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核心收緊就是吸肚子?錯!3步教你正确收緊核心

當我們在健身鍛煉時,常常會聽到需要“收緊核心”這四個字。

于是有不少人以為收緊核心就是繃緊腹肌,其實這是比較片面的,收緊腹肌,甚至收緊臀肌,都并沒有真正把核心收緊。

那麼,正确收緊核心應該怎麼做呢?

認識核心肌群

首先,我們先來了解一下什麼是核心肌群?核心肌群,是指全面包裹腹腔區域的肌群。

上方是呼吸主要肌—膈肌;下方是盆底肌群,如肛門外括約肌、尿道括約肌、恥骨直腸肌等;前方是腹肌肌群,如腹直肌、腹橫肌、腹内外斜肌等;後方是豎脊肌

這些肌群就像一張網,全方位把腹腔和腰部包裹起來,所以,想要收緊核心,并不簡單。

收緊核心,該怎麼練習?

第一:收緊腹橫肌

收緊腹橫肌,是維持腹壓最重要的環節。腹橫肌在腹肌肌群最深層,肌纖維橫向生長,環繞了整個腹腔,就好像一條護腰帶,防止腹部往前突出。

那要怎樣收緊腹橫肌?剛開始時,我們不用刻意吸氣,在保持胸腔不變、肋骨不發生外翻的情況下,用力把肚子往裡面收,就好比如平時穿褲子時,肚子收一收再拉皮帶。

第二:收緊盆底肌

要想很好維持腹壓,盆底肌也得收緊,保持底下不會“洩氣”。

這個收緊的感覺,就是在小便或大便進行到一半時,突然用力收住,此時盆底肌群收縮,把前側和後側都“堵上”。

第三:收緊膈肌

“前方”和“下方”均收緊了,上方的膈肌需要往下沉才可以擠壓腹腔以增加腹壓。

那膈肌怎樣才可以往下沉?此時要練腹式呼吸,在保持胸腔不變的情況下,吸氣到肚子裡,把肚子鼓起來,然後張嘴呼氣,重複練習。

當把上面3步連貫起來做的時候,才是全面的收緊核心。

收緊盆底肌和腹橫肌後,再吸氣,并且盡量保持胸腔不變大,此時會發現腹部鼓起的幅度很小,而且肌肉緊繃,能給到核心很好的支撐。

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