熬夜是不可修複性損傷！每晚隻睡5小時，死亡風險增加15%
編者按
本文由【時光派研究院】編譯自加州大學伯克利分校的神經科學教授Matthew Walker在TED上的演講。
996、007的工作制下，睡眠不足似乎已經成了常态。但是，研究人員發現，每晚隻睡5小時，人的死亡風險将增加足足15%！而充足的睡眠，則能大幅提升工作、學習效率，提高免疫力，降低人心髒病發作、罹患癌症的風險。睡眠充足的人，甚至連自殺的概率都更低。
睡眠不足到底會對人體産生怎樣的影響？日常入睡困難的人群，有什麼辦法可以提高睡眠質量？睡飽、睡好之後又會給人帶來哪些好處？今天，Matthew Walker教授将為大家講述人人都可擁有的超能力——睡眠。
原視頻鍊接：
https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
先來聊聊睾丸。研究發現，每晚隻睡5小時的男性，睾丸要比每晚睡7小時以上的男性小得多。而且，他們的睾酮水平和足足大他們十歲的人一樣。也就是說，僅僅因為缺乏睡眠，男性的幸福源泉會比同齡人提前十年枯竭。
同樣，睡眠不足也會顯著影響女性的生育能力。這還是我今天能告訴大家最“好”的消息了。接下來我要扔的雷，一個比一個大。
首先，睡眠不足會影響人的大腦和學習、記憶能力。
過去十幾年，我們一直說，學習完要好好睡上一覺，才能把知識儲存在大腦裡。
最近，我們發現，學習之前也要有充足的睡眠，才能讓你的大腦及時進入學習狀态，變成一塊幹海綿，沉浸在知識的海洋裡。如果睡眠不足，恐怕就要被知識的海浪一把拍在沙灘上了。
有人認為，聞雞起舞、挑燈夜戰才能讓效率最大化。于是，我們做了個實驗，将人分為兩組，一組睡了整整八小時，另一組在沒有咖啡因、也不能打盹的情況下，在實驗室裡硬撐過了一天。
第二天，我們讓這兩組人學習了很多新知識。與此同時，用磁共振成像把他們的大腦活動截圖保存了下來。然後，我們又請這些人做了一些測試，看他們學會了多少。結果發現，睡眠充足的一組比另一組的學習效率高了整整40%！也就是說，同樣一張滿分100分的試卷，一邊能拿滿分，另一邊卻剛剛及格。
由此可見，要想讓祖國的花骨朵茁壯成長為國之棟梁，我們必須得搞清楚一個問題——到底是大腦的哪一部分出了問題，造成了如此巨大的差異？
答案是海馬體。
圖注：人腦的“記憶管理中心”海馬體
人有兩個海馬體，分别位于左右腦半球。海馬體就像大腦的信息收件箱，負責接收、儲存各種新的文件。
在那些睡眠充足的人群中，海馬體非常活躍，有諸多與學習相關的活動。而不充足的睡眠卻好像關閉了大腦中的信息收件箱，将需要儲存的文件統統拒之門外，海馬體異常平靜，任何新的知識、經曆都無法轉換為長期的記憶。這就是睡眠不足帶來的一個問題。
為什麼僅僅是睡眠時長的不同就能帶來如此大的差異呢？或者說，從生理上看，充足的睡眠到底有什麼魔力，每天都能恢複、提升人的記憶力和學習能力？
為了找出問題的答案，我們在睡眠充足的受試者頭皮放置電極，進行了更深入的研究，發現在深度睡眠階段，他們的大腦中出現了巨大且強烈的腦電波。在這些腦電波上，會出現腦電活動，也就是睡眠紡錘波。
圖注：深度睡眠階段出現了強烈的腦電波及睡眠紡錘波
正是這些深度睡眠的腦電波充當起了夜間的文件傳輸機制，将短期、易被遺忘的信息傳送至大腦中長期記憶的儲存庫，由此将這些信息保存下來，内化為人的知識。我們之所以想搞清楚這一過程的運作方式，就是因為這樣的記憶活動對醫學研究和社會發展都具有重要意義。
比如，睡眠與衰老和老年癡呆的關系的研究已經進入到了臨床階段。
衆所周知，人在衰老的過程中，學習和記憶能力會逐漸下降。我們還發現，衰老的一個生理性标志，是睡眠質量，尤其是深度睡眠的質量變差。這兩者随着衰老同時出現，隻是巧合嗎？
事實并非如此。
2018年，我們發表了一篇論文，證明了深度睡眠的缺失，會加重随着衰老而出現的認知能力、記憶力的衰退。而這一點，卻常常被大家忽視。
最近，我們還發現，睡眠質量差還會加重阿爾茨海默症。
不過大家也不必過分擔憂。我們知道，衰老會使人出現大腦結構改變等諸多變化，其中很多都是“法外狂徒”，很難應付。但睡眠可不一樣。我們有不少幹預手段，都可以讓它乖乖就範，改過自新。
我說的手段，可不包含吃藥。用藥其實并不能讓人進入自然的睡眠狀态，效果很一般。我們所倡導的助眠方式，是用微弱到人幾乎感覺不到的電流刺激大腦，顯著提高睡眠質量。
我們在年輕力壯的成年人身上測試了這一方法，讓電流刺激和深度睡眠的腦電波進行“二重唱”，結果發現，不僅腦電波變得更加強烈了，而且通過睡眠增強記憶的效果也翻倍了。
圖注：施加電流刺激後，腦電波更加活躍了
現在的問題就是，我們是否能将這種便宜、未來也許還具有便攜性的技術用在年齡更大的人群和老年癡呆患者身上，幫他們找回健康、高質量的深度睡眠，從而恢複一些學習和記憶能力？這正是我希望未來能夠做到的。
除了大腦之外，睡眠對身體也至關重要。
有研究人員對來自70個國家的16億個人進行過試驗，請他們按照夏令時調整自己的睡眠時間。也就是說，在接近春季開始的時候，他們會将時間調快一小時，所以在調整時間的那一天，受試者就會比平時少睡一小時。而到了秋季調回正常時間的那一天，受試者又會比春夏季多睡一個小時。經過研究發現，睡眠僅僅少了一小時之後，第二天受試人群中心髒病發作的概率提高了足足24%；而多睡一小時之後，這一概率下降了21%。這簡直太難以置信了。
而且，除了心髒病發作之外，發生車禍等交通事故甚至自殺的概率也出現了類似的變化。
再往深了看，睡眠不足和免疫系統同樣息息相關。要搞清楚這兩者之間的關系，就得從圖上這些藍色的物質——自然殺傷細胞聊起了。
圖注：自然殺傷細胞在消滅癌性腫瘤塊
所謂自然殺傷細胞，就像你免疫系統的秘密武器，非常擅長識别出體内具有危險性且沒有任何用途的物質，比如癌性腫瘤塊，并消滅他們。可以想象，如果我們體内能一直存在這些強大的殺手，患癌風險就會大大降低。
但是，如果睡眠不足，這些殺手也就不複存在了。
我們曾做過一個試驗，請受試者僅抽出一天的時間，将睡眠減少至4個小時。請問大家覺得他們的自然殺傷細胞活動會減少多少？10%？20%？不，足足70%！
這樣嚴重的免疫缺陷十分令人擔憂，所以我們現在正緻力于研究睡眠時間短和腸癌、前列腺癌和乳腺癌等多種癌症的發病風險之間的關系。實際上，由于缺乏睡眠和患癌風險之間關系密切，世界衛生組織甚至已經将需要人們打破睡眠規律去值夜班的工作，列為了潛在的緻癌因素。
大家可能都聽過一句話，“生前何必久睡，死後自會長眠”。這根本就是無稽之談。曾經有人對數百萬個人進行過流行病學研究，其結果用一句話概括就是：睡得越少，壽命越短。睡眠不足和各種原因導緻的死亡都密切相關。
如果剛剛提到的癌症、阿爾茨海默症還不足以引起你的警覺，不妨再聽我講一件事：缺乏睡眠，還會影響到你的DNA遺傳密碼。
曾經有人找來了一些健康的成年人，将他們分為兩組，一組睡眠減少至每晚六小時，這樣持續了一周；另一組則睡足了八小時。然後，研究人員監測記錄并對比了這兩組人基因活動的變化，得出了兩個重大發現。
第一，多達711個基因的活動都發生了改變。
第二，在這700多個基因中，近半數的基因是與腫瘤、長期慢性炎症、壓力以及由此導緻的心血管疾病相關的，這些基因的活動全都增加了；另一半活動減少的基因都是與免疫系統相關的，也就是說，試驗對象出現了免疫缺陷。
總而言之，睡眠不足會影響到人健康的方方面面。就像家裡的水管裂了，最終每間屋子都會進水，睡眠不足的負面影響也會滲透進人體的每一個角落，甚至篡改能顯示你健康狀況的DNA核酸序列。
說到這兒你肯定會想了，“天啊，那我怎麼才能提高睡眠質量？你有什麼建議嗎？”
戒酒、戒咖啡因、避免白天打盹這些都是老生常談了。除此之外，我還想再說幾點。
No.1養成規律的睡眠習慣
無論是工作日還是假期，每天都要在相同的時間睡覺、起床，這樣的規律性能夠幫助調整睡眠狀态，提高睡眠質量，延長睡眠時間。而且要記得，睡眠不是銀行的信貸，不能說今天借點時間少睡一會兒，明天再還上。人之所以會像前面提到的那樣，僅僅有一晚缺乏睡眠就會嚴重影響健康，正是因為全世界隻有人會主動剝奪自己的睡眠時間，這并不是随着進化自然而然地出現的，我們的身體不知道該如何應對。
No.2打造清涼的睡眠環境
要想進入睡眠狀态，我們的身體需要将體核溫度降低2~3華氏度。所以，建議各位在睡前将房間的溫度調至18攝氏度左右，這個溫度對大多數人來說都是最有助于入眠的。
另外，我們難免會由于種種原因在床上輾轉反側。這個時候，我的建議是去别的房間裡做點别的事情，等有了困意再回到床上準備睡覺，而不要躺在床上幹巴巴地等着困意找上門來。
最後，我想說，睡眠并不是可有可無的，更不是一件奢侈品。睡眠是每個人必不可少的生理需求，我們需要睡眠來養精蓄銳。甚至可以說，良好、充足的睡眠，是大自然賦予我們的最重要的永生密鑰。如今，很多國家都普遍出現了壓榨、剝奪人的睡眠時間的情況，這會對我們的健康、幸福甚至子孫後代的安全與教育都産生緻命性打擊。睡眠不足就像一場強無聲息的流行病，逐漸成為了21世紀人類所面臨的最嚴峻的公共衛生挑戰。
我相信，我們是時候奪回自己充足睡眠的權利了。我們不應該再繼續将睡眠污名化，覺得愛睡覺就是懶惰，想睡覺就是恬不知恥。隻有享有了充足的睡眠，我們才能掌握長壽不老的靈藥，為自己的身體健康築起一道長城。
衷心地祝福大家晚安，睡個好覺。
—— TIMEPIE ——
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