為什麼推薦創業者實踐正念和冥想？

亦仁按：如果你是一個創業者，如果每天都很焦慮、認為休息就是出去度個假、難以集中注意力、聽說過正念和冥想但不知道從何處入手的話，今天這篇長文推薦你仔細看看，或者收藏後也要記得找時間再看。

我邀請了校友@尹曉靜來給大家做一個實踐正念和冥想的分享，希望能幫到和我一樣焦慮的創業者們。創業不易，照顧好自己，照顧好自己的大腦。

大家好，非常感謝亦仁師兄邀請我來做這期的分享。
我叫尹曉靜，是南京大學日語系的一名應屆生，日本暢銷書 《高效休息法》 的譯者。
衆所周知，蘋果公司創始人史蒂芬·喬布斯就是冥想的實踐者；Facebook （臉書） 、思科 （全球最大的網絡設備巨頭） 、巴塔哥尼亞 （世界頂級戶外活動産品的制造銷售商） 、安泰 （醫療保險行業巨頭） 等世界知名企業也都在積極引進正念課程。
而這本書，就以微小說的形式介紹了冥想和正念的概念和做法，通俗易懂，操作性強。也正因如此， 它在日本一經推出，便榮登亞馬遜商業圖書榜第一名。
作者久賀谷亮先生是耶魯大學的醫學博士，擁有美國和日本兩個國家的醫生執照。本文将基于這本書的内容，向大家介紹今天的主題： 為什麼推薦創業者實踐正念和冥想。

作為生财有術社群的人，也許你很清楚如何快速完成工作、怎樣高效率的賺錢，但可能從沒想過如何才能讓自己停下來，或者壓根不想停下來。你整個人就像一台隻有油門、沒有刹車的汽車，一路狂奔着，不停的消耗着自己。
而且，隻要你還在工作，問題就會不斷出現，你就會忍不住去解決問題。
在瞬息萬變的市場中，你不知道要面臨多少個「至暗時刻」——
萬一自己做的項目和大廠的新項目「撞款」了怎麼辦？ 萬一目前的資源渠道走不通了怎麼辦？ 處理事情焦頭爛額累到無法呼吸時該怎麼拯救自己？ 好不容易有時間休息卻休息不好又是怎麼回事？ ……
如果你不幸出現以上症狀，說明你疲累的不是身體，而是大腦。
很多人會陷入一個誤區，以為「休息=讓身體休息」，因此當他們身心俱乏時，往往會選擇好好睡個覺、抽空度個假、宅在家休息等方式來放松身體。雖說這些方法确實能讓身體獲得休息，但是它們卻無法消除大腦疲勞。那如何才能有效甚至高效地消除大腦疲勞呢？要搞清這點，首先要弄明白「大腦疲勞的秘密」。
現代科學研究得知：大腦重量隻占人體體重的 2%，然而其消耗的能量卻占人體總能量的 20%，是名副其實的「大胃王」。
更可怕的是，這其中60-80%的大腦能量都被一個叫做「DMN」的大腦組織給無情消耗了。DMN的全稱是：defaule mode-network，它由内側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等組成。特點是： 即使大腦沒有進行有意識的活動，它也會不斷運行，執行一些基本的操作，就像汽車挂空擋。
也就是說，即使你在發呆或放空自己，DMN也會不斷消耗能量，而大腦會因此感到疲累。
通俗點說， 大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。
了解了大腦疲勞的秘密，解決方案也就顯而易見：隻要抑制DMN對于大腦能量的過度消耗，就能讓大腦獲得休息。
那具體應該該怎麼做呢？為什麼說正念和冥想可以消除大腦疲勞呢？
我們來看兩個科學研究：耶魯大學的 Judson Brewer 在2011年發表論文表示，他們對有 10 年以上冥想經驗的人研究後發現，正念可以抑制 DMN 中内側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動。另外，被稱為正念之父的 Jon Kabat-Zinn 在認知療法的基礎上加入了冥想，創造了正念減壓療法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。
根據他的研究團隊在2005年和2011年的報告顯示， 正念減壓療法連續使用八周後，大腦皮層的厚度增加了，也就是說，大腦機能得到了提升。
不僅是大腦容量有所變化，正念也能讓大腦各部位的聯結産生變化。研究發現，有經驗的冥想者帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更緊密——也就是說，持續冥想可以有效控制DMN的活動。
雖然上述兩個研究的專業名詞有些難懂，但正念和冥想的實踐方法卻很簡單：1、正念呼吸法——适用于大腦疲累時正念：不做任何評價和判斷，主動地将注意力集中在當下。 正念呼吸法：為了将注意力集中在當下而用心感受呼吸的方法。 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。人類一旦把沉迷于過去和未來當作理所當然，就會忘記如何将意識集中在當下。
因此，如果想讓大腦獲得充足的休息，首先必須要學會「處于當下」。以下是一些正念冥想的具體操作方式。
【 1. 正念呼吸法 】 适用于大腦疲累時

① 基本姿勢 - 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背 - 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉 - 眼睛睜不睜開都可以。如果睜開的話，就望向前方兩米左右的位置
② 用意識關注身體的感覺 - 感受與周圍環境的接觸（比如腳底接觸到地闆的感覺如何？手接觸到大腿的感覺如何？屁股接觸到椅子的感覺如何？） - 用心感受身體被地球重力吸引的感覺
③ 注意呼吸 - 用心感受每一次呼吸（比如空氣通過鼻孔是什麼感覺？空氣進入胸腔後胸部有膨脹起來的感覺嗎？腹部有往上提的感覺嗎？有沒有注意到呼吸與呼吸之間的短暫停頓？有沒有注意到每一次呼吸深度的差異？吸氣與吐氣的氣息溫度有沒有不同？） - 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等着」呼吸自然到來 可以為呼吸貼上「1」、「2」……「10」的标簽（配合呼吸從1數到10，數到10後再回過頭來從1開始數）
④ 浮現雜念時 - 一旦發現自己浮現雜念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是意識的錨。當風浪漸起時，隻要錨在，船就不會飄走。不管有什麼雜念試圖吹亂你的内心，隻要掌握呼吸就沒問題） - 産生雜念是很正常的，不必苛責自己

5分鐘也好，10分鐘也罷，時間長短不重要，重要的是每天持續實踐。
研究表明，當正念訓練持續到第5天時就會有效果，而且持續越久效果越明顯 ；而且要在同一時間、同一地點進行，因為大腦最喜歡「習慣」。
【 2、動态冥想 】 适用于專注力下降時
現代社會是一個推崇「多線程工作」的時代，很少有人專心緻志的做一件事，大部分人都是一邊做着眼前的事一邊惦記着另外一件事。
尤其是作為商業精英的創業者們，同時處理多個事務是常态。雖說精英們有能力高效率處理大量工作，但這樣做很容易喪失專注力。
為了提高自己的專注力，可以嘗試動态冥想。所謂動态冥想，指的是「将注意力集中在自己的身體動作上，以來幫助自己專注于當下」。動态冥想可以應用到日常生活中的各種動作中，比如穿衣時、刷牙時、開車時。選擇什麼動作都可以，但最好每天都做，而且最好事先決定好選擇哪種活動、何時做，方便自己養成習慣。具體做法：

① 步行冥想 - 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點 - 有意識的留意手腳肌肉、關節的變化、腳底與地面接觸的感覺 給自己的動作貼上标簽，例如「左/右」、「上/下」等等，這樣做能夠進一步集中注意力
② 以站立姿勢進行動态冥想 - 站着并将雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩擡高
- 将注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關注重力變化 - 慢慢将手臂擡高後，再慢慢放下手臂至原位，反複重複幾次
③ 以坐立姿勢進行動态冥想 - 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀 - 用心感受肌肉、關節的變化 - 轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④ 其他方法 - 有意識的關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等 - 開車時可以關注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及刹車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛） - 一邊做簡單的體操一邊關注身體的變化

選擇什麼動作都可以，但最好每天都做，而且最好事先決定好選擇哪種活動、何時做，方便自己養成習慣。例如，「今天決定從離開家門開始動态冥想」、「刷卡進地鐵站後開始動态冥想」等等。
吃飯時也可進行動态冥想，比較有名的是利用葡萄幹進行的飲食冥想。
即，在吃葡萄幹時要仔細觀察它的顔色、形狀、氣味、口感、味道，以及它的口感、在口腔内的觸感、唾液的變化等。大家可以把葡萄幹換成任意一種食物。
【 3、「猴子思維」消除法 】 适用于想跳脫思考怪圈時
作者把腦海中出現的過多思慮和雜念比喻成「猴子思維（monkey mind）」。
思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導緻大腦疲勞、睡眠質量下降。
這時，首先要做的就是要改變你對雜念的認知，隻要給那些反複出現的想法取個名字，就能擺脫這種狀态。 想象一下：自己站在車站的月台上，這時有列車進站，車内坐滿了名叫「雜念」的猴子乘客們。列車會稍作停留，但你不上車。過一會兒，列車載着猴子乘客們重新出發了，而你還停留在原地。類似這樣的列車接二連三的駛過，而你也一直待在月台上。 這個小故事想告訴我們： 重要的是要以旁觀者的态度來面對那些「雜念」。
人類這種生物總愛把「想法」當作自己本身，但是所謂的自己無非就是個容器罷了。打個比方說，把車站和列車視為同一物不是很蠢嗎？同理，自己和雜念也是兩回事，沒必要等同視之。具體做法：

① 扔掉「胡思亂想」 - 給思考貼上标簽，留心那些「想了很多遍」的事情 - 把那些已經「想夠了」的想法踢出大腦
② 找到例外 - 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？ - 想想一直糾結的這個想法是否有反例
③ 站在先賢的角度看待問題 - 自己尊敬的人或曆史上的偉人會怎麼處理呢？
- 他們是否會将「思考的自己」和「思考的事情」同一視之呢？
④ 不要判斷好壞 - 正念的關鍵在于關注「當下」，不要對當下做任何價值判斷
- 要注意「不做道德評判（non-judgmental）」
⑤ 探索原因 - 為什麼這個想法會出現這麼多次？（是因為願望沒被實現嗎？） - 從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考
要意識到「雜念=列車」而「自己=月台」。

以上是針對創業者挑選出的三種冥想方法。除此之外，本書中還介紹了另外四種方法：

壓力呼吸化法

RAIN法

慈悲心

掃描全身法

感興趣的朋友可以點擊下面的鍊接購買查看。 最後，希望這篇文章能讓你不再覺得正念、冥想神秘莫測，也希望書中的方法能夠幫到你解決實際問題。