如何長時間高效學習？

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本文約7.6k字，閱讀全文預計花費17min。我用3個月的時間，彙集13本書的精華，結合自己16年的學習經驗，寫成這篇文章。算是期末考試周到來前送給大家的禮物吧~相信不會讓你失望的！

以前你可能已經看過很多講學習方法的文章。什麼“番茄工作法”啦，“清單學習法”、“任務表學習法”之類的，乍一看好像都挺有用，至于效果嘛……隻能說因人而異。因為就算你知道了很多的方法，如果不知道這些方法的适用條件，還是沒辦法取得理想的效果。

這就是我寫本文的緣由。

移動閱讀最大的弊病就是碎片化，你看完一篇幹貨，覺得自己好像學到了不少知識，但是放下手機很快就不記得了。因為它僅僅是一粒沙子，和其他知識沒有聯結，看得再多，堆在一起也隻是一盤散沙。為了解決這個問題，我花了3個月來寫這篇文章。在這3個月的時間裡，我寫了十幾篇文章作為鋪墊，直到今天能把它們搭成一個知識體系。今天這篇文章會講到很多學習方法，我會先闡述它們在學習的過程中起到了什麼樣的作用，然後再講該怎樣操作效果最好。

第一部分先介紹學習的系統模型，第二部分介紹學習前的準備工作，第三部分是一些具體可行的學習方法。

篇幅比較長，為了便于大家理解，這裡貼上文章結構圖和内容簡介：

第一部分：方法比努力更重要——從系統思維看學習過程

系統思維就是認為事物之間都是有關聯的，會相互影響、相互作用。學習是我們日常生活的一部分，會受情緒、身體健康、精神狀态等很多因素的影響。我們首先要把自己調整到一個适合學習的狀态，“高效學習法”才能起作用。

第二部分：學習的準備階段

如果你剛剛和女朋友大吵一架，相信你很難平複心情專心學習；如果你沒有辦法靜下心來，一坐在書桌前就情不自禁地拿起手機，再好的學習方法也不管用。所以，在開始學習之前我們要做兩件事：先解決情緒的問題，并且快速進入專注的狀态。

第三部分：學習過程

這一部分圍繞學習系統的5個環節——預習、聽課、記筆記、自習和回想展開，給出了每一部分的要點。比如，預習可以“不求甚解”，隻要知道哪裡不懂就行了；上課聽講的時候要留心預習時不會的内容；記筆記不是機械地抄寫，而是先要辨别哪些是重要的内容；自習是學習過程中最重要的一個環節，有6種方法可以幫你加深記憶；回想的過程貫穿學習的全部，回想能夠幫助我們記得更牢固、更久遠。

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方法比努力更重要

從系統思維看學習過程

為什麼老師講課都認真聽了而且做了筆記，考試成績卻不理想？為什麼明明做了很多題，分數還是原地踏步？為什麼考前複習的時候感覺啥都會，一上考場卻頻頻出錯？已經很努力了，每天很晚睡覺很早起床其他時間都在學習，成績還是平平，難道真的因為我笨……

别急着給自己下論斷。智商的差異的确存在，但是沒我們想象的那麼誇張。天賦異禀者畢竟少數，多的是靠努力取得優秀成績的人。不過這裡的“努力”并不是說晚睡早起刷很多題就能考高分了，更重要的是學習的策略。如果用公式來表達學習效果的話，可以寫成：

學習效果 = 學習效率 * 學習時間

這是個很好理解的公式。好的策略可以幫助你少做甚至不做“無用功”：你背誦的每一分鐘都有單詞印在腦海裡，解答每一道題都能掌握相關的一串知識點，和别人學習相同多的時間，你能學的更好。

如果把“學習”的過程看作一個系統，它包含着許多環節：預習、上課聽講、記筆記、自習、回想等等，而我們的精力——體能、情感、思維、意志則影響着其中每個環節的效果。

要是你剛剛和女朋友大吵一架，恐怕接下來好幾節課都會心亂如麻；要是你生病了還堅持去上自習，平時能背100個單詞的時間，恐怕此時隻能記住50個詞；要是你剛剛從球場上回來，這時候如果坐在書桌前開始學習，你八成還要先用幾分鐘回味一下剛剛自己潇灑的扣籃的英姿。

學習系統屬于“增長極限模型”：你投入了一個“努力”的因素，比如說做很多題，一開始成績是有提高的，但是很快就會進入瓶頸。你開始懷疑自己，是否因為自己不夠努力才停滞不前，于是投入了更多的時間與精力，但結果收效甚微，甚至成績開始下降。

“增長極限模型”的杠杆作用點在“負反饋”的環節。要想改變現狀，就必須識别并改變負反饋限制因素的影響，比如說總是做重複的題人會心煩、不想學習；你要花很長時間來做這些題，可能會睡眠不足，從而導緻記憶力衰退、内分泌失調；又因為成績沒有提高，你會感到很挫敗，對自己沒信心……

用系統思維來學習，你就不會沉溺于“埋頭苦幹”，而是同時會關注提高成績的其他方面——你更需要充足的睡眠，并且通過針對重難點的刻意練習來獲得提升。

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學習的準備階段

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先解決情緒問題

在一切困擾學習的問題之中，先解決情緒的問題。如果你剛剛和基友鬧矛盾，現在還要強迫自己背政治簡答題的話，相信我，你記不住多少内容的；如果去做理工科習題，出錯率也會極高。

這裡建議大家嘗試“理性情緒行為療法”的“ABCDE法”，非常簡單而且有效。這種方法能幫助我們在遇到負面情緒的時候不被其吞噬，慢慢地把自己修煉成為一個理性的、心态平和的人，時常保持愉悅放松的心情。

喵之前寫了一篇7k字的文章非常詳細地闡述了“ABCDE法”如何使用，戳這裡，。

沒有情緒問題就繼續往下看啦~

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快速集中注意力進入狀态

開始學習之前，把桌面收拾整潔，桌子上隻留下你需要看的書，把與學習無關的東西統統拿走。

找一個舒服的姿勢坐在書桌前，活動一下肩膀和脖子，放松。緩慢地用鼻腔吸氣，讓氣體在胸腔裡停留一段時間，再緩慢地經由口中吐出。這樣重複好幾次，在心中細數呼吸的次數，不要去想别的事情。如果環境比較嘈雜的話，可以買一對柔軟的耳塞，或者用入耳式耳機聽白噪聲。

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學習過程

這個部分是本文的重點，會用很長的篇幅來寫。在系統思維部分我提到了學習的5個環節，下面來把這些環節拆開講解。分别說說它們在掌握知識的過程中起到了什麼樣的作用，該怎樣操作效果最好。

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預習

我們首先要搞清楚為什麼預習。很多同學不喜歡預習，覺得浪費時間，要想在沒有老師講解的情況下弄懂一個知識點實在太費勁了。

注意，這裡說的預習并不是“自學”，不需要你完全懂。預習的目的是“提前了解重點”。并不需要花很多時間，大概一個科目分配10min就足夠了，有一些自己擅長的科目甚至不需要預習。我一般會在當天寫完所有作業以後用半小時完成第二天所有科目的預習工作，實在來不及的話就在上課前的課間看一眼。當我們遇到難以理解的段落時，眼睛會不由自主地慢下來，提醒你這裡要多留心。

“知道這裡不懂，明天上課講到這個知識點時我要注意聽。”預習的目的就達到了。

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上課聽講

一節課的時間通常有45min，想要在這麼長的時間裡保持高度專注是非常困難的，難免會走神。這時候前一天的預習成果就要派上用場了：你已經知道了老師上課要講的内容，其中會花很長時間講你已經知道的内容——這些内容是不大需要你仔細聽的。但是，當老師講到你昨天預習“這裡我不懂”的時候，迅速收回思緒認真聽講。

這樣，一節課大概隻需要保持10~15min的專注，就能掌握大部分重點（重點就是你預習的時候看不懂的）。在這個時間長度裡保持專注，對于大多數同學來說還是很容易實現的。

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記筆記

為什麼記了那麼多筆記，一考試分數還是不理想？不記筆記吧，又感覺一堂課下來什麼也沒學。怎麼辦呢？

當我們學習的時候，大腦會交替經曆兩個過程——記憶和提取。你背一篇古詩文的時候要讀好幾遍，通過讀把内容印在大腦裡的過程就是記憶，合上書，複誦出來這個過程就是提取。

如果你記筆記的時候大腦空空，隻是機械地把老師PPT上的内容抄在筆記本上，那麼這種記筆記的方式就是無意義的，寫多少字成績都很難提高；但是，如果你聽完一句話不要馬上寫，而是先理解這句話，搞清楚其中的重點是什麼，然後隻記下這些重點，在書寫的過程中你已經把這些知識印在腦海裡了。

我自己讀書的時候喜歡用思維導圖筆記法，聽課的時候一般用康納爾筆記法，或者直接就寫在教科書的空白處了。用什麼筆記法都隻是輔助工具，“寫”是次要的；重要的是理解一句話，并且提取重點這個過程。

（附一張大學時在書上記筆記的圖，寫在書上主要是因為把圖在筆記本上重畫一遍太浪費時間了）

後來發現其實A4紙比筆記本更好用，可以直接把公式的推導過程、老師課堂上延伸講解案例寫在紙上，然後夾在書裡。

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自習

更換學習場所

大家有沒有這樣的經曆：考試的時候在卷面上見過一道似曾相識的題，但是怎麼也想不起來該怎麼做了。這時候，為了回憶起它的解答過程，你會先想起那是一個晴天，教室的門敞開着，窗簾随風而動，老師站在講台上講這道題目，然後在黑闆右邊偏下的位置寫下解答過程……随着回憶起越來越真實，那些闆書的影像在腦海中越來越清晰，突然靈光一現！于是趕緊拾起筆把解答過程寫在了試卷上。

這是因為人有兩套記憶系統，一個叫做顯意識記憶，還有一個叫做潛意識記憶。比如說你背課文的時候，看起來隻是記住了那些字連綴而成的語句，事實上，在你背的這個過程中，窗外樹葉的沙沙聲、黑闆旁邊滴滴答答走着的鐘表、教室裡桌子的位置……這些環境内容也被錄制進了大腦中，隻是你可能沒有意識到。

我們要做的是，換一個完全不同的房間，拿上你的書到外面去，到咖啡店去，從自習室搬到圖書館；換一個完全不同的時間段，以前習慣早上學英語，現在就在早上學數學，把英語換到下午、傍晚時段。學習的時候環境越是複雜多變，學到的内容就越能記得清晰、長久，所依賴的“好地方”對記憶的限制也就越少。

拉開學習間隔

打散你的學習時間，把一長段時間分成好幾段，這樣會大幅提高學習效果。

比如說你打算用2小時來學英語，那與你一口氣連學2小時相比，今天學1小時、明天再學1小時的方式能記得更多、更牢固。經過一段時間之後，你已經忘掉了一些知識；時間跨度越大，你忘記的内容越多，但是也因此能發現自己的弱項在哪裡，從而花更多的時間來鞏固。剛剛學過一個概念，你沒必要立即複習，因為這樣做幾乎是沒什麼效果的；如果一小時甚至一天之後才複習，這時候才是有用的。把一大段時間分成好幾段會強迫你把已經學過的東西從記憶裡挖出來，重新存儲一次，從而進一步加深你的記憶。

但是這個“間隔”是有阈值的，如果間隔太久的話你可能會懷疑“我真的學過這個嗎？”這裡給出一張心理學實驗得到的表格。“學習間隔”指的是從你“第一次學到這個知識”到“第一次複習”之間的時間跨度，在這個期限内複習才能确保考試的時候還記得。

大家都經曆過考前抱佛腳吧。看上一天一夜的書，然後去考試，很快這部分記憶就像被删除了一樣無影無蹤。對付一場考試固然有用，但是對後面的學習很不利。大學高年級的很多專業課都是建立在前面課程基礎上的。比如說要是你“模電”學的不好，在學習“電力電子”這門課的時候就會遇到很多障礙；要是你“複變函數”和“電路基礎”學的不好，“信号與系統”這門課會讓你很心塞。所以啊，學習不要偷懶，出來混遲早要還的。

要想真正掌握一門學科，隻有經過遺忘才能記得更深刻。我們的記憶就像肌肉增長一樣，先“損耗”一些，随後才能變得更強壯。

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先考試後學習

為什麼我明明已經認真複習了，還是會考砸？為什麼題目看着都眼熟，一提筆就不會做了？

其實，這是一種典型的能力錯覺——熟練度錯覺。學習的時候你一眼就能看“明白”的内容會讓你誤以為自己已經“掌握”了，然并卵。熟練度錯覺會在潛意識裡自動形成，因此要小心這些強化熟練度錯覺的學習方法：

用熒光筆劃線、再抄一遍筆記、再看一遍老師說的重點、剛剛看完一遍就立即複習。

這些大多都是被動的、不經過腦子的學習，幾乎不會提升任何學習效果。相反，你需要讓腦筋動起來，比如我在【記筆記】那個部分寫到的，你要用心想一想重點是什麼然後記下來，而不是無腦抄。學到差不多的時候放一放，然後用心去回想剛剛的内容；如果此時能夠回想出剛剛的那個詩句，那下次大概率還能想出來；要是“直接去看書”的話，下次可能還是離不開書。

這裡的“考試”其實是一個廣義的概念，就是把已經記住的内容再表達出來。合上書背誦、不看課後答案完整地進行一次演算，這些都屬于不同形式的“考試”。

如果能在學習之前來一次預考就更好了。可以拿往年試卷和課後習題來練練手。這個時候因為你還沒有真正學過這些内容，隻能靠猜測完成，大腦運作起來會格外費勁。也正因為此，“熟練度錯覺”會被消除。如果一上來就學習，你隻看到了正确答案，自然不會被幹擾項弄混；但是等到真正考試的時候，幹擾項就會讓你犯迷糊了。

預考能讓我們看到接下來要學的内容，會給我們一個機會去思考接下來該怎麼學，相當于“劇透”了重點。這樣當你學到重要内容的時候，就會格外留心。

這裡給大家推薦一種非常有利于自測的方法——費曼技巧。你去百度費曼技巧會發現很多高大上的解釋，這裡我隻用一句簡單的話概括，就是把你學到的内容将給别人聽。講給你的爸爸媽媽、講給你室友聽，把所有似乎“隻可意會”的内容都講出來，這個過程你自己的知識脈絡會越來越清晰。教科書上大段的術語很難記憶，費曼技巧會幫助你“用自己的話記下來”。

交替學習

大家學習的時候一定有過這樣的經曆：一道題在章節課後習題出現的時候，你是會做的；但放在綜合卷裡之後，你就不會做了（對，說的就是理綜考試）。你明明是會那個知識點的，但是怎麼都想不起來該用哪種辦法解決。

每次專注于一個技巧的練習，比如解微分方程、練習某一個調号的音階等等，會讓你感到實實在在的、明顯的提高；但是如果把時間線拉長來看，這些專一練習卻限制了你在每一個技巧上的進步速度。而混合練習則能深化你對每一門學科的掌握。

我們前面講到的換環境、打散學習時間都屬于交替學習的方法，還可以在學習的間隔中穿插一些其他事情：比如說學45min數學，然後站起來接杯水、吃點水果休息15min，接下來學習英語而不是繼續看數學。我在上中學的時候，晚飯後通常先彈1小時鋼琴，然後才開始寫作業。

交替學習會損失一些學習的專注度，也會導緻我們學過之後忘掉一些内容。但是，我們前面說了，“隻有忘記才能更好地記住”，交替學習就是讓自己直面這些困難——換個環境就記不住了，那就多換幾個場所，去咖啡廳去公園裡去圖書館，直到記憶不再依賴環境；換個時間就記不住了，那就多換幾個時間，把早上學的科目移到下午移到晚上，直到記憶不再依賴固定時間段。

除此之外，你在自己設計交替練習方案的時候，記得一定要把新的科目跟以前學過、練過，但是已經有一段時間沒複習了的内容混合在一起；還要記得把不同題型摻雜在一起。這樣當你真正面對考試的時候，才能做到遊刃有餘。

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刻意練習

為什麼做了很多題，成績還在原地踏步？原因可能是你沒有找到正确的練習方法！說白了就是你的時間都花在無用功上了。題海戰術最大的問題在于你會用很長時間來做已經會做的題目，而對于沒有充分掌握的重難點知識卻練習不足。

為了解決這這些問題，心理學家艾裡克森提出了一種超棒的方法，叫做“刻意練習”。用人話來說就是“多花時間在薄弱環節，持續關注重難點”，具體方法如下：

① 全程在紙上解決一個重難點題目。在徹底得到答案之前，千萬不能偷看答案，不能跳過任何步驟，确保每個步驟都有理有據。

② 重做一次，要格外注意關鍵步驟。

③ 休息一下。給發散模式留出足夠的時間，讓它去消化這個問題。

④ 睡眠。在睡覺前，把這個問題再過一遍。

⑤ 再來一次。第二天盡快把這個問題再做一遍。這時候你會發現，自己能做到更迅速地解題。你對這個問題應該會有更深層次的理解。多關注問題中最困擾你的那個部分。這個持續關注難點的做法，叫做“刻意練習”，是高效學習的最重要方面之一。

⑥ 給自己添新題。再挑一道重難點題目，用之前做第一道題的相同方法來接着道題，重複1~5步。

⑦ “主動”複習。

做刻意練習的時候，要專注于學習解題步驟中最難的部分，并提高對這部分的解題速度。

睡眠

怎麼睡才能幫助學習，這是有學問的。

人的睡眠有幾個不同的階段，每一階段都會以不同的方式篩選并鞏固存入腦中的信息。比如說研究表明，“深度睡眠期（主要集中在前半夜）對鞏固數據信息類的記憶非常重要，包括名稱、日期、公式、概念等。

如果你要迎接一項需要發揮記憶能力的考試，比如政治、英語、曆史之類的文科考試，那麼備考前夜你最好能按照平時的時間上床休息，以充分保證前半夜的深度睡眠，然後早早起來再快速浏覽一遍備考材料。

如果你要應付的是考驗你針對不同模式及規律判斷能力的考試，比如數學、理綜等，早上最好能睡個懶覺。

如果你有一場音樂表演、體育競賽的話，那你也許應該晚點睡，早上也晚點起。

困得睜不開眼了還在挑燈夜戰？放下書，快上床睡覺吧！

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回想

其實嚴格地來說，“回想”并不能作為一個單獨的環節而是貫穿了幾乎整個學習過程，但是它實在太重要了，于是就把它單獨拎出來再捋一下。

用到“回想”加深記憶的地方有：

聽課時：回想預習的時候哪些環節困住了自己，老師講到這部分知識時要多加留意；

記筆記時：大腦中複述老師剛剛講過的那句話，從其中挑出重點寫在筆記本上；

自習時：如果你想背一篇課文，花30%的時間來讀，剩下70%的時間回想剛剛讀過的内容；

入睡前：快速回想白天學過的知識；

考試本身就是一種“回想”。

回想的過程就是從大腦中“提取”知識的過程，可以幫助我們記憶更久遠、更牢固。當你發現有個知識回想不起來的時候，就說明你該去複習它啦~

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總結

1. 學習是我們日常生活的一部分，會受情緒、身體健康、精神狀态等很多因素的影響。所以不要隻顧着埋頭學習熬夜刷題，心情和睡眠也很重要哦~

2. 開始學習之前要先解決情緒的問題，并且快速進入專注的狀态；

3. 預習的時候不必太糾結，知道哪裡不懂，上課的時候注意聽就好；

4. 上課聽講要重點關注預習時不會的内容；

5. 用什麼筆記法不重要，重要的是先理解一句話，然後記錄下其中的重點這個過程；

6. 學習的環境越是複雜多變，學到的内容就越能記得清晰、長久；

7. 打散你的學習時間，不要一次性學太久；學完以後記得及時複習；學習過程中可以把幾個科目穿插進行；

8. 先考試後學習能讓你學的更好，把你學到的内容講述給身邊的人聽；

9. 把新的科目跟以前學過、練過，但是已經有一段時間沒複習了的内容混合在一起練習；把不同題型摻雜在一起練習；

10. 題海戰術會讓你把時間浪費在已經熟練掌握的知識上。别這樣，多花時間在自己的薄弱環節， 持續關注重難點；

11. 好好睡覺，才能記得更牢固；

12. 3分時間用來“寫”和“讀”，7分時間用來回想。

撰寫本文過程中用到的參考書目：

系統思維：彼得·聖吉《第五項修煉》、德内拉·梅多斯《系統之美》；

專注：丹尼爾·戈爾曼《專注》、凱莉·麥格尼格爾《自控力》；

學習：本尼迪克特·凱裡《如何學習》、芭芭拉·奧克利《學習之道》、威廉·克瑙斯《終結拖延症》、大衛·迪少夫《元認知》、安德斯·艾裡克森《刻意練習》、約翰·安德森《認知心理學及其啟示》；

情緒：阿爾伯特·埃利斯《拆除你的情緒地雷》、丹尼爾·戈爾曼《情商》；

費曼技巧：理查·費曼《别鬧了，費曼先生》

把這麼多信息整合在一起真的是個浩大的工程呀。看喵這麼辛苦，留下一個贊再走吧~