風靡歐美的高效健身法「筋膜健身」，這篇文章都幫你總結好了！
筋膜訓練 一 | 回顧
筋膜是什麼
我們先來回顧一下，筋膜是指哪裡？
簡單來說，筋膜就是指人體的結締組織。
如果你還是覺得很難記住的話
來，上豬肉！
看到了嗎
紅紅的肉中間那層白白的膜，就是筋膜！
筋膜遍布我們全身
為了方便分析和鍛煉，同時也符合其自然分布特點
我們習慣以筋膜經線的形式來表述
下面我們就來認識一下
人體中最重要的四條筋膜經線吧！
1、後表線：身體背面
後表線負責支撐身體、保護背部、保持直立姿勢以及讓上半身向上擡或者向後仰。
2、前表線：身體正面
前表線負責穩定上半身，并且掌管上半身前傾、彎腰、擡頭和低頭等動作。
3、體測線：身體兩側
體測線負責維持前表線和後表線之間的平衡，使下半身穩定，避免腳軟跌倒；還負責身體的側向彎曲動作，預防身體過度前傾和扭轉。
4、螺旋線：環繞在人體上
螺旋線掌管人體的扭轉動作，維持身體重心平衡。行走時，螺旋線負責精确控制行進方向。
筋膜訓練 二 | 原則
筋膜訓練應該遵循的原則
現在流行了的健身方法不勝枚舉。從拉伸、有氧運動、健肌操到亞洲搏擊、瑜伽和普拉提。有的需要器械和場地的，也有可以在室内自行完成；有需要搭配音樂和動作指令，也有需要配合每周訓練計劃和飲食方案。
筋膜訓練的提出，并非要取代現有訓練項目，而是作為一種補充，為現有的 訓練項目增加長久以來被忽略的元素。它是肌肉訓練、循環訓練和體能訓練的一部分。
那麼，筋膜訓練應該遵循怎樣的原則呢？
筋膜有四大基本功能：塑形、運動、供給和交流。
而針對這四項基本功能，書中提供了四種針對性練習類型——
在開始筋膜訓練之前
建議大家先做一個小測試
以評估自己的筋膜是松弛柔軟的，還是結實堅韌的
一般來說，男性筋膜更堅韌，女性的筋膜更柔軟
不過也會受到天生體質、職業等因素影響。
筋膜訓練 三 | 實踐
筋膜訓練的六項基礎訓練男女老少鹹宜哦！
1)滾壓足底練習
【圖1】赤腳站立，一隻腳往前邁一小步，将一個網球踩在前腳底。
【圖2】将身體的重心從後腳逐漸轉移到前腳，再轉移到網球上，慢慢向網球施加壓力。找到壓痛點（筋膜粘連的地方），讓網球在此多滾一會兒。
【圖3-5】以較慢的速度向前移動前腳，讓網球從腳趾向腳跟方向滾動。在這個過程中，你要持續地給網球施加一定的力，讓腳掌盡量把網球包起來，再向不同方向滾動網球，讓整個腳底筋膜恢複活力。
兩隻腳輪流練習，各2分鐘左右。
2) 彈跳練習：拉伸小腿肌與阿基裡斯腱
【圖1】預備練習：赤腳做幾次原地踏步，再做幾次踮腳跟的動作。
【圖2】練習要領：雙手撐杆輕輕向上跳，落地時盡量不發出聲響。落地聲越小，練習效果越好。重複3-5次後，短暫休息一下，做原地踏步或踮腳動作。
【圖3】拓展練習：朝身體兩側來回跳躍，或腳尖輪流向内、向外轉并做跳躍動作；動作熟練後，甚至不再需要手杖。
3) 前表線與後表線的拉伸練習：老鷹飛翔
【圖1】站在一張穩固椅子前，雙腿張開與臀部同寬。向後退1米，雙手張開與臀部同寬，向後退1米，雙手伸直放在椅面上，身體重心落在雙腳腳掌，雙手放松平放。
【圖2】坐骨向後移，微微彎曲一側的腿，另一側的手臂盡可能地向前伸，同時，這一側的坐骨盡量向後移。
【圖3】換另一側練習。盡量多角度變換完成上述練習。
【圖4】拉伸前表線。彎曲手肘，挺直背部，将之前位于腳部的重心慢慢向前移，同時上半身慢慢朝椅面方向靠近，伸直手臂，将上半身推起，使身體完全伸展開。
注意：收縮下腹部，否則腹部器官的重量會使腰椎向内凹，造成脊柱過度前凸。同時，肩胛骨兩端朝骨盆方向下壓，使肩膀和耳朵之間的距離加大。
【圖5-6】背部拱起，完成一個弧線運動後回到起始姿勢。
【圖7-8】拓展動作：伸直背部，然後像貓一樣高高弓起背部，繼而向後高高擡起一條腿，朝不同方向做屈膝及伸直腿的動作。
4) 腰部和身體兩側的拉伸練習：老鷹振翅
【圖1】側身單手撐在椅子上，身體朝椅子傾斜，雙腿伸直，盡量把整個身體伸展開。
注意：腰部不要下沉，下半身應成一條直線。
【圖2】另一隻手臂舉過頭頂，讓整個身體側面緊繃、伸展。
【圖3-4】拓展練習：改變上方手臂的位置，嘗試向不同角度和方向伸展。身體和手臂一起向下彎，或者身體向後伸展。
注意：不要讓腰部下沉，随時調整和糾正自己的姿勢。一組動作完成後，慢慢直起身體，然後換邊練習。
5) 活動肩部及肩胛帶的彈振練習：雙臂推牆
【圖1-2】面朝牆壁直立，與牆壁保持0.5-1米的距離。身體前傾，将重心放在雙手上。接着，雙手用力推牆（這個動作可以刺激肩胛帶筋膜）。然後從牆面松開雙手，身體朝牆壁落下，雙手再度爆發推牆，使身體遠離牆壁。
注意：做這個動作時，身體要有像皮球彈起的感覺。并且，在練習時要收緊下腹部，從而穩定身體的核心區域，避免腰椎前凸。
6) 頸部與背部的放松練習：蛇形脊柱練習
【圖1】 跪在地面或墊子上，手掌撐地，雙膝分開與臀部同寬，雙手分開與肩部同寬。
【圖2】脊柱慢慢拱起和凹下，像蛇一樣呈波浪狀扭動。先把胸骨往上擡，背部拱起，然後胸骨朝地面方向沉。
注意：在整個過程中，腰椎保持不動，尾椎盡量伸展，動作要流暢，應當有舒适之感。
【圖3-5】然後，身體朝兩側來回擺動，并慢慢加大擺動的幅度，再按照8字形擺動或者畫圓圈。
【圖6-8】變換動作的方向和幅度，整個練習要持續幾分鐘的時間。快結束時，逐漸減小動作的幅度，慢慢直起身體，感受練習給身體帶來的變化。
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