性感健身91

受遺傳等因素影響，身體某些部位的脂肪相比其他部位更難以消除，這些部位的脂肪被稱為【頑固脂肪】。當其他部位的脂肪都在穩定減少時，這些脂肪仍然頑固地存在于體内，比如大臂至腋下的脂肪，即俗稱的【蝴蝶袖】。

今天，我将向大家介紹10種消滅蝴蝶袖的黃金動作。在日常生活中，多進行這些動作的鍛煉，并配合科學的飲食與有氧訓練，将幫助你以最快的速度消滅【蝴蝶袖】！

科學減脂飲食

【減脂必備】：慢碳飲食法

黃金動作1：手臂旋轉

非常簡單的動作，雙手握拳，手臂與地面平行；

順時針旋轉15次，逆時針旋轉15次；

休息10-15秒；

重複以上步驟10-15次。

黃金動作2：剪刀手

非常簡單的訓練動作，共進行30次；

休息15-20秒；

重複以上步驟10-15次。

黃金動作3：推拉肘部

非常簡單的訓練動作，共進行30次；

休息15-20秒；

重複以上步驟10-15次。

黃金動作4：俯卧撐

俯卧撐是最常見的訓練動作之一，在進行俯卧撐時，注意保持身體的自然直線形态。繃緊腿部和臀部，收腹，不要聳肩，不要擡起臀部、肩部在雙手的正上方！

如果你的力量無法進行俯卧撐，可以改做跪式俯卧撐。一組進行20次，2組。

關于俯卧撐的教學文章，請點擊以下鍊接

如何才能做一個标準的俯卧撐？

黃金動作5：牆推

類似于俯卧撐，需要注意以下幾點：①身體與牆保持一個手臂的距離；②雙手距離不要過大，稍微緊靠一點；③保持身體平直；

進行20次；

休息10-15秒；

重複以上步驟10-15次。

黃金動作6：平闆臂屈伸

非常簡單有效的動作，剛開始雙腿可以彎曲，随着訓練水平的提高，逐漸将腿伸直，提高難度；

進行15-20次；

休息30秒；

重複以上步驟5-10次。

黃金動作7：啞鈴回扣

可手握啞鈴或重物，也可以空手；

大臂緊貼身體，保持不動，向後伸展肘部，直到手臂完全伸直；

進行20-30次；

休息30秒；

重複以上步驟5-10次。

黃金動作8：直臂平闆支撐

既可以鍛煉手臂，也可以鍛煉腹部；

保持該姿勢1分鐘；

休息30秒；

重複以上步驟3-5次。

黃金動作9：啞鈴/壺鈴推舉

既可以活動手臂，還可以鍛煉肩部；

可以使用啞鈴或壺鈴，站姿為佳，因為在站姿下，身體可以燃燒更多熱量；

可單臂或雙臂，也可以空手進行，重複20-30次；

休息30秒；

重複以上步驟5-10次。

黃金動作10：肩部旋轉

如圖所示，非常簡單；

順時針旋轉15次，逆時針旋轉15次；

休息10-15秒；

重複以上步驟10-15次。

如何安排計劃？

有以下3種選項：

1.任選一個訓練動作，每天進行N次；

2.選擇幾個訓練動作，排列成一個完整的訓練計劃，動作順序為從難到易，組數自由安排；

3.将這些訓練動作和日常訓練結合。

注意事項

1.多喝水，提高新陳代謝，運動人群每天飲水量為40ml/kg;

2.進行科學的飲食和規律的運動（力量訓練、有氧訓練、循環訓練等）。

下圖每個動作15-25次，循環3次，将個人的體能發揮到極緻，減脂效果驚人！2周一個周期堅持！

壺鈴健身

一套10分鐘壺鈴訓練法

這套訓練有5個動作，是一個全身訓練方案。

變式甩壺鈴

訓練部位：臀大肌、三角肌

壺鈴動作

單臂抓舉過頭上翻（右）

訓練部位：肩部

壺鈴動作

深蹲上舉

訓練部位：股四頭肌、囤大肌、三角肌

壺鈴動作

單臂抓舉過頭上翻（左）

訓練部位：肩部

壺鈴動作

弓步蹲

訓練部位：整個下肢，也可一定程度訓練肱二頭肌

壺鈴動作

以上每個動作做45秒，休息15秒，做兩個循環，一共10分鐘。

如果你嫌太輕松，可以适當增加時間。

因為壺鈴訓練跟核心力量和穩定性有比較密切的關系，壺鈴重量的選擇需要自己摸索最合适的重量，對于健身經驗較少或者比較瘦弱的大家可以選擇12kg，有一定健身經驗的可以選擇16kg或20kg開始訓練。

不得不說壺鈴真是個好東西，既有啞鈴的功能，又能幫助燃脂，增強耐力，塑形必備神器。

要想讓PP兩側豐滿起來，需要加強臀中肌的訓練。臀中肌位于臀大肌的深層，起于髂嵴外側，止于股骨大轉子，為羽狀肌。請看下圖：

再來看實際的臀部對比，臀中肌發達和臀中肌不發達的對比圖：

如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，同時也會提升整個身體中心，看起來圓圓的。

接下來分享四個臀中肌練習動作：

動作1

器械蹲姿分腿 3-4組*20-30次

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動作2

器械坐姿分腿 3-4組*20-30次

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動作3

側卧髋外展 3-4組*20-30次

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動作4

俯撐髋外展 3-4組*10-20次

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以上四個動作可以安排在臀部訓練中，想要圓PP就趕緊練起來吧！

這個動作叫山羊挺身，主要鍛煉下背肌群（豎脊肌）提高腰部力量增強核心，這對我們的身體形态和健康都有很大的幫助。

豎脊肌在哪裡？

豎脊肌又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填于棘突與肋角之間的溝内。

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有着重要的作用。

人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，将豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對于初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。

練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，隻需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就?可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：

動作要領：

根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏闆上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢适當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

練習後拉伸放松：

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放松。可以采用雙腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進身體快速有效恢複，減少因腰部鍛煉後酸痛導緻的第二天身體狀态不佳。

完美肩部訓練計劃(健身房)

接下來就來分享三角肌前束鍛煉方法，具體看以下動作圖解：

（1）直臂杠鈴前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，隻能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正劃船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

（5）窄握杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束鍛煉方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：

（1）啞鈴側平舉：主要鍛煉三角肌中束，有利于增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，适合大重量極限刺激階段練習。

（3）拉力器側平舉：采用适中的重量，保證整個動作要做得非常正确，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（4）側卧直臂平舉：這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。

三角肌後束鍛煉方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯卧側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：

（1）反式蝶機展肩：是鍛煉三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側平舉：是鍛煉三角肌後束用的最多的動作之一，隻需借助啞鈴即可，方便适用。

（3） 坐姿俯身側平舉：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣隻需借助啞鈴即可，方便适用。

（4） 俯卧側平舉：鍛煉三角肌後束用的最多的動作，隻需借助啞鈴即可，方便适用。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合适，而不應作為主要練習。

其實，練好了肩背，不僅僅在肌肉層面。肩背的訓練對于上身的很多問題都有重大的意義。

背部拉伸（2種）

胸部拉伸（2種）

一側背部及腰腹部拉伸

肱三頭肌拉伸（大臂後側）

三角肌前束、肱二頭肌拉伸

三角肌中後束拉伸

腹部拉伸

二、常見下肢拉伸動作一覽

臀部拉伸（4種）

大腿前側拉伸（2種）

大腿後側拉伸（3種）

小腿後側拉伸（3種）

一側背部及臀部拉伸

1、完美肩部訓練計劃(家庭)

說了這麼多，終于到了最重要的地方。

訓練用具：拉伸帶/啞鈴

訓練安排：一周一次

注意事項：如果沒有健身基礎，女生建議使用2lbs的啞鈴，男生建議5lbs!

如果沒有拉伸帶/彈力帶，可以用啞鈴代替，效果是一樣的哦!

| 推舉

完全的三角肌訓練動作!前中後束都可以刺激到哦!擡頭挺胸，在訓練時就可以起到改善體态的作用!

| 前平舉

三角肌前束的最佳訓練動作，動作時肘部不一定要完全伸直，但是一定要鎖住肘部，讓他不動。否則很有可能起到相反的效果。

| 側平舉

下面輪到了中束，作為改善溜肩問題的最重要部位，訓練時更需要120%的人真哦!動作時擡頭挺胸哦!

| 俯身飛鳥

我們一起來訓練後束，動作時俯身70-90度，拳眼向下，感受肩部後方的用力!

關于胸

簡明四點：

抗阻訓練

按摩

食補

選擇适合自己的調整型bra

下面我們來分條說一下~

抗阻訓練：胸背器械還有堅持咯！

按摩：睡前按，手法遵循生長原理

Bra選擇：去專業櫃台咨詢，

或者自行網絡查詢正确穿戴bra的知識。

關于吃

吃花生及多喝牛奶。

每天一杯純奶一杯酸奶。

想要挺拔有力的胸，

那是一個漫長需要耐心的事情！

記住，心急造不了大胸美女。

關于臀部

關鍵是要翹，看着才漂亮，想要這樣的話可以采用以下幾個動作。

（1）深蹲，對于女性來說徒手深蹲即可，以下兩種深蹲姿勢，自行選擇~

（2）直腿硬拉

每組15個左右，下背束緊，不能駝背，否則容易造成腰椎損傷。

“你可能會問：飲食方面是不是很重要？”

減脂期對于飲食的控制特别重要，減脂不是說把“不健康”的飲食替換成“健康”的飲食就行了，而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦，因為你餓掉的可能是肌肉，這也是很多人越減越肥的根本原因。

在飲食上主要遵循：低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米飯，面包，薯類等。中午的話，主食适量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉，牛奶，豆類，雞蛋白。

可以吃的肉是：雞肉、魚肉、牛肉、蝦。總有一款你喜歡~

米飯、饅頭、面條盡量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料，清水煮菜放點鹽什麼的最好了，常換常新，記得不要餓着自己。

建議食譜如下

早餐：水煮雞蛋一個、全麥面包1~2片、脫脂牛奶250ml。

午餐：肉類，100g左右 , 配足蔬菜，米飯吃粗糧，100g左右。

晚餐：無肉無碳水。

晚上7點後不要吃東西。

此外，女性減肥控制飲食要适當補充不飽和脂肪酸，比如牛油果、堅果（放在早餐吃比較好）這些。不然大姨媽會有意見！

“你可能還會問：什麼時候體重才會下降？”

和減肥談一場戀愛，堅持不下了三個月的都是耍流氓。

大部分人都是一個月以後才開始掉體重的，所以千萬别心急。

體重不是最重要的，而你更改關心的應該是維度！

而且千萬不要每天稱體重，一周一次足以了。

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臀橋

動作要領：平躺于地，将腳靠近臀部，向天花闆上挺臀部，确保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕松保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，并保持更長時間的上挺。當變得容易後可擡起一條腿。