65歲以上老年人，如何飲食和運動，更好地養生保健呢？【圖文】
根據前不久頒布的全國第7次人口普查的結果，我們得知中國現在60歲以及以上人口為2.64億人，占全國人口18.70%，而其中65歲以及以上的人口為1.91億人，占比高達13.50%，數量如此巨大的老年人口的健康問題也日益凸顯出來，作為65歲以上的個體老年人，我們應該如何更好的調節自己的飲食和運動，讓我們的身體更加健康，享受更好的老年生活呢？今天我們仔細地來談一談。
65歲以上老年人面對的問題即使一台設備極其精良的機器，用了65年也會出問題，我們人也是一樣的，随着我們年齡的增長，多多少少老年人都會有一些身體上的問題，對身體健康造成很大的影響。
●老年人随着年齡的增長，會出現器官功能的衰退，吸收能力會有明顯的下降，即使攝入的食物沒問題，但是吸收能力的下降就會導緻營養的失衡，比如維生素B和維生素C等吸收不好，有可能造成貧血；維生素D攝入不足，有可能導緻老年人出現骨質疏松，容易出現跌倒和骨折。
●有些老年人會出現牙齒的問題，咀嚼和吞咽能力就會有明顯的下降，也會影響食物的攝入和吸收。
●随着年齡的增長，老年人會面臨肌肉減少的問題，這種情況我們稱之為肌肉減少症，肌肉會出現明顯的萎縮，力量會有明顯的下降，對于老年人的身體健康也會造成很大的影響。
●有些老年人會患有一些慢性疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病或痛風等一些基礎性的疾病。
面對以上的這些問題，我們要知道為了維護老年人的身體健康，合理的膳食營養和運動是保障老年人健康的基石，我們具體應該怎麼辦呢？謝醫生給大家詳細地說一下！
老年人的飲食設計根據《2016年中國膳食指南》當中的建議，對于65歲以上的老年人來說，每天應該至少攝入12種以上的食物，這樣才能更好地滿足老年人的膳食需求以及充分的營養攝入。
有些老年人可能會覺得比較困難，其實這并不複雜，以早餐為例，我們喝一杯奶、吃一個雞蛋，外加一點水果和蔬菜，這就有将近4種（或以上）的食物攝入了；中餐和晚餐我們适當的增加幾種蔬菜和葷菜的攝入，要适當的補充豆制品，主食可以以雜糧為主，适當的增加薯類，比如地瓜、土豆，滿足12種的食物攝入其實并不複雜，但也有一些細節，我們一定要特殊注意。
●老年人要高鈣飲食，每天建議喝奶要保證，200~300毫升的奶可以很好的幫助我們補充200~300毫克易于我們身體吸收的鈣質。而且在牛奶當中還含有蛋白質，這種優質蛋白，對于促進肌肉合成、預防肌肉衰減也是很有作用的。适當地增加豆制品（豆腐、豆幹、豆漿）、新鮮蔬菜（注意最好高鈣低草酸芹菜、油菜、洋蔥等每日500克）以及堅果（每日20克 咀嚼困難可打碎混入牛奶、豆漿中）的攝入，不僅有充實的膳食纖維，對于老年人的便秘問題有一定的緩解，還可以提供豐富的鈣質。
●優質蛋白的攝入。很多老年人随着年齡的增長不願意吃肉，這是一個比較錯誤的行為，因為優質的蛋白質是保證老年人身體健康和肌肉強健非常重要的一種營養物質，适當地攝入魚類（100克）、蝦、禽肉以及牛豬羊肉等，都可以幫助我們提供優質蛋白和多種微量營養素。
●很多老年人容易出現貧血，這往往是由于老年人的食物當中缺乏維生素B12、葉酸和維生素C的供給，所以适當地增加富含這一類食材的攝入比較重要，比如适當地增加瘦肉、魚與動物的肝髒（不要過量攝入，每周不超過兩次，每次不超過30克）等食材攝入較為重要，綠葉蔬菜當中可以提供豐富的維生素C和葉酸，可以促進鐵的吸收和紅細胞的合成，老年人也要适當的增加這一類食材的攝入。有一點我們一定要注意濃茶和咖啡會幹擾食物中鐵的吸收，所以在飯前飯後盡量不要過度飲用。
●維生素D的攝入對于老年人的身體健康很重要，建議要适當的增加新鮮蔬菜、蛋、奶、菌類以及動物内髒的攝入。
●我們很多老年人呢，認為年齡大了就要吃一些軟的食物，這樣更利于吸收，對牙齒也有更好的保護作用。但謝醫生建議您如果您沒有很嚴重的牙齒疾病、沒有比較明顯的吞咽困難，那麼，适當地攝入一些需要咀嚼的食物，對于我們的口腔健康，對于我們的消化系統可能會更有幫助。否則長期地吃這種過于軟的食物，會導緻我們的消化系統進一步的退化，反而對老年人的消化吸收不利。
總的來說，我們适當地讓自己的飲食豐富起來，堅持攝入蛋、奶、新鮮蔬菜、菌類以及水果，适當地攝入動物的内髒以及海産品，可以更好地幫助我們維持身體機能的平衡，可以得到一個更好的膳食結構，對于我們的身體健康會有更好的作用。 老年人運動有哪些細節要注意人老不以筋骨為能，65歲以上的老年人建議不要做過于劇烈的運動，否則很容易導緻運動損傷造成不必要的影響，我們建議每周進行150分鐘的中等強度有氧運動也就可以了，具體設計可以每天30分鐘，每周運動5天左右，當然每位老年人的身體狀态是不同的，這個數值是建議運動的下限，如果您的身體素質比較強，完全可以适當的增加運動量，但是切記每天都進行運動，要給身體一個合理的休息的機會。
中等強度有氧運動怎麼判斷呢？就是我們在運動的過程當中能與他人正常地進行聊天也就可以了，您并不會在運動的過程當中感覺到心慌，心悸，氣短，大汗淋漓，微微的出汗就很好，适當的慢跑、快走，騎自行車、做瑜伽以及一些老年的體操，都是很好的選擇。
另外建議您在運動的過程當中，一定要根據天氣的變化及時地增減衣物，在運動當中注意環境，不要在崎岖的路面坡路上進行鍛煉，要在空氣較為清新、路面相對平整的地方進行鍛煉。周遭環境一定要注意，不要人際過少，同時燈光一定要充足，之所以這樣都是為了避免在意外發生的時候沒有人發現，或周邊環境過暗導緻摔傷。
那麼像舉啞鈴這一類的抗阻運動是否要進行呢？答案是完全有必要的。适當的進行這一類的運動，可以幫助我們更好的強化身體的肌肉對抗肌肉減少症，減少摔倒的風險。
科學合理的有氧運動和無氧運動結合起來，不僅對健康老年人有好處，對于那些有慢性疾病的老年人也是有好處的，尤其是有高血壓、高血糖、高血脂以及高尿酸的老年人也會起到一定輔助的控制作用，對于降低全因死亡率也有很重要的作用。
總結如果您的年齡已經達到了60或者是65歲以上，請您一定要關注自己的飲食和運動，這是我們保證身體健康的一個基石作用，這樣才能更好的延年益壽，享受一個更為健康的老年生活。
即使您有了一些慢性疾病也不要焦慮，感到生活變得黯淡，此時應該尋求醫生的幫助，積極合理地用藥，同時調整自己的飲食和運動，輔助藥物作用，幫助我們把問題控制住，不讓疾病進一步的進展。
關于65歲以上的老年人應該如何飲食和運動的問題，今天就跟大家聊到這裡，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。
最新文章
-
“豫西中醫界之泰鬥喬保均”治療疑難病60年經驗賞析
32分鐘前 -
回憶、健忘和灑脫
54分鐘前 -
弘一法師：“真的不忍心告訴你，這個世界隻是一個夢。你一輩子執
1小時前 -
心理學，準的讓你驚叫
1小時前 -
人生，成大器者有四識，知識、見識、膽識、遠識
1小時前 -
俞和：被遺忘的書法家，以古為師，創新在手！
2小時前 -
2024屆新高考II卷語文真題答案及解析
2小時前 -
生前隻是小人物，死後震驚史學界
2小時前
熱門文章
-
每日一誦傷寒論第241條
1周前 -
老張老李侃門球之140篇
1天前 -
為什麼五點鐘要起床答案讓人吃驚！（現在知道還不晚）
1周前 -
這個穴位可以治療多種胃痛腹痛，還可以減肥
5天前 -
治療坐骨神經痛藥酒５方
1周前 -
二十四山開門放水作竈真訣開門放水作竈直訣——子山
1天前 -
門球技巧 隻需五個字讓你打好門球
1天前 -
美麗中國-2870：中國最大的内陸河，塔裡木河
1天前
有話要說...