筋病學：膝關節疼痛與股四頭肌損傷

西醫大夫常常說：“膝蓋要省着點用”，但是肌肉肌力下降的問題卻被嚴重忽視。

腰肌廢了當然腰疼。大腿肌萎了，韌帶保護不了膝蓋，那膝蓋疼也好不了。

膝關節周邊有衆多的韌帶保護，使得膝蓋穩定能夠支撐全身重量，如果久坐或不鍛煉，肌肉沒勁了，保護膝蓋穩定也就出了差錯。每日走路、貼牆馬步（又稱“靜蹲練習”）可以增加肌力。
靜蹲練習方式如下——動作要領：背靠牆，雙足分開與肩同寬，足跟距離牆壁40-50厘米，保持小腿長軸與地面垂直，上身不要貼住牆壁不要前傾，一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度；時間長短因人而異，每次蹲到股四頭肌（大腿肌肉前部）發酸，無法堅持算一次，然後起身休息1-2分鐘，再重複進行，每天練習30分鐘。單次靜蹲可堅持5分鐘以上者，重複4-6次為宜。

疼痛是一種與實際或者潛在組織損傷相關的，不愉快的感覺和情緒體驗。

膝關節，由股骨内、外側髁和胫骨内、外側髁以及髌骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節。關節囊較薄而松弛，附着于各骨關節軟骨的周緣。關節囊的周圍有韌帶加固。前方的叫髌韌帶，是股四頭肌肌腱的延續（髌骨為該肌腱内的籽骨），從髌骨下端延伸至胫骨粗隆，在髌韌帶的兩側，有髌内、外側支持帶，為股内側肌和股外側肌腱膜的下延，并與膝關節囊相編織；後方有腘斜韌帶加強，由半膜肌的腱纖維部分編入關節囊所形成；内側有胫側副韌帶，為扁帶狀，起自内收肌結節，向下放散編織于關節囊纖維層；外側為腓側副韌帶，是獨立于關節囊外的圓形纖維束，起自股骨外上髁，止于腓骨小頭。關節囊的滑膜層廣闊，除關節軟骨及半月闆的表面無滑膜覆蓋外，關節内所有的結構都被覆着一層滑膜。在髌上緣，滑膜向上方呈囊狀膨出約4厘米左右。稱為髌上囊。于髌下部的兩側，滑膜形成皺襞，突入關節腔内，皺襞内充填以脂肪和血管，叫做翼狀襞。兩側的翼狀襞向上方逐漸合成一條帶狀的皺襞，稱為髌滑膜襞，伸至股骨髁間窩的前緣。膝關節疼痛是一種與實際或者潛在膝關節損傷相關的，不愉快的感覺和情緒體驗。

膝關節是全身最大的關節之一，由股骨、胫骨和髌骨構成，它是人體的承重關節，也是最易損傷的關節之一。膝關節是全身發病率最高的關節，膝關節疼痛不僅涉及到關節内的各種病損，也常因各種關節外因素引起。膝關節産生的症狀往往不具有特異性。如疼痛、打軟腿、關節交鎖等症狀，既可以因為交叉韌帶、半月闆損傷引起，也可以因為髌股關節異常、關節軟骨病變引起，甚至可能僅因為異常增生滑膜的嵌頓而引起。膝關節病主要包括：骨性關節炎、滑膜炎、髌骨軟化、半月闆損傷等。

膝關節骨性關節炎的定義及認識上的誤區
什麼是膝關節骨性關節炎？膝關節骨性關節炎是一種常見的慢性退行性骨關節疾病，是由于關節軟骨衰老、退化改變、再加上過度負荷、磨損引起的以骨質增生（如骨刺）為主要改變的關節病變，滑膜的炎症是繼發性病變。
對于這個疾病，我們需要明确弄清楚以下5個誤區：

1. 膝關節骨性關節炎不是一種外來性炎症。也就是說，它不是細菌、病毒、病原體等外來生物引起的炎症，因此，它不會有感染、化膿等傳統意義上的炎症表現，該病急性發作時，多表現為關節滑膜的炎症表現，如關節紅腫、發熱、疼痛等。

2. 膝關節骨性關節炎是一種慢性病。它是長年累月慢慢形成的，絕不是一兩天形成的，當該病發展到一個身體所能承受的極限時，它會以關節滑膜炎症的形式在很短的時間内發病并表現出來，比如在一個晚上、1～2天内就表現出關節紅腫、發熱、疼痛、活動困難等症狀，因此，該病是一種慢性疾病，但有時可以急性發作,通常以急性滑膜炎的形式表現出來。

3. 膝關節骨性關節炎是一種退行性疾病。在這裡“退行性”的意思是：人總是要衰老的，身體内的器官（包括骨）都是要衰退的、老化的、要生病的。膝關節骨性關節炎就是膝關節部位的骨骼、骨骼表面的那層軟骨（有的人把軟骨稱為“脆骨”）因為老化了、沒有彈性了、或是膝關節活動過度了、骨和軟骨都磨損了，最終導緻骨骼的病理變化是：骨質疏松、骨質增生并形成骨刺。導緻軟骨的病理變化是：關節表面的軟骨磨薄、磨破、甚至剝脫掉入關節腔内形成關節内異物（醫學上稱之為“關節鼠”），軟骨下方的骨質外露，在關節活動時關節内發出咔哒咔哒的異常響聲，并由此産生關節疼痛、行走時關節不穩。

4. 膝關節骨性關節炎是一種幾乎無法逃脫的疾病。人總是要衰老的，身體内的器官（包括骨）都是要衰退的、老化的，因此，從一定意義上講，膝關節骨骼的退化、發病是人類無法逃脫和避免的一種正常新陳代謝過程，骨質疏松、骨質增生并形成骨刺等都是人類衰老過程中必然發生的現象，當它們發展到一定的程度并超過了人體所能忍受的極限時，這種衰老過程中必然發生的現象（指骨質疏松、骨質增生等）就以疼痛、腫脹、活動受限等症狀表現出來，這就是我們通常所說的發病了，病的名稱就是膝關節骨性關節炎。有意思的是，有極少數人雖然有骨質疏松、骨質增生的現象，但他們并沒有任何的不舒服，這個時候我們就不能把它稱之為膝關節骨性關節炎，隻能把這些骨質疏松、骨質增生看作是一種正常的人類衰老現象。

5. 膝關節骨性關節炎是一種可以治療的疾病。由于膝關節骨性關節炎是一種幾乎無法逃脫的疾病，很多人于是采取了容忍的态度，并認為它是一種治不好的疾病，能忍就忍，到了實在忍不住了才去醫院，殊不知這個時候病情已經加重了，增加了自己的痛苦，也增加了醫生治療的難度。不同于人體上肢關節的發病，膝關節是人體的負重關節，一旦發病，人就無法行走，活動也困難，可以嚴重影響人的生活質量，還給家庭帶來嚴重負擔。膝關節骨性關節炎雖然是一種老年性慢性疾病，但它是可以治療的，随着醫療技術的飛速提高，有些膝關節骨性關節炎的病人在積極和醫生配合治療後，取得了非常滿意的效果，病人仍可以去旅遊、爬山、跳舞，生活質量得到了極大的提高。

首先都會發生股四頭肌(位于大腿前面的肌肉)的萎縮，該肌肉的萎縮，将使膝關節失去保護，變得不穩定，不僅可使症狀加重，還不利于膝關節的康複，所以膝關節的大多數疾病，都要鼓勵病人做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關節的穩定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康複。

下圖所示膝關節的功能鍛煉，無論是在膝關節疼痛時，還是腫脹有積液時都可進行，這種鍛煉不會使症狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

上圖一：膝伸直擡腿坐位或卧位均可，擡高10厘米做反複運動，肌肉力量增強後可加快頻率，并可在足踝處放置重物強化鍛煉。

圖二側卧位膝伸直側方擡腿反複運動。 圖三雙膝夾持一皮球反複擠壓。

股四頭肌肌力抗阻練習方法
股四頭肌是我們人類大腿最重要的肌肉群。首先，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髌骨和膝關節前後向的穩定性。其次，如果股四頭肌出現明顯萎縮，最常見最重要的是内側頭（股四頭肌分為四個頭：内側頭、外側頭、中間肌和股直肌），就很可能導緻膝關節平衡、力量、髌骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導緻膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀态和力量是非常重要的事情。普通人就應該經常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能；患膝關節疾病的人就更應該多加練習，增強膝關節的保護能力和運動功能，也可以促進膝關節損傷的恢複。那麼，到底該如何練習呢？下面給大家做個概括：
靜蹲練習方法
靜蹲的練習在康複性訓練中常常會看到，也有多處資料顯示，靜蹲的确是一個非常不錯的訓練，即使你沒有任何傷痛，對于提高膝關節周圍肌肉力量，以及肌肉控制能力都非常不錯，我通常會将此動作作為熱身或者跑步時的放松，以逐漸提高我的能力。
靜蹲是下肢肌力練習的經典動作，尤其是對于股四頭肌的練習作用更是毋庸置疑。

這個方法或者說姿勢是誰發明的已經不可考證，但是相信一定是位古人了。因為在中國武術裡的“馬步”，就是靜蹲的姿勢，武功強調“腰腿樁子”，就是強調下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基礎，是基本功中的基本功。這和我們現代的健身理論強調下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是脊柱）的練習是完全一緻的。

看看現在的健身練習，或者康複治療中的功能練習，有多少練習方式是借鑒或者是靜蹲的演變，至少十幾種。隻是現在有更多的器械和設備可以使用，不再象練武功那樣頭上頂碗水，屁股下面的地上點着一支香，雙手平伸地“紮馬步”了。

靜蹲的姿勢是這樣的：
上身正直擡頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是标準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住隻好站起來了。達到這樣的狀态，就完成了一次靜蹲練習。

之所以練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部在有了牆壁支撐後，大腿後側的腘繩肌群和髋關節周圍的肌肉就可以不必發力幫助保持身體姿勢，隻要大腿前面的股四頭肌發力将身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

這樣可以專門練習股四頭肌，避免複雜動作參與的肌肉太多，不能突出練習的重點。

當然，這樣的靠牆靜蹲練習也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習，就是通過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對于不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲隻是強化大腿前群的股四頭肌，對于外展内收和大腿後群肌肉的練習不是重點。所以這隻是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。

以上描述的是标準的“靠牆靜蹲”動作。還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

比如對于髌骨軟化，或者髌骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重症狀，又能練習力量了。等肌力增強之後，症狀自然也就相應減輕了。
如果隻是一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。就是調整好靜蹲姿勢之後，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再擡起健康一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，可以更好地糾正健側患側腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎之後再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。
還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子後面扯着難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳後跟下面，踝關節提高一點，就可以緩解這種不适的感覺。

練習過一段時間，力量提高了之後，可以直接做靜蹲，不必靠牆練習了。這樣不但可以增強股四頭肌的力量，還可以練習到大腿的後群和腰臀部的肌肉。如果希望增強膝關節在運動中的控制能力，可以在0-100°範圍做蹲起。除非有專業人員指導認為你應該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關節軟骨有很大壓力和摩擦。

如果再想增加難度，可以不去靠牆，而是在牆和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做“靠球靜蹲”，這樣就可以增加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小不能單純隻是使勁向後靠，而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來。
想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。

A：靜蹲的标準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。
B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。
C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。
D：平衡闆上的靜蹲。

還有更難的，需要更專業的設備。不知道中文名字翻譯成什麼好，在有些健身房裡可以看到，大概叫做震顫闆吧。是一個電動設備，象一級台階也可能更象踏闆操用的踏闆，下面有類似彈簧的裝置，開動之後它會以不同的速率和幅度不停的抖動！站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿勢和平衡不會掉下來。

當然靜蹲還可以繼續演化或者和其它運動或者器械結合，進一步增加難度和強度。但是因為必須有一定的訓練基礎，而且每個人需要的練習方式不同，這裡就不繼續介紹了。

現在回頭來說說靜蹲練習的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到适合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個标記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕松完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

（2）根據需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘（至于為什麼隻能休息1-2分鐘，在前面《肌力練習的一些原則》裡具體寫過了）。

如果是希望提高絕對力量，就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約隻能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之後力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上這些就是下肢經典練習――靜蹲的介紹。俗話說人老先老腿，尤其是現在汽車成為主要代步工具，在辦公室坐着工作越來越多的年代，下肢力量普遍下降。甚至很多健身愛好者也是隻重視上肢練習，把胳膊練粗胸肌練成塊，腿相對來說就顯得細了很多，比例程不上完美。象這樣不用花錢隻要有面牆就能做的練習，還是不妨嘗試一練的。

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其适合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
适用病症：髌骨軟化，髌股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處于早中期恢複期的患者等等。
具體練習方法：
1、 動作要領：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。
2、 次數和時間要求：
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉隻在一定的角度範圍内起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
圖1：股四頭肌圖：箭頭所指分别為股四頭肌的外側頭和内側頭
圖2：靜蹲正面觀
圖3：靜蹲側面觀

其次，也是非常實用而且容易操作的繃腿練習。也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。見圖1：
左側箭頭此圖中不需要，右側箭頭所指部位即為股四頭肌（從大腿外側看），大家請注意此肌肉群收縮時的表現
是股四頭肌肌力抗阻練習。主要是以下幾個動作：
1、直擡腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着練習，要不容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整條腿擡起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2-3秒鐘，如此反複。每天做3-4組，每組練習有效的指标就是肌肉感覺足夠疲勞了。就可以休息1-2分鐘，然後重複。見圖2：

2、伸膝抗阻：坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習内側頭的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之内，所以如果重點在練習内側頭，則主要練習最後30度即可。練習要求同直擡腿。

　　注意事項：鍛煉時要保持膝關節在伸直位，擡舉時膝關節不能有伸、屈活動。足的位置沒有特定的要求。在膝關節有積液或有疼痛時不影響鍛煉，保持膝關節始終在伸直位時，通常也不會使疼痛加重。患肢鍛煉疲勞後，可換健側做同樣的鍛煉，對某些雙側病變的病人更應如此，膝關節有積液時要盡量減少步行和負重。

幾種經典的下肢力量康複練習方式
注意事項：
1. 加強日常生活中針對患側肢體的保護
2. 日常生活中應控制運動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關緊要的運動盡量減少”盡量通過各種手段強化膝關節力量，但是基本應确保“力量練習無痛的原則”。無痛練習方式優先考慮。
3. 如果在某一活動範圍内，由于疼痛作用（疼痛弧），神經對肌肉的控制能力下降，以緻控制該範圍關節運動的肌群始終無法被喚起（肌肉的失用現象），無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧内忍痛進行若幹次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意将練習中産生的疼痛控制在耐受範圍内，并注意練習後及時予以足量冰敷，并給予其充分休息。
4. 加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。
5. 如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發生，促進消除疲勞。
具體方式：
1靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小于排球的尺寸），進行相同标準的練習。這種方法适用于一切對于下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運動中會産生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧範圍内。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

2.抗阻伸膝：坐于床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度範圍内行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重複動作10-15次範圍内可達充分疲勞且不産生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，适當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意适當增加範圍及負荷量以作區分。對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髌骨、髌腱）損傷早期的患者一般都适用。如果患肢主動伸直功能受限，應着重強化在過伸位至屈膝30度位範圍内的抗阻伸膝練習，強化股内側肌力量，動作标準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域内股内側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應着重練習這個運動範圍内的動作。

3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患側腳踝處負重或以皮筋束于其上，進行最大範圍内抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月内不做此項練習。其他患者基本适用，且此動作不引起髌股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然适用。

4.水中練習：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水裡努力伸膝—屈膝，反複練習5-10分鐘\次，間隔（休息）不超過半分鐘，3-6次\組，有條件3-5組\周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調整。這種方式對于下肢負重受限的患者，半月闆修複，軟骨承重區損傷，嚴重髌股關節病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本适用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發生意外，無條件保證安全者不适用。
5.患側單足支撐（金雞獨立）：患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節“往後頂”，挺胸收腹收臀擡頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡闆上繼續此項練習，标準不變。建議平衡闆可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁紮成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡闆了，雙足使用制作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在闆上練習0-45°半蹲起。這種方法适用于對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。
6.直擡腿練習：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節後，直腿擡高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法适用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。

7. 股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍内側，體會股内側肌收縮，務必保證每次收縮都能明确感到。這種練習方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然适用，練習時将力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習。這種練習方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發髌股關節的運動，從而維持了傷後髌骨的靈活性，對防止關節頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習。

骨科康複體檢操作
上肢檢查
1、搭肩試驗（肩關節内收試驗）：囑患者端坐位或站立位，肘關節屈曲位，将手搭于對側肩部，如果手能夠搭于對側肩部，且肘部能貼近胸部即為正常。如果手能夠搭于對側肩部，但肘部不能貼近胸部；或者肘部能貼近胸部，但手不能搭于對側肩部，均為陽性，提示可能有肩關節脫位或肩周炎。
2、肱二頭肌抗阻力試驗：囑患者屈肘90。，檢查者一手扶住患者肘部，一手扶住腕部，矚患者用力屈肘、外展、外旋，檢查者前臂抗屈肘，如果結節間溝處疼痛為試驗陽性。表示肱二頭肌腱滑脫或肱二頭肌長頭肌腱炎。宜昌市中心人民醫院康複科樊繼波
3、直尺試驗：以直尺貼近上臂外側，正常時不能觸及肩峰，若直尺觸及肩峰則為陽性。說明有肩關節脫位，或其他因素引起的方肩畸形，如三角肌萎縮等。
4、疼痛弧試驗：囑患者肩外展或被動外展其上肢，當肩外展到60。~120。範圍時，肩部出現疼痛為陽性。這一特定區域的外展痛稱為疼痛弧，是由于岡上肌腱在肩峰下面摩擦、撞擊所緻，說明肩峰下的肩袖有病變。
5、岡上肌腱斷裂試驗：囑患者肩外展，當外展30。~60。時，，可以看到三角肌明顯收縮，但不能外展上舉上肢，越用力越聳肩。若被動外展患肢超過60.，則患者又能主動上舉上肢，出現這一特定區域的外展障礙即為陽性，提示岡上肌腱的斷裂或撕裂。
6、腕伸肌緊張試驗：囑患者屈腕屈指，檢查者将手壓于各指的背側做對抗，再囑患者抗阻力伸指及背伸腕關節，如出現鞏固外商可疼痛即為陽性。多見于網球肘（鞏固外商可眼）。
7、叩診實驗：用手指自遠端向病變區輕叩神經幹，若在該神經分布區的肢體遠端産生如蟻走或刺痛等異樣感覺，表明有神經再生或功能恢複的征象，故常用于再生的感覺神經纖維的檢查。此外，本試驗也用來檢查神經内有無神經瘤，若尺神經又神經瘤時，輕叩神經結節處，會産生向遠端放射痛，甚至由前臂達手的尺神經分布區。
8、握拳試驗（尺偏試驗）：囑患者作拇指内收，并屈曲各指，在緊握拳後向尺側傾斜屈曲，若桡骨莖突部出現疼痛，即為陽性。有些患者在拇指内收時，即可産生疼痛，尺偏時疼痛加重，表示患有桡骨莖突部狹窄性腱鞘炎。
9、腕三角軟骨擠壓試驗：囑患者端坐，檢查者一手握住患者前臂下段，另一手握住手部，用力将手腕極度掌屈、旋後并向尺側偏斜，并施加壓力旋轉，若在尺側遠端側方出現疼痛，即為陽性體征。說明三角軟骨損傷。
10、舟狀骨叩擊試驗：使患手偏向桡側，叩擊第3掌骨頭部，若舟狀骨骨折時，可産生劇烈的叩擊痛，有時叩擊第2掌骨頭時也可出現劇烈疼痛，即為陽性。而在叩擊第4~5掌骨頭時則無疼痛出現。
11、指淺屈肌試驗：将患者的手指固定于伸直位，然後囑患者屈曲須檢查的手指的近端指間關節，這樣可以使指淺屈肌單獨運動。如果關節屈曲正常，則表明指淺屈肌是完整的；若不能屈曲，則該肌又斷裂或缺如。
12、指深屈肌試驗：将患者掌指關節和近端指間關節固定在伸直位，然後讓患者屈曲遠端指間關節。若能正常屈曲，則表明該肌腱功能正常；若不能屈曲，則該肌可能有斷裂或可能失神經支配。
下肢檢查
髋部檢查
1、髋關節屈曲攣縮實驗（托馬斯試驗）：用于檢查髋關節屈曲攣縮畸形。方法：一為檢查時患者取仰卧位，腰部放平，囑患者逐一将兩腿伸直，注意腿伸直過程中，腰部是否離開床面，向上挺起，如果一側腿伸直時，腰部挺起，本試驗為陽性。二為一側腿完全伸直，另一腿屈膝屈髋，是大腿貼近腹壁，腰部下降貼近床面，伸直一側的腿自動離開床面，向上擡起，亦為陽性。常用于檢查髋關節結核、類分濕性關節炎等疾病所引起的髋關節屈曲攣縮畸形。
2、髋關節過伸試驗（腰大肌攣縮試驗）：患者俯卧位，屈膝90。檢查者一手握踝部，将下肢提起，使髋關節過伸，若骨盆亦随之擡起，則為陽性說明髋關節不能過伸，腰大肌膿腫、髋關節早期結核、髋關節強直，可由此陽性體征。
3、“望遠鏡”試驗（杜普純試驗、“套疊”試驗、巴羅夫試驗）：用于檢查嬰幼兒先天性髋關節脫位。仰卧位，髋、膝關節伸直，一助手固定骨盆，檢查者一手置于股骨大粗隆部，另一手持小腿或膝部将大腿擡高30.，并上下推拉，若股骨頭又上下活動或打氣筒的抽筒樣感，即為陽性；另一方法為檢查者一手固定骨盆，另一手持小腿上端，使髋、膝關節屈曲90.将大腿上下推拉，若有上下過度移動，即為陽性，表示髋關節不穩。
4、蛙式試驗（雙髋外展試驗）：多用于嬰幼兒。檢查時患兒仰卧位，使雙膝雙髋屈曲90.，并使患兒雙髋做外展、外旋至蛙式位，雙下肢外側接觸到床面為正常。若一側或兩側下肢的外側不能接觸到床面，即為陽性，提示有先天性髋關節脫位。
5、下肢短縮實驗（艾利斯試驗）：檢查時患者取仰卧位，兩腿屈髋屈膝并攏，兩足并齊，放于床面，觀察兩膝高度，如兩膝等高為正常。如一側膝部不另一側低，即為陽性。表明有髋關節後脫位或股骨、胫骨短縮、先天性髋關節脫位。
6、“4”字試驗（帕切克試驗）：患者取仰卧位，患側屈髋屈膝，大腿外展外旋，并将小腿踝部置于健側大腿膝上部，兩腿做成一“4”字樣。正常情況下，受檢測的大腿可以靠近床面，髋關節又疾患時，則手限制或出現疼痛，若為坐骨神經痛，則該試驗為陽性結果。
7、後伸試驗（瓦斯曼試驗）：病人俯卧，向上擡下肢，大腿前及腹股溝部出現疼痛，及表明股神經痛。
8、純德林伯試驗（單腿獨立試驗、臀中肌試驗）囑患者先用健側下肢單腿站立，患肢擡起，患側骨盆上提，臋皺襞上升為陰性；再用患肢單腿站立，擡起健腿，則健側骨盆及臋皺襞下降，即為陽性。此法為檢查負重側髋的穩定度或臀中、小肌力量，任何能使臀中肌無力的病變，該試驗均可出現陽性體征。髂胫束攣縮試驗（歐伯試驗）：檢查因髂胫束攣縮引起的屈曲外展畸形。患者側卧位，健肢在下呈屈髋屈膝體位，患腿在上呈膝屈曲90.位，檢查者一手固定骨盆（患側髂嵴），另手持踝，将患髋後伸外展，任何放松持踝之手，患側大腿不能落下（内收）為陽性。說明患肢關節有屈曲外展畸形，即在中立位時，髋關節又屈曲畸形，而僅在外展位時才能伸直。
膝部檢查
1、回旋擠壓試驗（麥克馬瑞試驗、回旋研磨試驗、半月闆彈響試驗）：檢查時，患者取仰卧位，肌肉放松，檢查者立于患者傷側，盡量将膝關節屈曲直至足跟接近或碰到臀部。檢查内側半月闆時，把足向外旋轉，小腿向外展，逐漸将膝關節伸直，此時由于膝部角度的改變，任何内側半月闆的碎片将被夾于股骨與胫骨的關節面之間，在膝關節伸直時，股骨即在這不正常的半月闆上滑過，發生響聲與疼痛，病人立即指出疼痛與以前的疼痛完全相似。相反的方向，先膝關節屈曲，并把足内旋，小腿内收，然後逐漸将膝關節伸直，若此時無響聲，則可斷定内側半月闆的後部正常；若有響聲，則可從它的響度與發生響聲的角度來決定半月闆破裂的大小和位置。在檢查外側半月闆時，可用試驗内側半月闆損傷的方法，不同點是将小腿内旋内收，可明确外側半月闆的損傷。
2、擠壓研磨試驗：患者俯卧位，屈膝90。，檢查者一手固定腘窩部，另一手握住足踝部，向下壓足，使膝關節面靠緊，然後進行小腿旋轉動作，如有疼痛，提示有半月闆破裂或關節軟骨損傷
3、抽屜試驗（德韋爾試驗、前後運動試驗、推拉試驗）：方法是坐位或仰卧屈膝90。，檢查者一手固定踝部，另一手推拉小腿上段，如能明顯拉向前方1cm，則為前交叉韌帶損傷，即前抽屜試驗陽性；如能腿向後月1cm，則為後抽屜試驗陽性；若前後均能推拉1cm，即為前後抽屜試驗陽性。
4、側方擠壓試驗（波勒試驗、膝關節分離試驗、側位運動試驗）：患者伸膝，并固定大腿，檢查者一手握住踝部，另一手扶膝部，做側位運動檢查内側，或外側副韌帶，若有損傷檢查牽扯韌帶時，可以引起疼痛或異常活動度。
5、膝關節交鎖征：囑患者活動膝關節時，突然在某一角有物嵌夾，不能伸曲活動，并出現疼痛，即“關節交鎖”，當病人慢慢伸曲關節，解除交鎖現象後，可使關節活動自如，即說明為半月闆損傷或關節内遊離體存在。
6、浮髌試驗：囑患者仰卧位，肢體伸直，股四頭肌處于松弛狀态，檢查者一手在髌上施加壓力，另一手按壓髌骨待放，當放開手指時，即感髌骨自然漂浮，即說明關節腔内有積液，為陽性。注意假陽性，特别是女性或肥胖患者。
7、挺髌試驗：患膝伸直，用拇食二指将髌骨向遠端推壓，囑患者用力收縮股四頭肌，若發生髌骨疼痛者為陽性，多提示髌骨勞損。
足踝部檢查
1、踝關節背神試驗：鑒别腓腸肌與比目魚肌攣縮的。患者踝關節不能背伸或伸膝時發生踝關節跖曲，是腓腸肌與比目魚肌攣縮。區别，讓患者屈膝，由于腓腸肌起點在膝關節線上，此時腓腸肌松弛，踝關節能背伸，當膝關節伸直時，踝關節不能背伸，說明腓腸肌攣縮。若伸膝屈膝時、踝關節均不能背伸，說明比目魚肌攣縮，因比目魚肌起點在膝關節以下，所以伸屈膝試驗結果相同。
2、伸踝試驗（霍曼斯試驗）：用于檢查小腿深靜脈血栓性靜脈炎。讓患者伸直小腿，然後用力背伸踝關節，如小腿肌肉發生疼痛，則為陽性。在小腿肌肉深部觸診時出現疼痛，更證實小腿有深靜脈血栓性靜脈炎。
3、足内、外翻試驗：檢查者一手固定小腿，另一手握足，做極度内翻或外翻活動，引起同側疼痛時說明内或外踝骨折；引起對側疼痛時，則屬側副韌帶損傷，但需與踝關節部位複合損傷相區别。
4、足長軸與兩踝連線的測量：仰卧位，從足趾面檢查，足長軸與兩踝連線相交，正常時足長軸向胫側傾斜5。，因此兩線相交的外上角應為95。，若兩線相交成直角者，即為前足外展畸形。
5、跟腱攣縮實驗：跟腱攣縮，常有比目魚肌和腓腸肌攣縮引起，患者坐位，使小腿自然下垂，若伸膝或屈膝時，踝關節均不能背伸，則比目魚肌攣縮；如膝關節伸直位，踝關節屈不能背伸，則腓腸肌攣縮。如膝伸直或屈曲位，，均出現跖曲，則為雙肌攣縮。
6、足指數測定法：足平放桌上，自足最高處到桌面的距離為足弓高度；自足弓到第二足趾的長度為足長度，将測出的足高度除以足長度再乘100，所得數據，即足趾數，亦足弓指數。正常足弓指數在29~31範圍内，輕度平足為25~29，25以下為嚴重平足。測量公式：足趾數=足高度/（足長度*100）。
頸部檢查
1、前屈旋頸試驗：先讓患者頭頸部前屈，然後向左右方向旋轉活動，若頸椎出現疼痛即陽性。提示頸椎小關節退變。
2、椎間孔擠壓試驗（壓頭試驗）：先讓患者将頭向患側傾斜，檢查者左手放于患者頭頂部，右手輕叩左手手背，使力量向下傳遞。如有神經根性損傷，則會因間孔狹小而出現肢體放射疼痛麻木等感覺。 椎間孔分離試驗（引頸試驗）：與椎間孔擠壓試驗相反，疑有神經根性痛，可讓患者端坐，檢查者兩手分别拖住氣下颌，并以胸或腹部抵住其枕部，漸漸向上牽引頸椎，以逐漸擴大椎間孔。如上肢麻木、疼痛等症狀減輕或頸部出現輕松感則為陽性。神經根型頸椎病患者一般兩者均陽性。
3、臂叢牽拉試驗：患者坐位，頭稍前屈并轉向健側（頸部無症狀側），檢查者立于患側，一手抵于頸側頂部，并将其推向健側，另一手握住患者的手腕将其牽向相反方向，如患者出現麻木或放射痛時，則為陽性表明有神經根型頸椎病的可能。
4、旋頸試驗（椎動脈扭曲試驗）：用于判定椎動脈狀态。患者頭部略向後仰，作向左、向右旋頸動作，如出現眩暈等椎—基底動脈供血不足症時，即為陽性。該試驗有時引起患者嘔吐或猝倒，故檢查者應密切觀察以防意外。
腰背部檢查
1、直腿擡高試驗：仰卧位，兩下肢伸直靠攏，檢查者一手握患者踝部，一手扶膝保持下肢伸直，逐漸擡高患者下肢，正常者可以擡高70。~90。而無任何不是感覺；若小于以上角度即感下肢有傳導性疼痛或麻木者為陽性。多見于坐骨神經痛和腰椎間盤突出症患者。若将下肢直腿擡高到開始産生疼痛的高度，檢查者右手固定此下肢保持膝伸直，另一手背伸患者踝關節，放射痛加重者為直腿擡高踝背伸試驗（加強試驗）陽性。用于鑒别是神經受壓還是下肢肌肉等原因引起的擡腿疼痛。
2、拾物試驗：讓小兒站立，囑其拾起地上物品。正常小兒可以兩膝微曲，彎腰拾物；若腰部有病變，可見腰部挺直、雙踝和膝關節微曲的姿勢去拾地上的物品，此為該試驗陽性。常見于兒童脊柱前屈功能有無障礙。
3、仰卧挺腹試驗：通過增加椎管内壓力，刺激神經根産生壓痛，以診斷椎間盤突出症，4個步驟。（1）病人仰卧，雙手放在腹部或身體兩側，以頭枕部和雙足跟為着力點，将腹部及盆部用力向上挺起，若患者感覺腰痛及患側傳導性腿痛即為陽性。若傳導性腿痛不明顯，進行下一步。（2）患者保持挺腹姿勢，先深吸氣後暫停呼吸，用力鼓氣，直至臉面潮紅約30秒左右，若有傳導性腿痛則為陽性。（3）在仰卧挺腹姿勢下用力咳嗽，若有傳導性腿痛即為陽性。（4）在仰卧挺腹姿勢下，檢查者用手輕壓雙側頸内靜脈，若出現患側傳導痛即為陽性。
4、背伸試驗：患者站立位，讓患者盡量伸背，如有後背疼痛為陽性。說明病人腰肌、關節突關節、椎闆、黃韌帶、棘突、棘上或棘間韌帶又病變，或有腰椎管狹窄症。
5、骨盆擠壓試驗：患者仰卧位，檢查者用雙手分别于髂骨翼兩側同時向中線擠壓骨盆；或患者側卧位，檢查者擠壓其上方髂嵴。如患側出現疼痛，即為骨盆擠壓試驗陽性，提示有骨盆骨折或骶髂關節病變。
6、骨盆分離試驗：仰卧位，檢查者兩手分别置于兩側髂前上棘前面，兩手同時向外下方推壓，若出現疼痛，即為陽性。表示骨盆骨折據哦骶髂關節病變。
7、骨盆縱向擠壓試驗：仰卧位，檢查側的髋關節、膝關節半曲位，檢查者用左右手分别置于髂前上棘和大腿根部，雙手用力擠壓，若出現疼痛，即為陽性，提示單側骨盆骨折。
8、屈膝屈髋試驗：仰卧位，雙腳靠攏，囑其盡量屈髋、膝關節，檢查者也可雙手推膝使髋、膝關節盡量屈曲，使臀部離開床面，腰部被動前屈，若腰骶部發生疼痛，即為陽性。若行單側髋、膝屈曲試驗，患者一側下肢伸直，用同樣方法，是另側髋膝盡量屈曲，則腰骶關節、骶髂關節可随之運動，若有疼痛即為陽性，表示有閃筋扭腰、勞損，或有腰椎椎間關節、腰骶關節或骶髂關節等病變。但腰椎間盤突出症患者該試驗為陰性。
9、梨狀肌緊張試驗：仰卧位，伸直患肢，做内收内旋，若有坐骨神經放射痛，再迅速外展、外旋患肢，若疼痛立刻緩解即為陽性。說明有梨狀肌綜合症。
10、外展外旋試驗（“4”字試驗）：仰卧位，被檢查者一側下肢膝關節屈曲，髋關節屈曲、外展、外旋，将足架在另一側膝關節上，使雙下肢呈“4”字形。檢查者一手放在屈曲的膝關節内側，另一手放在對側髂前上棘前面，然後兩手向下按壓，如被檢查側骶髂關節處疼痛即為陽性。說明有骶髂關節病變。
11、斜扳試驗：側卧位，下腿伸直，上腿屈髋屈膝各90。，檢查者一手将肩部推向背側，另一手扶住膝部将骨盆推向腹側，并内收内旋該側髋關節，若發生骶髂關節疼痛即為陽性，表示該側骶髂關節或下腰部有病變。