楊式太極拳基本功

楊式太極拳基本功
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太極拳的基本功是人們從事太極拳運動所表現出來的基本活動能力，是力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、協調能力等身體素質的綜合反映。太極拳基本功紮實與否，将直接影響到技術水平提高的程度。在傳統的楊氏太極拳教學中，狹義的說基本功，分為四類，第一類是熱身基本功，比如前俯腰，側俯腰、壓腿、搬腿、正踢腿、裡合腿，外擺腿、轉胳膊等等；第二類是門内傳授功法，按師訓不宜公開，比如站樁功、松腰胯功、松肩肘功、吐納功等等；第三類是松身功法，比如轉胯松腰功、松膝轉臂功、開合松手功等等；第四類是對練的輔助功法，比如沉肘 化打、掤接捋化、背折靠人、拳背擊人、揮臂擊手、推腹化打、沉提掤人、抗擊打功等等。對單練基本功而言，如果說熱身基本功是松筋舒骨的粗活，樁、腰、胯、肩功是重活的話，那麼，松身功則是松筋舒骨活肉的細活。
有位太極拳前輩說：“年輕靠身體，老了就得靠功夫”。是啊！起碼單從生活方面來說，年紀老了，站立時力氣少了，彎腰轉身不夠靈活了，行走時諸多不便了，就得靠身上功夫的幫助。站樁功、腰胯功、吐納功等基本功就會派上用場。
有些人認為，我也不想正經學武術，隻是想健身而已，因此，他們輕視基本功，而重視拳架或套路。每天隻要把拳架動作比劃一番，以為就能起到良好的健身功效了。其實不然，若是“打拳不練功”，習練“健身太極拳”者，會因筋骨僵硬，經脈不暢，而有礙于氣血的運行和充盛，從而削弱了太極拳的健康功效。現代城市工作之人因久坐而血氣循環差，如果不把筋骨拉開，就直接蹲樁，效果是很差的，說不定還會蹲出毛病呢。部分太極拳愛好者因筋骨脆弱，缺乏堅韌性，而有礙于内勁的産生和蓄發質量。每天，在打太極拳套路以前，必須先練基本功。這是因為，平時在不做體育鍛煉時，多餘的氣血都儲存在内髒之中，我們通過做基本功，打開血脈的關口，把内髒之中備用的氣血調動出來。使内髒振奮起來，以進入精、氣、神高速運轉的習武狀态。使筋骨興奮起來，以進入踢、打、摔、拿拳勢動作的工作狀态。這樣，氣血在人體經絡中的分布就均衡了。
練拳前，身體的筋、骨、肉相對比較僵硬，所以要對手、肩、胯、腿等部位的關節、肌肉、韌帶進行放松、拉長、揉活練習，使身體變為松、柔、軟的狀态，練起拳來就會覺得順遂、流暢。這樣練法有利于人體血氣和順，亦能提高練拳的舒适度，可以避免或減少運動損傷。練拳前的熱身準備活動，雖然比不上門内功法重要，但也是太極拳技藝中需要練習的基本功之一。
良好的伸筋拔骨，是太極拳運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。拉長四肢是練習太極拳的熱身基本功，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸别練。” 拉筋的程度是要到感覺有點“張力”或“酸”，但絕對不能到“痛”的程度。有“張力感“或“酸”，是肌肉感覺神經元正确地反應出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
我們隻有把人體的四肢百骸都活動開，氣血能運到梢節末端細小的指（趾）尖，才能在拳式的動作過程中，領悟到太極拳拳論所說的“用意（意氣相随）不用力（拙力）”的真谛。由于做了基本功，使肌肉消去拙力，肌腱、韌帶有彈性，關節靈活，全身骨架更加穩固。所以，在閃、展、騰、挪複雜的拳架動作演練過程中，可以起到防止軟組織拉傷和關節扭傷的保護作用。
門内傳授功法包括站樁功、松腰胯功、松肩肘功、吐納功、擊打功、等，含金量較高，與很多書本、市面的教學影碟、網絡視頻公開的練法有所不同。在傳統太極拳的功課中，從熱身基本功的肢體拉筋、伸骨、活絡到内傳功法、松身功法等，有很多東西要學練，但由于現代社會生活和工作節奏較快的時間關系，難于系統完整學練。六樁（無極樁、開立步樁、馬步樁、弓步樁、虛步樁、根勁樁）、七胯（托胯、開胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、轉胯）、三步（前進太極步、後退太極步、橫走太極步）、松肩肘功、丹田吐納功是傳統太極拳基本功之重，宜重點體悟，這算是真傳一句話吧。在小成階段内，安排練習的時間要稍多于拳架套路。前輩說：一舉手、一投足皆是太極。把太極内涵注入動作到位，身上自然有功夫。拳架是太極功夫的載體，如缺失太極内涵的拳架，練得再優美的動作都是花拳繡腿，太極操也。内家拳名師李仲軒說：“拳法裡出功夫的都是基本功，要吃苦。”
餘功保的《董家太極—董英傑太極拳傳承與精義》一書中說：“楊澄甫對董英傑說：‘習練太極拳，樁功要過硬。站樁必須配合内功心法，有無極樁、虛步樁、獨立樁之分。打樁須往有彈性的樹幹上使用按、擠、靠、肘各種勁法’ 楊澄甫曾經擡起一隻腳，金雞獨立的站在那兒讓董英傑推，沒想到董英傑無論如何用勁，都無法将穩如泰山的楊澄甫推倒。”可見樁功是傳統太極拳運動中非常重要的功法之一，為曆代拳家所重視，故有“入門須站三年樁，百練不如一站”之說。楊氏太極拳的樁功有動樁、靜樁兩種，練到動由靜生、動靜互根。樁功分為門内秘傳和門外教學的兩種練法，傳授中内外有别。樁功在養生中蓄精、培氣、養神。樁功在技擊中我守我疆、不卑不亢、以靜待動、化打合一、因敵而變。
太極拳的腰為一身之主宰，松腰後足穩手靈、身強勢壯。腰是承上啟下的中樞，當虛實、左右、上下、前後将變化未變化前的一切決定因素，皆由腰的運動密切相關。如果腰松不開，堵塞上下協調，肩、肘、胯、膝、腳關節的僵力就會化不掉。尾闾中正和垂臀與松腰密切相關，能使腰部松沉直豎、柔化彈發，發揮主帥作用。胯為腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一的松開才能有效的帶動四肢。楊氏太極拳門内的松腰功課有松腰下墜功法、松腰彎脊功法、松腰出腳功法、松腰沉提功法等等。有些太極拳愛好者把網絡上用于練氣功、練瑜伽的松腰資料與傳統太極拳功課對号入座，我個人認為這樣練法可能對養生拳架有些好處，但對于推手、散手等較高層次的技藝功課會幫助不大。作為練功前的熱身運動就另當别論哦！畢竟體用合一的太極拳不是健身養生的氣功，也不是優美好看的體操，松腰不單是柔軟就行了，重要的是追求節節貫穿的松沉和輕靈，還有帶領四肢而動和協調身體虛實轉換。
内家拳界有“甯傳十手拳，不傳一手胯”的說法，将胯功的練法和用法當作珍貴的看家功夫，不肯輕易傳人。太極拳名家鄭悟清說：“太極拳一切動作的變化莫測全依賴胯的動作，以胯根為主宰，牽連發動全身運動。”胯的重要性體現在《十三勢行功歌》中，頭一句“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙。”中的“腰隙”，從人體結構上說，“腰隙”是指腰椎與胯骨的契合處。此處輕微的變換不僅是重心的轉換或調整，而且是發勁的源泉的變化。
門内傳授功法需要言傳身教的授拳方式，太極拳是門内家拳，有看得見的形體動作，亦有不易觀察的内功運行。有些内傳基本功練法是如何具體運作，用文字詞句來描述表達，其準确性的難度是很大的，故有“隻可意會，不可言傳”之說，難免有某些細節内容文不達意。所以說學生在聆聽了明師的指教講解後，還得在明師的同意下，用手撫摸一下明師示範動作時骨、筋、肉、皮的變化，這樣學法心中有數，比較明白。很多太極拳愛好者，不懂為何要言傳身教的道理，買來名師的影像、書本就開始模仿練習，非但達不到健身的效果，太極拳的功夫境界更無從問津，即使是對身體健康有微薄的效果，這些人也不可能真正懂得太極拳，如何進入太極拳之門。理論書籍隻是起到一個指導作用，太極拳功夫是通過身知體悟的實踐練出來的，拳論說：“差之毫厘，謬以千裡。”親傳的弟子都不能各個練出功夫，自悟怎麼能明拳理。我認為市場上銷售的有關太極拳影像和書本，隻是對太極拳的普及起到了一個促進的作用。出影像、書本的目的，隻是指導人們修煉太極拳的一種方法。言傳身教絕對不是網絡教學中影音所能代替了的，每一個教練都知道，檢驗太極拳練到哪一個層次的方法，就是看你的功夫如何。前輩說：“教師不識此中理，難将武藝論高低。”“若不向此推求去，枉費功夫與歎息。”《拳論》說：“入門引路須口授，功夫無息法自修。”
有人借用“拳架就是活步樁”這句話不贊成練站樁，也不練其他基本功，隻練拳架。所以練拳多年沒有真正的收獲，有的身體歪的還歪着，斜的還斜着，盤拳行步時不是象醉漢走路就是似老人逛街。糊塗的還是要糊塗下去，體悟不了虛實分明、上下相随、腰胯帶領四肢運動、内外相合。不錯，在某種層次來說，拳架是活步樁，而且是太極拳的主幹，但前題是要有基本功作基礎。當基礎牢固了，有了步樁合一的功夫，練拳架才會水到渠成。如太極步的基本功沒練對或沒到位，“拳架是活步樁”就隻能是一句空話。
人體有頭，四肢，軀幹，五髒六腑組成。毛發連着皮肉，皮肉連着肌膚，肌膚連着骨骼，骨骼連着肌腱，韌帶，關節，四肢連着軀幹，軀幹連着五髒六腑。上述所有部位都是都是相互連接在一起的，稍有點本力就僵緊了，不符合太極拳運動的技術内涵和要求。前輩說：學太極，先學松，不松難得太極功。松身功法有利于人體血氣和順，能使周身筋骨較快松開，皮肉也放松，進一步提高松、沉、柔、剛、軟、韌的質量，練起拳架和推手就會覺得更加順遂、流暢、協調。對練太極拳而言，内勁的基礎勁是人身的筋産生的勁，筋的勁有感知，有彈力。筋在松的狀态伸長是養筋勁為彈簧勁，骨在松加意感收縮内氣入骨為沉勁。松沉勁由腳底貫穿所有關節骨骼直達末梢為通勁。這些内勁與松功有很大關系，心靜體松的功夫是太極拳重要的基本功，它是太極拳修煉過程的首關，即所謂紮根功夫．評論一個人太極拳功夫如何，首先要看他修煉松功如何，沒有心靜體松的功夫，就沒有太極拳特有的味道，不論那一派、那一式的太極拳，都對這個放松問題比較重視。比如：樁沉、下盤穩固的實腳，如果膝蓋不大受力，是為松膝、松胯；如果化勁、發勁腰不大受力，是為松腰。如體悟不到這樣的松膝、松胯、松腰，那就得在有關基本功中找答案。
拳訣雲：“勁源跟着手走，身手松淨勁自有。”松，除了要下功夫練外，必須要悟，在練中悟，在悟中練。比如松身功法中的“松胯捋掤”，這個拳勢要求動作盡量不能挂着本身拙力，也盡量不能往“捋”、“掤”找勁。觀察手掌、手腕、小臂的動作變化就知道手上是否挂力或者找勁了。在練時想象腰胯和手有如楊柳樹的主幹和枝葉，随風搖擺。“風”是拳意，“搖擺”是“捋”、“掤”道法自然的外形動作。
太極拳的對練輔助功法是對拳架、推手、散手訓練的補充，是太極拳的基礎功夫之一。楊式太極拳名師李光昭說：“楊家自已練拳是要‘勢’而不重‘式’，這才是内家拳的根本。”武術圈有句話說：“千招熟不如一招精”。拳諺說：“練拳不練功，到老一場空。”用有限的時間專練較為實用的拳勢動作，對提高太極拳技藝會有較大幫助。内家拳名師李仲軒說：“練功時不能有一絲殺氣，搏擊的技能是臨敵時自然勃發，造作殺心去練拳，人容易陷于愚昧。”修煉對練輔助功法時值得注意不良心态。
學太極拳好比讀書上學，要有小學、中學、大學之分，各階段學習内容不同，重點也不一樣。一層功夫一層拳理，一層功夫一層技藝。才學拳，就相當于初進小學讀書，特别要抓好基礎課的學練，基礎課就是基本功，這樣才能目标清楚。如果從事競技性的推手或散打練習，就必須在練習拳架和推手之外，再練習身體及身體主要部位的基本功夫和輔助功力，這樣才能在推手或散打對練中得到較好的功效。
現在，在一些人眼裡，把太極拳看成了健身操，而忽視了它的武術本性。太極拳的學練也應與其它拳派一樣，從基本功做起才是正軌。隻有夯實堅固的地基，才能建起高聳的大樓。同理，基本功是提高太極拳技能的基礎。任何事物的發展都是要經過由簡單到複雜這個過程，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎的奠定，沒有每天持之以恒的數量，就沒有正确質量的飛躍，這是事物發展的自然規律，我們必須遵守這個規律。
手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的關節沒放松，其次是自身氣血不旺造成氣血不暢，梢節供血不足所引起，盡量放松去做，實在受不了可換另一隻手再做，以後逐漸就好了，初練内家拳法有麻感是正常的。如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，亦是因為筋骨強度還不夠，而不是方法錯。累是必然的，但也是階段性的，累過去了就不累了，這才是正常的，但不要以為累是長功夫的标準，更不要去追求疲勞。初學基本功者，要經曆一個脫胎換骨的身體功能的改變，所以，會出現酸、麻、脹的筋骨鍛煉反應，此時，不要因為害怕身體各部位的疼痛而退縮不練了，千萬要咬緊牙關挺過去。初學者的脈絡細小，氣血運行不暢，丹田元氣儲備不足，所以，練功以後身體顯得特别疲倦，這是正常的練功以後的生理反應。随着習練時間的延續，我們的身體經過基本功的千錘百煉，就會逐漸由“鐵”（軟）變成“鋼”（堅），就會使我們的筋骨和髒腑發生質的改變。到那時，在練功的過程中，非但沒有了酸、麻、脹的疲倦