這篇文章，破除你對社交的困惑

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我們似乎正活在一個低社交的時代。

不知道跟别人說些什麼，也沒什麼動力去結識新朋友。

覺得維持關系非常累、非常麻煩，交流或閑聊都特别費神，有那時間甯願在家裡刷刷劇、上上網。

以前，一個人待着會特别悶，就想跟朋友待在一起；現在，隻想有些時間，能一個人靜靜發呆，不想動、不想說話、不想費勁去展現自己和交際……

這究竟是一件好事，還是壞事呢？

不妨開宗明義：人究竟需不需要社交？能否完全不需要社交而活着？

答案也非常簡單：需要。不能。

我在 中講到：心理學裡有一個假說，叫做「社會大腦」：這個假說認為，人類的大腦會不斷地理解現實生活中的問題，并調整自身，使其向着「能夠更好适應社會」的方向進化。

比如：2020 年的一項研究發現：當人類跟有生命的對象互動時，大腦前額葉皮層中有一條通路會被激活；反之，跟無生命物體互動時，這一通路則保持靜默。（Ninomiya et al., 2020）

這表示：我們的大腦天生就會對「人類的反饋」更加敏感。

這一現象在其他哺乳類動物（猴子）的身上也同樣存在。這說明：對于哺乳類動物而言，群居，以及如何更好地适應群居，是一件非常重要、值得專門開辟一個「功能」的事情。

因此，在大多數需求模型中，積極的社交反饋，都是一項最基本的需求，跟食物、睡眠、穩定性是并駕齊驅的。一旦缺乏，就會造成内部的平衡态失調。（Cacioppo J et al., 2014）

比如：2020 年一項研究發現：當人們長時間缺乏跟其他人進行社交時，會在大腦中引起跟饑渴非常相似的反應，亦即焦慮、不安、恐慌，以及對有效的社交線索的渴求。（Livia Tomova et al., 2020）

所以，如果你長時間奔波在公司和家裡的兩點一線上，每天就是上班工作、下班宅家，缺乏有效的社交，那你實際上就是在「餓着」自己的大腦。

久而久之會怎麼樣呢？可能會導緻中腦多巴胺能神經元的失調，從而導緻更難自主地産生多巴胺，更需要依賴于外在的刺激和反饋 —— 亦即比如遊戲、綜藝、影視劇、信息流，亦即各種能夠短期刺激的娛樂。

所以，有句話叫做「宅着宅着，人就廢了」，也許是有一點道理的。

那麼，不社交，真的就這麼可怕嗎？

其實也不是。我們應該把「不社交」分成兩種：不想社交，跟不能社交。

前者是隻需要輕度的社交，不希望把太多的時間、精力花在社交上，主動選擇了「不社交」；而後者是存在社交需求，但因為種種原因（比如社交恐懼、社交焦慮），難以跟别人進行有效的社交，導緻社交需求得不到滿足。

他們分别對應着心理學中的兩個術語：獨處（Stay alone）和孤獨（Loneliness）。

這兩者是有本質區别的。有研究表明：有意選擇的獨處可以獲得甯靜和恢複活力，但被迫的社交隔離會引發大腦的抗拒。（Nguyen T et al., 2018；Thuy-vy T et al., 2019）

因此，前面講的缺乏社交所導緻的問題，其實針對的，應該是後者，也就是孤獨。

如果你是一個喜歡獨處的人，那其實問題不大 —— 你完全可以從獨處中，獲得更甯靜的心境，更有序的思維，以及更富有創造力的想法。

什麼樣的人可能會更喜歡獨處呢？最簡單的，就是性格偏内向的人。

為什麼呢？因為内向者有一個特征，就是對多巴胺的阈值較低。因此，當來自外界的信息過多時，他們會特别容易感到疲憊和「超負荷」。

亦即，對他們來說，社交是一件高成本、低收益的事情。一方面，它需要付出很多精力和腦力去行動；另一方面，他們又特别容易被外界的刺激和反饋打亂心境，破壞平穩的生活狀态。

對于内向者而言，從獨處中獲取能量、整理思維，跟自己對話，間或有幾個知心朋友，能夠滿足輕度的社交，才是一個理想的生活狀态。

另一種可能是：你可能是一個比較聰明的人。

為什麼這麼說呢？2016 年，一項發表在《英國心理學雜志》的研究表明：更聰明的人會更加傾向于獨處。他們針對 18 - 28 歲的成年人，抽取了 1.5 萬例樣本，發現：在學業、工作上表現更好的人，在獨處時會報告更高的滿意度。

當然，這并不意味着獨處的人一定更聰明，也不意味着喜歡群居、社交的人更不聰明 —— 不要這樣機械地解讀喔。我們要關心的，是它背後可能的原因。

研究者認為：更聰明的人往往意味着更高的适應能力，因此他們受環境的幹擾和影響會更少。也就是說：對大多數人來說，「獨處」是一件需要去适應的事情。但是更聰明的人，更容易從這種獨處的環境中盡快适應、找到樂趣。

另一方面，聰明的人擁有更高的能力去獨立解決問題，對社交支持的需求會更低。因而，他們天生就不太需要強社交。

從常識上來想也很好理解：聰明的人本身就是人群的異數，因此會有一些特立獨行的觀念和想法，從而會更加難以融于大衆的圈子。因此，與其讓他們花費精力去融入和适應，不如保持适度的獨處，以便更好地發揮才能。

對這些人而言，一個好的環境，可能是一個大家彼此間不需要付出太多精力去維護關系，可以更加直接地進行溝通、交換想法、碰撞點子的環境。

所以，我常常說：不合群并不是一種錯。當你感到「不合群」時，也許隻是因為，你需要一個更高層級，能更好适應你、容納你的群體。

當然，對于喜歡獨處的人來說，零社交也是不可能的，他們需要的是「輕度」的社交。

研究社交的心理學家 Robin Dunbar 提出過一個非常經典的「鄧巴數」。他把一個人在社會中所可能擁有的社交圈層，分成下面幾層：

• 支持圈：上限為5個人。這些人往往是我們最親密的家人和好友，是我們最信任的人，會無條件地支持和幫助我們。

• 共情圈：上限為10個人。這些人是我們能夠感同身受的對象，也是我們願意去花費時間精力去交流、安慰、伸出援手的對象。

• 熟人圈：上限約為35人。這些人是我們能夠記住他們的喜好、習慣和基本信息的對象。我們跟他們的聯系可能不多，但是不至于忘記。

• 聯系人圈：上限約為100人。這些人是我們能夠記住的人。大部分是點頭之交。

把這些數字加起來，你會得到150。這就是經典的「鄧巴數」，也是我們的大腦皮層可以支撐的「朋友」的上限。

同樣，一般情況下，在一個社群中，低于150人，我們就會傾向于認為「它是比較小衆、私密的」，内部聯系也會比較強；而超過150人，我們就會傾向于認為「它是比較龐大、開放的」，從而削弱社群成員彼此間的聯系。

Dunbar 認為：在這個4層的模型中，前兩層（包括一部分的熟人）屬于強關系，也就是我們經常聯系、能夠第一時間想起來的朋友；反之，其他的人屬于弱關系。我們可能對他們并不陌生，但可能一年下來都不怎麼聯系。

當然，這是一個統計結果，對于個體而言，會有不同的結論。不過無論如何，如果你是一個喜歡獨處的人，我也會建議你：

1）建立屬于自己的強關系圈層。

2）适當維持一定的弱關系。

第一點很好理解。任何人都需要從外界獲得一定的能量和支撐，至少，在你面臨焦慮、壓力、憤怒和困惑時，有個窗口可以傾訴和求援，是一件非常重要的事情。千萬不要把任何事情都憋在心裡，一定要給負面情緒一個出口。

不妨想一想：如果你剛剛邁過人生中一個重要關口，想開一個聚會，把你最信任、最想感謝的人聚到一起慶祝一下，你能列出多少人的名字？

如果你現在處于困境之中，需要有人能慷慨解囊，向你伸出援手，你能列出多少人的名字？

試着把這份名單維持在一個你認為合适的數量範圍内（5-15）。他們會是你最可靠的支撐。

第二點，主要是為什麼呢？是通過這些弱關系，為你打開一扇了解這個世界、接觸這個世界的機會。

我們的強關系，往往是跟我們自己極為相似的人。因此，如果你隻擁有少數幾位知心朋友的話，是特别容易陷入「信息繭房」裡面的。那麼，你很可能會失去許多機會和窗口。

因此，對于喜歡獨處的朋友而言，一個非常重要的建議就是：保持開放性。

什麼叫保持開放性呢？你不需要非常頻繁、深入地去進行社交，但一定要撥出一點點時間，去做一些能夠認識陌生人、接觸陌生領域的事情。不斷拓寬自己的視野。

要麼，在線上的社群裡交流，可以是回答别人的提問，也可以是分享自己的心得、經驗、技巧；

要麼，參加一些線下的活動，比如各種興趣社群、技能教室、同好俱樂部等等。或是跟朋友聚會，通過朋友的朋友去認識更多的人。

重點是，讓自己在平時的工作和生活之外，再撥出一定的時間，去探索世界，引入各種可能性。很可能，它們就會在日後生根發芽。

不妨把它放入你的「15%可能性」裡面，種下一顆種子。

可能有朋友會說：我也想多拓寬視野，跟别人交流，但就是很害怕，特别容易陷入社交焦慮之中。怎麼辦？

這裡，跟前面講到的第二種情形「不能社交」（孤獨）是重合的。剛好可以放到一起講。

害怕跟别人進行社交，應該是一個非常常見的問題了。上一篇文章 中，我開篇拿了個社交恐懼的場景來做例子。沒想到好多朋友在評論區表示：說得太對了，我就是這樣的。

突然發現這麼多「同道中人」，甚是欣慰。

那麼，為什麼我們會那麼容易陷入社交焦慮之中呢？

在 中，我講到了一個非常核心的原因：高标準 + 預防焦點：我們總是想表現得非常好，認為這樣才是一個理想的「我」該有的樣子，不能出錯，出錯了就會破壞這個形象。

正是這兩點結合，使得我們一直活在一個高度的自我監控裡面，從而使得「社交」這件事情，被我們賦予了太多的負荷和能量消耗。

這就導緻我們很容易把社交跟負面的感受聯系起來，久而久之，變成「習得性無助」，從而更傾向于采取回避策略。

這個核心原因，有一個非常重要的基礎：叫做「中心化效應」。

什麼叫「中心化效應」？簡而言之就是：我們總是會把自己看得十分重要，認為别人會有跟自己相同的想法、感受和反映，從而無限放在自己在别人心目中的位置。

我們每個人都有一個與生俱來的能力，叫做「心智理論」能力。它指的是：我們會天生地「默認」别人擁有跟我們一樣的心智，跟我們憑借着同樣的想法、動機和意願去行事。

簡單來說：看到一個東西，我們産生什麼樣的反應，就會下意識地覺得别人也會有一樣的反應。我們出于某種原因去做某件事情，就會下意識地認為别人也是這樣想的。

原因很簡單：我們在一生中會遇到數不清的人，如果遇到每一個人，都要動用大腦的資源去「理解」的話，會給大腦造成巨大的負擔。因此，大腦進化出了「心智理論」能力，試圖将我們自己的心智推廣到我們所接觸到的人身上，默認大家擁有同樣的心智 —— 這可以大大節省認知資源。

但這樣一來，就會導緻一個結果：

我們非常重視自己，關注自己的一舉一動，就會下意識地認為，别人也會像我一樣重視我，關注我的一舉一動……

但事實上，别人重視自己嗎？重視。但别人關注和重視的，是「他自己」，而不是「我自己」。

所以，我把它叫做「中心化效應」，就是因為：在我們的心智世界中，我們把自己放在最中心，一切信息都是圍繞着「我」來組織的。

那麼，我們推己及人，就很容易認為，在别人的心智世界裡，「我」也位于非常中心的位置……

這就是造成我們種種困擾的根源：别人根本沒有你想象的那樣關注你。在别人眼中，你隻是他生命中的一個片段，他對你的關注，就如你對他的關注一樣。

因此，在社會心理學上，有一個非常有趣的研究叫做「社會認知錯覺」：每個人都認為，我非常了解對方，我清楚地知道對方是怎麼想的 —— 但事實上，你遠遠沒有你所想象的那麼了解對方。

舉一些簡單的例子。

你有沒有遇到過這樣的情形：跟别人在聊天，想結束對話，但總覺得對方還在興頭上，貿然結束很不禮貌，會給對方留下一個壞印象。從而，哪怕自己不想繼續說話了，也「被迫」繼續陪對方聊下去。

然而，一項最新的研究發現：

當你這樣想的時候，對方很可能也是這樣想的……

根據這篇研究：當人們進行閑聊時，隻有 2% 的談話在雙方都希望的時間結束；30% 的談話在某一方希望的時間結束。而在超過 50% 的談話中，雙方都被迫說了比想說的更多的話。（Mastroianni et al.，2021）

甚至，哪怕是朝夕相處的伴侶，這個效應也一樣存在：當參與者猜測他們的伴侶什麼時候想要停止談話時，64% 的情況下，他們都沒有猜中。

所以，對話雙方最常出現的情形是：兩個人都想結束對話，但都以為對方不想，從而「不得不」繼續禮貌地「配合」下去……

另一些研究表明：比起正襟危坐、毫不犯錯的演講者，聽衆會更加喜歡什麼呢？是在演講過程中犯了一些小錯誤的演講者。

比如：不小心打翻了杯子，PPT 播放錯了，不小心講錯了幾個單詞……

為什麼？因為這些小錯誤，會把聽衆從「理想的我」拉回「現實的我」，讓他們感到台上的人跟真實，更像自己，從而賦予更高的好感和親切感。

所以，一個簡單的小技巧是：當你陷入社交焦慮的時候，想一想，對方很可能也跟你一樣。

比如：

當你覺得自己表現不好，害怕對方心存芥蒂的時候，請記住：

對方很可能也在想「我是不是表現不好？會不會給他留下一個不好的印象？」

當你因為拒絕了對方，一直心存愧疚、不安，擔心對方敵視你的時候，請記住：

對方很可能也在想「我是不是太唐突了？會不會破壞我們之間的關系？」

所以，為什麼要互相傷害呢？

退一萬步講，哪怕對方沒有你這麼強的「預防焦點」，對方更可能的想法是什麼呢？

是壓根就沒有想法。

不妨問一問自己：你在對方的圈層裡，處于哪一個層級？支持層，共情層，熟人層，還是聯系人層？

如果你位于前面兩個層級，你又有什麼必要需要「給對方留下一個好印象」呢？你們之間一定已經非常熟悉了。

如果你位于後面兩個層級，你又怎麼能指望對方能記住你的一言一行呢？

畢竟，大家都非常忙。哪怕留下一個簡單的印象，也是需要占據 1/130 的「社交額度」的。

最後，簡單總結一下。

如果你是「不能社交」，請結合這篇文章及上一篇文章，采取低标準+促進焦點，以及破除「中心化效應」，來消除自己的恐懼。

如果你是「不想社交」，那麼，享受這種獨處的狀态，并且保持一定的開放性就好。

但無論如何，适度的社交，永遠是必要的。它可能為我們帶來充分的歸屬感和幸福感。

積極的社交線索（比如微笑的臉孔、别人的肯定和回應），可以激活大腦的獎賞回路，為我們提供愉悅感。（Bhanji et al., 2014）

跟陌生人進行一些最輕度的社交，哪怕隻是簡單的問候，或者幾句交流，都能顯著提高我們的主觀幸福感。（Gul Gunaydin et al., 2020）

同樣，社交也是為我們的生活增加多樣性的方式，可以幫我們拓展認知的邊界。

那麼，有哪些社交的小技巧可以使用呢？

1. 尋找共同點

一個最核心的思路是：我們總是更喜歡跟自己相似的人。因此，當你跟别人交流、拓展朋友時，不妨試着從尋找雙方的共同點出發。

有哪些共同點呢？Dunbar 提出過一個「友誼的七大支柱」：具備這些共性的人，更容易彼此成為朋友。

• 共同的語言或方言。

• 共同生活、成長的地區。

• 相似的教育和職業經曆。

• 相似的興趣和習慣。

• 對社會事件有相似的觀念和看法。

• 共通的幽默感（接地氣的說法叫做「能接梗」）。

• 對音樂有共同的愛好。

不妨試試從這些方面開始話題，也許能幫助你更容易地「破冰」。

2. 提高透明度

在日常交往中，我們總是被教導說，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一緻的人，往往具備更高的主觀幸福感；與此同時，他在社交上的得分也會較高，更不容易出現矛盾和沖突。（Human L et al., 2019）

原因很簡單：在大多數的社交中，最常見的是什麼？是彼此的誤解。

我們總是小心翼翼地維護着一種「虛假」的和諧，殊不知對方其實也是如此。

因此，把這些問題攤開來，好好溝通，充分交換意見，達到更高的透明度，對雙方而言，都是一件如釋重負的事情。

3. 多考慮給予

如何才能交到更多、更适合自己的朋友？一個最簡單的方式，就是讓他們更容易發現你。

那麼，通過「給予」的方式，去幫助你所遇到的人，就是一個非常好的做法 —— 它可以使到别人最快地了解你，并且為你獲得一個良好的社會評價，擴散你的影響力。

比如：

• 看到力所能及的問題回答一下。

• 幫别人做一些舉手之勞的事情。

• 遇到沖突時試着去協調和調節。

• 站在别人的角度考慮問題。

• 分享自己的心得、經驗和知識，幫助别人……

這些，都是讓你展示自我，去「拉近」更多的人的方法。

希望這篇文章，能夠幫助一些朋友，破除對社交的困惑和恐懼。

如果你也有過相似的困擾，或是覺得文章幫到了你，歡迎留言一起交流喔。

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