如何打破“非黑即白”的思維習慣？
生活不止有兩個極端，還有廣闊的中間地帶。
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編者按：生活不是非黑即白的，我們都承認這一點，但在看待事物時，還是會受到“非黑即白”思維的影響，傾向于把事情極端化。這樣的思維方式會使我們的生活充滿壓力，阻礙我們的成長。有一些方法可以幫助我們扭轉這種思維方式，比如在消極中尋找積極的一面，把生活經曆看成是一個随時可以修改的“初稿”，等等。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
我們喜歡認為自己是理性的生物。畢竟，我們是在一個複雜的社會環境中長大的，我們從小接受教育，去上學，參加考試，向我們周圍聰明的老師學習。
我們似乎為未來做好了準備。
但事情并不總是這樣。尤其是因為，我們每個人都有一套偏見和先入之見。這些影響了我們感知的世界，我們的行為，以及我們認為正常的東西。
不幸的是，認知扭曲深深植根于我們所學的東西和成長的世界中。這種偏見是很難改掉的習慣。它會影響我們對周圍事物的看法，讓我們痛苦不堪。
一個根深蒂固的扭曲思維是“非黑即白”的想法。在沒有意識到這一點的情況下，我們經常采用這種消極的思維方式：
在學校，要麼成績及格，要麼不及格。表現要麼比上次好，要麼比上次差。
我們被告知要盡可能高效，否則會被認為懶惰。
當事情出錯時，總是思想極端：“總是這樣”，“沒人會喜歡我”。
研究表明，“非黑即白”的偏見嚴重阻礙了成長。所以，如果你發現自己也是這樣的，你需要采取措施來改變心态。
1. 什麼是“非黑即白”的思維？這意味着把觀點分成兩個極端，用黑白兩種方式感知世界。所有事情都有兩種可能的結果：要麼及格，要麼不及格；要麼擅長某件事，要麼不擅長——沒有中間地帶。
有這種錯誤思維的人很難在一種情況下看到替代方案。
我們大多數人都知道，世界并不是黑白分明的，在兩個極端之間也可能存在現實。但“非黑即白”的思維讓我們忽視了這一點。這是最常見的認知偏差之一，我們越依賴它，感覺就越糟糕。
這種想法會使我們不快樂，也可能對我們的健康和社交造成損害。
2. 這種思維方式為何對我們有害？“非黑即白”的思維方式與完美主義密切相關。這種思維告訴我們，除非某些東西是完，否則我們就失敗了。當然，在現實世界中，“完美”是很難實現的。但有追求完美的人會不知疲倦地工作，以實現心目中的完美。當他們達不到目标時，就會因為這個不切實際的目标而忽視實際取得的成就。
但實際上，這種完美主義阻礙了成就。我們忘記了慶祝積極的方面，而是在不斷地争取更多。
在焦慮或抑郁的人身上，“非黑即白”的思維危害更大。他們的思維默認是消極的，所以他們經常假設最壞的，而忽略了生活中的積極的方面。
總的來說，邁阿密大學的哈亞特比尼（Niki Hayatbini）教授指出，這種思維方式是：“發展和維持精神病理學的危險因素。”
換句話說，“非黑即白”的思維阻礙成長，阻止我們實現目标。為什麼？根據哈亞特比尼的說法，當人們無法達到完美時，這些人就認為自己失敗了。這會引起内心的不安，所以他們試圖通過把任務推到腦後來調節自己的情緒。
這會導緻長期的壓力和擔憂，影響我們集中注意力的能力，阻礙實現未來的目标。這些額外的失敗會導緻更多的壓力，導緻我們進入有害心理健康的惡性循環。
根據Curran & Hill(2019)的研究，如今我們之中經曆這種認知偏差的人比以往任何時候都多。而這會導緻人們飲食失調，并增加自殺的念頭。
“非黑即白”的思維導緻個體對自要求很高，他們拼命地想達到積極的極端，但這是不可能實現的。
3. 打破束縛的有效方法“非黑即白”的思維深深植根于我們的社會結構中。它無處不在，在工作場所，在學校，在日常生活中，随處可見。那麼，如何掙脫束縛呢？
1. 在消極中尋找積極
根據加州大學的心理學家托尼·柏漢德（Toni Bernhard）的說法，我們必須在消極中找到積極的一面，以打破這種思維。有幾種方法可以做到：
（1）多看光明的一面。把失敗看作是學習和成長的機會。雖然沒有達到目标，但這并不意味着沒好的經驗。每一次失敗都讓離自己夢想更近一步。
（2）重塑思維，不要走極端。僅僅因為沒有達到要求，并不意味着表現是“失敗”的。不要低估取得的所有積極成果。即使沒有通過考試，可能也比上次有進步。
（3）不要給自己的體驗貼上“好”或“壞”的标簽。根據馬克斯·菲利普斯（Max Phillips）的說法，如果我們停止使用這些标簽，我們就會為自然的生活留下更多的空間。平凡中也有美好的東西，我們隻需要去欣賞它。
“所以沒有什麼是好或壞的，除非你這麼想，反之亦然。對泰然自若的人來說，一切運氣都是好運。”——波伊提烏（Boethius）
2. 把生活經曆看成是一個“初稿”
你不需要第一次就實現你的目标。每個人都是在進步中逐步成長的。因此，把自己看成“成功”或“失敗”、“高效”或“懶惰”都是錯誤的。
今天失敗了，不代表明天就不能成功。
不要追求完美，把你對任何事情的第一次嘗試都當成一份可以回頭再做的草稿。它不需要完美，開始和取得進展都是有價值的。心理學家Pham和Taylor也發現，專注于過程可以增加我們成功的機會。
3.你的表現不等于你的個人價值
人都是複雜的個體。你的價值并不局限于工作、考試成績或某一次表現。
人無完人，人人都會犯錯。當我們持有非黑即白的思維時，很容易給自己貼上“無用”的标簽。但即使你真的失敗了，你還有很多積極的品質和優勢。
你渴望成功，下次你可以、也一定會做得更好。你也可以在生活的許多其他領域大展身手，不要忘記自己可愛的地方。也許你善良、有同情心、誠實，或者你有很強的動力。一個錯誤改變不了這一點。
4. 寫在最後“非黑即白”的思維深深植根于我們所學的東西中。在學校，如果我們考試不及格，那就是個不及格的學生；工作中，當我們效率低下時，會覺得自己是個懶惰的人；當我們犯了錯誤時，會覺得自己的生活就是個災難。
但這種認知扭曲對我們的健康有害。它會給我們帶來壓力，阻礙我們的成長，阻止我們專注于我們的目标。它阻止我們正視自己的成就，使我們忽視積極的一面，隻專注于争取更多。
如果你也是“非黑即白”思維的受害者，你可以采取一些步驟來改變自己：
1. 在消極中尋找積極。多看光明的一面，重新構建你的思維，遠離極端，不要給自己的經曆貼上“好”或“壞”的标簽。即使你失敗了，你仍然取得了很多成就，可以從經驗中學習。
2. 把生活看成一場“草稿”。把生活看成一個你可以不斷回歸的項目。單純因為它是不完美和未完成的，并不意味着你失敗了。
3. 把自我價值和表現分開。你有很多優點，也有很多優勢。一個錯誤或失敗都改變不了這一點。
“不要用非黑即白的思維看待世界。每一天都是值得的，每一天都是自己的，如果哪天你搞砸了也不要擔心。你能做的最重要的事情就是，收拾行囊，重新出發。——亨利·克勞德（Henry Cloud）
譯者：Jane
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