，是對不可控之事，如人的情感，抱以順應自然的态度；而對可控之事，如人的行動，則要為所當為。
簡言之，在面對事物和情緒的沖突時，老老實實接受不良情緒，不加以抵抗、回避、排斥（順應自然），但還是要靠着本來固有的上進心，努力去做應該做的事（為所當為）。
應用到我的健身中，當我因情緒焦慮煩躁，百般借口退縮時，心中默念：順應自然，為所當為。居然能順着當下的狀态去做當下該做的事了！這一點對我特别管用。以往每每找借口放棄之時，總是既自責又不肯行動，繼而引發連鎖反應，破罐破摔；而一味的注重讓自己舒坦，無條件接納自我，則很容易陷入持續堕落而不自知的境地。
現在「順應自然，為所當為」這八個字成為我新的信念，既接受當下的情緒，也努力去做當下該做的事情。
叁.
訓練耗時長，效率不高？帕金森定律來指導
「帕金森定律」告訴我們，工作量會不斷增加，直到占用所有可用的時間和金錢。事情能拖到最後一分鐘，就會在最後一分鐘完成此事。
這樣的情況，想必我們都不陌生。
比如，一篇文章，選題構思，找資料，一周時間能完稿，同樣的事一天甚至一小時也能完成。為期一個月的項目，前三周都在痛苦中掙紮，最後一個星期竟能神奇地完成。又或者，計劃着好好收納打掃屋子，卻一直沒有行動，卻能在朋友上門拜訪前一兩小時内，迅速整理得幹幹淨淨。
難怪說DDL是第一生産力呢！
帕金森定律給我的啟示：信息、素材是永遠搜集不完的，工作量隻會不斷增加，有多少時間就會用多長時間。
因此，想要提高執行效率，不僅需要限制思考和決策的時間，養成對一項任務規定deadline的習慣，還需要練習盡可能地縮短deadline。
反觀我的健身計劃，以往每次的訓練，包含無氧和有氧在内需耗費2小時左右，中間穿插喝水休息看會兒手機，磨蹭到健身房關門才離開是常有的事。花費了大把的時間，效果卻并不明顯，一直處于一個初階的水平。
現階段，我想要有所突破。于是利用帕金森定律，把訓練時長縮減，規定每次訓練在1小時之内完成。減少了休息喝水的時間，訓練時反而更加專注、高效，有時候40分鐘就能練完回家，效率着實提升了不少。
肆.
停滞期怎麼突破？挑戰學習區，改變最迅速
什麼是「停滞期」？
百度百科上對停滞期的解釋：細胞數量達飽和密度後，細胞遂停止增殖，進入停滞期。此時細胞數量不再增加，故也稱平頂期（Plateau）。這種達到一定狀态後停滞不前的階段，想必我們都有所了解。
比如，剛開始學習某項新技能，往往帶着新手光環，進步神速，或至少是穩步前進。但一段時間之後，便不再進步，來到停滞期。
減脂增肌中的平台期，學習過程中的停滞期，職業生涯中的瓶頸期。最是惱人。
為什麼會有停滞期呢？
拿健身舉例。人類身體的适應能力非常強大，偏愛穩定的細胞和組織在盡最大努力維持身體體内平衡。
當剛開始開展健身等體育鍛煉活動時，身體的肌肉、心血管系統受到壓力，無法維持原來的體内平衡，身體便開始響應那些變化，目的是重建體内平衡。
等新的肌肉纖維長出并變得更加高效時，身體就能輕松應對以前覺得艱難十足的項目，再一次适應。所以要使改變進行下去，就必須走出身體已适應和平衡的舒适區，挑戰學習區，改變最迅速。
什麼是「學習區」呢?
Noel Tichy把人的心理狀态和行為模式分成三個區域：舒适區，學習區和恐慌區。
●舒适區：已經完全掌握的區域，沒有學習難度的知識或者習以為常的事務。
●學習區：還沒有完全掌握的區域，有一定挑戰，會感到不适，但不至于太難受。
●恐慌區：超出自己能力範圍太多的事務或知識，心理感覺嚴重不适，可能導緻崩潰以緻放棄。
當我們呆在舒适區内，做我們習慣、有把握的事時，會很有安全感，但也很難有所提高。
當我們在恐慌區中，接觸超出自己能力範圍太多的事時，又很容易倦怠低效、甚至崩潰。
隻有當我們處在舒适區外，又離得不太遠的學習區時，改變才最為迅速。因為在這裡我們會稍有不安，但身體和大腦會很快适應新的環境。
是的，大腦和身體一樣都是可塑的，大腦的結構與運行會為了應對各種不同的心理訓練而改變，大腦擁有無限的适應能力。
而在學習區中進行挑戰，是最為有效的改變方式，也就是說，要越過停滞期，最好的辦法，是走出舒适區，進入學習區，以新的方式挑戰身體或大腦。
“任何類型的練習，都遵循一條基本真理：如果你從來不迫使自己走出舒适區，便永遠無法進步。”
應用到健身中，在停滞期，我嘗試改變訓練方式，增加或減少器械重量或反複練習的次數，變換舊有的訓練日程，穿插不同類型的訓練，确實比以往穩定的狀态表現出更為明顯的進步。
伍.
沒有教練怎麼辦？「3F步驟」自我監測
「3F步驟」是心理學家Anders Ericsson博士在《刻意練習》中提及的說法。
他強調，在進行「刻意練習」時，有效反饋非常重要。練習的早期，大量反饋來自導師/教練，檢測學生的進步，指出存在的問題，并提供解決方法。
但在沒有導師/教練的情況下，我們可以怎麼做呢？記住3F步驟：
●專注（focus）
●反饋（feedback）
●糾正（fix it）
專注，即把注意力放在當下所做的事上。
專注于每一個細節和每一個可能出現的錯誤，全身心專注于一件事，把能力發揮到極緻，達到力所能及的範圍，「心流」也更容易出現。
反饋，即行為得到的反應，有「正反饋」和「負反饋」之分。
不論做什麼事情，我們都需要反饋來準确辨别自身的進步和不足。如果沒有反饋（不論是自身的反饋，還是外界的反饋），我們便不太可能搞清楚哪些方面需要提高，或者離實現目标還有多遠。
糾正，即發現錯誤後改正和調整。
反複做一件事的目的，就在于發現錯誤，找出不足，并進行改善和提高。惟有對錯誤和不足進行有效分析，想辦法糾正和解決它們，才能進步。
3F步驟啟發我，在目前沒有教練指導的情況下，将想要提升的技能分解成各組成部分，專注練習，并學會自我監測，及時發現不足，做出相應調整。
任何領域的學習也是如此。而健身的優勢或許在于它是衆多領域中反饋最為及時的吧。
訓練時，我們可以通過鏡子進行自我觀察，調整動作。這是在反饋；訓練後，身形線條的變化在着裝效果上的顯現，也是反饋；規律健身後睡眠質量的提高，心情的改善，都是反饋。
健身帶來有效反饋，有效反饋帶來持續動力。而一旦停止，就會和大腦一樣「用進廢退」。于我而言，健身和學習都會是我終身不棄的事。
好啦，以上就是我現階段把心理學的知識，應用在提高健身效果上的内容分享。我始終認為，知識的最佳歸宿在于應用。靜止的字詞隻有成為意義，才能鮮活跳躍，譜寫成每一個人的專屬樂章。
這一次，希望它也能跳躍到你那兒。
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