堅持每天站樁一小時，一定可以成功！秘訣要點……

一、初級階段、基本原則：

第一，不要過多考慮細節，就舒舒服服的站去。體會一下站在遼闊的平原上，一眼望出去，心胸開闊，雜念俱銷的感覺。站樁就是休息是滋養，不是體能鍛煉，更不是思考！！！心态上要保持輕輕松松。别把練功夫當負擔，宋世榮老先生說“要玩而求之”，這是内家拳入門的鑰匙。大家要往輕松愉快裡練，往神清氣爽裡練。最開始站樁的時候可以聽輕松的音樂，可以看風景。剛開始諸事不問，累也不管，錯也堅持！先在姿勢大概正确的前提下保持時間。最起碼沖到三十分鐘，然後再往裡面轉。

第二，重心在前腳掌上，保持下肢三節（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。不要把重心壓在腳跟上，不然容易傷後腦。因為腳跟聯着後腦的神經。

第三，顫抖是好事，出汗是好事，不用擔心。長輩說“出完大汗出臭汗，出完臭汗出細汗”，到了隻細細出汗，但不疲不喘才算進門。剛開始大汗淋漓的關是一定要過的。

第四、肩的問題不要問，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用别人給講了，自己就明白了。

第五、調整樁架的時候可以用點勁，站樁的時候不要用勁了！調整樁架，肯定是要用點力氣的。但是調完之後，要在保持樁架的基礎上，把肌肉慢慢放松下來，一絲絲的放松。剛開始一放松，樁架就散了，又恢複原狀了。不要急，也不要怕，這是正常的。千萬别為了保持樁架，把肌肉繃得死死的。那就失去樁法的靈性了。怎麼辦？架散了？再調。又散了？還調！一遍一遍，來它個千百遍就這麼跟自己做遊戲，找找到底是哪的肌肉還緊張着，礙着自己樁架定型？把它松下來。就這麼一遍一遍的碰。碰來碰去，咔嚓一下，骨頭對上了，肉一下就松下來了，血也就通了。

二、 練功時間與強度：

初學者開始訓練松靜樁，一定要貫徹放松的要點，以舒适内養為主，要求保證每天練習一次，多則不限。松靜樁的根本是松、靜二字，松則血脈暢通，靜則心神滋養，關鍵是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的養生内壯功效，練後應感覺到精力充沛，雖身體稍有疲憊，是為疲勞關未過之故。

剛開始初練的時間不用太長，以自己能堅持住為标準。5-10分鐘即可，但是也不可過于貪圖舒适，每次訓練都要沖擊一下自己的時間極點，每次增加一點練功時間，即使增加數十秒也可，這樣才能達到練功的目的。無論是為了什麼目的練功，疲勞關都是橫在初學者面前的第一道難關，必須克服。通過一段時間的适應和學員自己的鍛煉，如果練習方式正确，一般情況下，學員應該在一個月時間内使自己的站樁時間達到30分鐘左右，既可以進行下一步的深化訓練。

最好不要忽停忽練，或者突然加碼。筋骨訓練應象種樹一樣，不能一曝而十寒。特别是築基階段，最好不要中斷。如果特别累，或者有急事，可以少站一會，或者帶着站樁的意思靜坐一會、躺一會。也不要突然拉長訓練時間，每天增加一分多鐘，每周增加十分鐘，堅持一個月，也就基本達标了。

三、注意事項：

1、練功前後，别沾冷水！口渴可以喝熱水。

無論是喝冷水解渴，還是練功前後用冷水洗身洗手，對身體都不好，嚴重了，會落下病根。不但是冷水，還有其它類似的東西，也不能沾。不信冬天練功之後用冷水洗洗手，估計洗完一會，骨頭就不舒服，時間長了得個關節炎，可不是鬧着玩的。所以，練功前後半個小時為限，避冷水！為了你的健康！

2、在此特别強調，以上功法雖然簡單，卻是内家功夫入門的根基，大道至簡之說既是如此。望大家刻苦練習，細心體會，成功取決于您邁出的每一步！

3、特别注意不要憋氣，呼吸通暢自然是第一位的。

在最初的一個月裡，大家不要急着調骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感覺了，自己就會慢慢調整了，那時侯又省力又舒服。現在如果強做，肯定會别扭。命門後貼，可以自己背靠着牆找一找，但是不要拿到樁功裡來較勁。咱們的第一目标是放松、養神，然後是豐盈氣血，滋養筋骨，再然後才是調整筋骨結構。雖然這些都是揉在一起的，但是大家意識裡還是要分個先後的。象含胸拔背、提肛斂臀這些要求，沒事的時候可以動一動，找一找。但是在正式站樁的時候，以舒适溫養、心情愉快為第一要領，做不到的先不要強做。

4、大家一定要克服急躁冒進、急于求成的心理。

内家樁法裡“調頂樹項、含胸拔背、提肛斂臀、松肩墜肘”這些要領，不是能一次就做完了的。它貫穿于一生的修煉之中。你隻要堅持鍛煉，就會發現自己昨天這些還沒做到位，今天就做的比較好了，明天會做的更好！所以不要先存對、錯的概念，我們這種運動不是改完錯馬上就對了，而是逐步趨近于正确。先把肌肉松下來，把心靜下來，慢慢去體會。不要把練功當負擔，一定要用休息、享受的心态去練功，不要求任何效果，出來好感覺就留下什麼，沒了就算了。

5、有不适的感覺，要及時調整。

練功的時候，隻要感覺哪裡緊張，就馬上放松哪裡，随時調整，這就是站活樁的第一個前提。怎麼調整？腿酸了就走兩圈，膝蓋疼了就按摩一下，活動活動。胳膊僵了就掄一掄、抖一抖。脊椎發酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就這麼簡單。

6、練完以後最好是散步。

找一個空氣清新的自然環境為好，如果沒有這個條件，在屋子裡也可以，但是要注意通風，而且練功之後不要馬上吹空調。避風如避箭！千萬别在空調底下練！電扇都盡量别直接吹，一定要找自然通風的場所。

7、遇到站樁的時候膝蓋酸疼，發硬，肘關節也酸痛，如何解決！？

這個問題就是松不下來的問題。解決辦法：一個是苦練，熬過疲勞關，咬牙忍，達到一定的時間，訓練量上去，把拙力耗幹淨，也就松下來了，這個辦法見效快，但是前提是你身體要好，還要能吃苦。

另一個辦法是降低強度，比如你可以看看自己身體下坐的是不是低了點？可以把身體提高，減輕腿部的負擔，避免因為腿部負擔過重産生緊張僵硬，進而引起全身的僵硬，這樣越緊越緊，陷入惡性循環。你把身體提高，腿部強度小了，你就可以多體會上身的感覺，循序漸進的再把身體一點一點調低，因為你這時上身的感覺已經穩定了，上下身不會在相互促使緊張了，在加強下身的強度，這也是一個好辦法，這是養練，邊養邊練，比較适合身體弱一點或者是工作繁忙身體疲勞的學員。

至于酸疼則屬于比較正常的疲勞反應，能多堅持就多堅持，不能堅持就下樁走走，站完樁要多走多溜，走的時候不是為了走而走，而是在走這樣的身體運動中回味剛才站樁的感覺，這樣最長功夫。

8、做到背部正直之後必須放松背部，千萬不可用力挺直。

重心放在前腳掌。背部先不要顧及太多，隻要身體中正就好。命門的位置就在肚臍對應後背的地方，很好找。不要駝背，即使背部有微彎，也不是駝背，而是命門部位後凸産生的微彎。

9、呼吸的問題隻要把氣下降就好，關鍵就是胸部放松，小腹放松，把氣放下來就可以了，追求呼吸綿、長、勻、靜。對于呼吸方式，本功法不做強制要求，隻求自然呼吸，慢慢将呼吸規範，綿、長、勻、靜是追求的向。

10、飲食：一定注意營養！另外平時多喝水，（剛練功結束後的休息時間不要大量飲水）。多吃點含膠原蛋白的食品，含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄筋、鮮魚等，而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、練習問答

1、生病了還能站樁嗎？我最近有點低燒，醫生說可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整體感覺像是感冒被憋着沒發出來。現在一個多禮拜了，身體還在恢複之中。不知道能不能站樁？（我是發病後停止的，原來每天早上站大約20-30 分鐘.)多謝多謝

答：不要大強度站了。

可以躺在床上，按照站樁的要領把肢體擺好，進入松靜混沌的狀态，困了就睡，對恢複身體非常好。

2、問：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用勁。微旋肘後，肩部不用勁，手臂自然成一微彎狀态。體會的感覺是手臂是松懈地挂在一個丁字架上，随身體軀幹而運動。不知道我這樣算不算放松。站完後肩部也沒什麼感覺，也許是沒練對。

答：松肩就是這樣松，不管它。等姿勢做到基本正确以後，就馬上把雙臂松開，不用它們了，就當兩臂都已經脫臼了，當兩臂都已經不是你自己的了。現在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序漸進。挑頂豎項更簡單，隻要把下巴内收然後放松就可以，隻要松，姿勢會慢慢自己調整到正确的位置的。

重心應該放在前腳掌，這個不要搞錯。身體的酸疼緊張是正常疲勞反應，不必太過在意，呵呵，疲勞關是一定要堅持過去的。總體來說練的不錯，練後的一身輕松就體現出來了，估計你還會發現自己的精神會越來越好，呵呵。至于手臂的沉重感和内在的支持感，呵呵，兄弟太着急了，再練兩天啊，多體會自己手臂的感覺，肯定是手臂比脊椎來感覺快。

3、昨晚站的時候手感覺有點麻

答：不用擔心，剛開始筋骨沒有練開，氣血有凝滞的地方就會發麻，可以抖一抖，動一動，然後再站。

4、問：我覺得骨盆上翻，好像挺難掌握，我覺得沒法翻啊，是不是略微收斂一下就可以了，不用刻意去做？另外意念要守丹田嗎？

答：其實不難。要做到骨盆上翻，隻要身體後靠，命門後凸，肚臍微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。确實不用太刻意了。也不用什麼意念，你的意念就是安靜放松，身體那裡有感覺就體會那裡，這是一個認識自己過程。呵呵，先打人，先練知己功夫，知己知彼，百戰不怠。

5、“為道日損”老子裡面說“為學日進，為道日損”，形意拳是道藝，求的是放棄身上的不良習慣，而本能靈活之力自生。老兄現在的狀态則是“為學日進”，這麼練下去，功夫就變成負擔了。從老兄的文字中可以看出：“修身養性的過程，當努力為之。”“站樁也是一種鍛煉，是有強度的。”我們反複強調，要把樁功當休息，要站的象泡在水池裡一樣。兄意識裡存有這種想法，怎麼能舒舒服服的享受樁功的滋養呢？還有對于下盤的感受，膝蓋有跪意就可以了，不要露跪形。有跪意則大腿肌肉就會放松，露了跪形則又緊張了。兄何必非在兩個難受中選一個輕的？為什麼不尋找一個舒适自在的姿勢呢？

其實放下很簡單，想放下也就放下了，建議兄看看“老子”，不用求甚解，就囫囵吞棗的看就行，必有啟發。

舒服， 關鍵是舒服.大家一定記住，越練越想練才對，象泡熱水澡才好呢，别越練越難受啊。現在大家不是都能站個幾十分鐘了嗎？别急着加東西，就在這好基礎上體會，慢慢就耗出好東西了。就象吃人參果，您得品。骨碌一口，什麼滋味也咋麼不出來啊。站樁的時候就是養氣、養血、養神，舒服第一。

關于第二周中大家出現的問題的解答

一、不要急于求成，貪多嚼不爛。我看到有些朋友已經把提肛斂臀、開裆扣膝都加進去了。這有點太快了。松靜樁，顧名思義，第一要學會放松，第二要體會心态的平靜。這是内家拳貫徹始終的要領。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之類，都是在這個基礎之上的。如果練習者太急于把這些要領弄上身，一會想這個、一會想那個，結果弄得身心具疲，那就失去鍛煉的意義了。

二、我再把我們設計的功法的思路說細一點。松靜樁是真正的無極樁的簡化版，調整内形的要求很少。為的就是減輕大家的心理負擔，先把松和靜這兩個寶貝抓住再說。體會到了松靜、把氣、血、神養的比較足了。再慢慢增加要領，把十二大關節一個一個調整過來，把各脈各經的大筋都挑起來。這就象種樹一樣，把種子種下，保證陽光和水，種子自己會慢慢長成大樹。現在這個階段，首先要體會整體的放松、舒适，精神的愉快，然後重點是“松肩”，現在有的朋友連手臂的沉墜感都沒找到，就去做丹田裆胯的功夫，那可是“跳級”了會摔交的。先松肩，把肩松下來，手就沉了。利用手的沉勁，進一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順着脊椎沉下去，然後才能談到練腰。拳譜上說“撒開二六連環鎖”，指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。尤其不要人為的去控制呼吸，平時怎麼呼吸就怎麼呼吸，别難為自己。咱們是種大樹，不是插花。插花再好看，那是沒根的東西，很快就死了！你聽了一大堆後面的好東西，結果因為沒有基礎，一點也沒落着，浪費的不是自己的時間和精力嗎？不是有人笑咱們是幼兒園水平嗎？我勸大家就把自己當學齡前，紮紮實實練好每一步，把東西拿到自己身上。隻要大家有毅力，能堅持下去，拾級而上。現在網上說得這些神乎其神的東西，大家都能體會到。内家拳沒有什麼神秘的，隻是練習者不得明師或者不夠下功夫而已。

後面是我回答知休兄弟關于練功次序的帖子，我又補充了一些内容，這是我們幾個同們親身實踐過的，循序漸進，假以時日，必有所成。希望新加入的朋友能夠參考以下，避免走彎路。

第一，先安靜下來，心情不要太激動，腦子裡不要想太多，像準備休息一會兒一樣，放松。把姿勢基本擺正，各大要領粗粗的走一、兩遍——肯定到不了位，沒關系，不駝背、不挺胸、不前俯後仰，就可以。剛拿到教程的朋友，肯定心情特别激動，恨不得今天練，明天就出功夫，在這裡老靈得先給潑點冷水，内家拳這東西，跟種樹一樣，得按月、年算，踏踏實實的練，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速則不達。

第二，先松肩。想象兩臂脫臼了，挂在身上，可以輕輕左右搖晃一下身體，看看胳膊是不是那種柳枝随風擺的感覺這是入門第一關，把這個找好了，後面特别順，有的朋友跳過這一折，直接找腰胯，就好像想直接從一樓上三樓一樣。

第三，手沉，慢慢體會，手是不是發沉、發脹。如果沒有，繼續從松肩上找。有了手沉的感覺，就等于摸到門了，這時候應當勇猛精進，千萬别兩天打魚，三天曬網

第四，貼肩胛，手沉了以後，肩部會進一步放松，這時候要體會肩胛貼圓了沒有。這個同時會出現空胸圓背的狀态。剛開始貼，胸背肩會緊張，在這種狀态下，再次放松。這時候可能出現一系列不舒服的現象，那是胸背一些平時不吃勁的肌肉開始被喚醒的緣故，這時候不能怕，得積極的調，調好了，過去了，又上一層樓。抖一抖，是自然調節的好辦法。

第五，等空胸圓背要領固定住，而肩松手沉的感覺仍然存在的時候，開始調整命門後貼，這個時候同時會出現翻裆擰胯，丹田前卷。前幾步，腰就放松就行，現在可以動腰了。提醒初學的兄弟一點，臀是内斂的，别上翹。

第六，胯翻到一定程度，會感覺翻不過去，這時候，适時地往下蹲一點，膝蓋有上提之意，這時候胯也翻過來了，同時會出現五趾抓地的現象。這個不多說了，以前說得太多，也沒幾個能練出來，後來不說了，有幾個特别下功夫的兄弟自己就找出來了。看來關鍵還在一個“練”上。這個過程很長，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步來。呼吸不要着意，通暢就好。一旦發現，呼吸不暢，就證明你現在求的要領超過你身體的負荷，應該減小強度，或者加強上一階段内容的訓練。其實說到底就四個字“大道至簡”，戒驕戒躁，踏踏實實的練就是了。内家拳的技術體系比書法、繪畫、雜技都簡單，過去很多高手，就是農民、車夫、匠人，沒什麼學曆，也練成了功夫，練出了智慧，所以大家應該有自信，每天堅持一個小時，一定可以成功。

附：