沉肩墜肘，要求是沉肩而不是松肩
拳論講“上如浮雲，下如流水”，所以“沉”應該是向足下沉，也就是肩井穴與足下的湧泉穴相通。墜肘，不是由肩到肘，而是由手腕部向肘部松墜，形成肘與肩和手腕部的一個漏鬥形。肘尖要有接地感，既能形成上如浮雲的意動，也能走出上臂的支撐、前臂的旋動、手腕的松轉靈活，同時也不失中，可以說肘是定位點，前臂和手是運動點。松胯提膝這裡面提到的提膝，不是弓膝。弓膝單單指形狀，而提膝則是指本質動作。提膝是大腿前側的肌肉上提，而松胯則是大腿兩側面的肌肉的放松作用。充分做到用下肢肌肉支持全身，并保護骨骼和關節，使下肢關節運動得法。
肩是松沉的第一關卡，沉肩墬肘大家都耳熟能詳，但是後面還有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌勁透指，為何呢?因為手掌是上半身勁的出口，如果肩沒有松透的話勁就無法貫串出去，如此就會僵硬，一般為了要掩飾此一缺奌變成了慢慢來，比手劃腳的太極拳，這是錯的，太極拳要能慢能快才對。
沉肩墜肘，是太極拳對上肢運動狀态的基本要求，要做到這一點，其本質在于肩胛骨的松沉與外展，也就是說隻要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩墜肘”。肩胛骨的基本運動為上提、下沉、内對縮、外展四種，所謂力走後背，實際就是指腰腿部大肌肉群發力時，力沿脊柱上傳，至肩胛骨部，通過肩胛骨的支撐傳導作用（肩胛骨處在沉下外展狀态），傳遞給臂、手。要求在發力之前手臂先到，所謂稍節起，根節催。
“松肩”，但“肩”的問題不要多問、也别多想，記着“松”這個大要領，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用别人給講了，自己就明白了。如果能把肩松下來，手就沉了，這是個标準。利用手的沉勁，進一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順着脊椎沉下去，然後才能談到練腰
在盤拳架時，“上盤”(肩)始終要松沉、虛腋，與“肘”相随，與“頂勁”配合，與“開胸開背”協作。
肩”要松沉，就須“虛腋”，不“虛腋”，雙臂就會貼着軀幹，僵硬勁去不掉，使得内氣受阻。肩的放松，須與肘相随;肘的曲墜，可以加大肩松的程度，使之達到松沉境地。尤須注意的是，要與“頂勁”配合，與“頂勁”配合起來，才能體現出輕靈勁勢，否則，就會導緻“上盤神不頂，一身難輕靈”的毛病。
這裡，要特别留神，“頂勁”時，“肩”不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活習慣用力);相反，肩要松沉，肘要曲墜，勁向底下，這樣，有頂有沉，有上有下，對拔對拉，就出現一種伸展虛靈勁勢。再就是與“開胸開背”協作好，因為，兩臂與胸背相連，與“開胸開臂”協作好，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感;在與“開胸開背”協作，并側重“開背”的同時，結合“頂勁”，“拔”背(一種勁道)的感覺，就明顯地出來了。這些與肩直接相關的部位配合得越充分，肩(上盤)的作用就發揮得越充分。
松肩的意念是：肩部像是一個“鐵環”，臂上端像是一個“鐵鈎”，把臂上端的“鐵鈎”挂在肩部的“鐵環’上，臂一甩動肩就松了。還可以想，手就像挂鐘的“鈡擺”在不停的擺動，這樣，就能找到“手如灌鉛”的感覺了。另外，在平常練功時，要多做擴胸、甩臂、壓肩等動作，以利于拉長肩部的筋腱、肌肉。松肩必須空腋，當肩往下松時腋是空的、虛的，不要夾着膈肢窩，肩胛骨往外撇一點，同時略向前移，就是肩膀上的骨尖微微外開并前送，稍微一轉。這時，胸含了，背拔了，肩松了，腋虛了，氣通了。你會感覺到身軀如同“撥浪鼓”，兩手如同“鼓墜”，“撥浪鼓”（身軀）一轉，“鼓墜”（兩手）就“嘣嘣”的打在“鼓皮”上。這就是松肩的效果。
肩關是最難松。“松肩”忌壓肩，要順着兩側45度斜下松落，将肩井穴張開，降于湧泉穴中。如何才能松開關節？首先是松開關節之間的腱，接着骨，要不斷的松開關節之間的腱。關節之間不松，氣不能順暢的流動。我們習慣于拉緊，應不斷的放松。當我們初學時，動作是緊繃繃的。我們學習知道那些動作是以心行氣，以氣運身，運而後動的動作。當肩關節能松開時，其它的都容易了，腳三關中踝關最難松。
陳雄師父傳授的四種松肩墜肘練法都是為了實現身體後面的肩胛骨向兩邊松開下沉、從而肘下沉的主要目的。
其中有三種可随時随地單獨練：
第一種練法是用意念放松“肩井穴”，忘掉肩關節，想象肩胛骨與鎖骨分開而下沉。
第二種練法是用意念去指揮着鎖骨，通過鎖骨的兩邊對拉松開肩胛骨，自然的就出現了沉肩的效果。
第三種練法是意念從肩井穴一直放松到肘關節上的麻經穴。平時騎電動車、坐或者站立的時候，想起，就練一練，通常肩背會酸痛，過後有一種舒适感。有一回購物回來等電梯的時候，東西太重了，腰酸背痛胸悶的，忽然有了靈感，我把東西分兩邊手拿，意念松開胸膛、松肩，忘掉兩條手臂，任由兩邊手的東西重量自然往下墜，想象這下墜的重量把手臂拉長拉長，無限拉長到地底深處，腰酸背痛胸悶居然緩解了很多。
這三種方法在練習樁功的時候一起練效果很好。練弓步樁的時候，覺得身勢不夠松沉，我特别留意用意念松肩。起初沒有什麼感覺，意想一陣後，肩井穴處開始發涼，涼涼的很舒服，這種感覺後來擴展到整個肩部，配合着氣沉丹田把身勢松沉下去，隻覺得肩部好像空掉了；弓步樁也堅持了比較久，并開始有一種說不出的舒适感；當身勢靠腳底的蹬力起來時，容易身上使勁，這時意想肩胛骨和鎖骨分開下沉或者用意念去指揮着鎖骨向兩邊對拉松開肩胛骨，或是意念從肩井穴一直放松到肘關節上的麻經穴，都可以幫助丹田氣下沉、肩以下保持松沉，而僅依靠腳底的蹬力起來。此後，隻要練樁功的時候松沉不下去，或者堅持不下去的時候，我都會意想松肩墜肘，通常都會有不同程度的效果。
第四種練法是做起勢的雙臂擡起動作，這時大腦隻想着把肩松開擡大臂，手掌、小臂、肘都不用管，不可用力，緩慢的擡起手臂，如動作到位，手臂就會有沉重的感覺；雙手下落時，手掌松開勞宮穴，掌心似降落傘兜風一樣的緩緩下落，把臂、肘、肩忘掉。用這種方法練習的時候，一般是按照師父的囑咐像起勢那樣單獨練：
一、立身中正、全身放松，随後在意念的帶領下，松開身勢下沉，松沉至腳底就身勢立穩了，人的重心落在腳底湧泉穴。做這個預備式的時候，剛開始總是覺得兩腳很别扭，有時候還會突然疼一下。請教了師父，師父說：“凡是膝關節會疼的，都是不會松胯。”慢慢的控制自己不蹲得太低，膝蓋不超過腳尖後，膝關節疼的想象沒有了，但因胯沒能松下去，身體重心好像是落在腳後跟的，經過反複練習，明白了要百會穴、會陰穴、湧泉穴對應成一直線松胯下沉，必須頭頸豎直向上升、松開胸膛運用前三種方法松肩墜肘下沉、向上提收會陰的道理。
二、身勢緩慢撐起，雙手在地面反座力的作用和腰力的帶領之下，均勻的向上擡起。這一部分的要領是：要意念胳膊用勁，把肩關節、手掌、小臂、肘統統忘掉。把手放在胳膊的前面稍稍給一點力，意念胳膊推開手的壓力向前向上舉起，有手臂較為沉重的感覺還是比較容易找到的，身勢緩慢撐起與雙手均勻的向上擡起的協調需要較多的練習和體悟。待雙臂向前輕輕擡起距略高于肩胛的三分之二行程時，手指朝前伸，中指端意念上領，繼續把雙臂擡起舉至略高于肩。練習了多次後，我發現：也隻有中指端意念上領才能意念手指伸得很遠，伸出的同時方可更好的含胸、下沉,并有助于松開腳尖，身體重心轉換于腳跟，手的上領與腳的下沉形成對拉。
三、手掌心好象降落傘那樣準備落下來，同時膝微曲，身勢下沉，手随身勢下沉而落。手随身勢下沉而落難在協調與同步，意念在手心時，手不能傾斜，兩手勞宮穴稍微内含，想象降落傘降落時，整條手臂才能放松，重量集中在勞宮穴，感覺到兩手沉重下墜。這就是手臂的松沉感，這種手臂的松沉感就是手臂的松沉勁。
松肩的方法——
面對牆體，手臂朝前伸展，指尖朝前兩掌心相對，與肩同寬，指尖距離牆體大概一寸遠，然後，開始，盡量的讓兩掌指尖往牆體伸展意念要去觸碰牆體，直到感覺到把肩也就是大臂的根部從膀子裡面有脫臼感一樣的抻拉出來，堅持十幾秒，自然呼吸，然後在意念轉移，離開指尖，意念感覺到大臂的根部漸漸的松下來回複到幫子裡面。這樣反複的做。後來堅持了三個月，每次打拳之前當作基本功來練習，我自己覺得受益很大。
當手臂拉出去的時候，肩井的窩會往下深陷的更多，這樣看窩的深淺就知道自己的肩松的情況了。試下了。（本文完）
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