力量之源 - 男士健身方案（精品）
胸部：
1、俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，
動作要标準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3、平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平闆推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平闆也可以。
胸部完
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背部：
1、引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但隻要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2、單臂啞鈴劃船。
背部我隻能想到這兩個，也是我長做的兩個。
背部完。
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肩部：
1、啞鈴側平舉。
2、俯立啞鈴側平舉，結合動作1号動作，每個三組。
3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4、啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5、聳肩提啞鈴
肩部完
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手臂：
二頭肌、單調的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉
1、仰卧啞鈴比屈伸
2、頸後比臂屈伸
3、坐姿頸後臂屈伸
4、仰姿反屈伸
手臂完
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腿部：
1、負重弓步：可以手提啞鈴
2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
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腹部：
1、仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2、啞鈴曲側：
3、曲腿仰卧起坐：
4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
男人力量之源……
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