少林氣功内勁一指禅功法

少林氣功内勁一指禅功法 “内勁一指禅”功法，是我國福建少林寺特有的練功術。它曆經數百年十幾個朝代的提煉、充實，成為武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林動功，也不同于一般的禅林靜功，而是一種包括動功、靜功、“競技”、“技擊”等功法的獨特門戶。“内勁一指撣”功法繁多，訓練方法也奇特。訓練中雖不強調入靜和意守，但對姿勢的正确性，動作的先後次序，要求特别嚴格。它能疏通經絡，調理人體的氣血，使之達到陰陽平衡，髒腑協調，從而起到防病祛病，健身延年，精、氣、神、力合一的作用。堅持練此功法，功底随時間而深厚，不僅可以“外氣内收”，積蓄“内勁”，而且可以“内氣外放”，為患者導引治病。
“内勁一指禅”的“内勁”，是人體活動的能量，是蘊藏在人體内的潛力，是生命活動的物質基礎。“禅”，是梵語，即安定、止息雜慮的意思。“—指”，是指在練功過程中，必須再加上一個特殊的、關鍵性的訓練方法，即十個手指和十個腳趾有系統、有規律的扳動和按動的鍛煉。十指和十趾，分别為人體十二正經的起點或末端，手指的扳動和腳趾的按動，不僅可以積蓄“内勁”，調節釋放“内勁”，而且還簡便易學，可以縮短練功時間，使之收到事半功倍之效。
一、熱身法
“熱身法”是本功法練功時的一套準備動作。是從“心意六合拳”的精碎中總結出了搖、摩、轉、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套動作，并把這些動作聯系起來，使之既可作為練習本功法之前的準備動作，又可成為一套獨立的體育醫療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。
“熱身法”在動作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動作，在步法上有虛、蹬、前、後、雞、熊步等基本步型。鍛煉時要求動作協調，配合呼吸，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆闆，而是靈活自然，輕松自如，兩眼平視，炯炯有神，周身充滿力量。下步有力、敦實，象棵蒼松，顯示出很沉穩的氣度。
本功法呼吸和動作相配合的基本原則是：“開吸合呼，升吸降呼”。
第一節搖膀子--搖丹田
預備姿勢：
右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側，掌心向前，手指并攏；左手拇指朝後，其餘四指并撥，指尖朝前，叉腰；頭頸正直，目視前方(圖1)。
動作：
右手臂向前上方繞環至肩上時，掌心外翻向後，同時轉腰帶動手臂繼續向後下方繞環，經體側複原(圖2)。手臂成車輪狀旋轉一圈為一次，一般做20次。右側做完了再做左側，要求同上，全做完了恢複直立。
要求：
動作時手臂要伸直，速度先慢後快，目視前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎穩，腳跟不拾起，自然呼吸。
功用：’
打開“極泉”穴、“章門”穴、“京門”穴；活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎、骨質增生等肩部疾患有療效。
歌訣：搖臂好似車輪轉，風雲漫舞肩臂旋；活利關節疏經絡，肩臂疼痛可愈痊。
第二節摩肩--摩丹田
預備姿勢：
左腳向左分開，與肩同寬，平行站立，向左轉體90度，同時屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于兩膝之間；五指松直，拇指朝内，掌心内轉向右；左手置于左腰胯後外側，掌心朝外，頭頸正直，目視前方。(圖3)
動作：
右肩帶動肘和手直線向上拎起(似從井裡打水上拎狀)，屈肘過頭頂到最大限度，順勢向右轉腰，帶動胯、膝、踝關節向右轉動，右手背經腋下沿右背部下行至右腰胯後外側處，掌心向外；同時左肩下沉，向右轉體至最大限度，左手背沿左腿後側下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝内；掌心内轉向左，左臂自然下垂于兩膝之間(圖4)；重心偏右；再似右臂那樣上提，并順勢向左轉腰，帶動胯、膝、踝關節向左轉動。一般左右各做20次，恢複直立。
要求：
動作時注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各關節同時轉動，但腳不移動，自然呼吸；手上提、下行時動作要協調。
功用：
活動六大關節，故又叫通“六關”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進氣血流通，對關節痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能内練五髒——又叫練“内五行”(即心、肝、脾、肺、腎)，即通過腰部及各大關節的轉動，各内髒器官也得到有節奏的牽動和按摩，因此，對腹脹氣滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。
摩肩動作，是模仿“心意六合”拳的熊形，練習它可為以後練行功打好基礎。
歌訣：摩肩形似熊走路，導引五髒和六腑；活利關節通經絡，祛病延年身心舒。
第三節貓洗臉--轉丹田
預備姿勢：
左腳向前方跨出半步，成左前虛步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰為軸，右肩向左轉90度；右手掌心向内，手指朝上，距左“太陽”穴10公分處，成保護狀；左手掌心向内并屈肘向後方拉足，護于左腰際；頭頸正直，目視前方(圖5)。
動作：
以腰為軸，帶動右肩向右轉動90度，右手掌随勢下行似“貓洗臉”狀，經左胸腹劃弧至右腰際，右肘向後方拉足成三角形，手心向内成護腰狀；同時左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上劃弧至右“太陽”穴處(圖6)。
兩手象“貓洗臉”似地頻頻在左右面部成圓形輪番轉動20次；換成右前虛步再做20次，後恢複直立。
要求：
動作時注意保持上身正直，上虛下實。以腰帶肩，肩随腰轉，手随肩轉，收腹提肛，自然呼吸。
功用：
本節動作對内髒有按摩作用。仿生于貓洗臉，可活動帶脈，同時對肩周炎、腰扭傷等疾患有防治作用。
虛步站樁的練習，有助于增加下肢的力量，為以後鍛煉提高功法打下堅實的基礎。
本動作柔中寓剛，剛柔相濟，用于技擊則有防身進敵之功。
歌訣：虛步站樁轉丹田，形态模拟貓洗臉；收腹提肛前虛步，防治腰扭肩周炎。

第四節恨天無環--壓丹田
預備姿勢：
直立。
動作：
右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指并攏經右耳向上将臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風琴樣地拉足，左手掌心向下，随勢置于右肘下作保護右肋勢。同時用鼻吸氣①(圖7)。接着，右手成鷹爪用力抓物勢，卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環”，把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風琴似地合攏，同時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下擠壓的力，使内髒受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右助，并用口迅速呼氣(圖8)。
要求：
手臂上舉盡量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方，右手右腳做完了即換左手左腳，重複交替進行，左右各做7次，恢複直立。
功用：
鍛煉“内五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣後的突然快速呼氣，使隔肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭和腹肌的勁力，并對減肥(皮下脂肪)有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
注意：高血壓和内髒下垂及肝脾腫大患者宜輕做。
歌訣：舉手護肋豎丹田，恨天無環“頂、壓”勁；排除濁氣身舒展，久練氣順體太平。
第五節野馬奔糟--提丹田
預備姿勢：
成立正勢站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身傾向出腿方向，目仍視正前方(圖9)。
動作，
兩臂随掌心向下、向側後方拉至最大限度，同時用鼻吸氣，重心随勢後移，右腿屈膝，左腿伸直，上身後仰(圖10)；兩臂繼續下行，兩手由掌變拳，經腋下朝出腿方向猛力向上沖提，同時用口順勢短促呼氣有聲，上身也随勢前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉，左拳在前與眉齊，右拳在後，靠近左手腕處與鼻平。頭頸正直，目視正前方(圖11)。做完7次後換右腳在前，再做7次，而後恢複直立。
要求：
在兩臂後拉至最大限度時，前腿要伸直，與上體、頭頸成一直線；沖拳後，頭頸、軀幹與後腿成一直線。
功用：
加速吐故納新(調息)。對治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等疾患有療效。
通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動作的導引，以提升中氣，同時也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。本動作有較大的技擊實用價值。
注意：高血壓患者禁忌。
歌訣：野馬奔槽氣門開，收腹提肛暖氣海，肺與腹腔活量大，血壓高者慎重來。

第六節扁擔--拉丹田
預備姿勢：
左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。
動作：
向右轉體90度，掌心向上，兩劈冉冉向上成側平舉(扁擔式)，左手臂在前，右手臂在後，轉頸目視有手“勞宮”穴，同時吸氣；兩手翻掌向下劃弧，下落于大腿兩側，重心下降并随勢屈膝，向左轉體至最大限度，随即直立，兩臂平舉，掌心向上，右手臂在前，左手臂在後，并轉頸目視左手“勞宮”穴，同時呼氣(圖12)。做完10次後，右腳在前，再做10次，然後恢複直立。
要求：
兩腳站立要穩實，轉動時不要移動；動作要緩慢、協調、柔和，上身轉動要以腰為軸，頭随上身轉動；兩臂前後乎舉，一定要象“扁擔”那樣盡量做到與肩成“一”字水平，兩臂不能高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉動，目視後掌“勞宮”穴。
功用：
頸椎、腰椎，為人體樞紐，經常練習本節轉腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈症、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質增生、強直性脊椎炎等均有一定的療效。展臂擴胸動作，可使上下肢肌肉放松，血壓降低，所以本節動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。
歌訣：肢體放松前後步，頸腰後轉手平舉；脊柱靈活通帶脈，諸多疾患皆可去。
第七節搓草繩--搓丹田
預備姿勢：
立正勢。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放松(圖13)。
動作：
收腹提氣，右手用内勁沿左臂内側向上提至左肩，再經胸前至右肩上，同時用鼻吸氣(圖14)；接着，右手再沿原路線下搓複原，同時用口呼氣。上提下搓各一次為一遍，做完7遍後換右腳在前，再做7遍，然後恢複直立。
要求：
上提時上身随勢向側後轉動、擴胸，手盡量上提至肩上，前腿随勢伸直。後腿略屈；下按後上身和兩腿随之恢複原勢；上下搓動時兩腳均不得移動；一提一搓走内勁，氣貫五指；呼吸要細、勻、深、長。
功用：
本節動作又稱“吐納功”，一提一搓走内勁，有疏通手三陰經和壯大髒腑之氣的作用。通過細、勻、深、長的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故又稱為“調息功”，可增強肺部和機體f的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對大腦和各髒腑器官氧氣的供應，進而可消除腦部的瘀血現象，振奮神經系統機能。本動作的前俯後仰，對腰、腹、肩、背也是良好的鍛煉。
歌訣：一堤一搓走内勁，深細勻長當記詳；疾病可防身體健，吐故納新元氣壯。
第八節烏牛擺頭--曲丹田
預備姿勢：
直立。左腳向左側橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右手背貼近右腮，左臂在體前伸直，掌心朝下護擋(圖15)。
動作；
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同時上身向右下側傾倒至最大限度、吐氣(圖16)；随後立直身體，同時吸氣，右手經胸前換成護檔掌、左手經胸前向面部劃弧，手背随勢貼近左腮；重心左移，上身向左下側傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同圖16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢複直立。
要求：
上身側曲時，不要前俯後仰，頭頸、軀幹和腿成“拱形”曲線；目視前方；立直身體時用鼻吸氣，側曲時用口呼氣。
注意：高血壓、心髒病患者禁做。
功用：
本動作以較大幅度的左右側彎運動，更好地加強腰腹背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉。“腰為腎之府”、“腎主腰腿”，故本埈有外健腰腿、内固肝腎之功，也屬武術防護技擊法之一。
歌訣：烏午擺頭幅度大，心血管病莫練它；；速度快慢量力為，内健肝腎外腰胯。

第九節磨豆腐--磨丹田
預備姿勢：
立正勢。右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分處；左手拇指朝後，另四指朝前叉腰，頭頸正直，目視右手“外勞宮”(圖17)。
動作：
右手向左→向前→向右→向後成推磨狀水平劃圓至右胯前(圖18、19)；腰随勢轉動，先向外轉再向内轉，各劃圓5次。換手、換腳後，同上再各做5次，然後恢複直立。
要求：
全身放松，動作要緩慢、柔和，上下協調，呼吸自然；劃圓要平穩，手平帶脈，目視“外勞宮”。
功用：
本節動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽的功效。它也是為實現“外氣内收”、“内氣外放”打基礎的必不可少的鍛煉項目之一，可單獨在花本叢中或空氣清新之地反複做，持之以恒者，必将受益無窮。
歌訣：弓步旋膝來推磨，輕松緩慢“得氣”多；啟運帶脈作用大，平肝順氣益于我。
“熱身法”整套動作鍛煉至此，周身會微微出汗，掌心會有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關節靈活，實為全身氣機通暢之征，為在馬步站樁後能盡快地進入“氣功态”創造良好的條件。

二、馬步站樁功
馬步站樁功，是本功法的基礎，即築基功。
預備姿勢：
放松直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖内扣10度左右；兩臂自然下垂，掌心向内，身體中正，目視前方(圖20)。
起勢：
掌心相對，兩臂向前緩緩擡至與肩平(圖21)；翻掌向上，屈肘收手，經腰間帶脈處向後、向外，再向前劃弧(圖22)；翻掌向下，兩臂略收回，置于體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式(圖23)。
站樁要領：
1、兩腳與肩同寬；
2、兩腳尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要過分用力；
　　4、屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；
　　5、收腹，提肛；
　　6、圓檔，松腰，松腰；
　　7、含胸拔背；
　　8、虛領頂頸；
　　9、舌舐上腭；
　　10、目視前方；
11、鼻尖和肚臍成垂直線(即鼻尖和肚臍的連線垂直于地面)；
12、百會和會陰成垂直線(即“百合”穴和“會陰”穴的連線垂直于地面)；
13、虛腋；
14、沉肩墜肘；
15、小臂和地面平行；
16、兩小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直線；
18、手掌成瓦狀；
19、手指成梯形，拇指和食指成鴨嘴形；
20、上虛下實，面帶微笑，自然呼吸。
21、馬步站較時要做到三個不要：不需入靜，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一個強調：強調動作姿勢的準确。
22、要做到三個穩：起勢穩，站樁穩，收功穩。

要求：
每次站樁的時間不宜少于30分鐘(初學者時間可以由短到長，循序漸進)；架勢可随着體力的增強而由高到低(在一定的範圍内，架勢越低，“體外反搏”的作用越強，“暴發力”越大)。

　　 三、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的關鍵所在。
練功中，當我們在馬步站樁10--20分鐘後，按照“2、4、1、5、3”的順序(圖24—28)，有規律地扳動手指(同時也盡可能地随之按壓相應的腳趾)時，體内會有溫煦之感，手上的“氣感”亦随之增強。有的人還會出現随着指趾的扳動，身體不自主地前俯後仰的微動，甚至劇烈地震動，井感到有一股熱流在體内循環，周流不息。堅持練功3—6個月者，不僅能很快地祛除疾病，體力大增，而且會變得思維敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的勁，其功力可達到一般“内氣外放”氣功師的水平。
第一節第一套扳指(趾)法(抗老益壽扳指法)
起勢：
　　繼馬步站樁10--20分鐘後開始扳指。
　　扳指順序：
　　1、食指；2、無名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
　　扳指要領：
兩手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此時腳趾也同時放松)，屈食指掌指關節(指間關節伸直)，慢慢地壓下食指；停1.5—2分鐘後，食指慢慢擡至略高于原位後複原。停1--2秒鐘後，再用此方法依次扳動各指(圖24—28)。五指均扳過一次為一遍，如有時間，可連續扳三遍或五遍，再繼續馬步站樁5分鐘左右，即可做收勢收功，或做後面的動功。
要求；
1、不要多扼、少扳和錯扳；
2、手指壓下和扳起的速度要緩慢，以免發生意外；
3、闆指時要盡可能地同時按壓相應的腳趾；
4、如發現有頭暈現象，不必害怕，做收勢後休息片刻，唱點熱茶即可消失。

　　第二節第二套扳指(趾)法
　　第二套扳指法的起勢、扳指要領和要求都和第一套扳指法相同，隻是扳指的順序、次數和停留的時間不同。
　扳指順序及其次數：
　1、拇指：連續扳動3次；
　2、中指：連續扳動5次；
　3、小指：連續扳動3次；
　4、食指：連續扳動7次；
　5、無名指：連續扳動9次，
　6、中指；再扳動1次。
　扳指時間：
　每扳動一次手指的前後時間約15秒，即手指扳下，時間為10秒；手指複原，時間為3—5秒。
　　 四、動功
動功又稱“内勁站樁功”，它是在馬步站樁基礎上進行鍛煉的樁勢。它仍強調動作姿勢的準确，并講究以勢運氣，以氣助力，以力帶氣，從而達到“氣血并練”、“勁氣并練”、“表裡并練”，使氣、力倍增，促進全身經絡通暢，氣血調和，陰陽平衡。它主要練能量的貯存和釋放，增強雙手“外氣内收”、“内氣外放”的功能。
　　第一節　雙臂攬月
　　預備姿勢‘
　　繼馬步站樁姿勢。
　　動作：
屈肘，兩小臂收向胸前，離體約10厘米，中指相對，兩臂交錯，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距約10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“勞宮”穴對準左臂的“曲池”穴，左手的“外勞宮”對準右臂的“少海”穴(圖29)。攬月5--10分鐘後手指松直，随即兩臂向兩側同時緩緩拉開，如同大鵬展翅--謂之“拉氣”(圖30)；略停1--3秒鐘，然後再沿原路複原--謂之“進氣”。反複做7次。
　要求：
　不要聳肩縮頸，拇指不得指向胸部，攬月時自然呼吸，拉動時開吸合呼；拉開後，兩臂不伸直，兩“合谷”穴相對。
　功理：
　通過“勞宮”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使兩臂酌經氣互相滲透，氣血貫通，從而加強手三陰、手三陽經脈之氣的運行，并調節其平衡。
　　第二節　十字手
　預備姿勢：
　繼雙臂攬月，直立，雙肘下落，兩手在胸前10厘米處交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴(圖31)。
動作：
十趾抓地，收腹提氣，腿部發力推動腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，兩臂同時用内勁向前推山，将勁、氣推運至十指末梢，推到盡頭(圖32)；然後放松，将手收回胸前。十字手推小時吐氣，收回時吸氣，一推—收為一遍，做7遍。
要求：
力發于根、自下而上節節貫通；前推時用七分勁，填背；收回時帶三分勁，坐背；前推時不要聳肩縮頸，頭頸切忌用力，以免血壓升高。
功理：
兩臂用内勁盡量前推時，背部肌肉、韌帶受到牽拉，脊髓也随之上升，勁、氣由下而上貫通督脈；放松收回時，勁、氣仍循督脈而回。這樣，一緊—松，久練之則勁氣相随，氣大力粗，督脈自然通暢。

　　第三節　抱球
　　預備姿勢：
　　繼十字手後恢複馬步站樁姿勢。
　　動作：
兩手距胸腹約10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；兩手“勞宮”穴相對成抱球狀(圖33)。抱球5—10分鐘後，兩手同時緩緩地上下拉開，右手向上拉至平“百會”穴，左手向下至“會陰”穴(圖34)--謂之“拉氣”；到位後停1--3秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩手相距約10厘米--謂之“壓氣”，停1--3秒後再拉，如此反複拉壓7次。
要求：
姿勢同馬步站樁時要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時自然呼吸，拉動時開吸合呼。
功理：
兩手“勞宮”穴相對在體前成“抱球”狀，兩掌心可有明顯的相斥或相吸(因人而異)的“氣感”，當兩手在胸腹前上下拉動時，則導引三焦之氣貫穿帶脈，作用于任脈的承漿、天突、膻中、中皖、神阙、關元等穴，而調理并強化任脈、沖脈(因其夾行于兩側)和帶脈之經氣。久練之可促進“心腎相交”、“水火相濟”，并可防治月經不調等婦科病及泌尿、生殖系統疾病。
　　第四節　丹鳳朝陽
　　預備姿勢：
　　繼抱球後，直立，雙手成仰掌護腰待發勢(圖35)。
　　動作：
　右手拇指分開，另四指并攏，勁自下而上發于腳跟而貫通到掌指，用内勁向前平推，推到盡頭後放松，翻掌向下(圖36)，向左手方向劃弧，在左手上約10厘米處兩手“勞宮”穴相對(圖37)，停2--3秒鐘，然後原路返回，至手臂伸直時再翻掌向上，收回腰際仍成待發勢。左手動作同上，一左一右各做一次為一遍，共做7遍。
要求：
前推時收腹提氣用頂勁，同時用口呼氣，收手時用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。
功理：
手前推時，勁氣由髒腑而出，“内氣外放”，經手三陽經而達掌指；收手時則“外氣内收”，經手三陰經而回。練此功氣的脈沖量增大，内外氣的交換循環大大增強，久練之則氣大力粗。

　　第五節仙人指路
預備姿勢：
當“丹風朝陽”預備姿勢同(見圖38)。
動作：
兩手拇指分開，另四指并攏；掌、肘、肩運動，均勻地用内勁向前推出，推到盡頭後放松，翻掌向下(圖38)，蓄勁而收回腰際(圖39)，再恢複原持發勢。做7遍。
要求：
推手時勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時呼氣，收手時吸氣，頭頸忌用力，目視前方。
　功理：
　本樁勢是将全身的勁氣運至雙手，經手三陽經而發，由手三陰經而回。久練之不僅可以增強肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強雙手内外氣的交換，增大氣量，達到能雙手發氣的目的。
　　第六節力劈華山
預備姿勢：
左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉于胸前約10厘米處，上缺口對“天突”穴，指尖朝上(圖40)。
動作：
手指朝上，用内勁向上舉起，直插雲霄，雙僧伸直(圖41)，同時吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下(圖42)，同時呼氣：略停1--3秒，雙手保持手指朝下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，核複預備姿勢，同時呼氣。做7遍。
要求：
下劈時腿要挺直，劈下後不低頭，目視前方。
功理：
本動作勁發于腰部，力運四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽經。久練之則百脈通暢。
注意：高血壓、心髒病患者忌用力過猛。

　　第七節　海底撈月、懷中抱月
　　預備姿勢：
　　同“力劈華山”的預備姿勢(見圖40)。
動作：
兩手掌心朝前，成拉幕狀緩緩向左右水平分開，貫氣于掌指，坐腕，用力向兩側平推成“大字樁”(圖43)，同時吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月(海底撈月)，屈腕，指尖相對(圖44)。同時呼氣，向上撈起，上身随勢而起，直腰屈肘，兩臂運動，掌指着力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前(懷中抱月)，同時吸氣(圖45)；兩手交叉于胸前，同時呼氣，饒複預備姿勢。反複做7遍。
要求：
彎腰撈月時兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身随勢而起時，要垂肩墜肘，頸部不僵直。
功理：
海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經脈，并可提升“中氣”，對内髒下垂疾思有一定療效。
　　第八節　霸王舉鼎
　　預備姿勢：
　　繼“海底撈月”中的“懷中抱月”勢(見圖45)
　　動作：
接上式，兩手緩緩上托至鎖骨處後，小臂内旋，翻掌向上，拇指分開，另四指并攏，中指相對，用内勁徐徐上舉，腰、腿、臂均用力挺緊勿松，成“舉鼎”狀(圖46)，同時吸氣；随即兩臂放松，從兩側緩緩下落--“八卦圈”，同時呼氣；當兩臂落至與肩平時坐腕，運勁外撐成“大字樁”(見圖43)，同時吸氣；停1—3秒鐘，再放松，徐徐下落，恢複原勢，同時呼氣，做7遍。
要求：
上舉時臂要挺緊，并保持指端相對。成大字樁時，要收腹挺胸，兩腿夾緊，勁往下沉至腳心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
功理：
雙手托起上舉，則導引氣在胸腹中運行，以升舉陽氣，充養髓海，調理三焦。
注：第七、八兩節通常合在一起練習。

五、調氣功
　　第一節　拉氣
預備姿勢：
兩腳與肩同寬，全身放松，兩手在腹前約10厘米處，“勞宮”穴相對，成“抱球”狀；左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距約10厘米(圖47)。
動作；
滾氣：左手在裡向内、向上滾動，右手在外沿左手背向下滾動(圖48)，滾至右手心向上，并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上約10厘米，兩“勞宮”穴相對；
　　拉氣：左手向左上方，右手向右下方同時緩緩拉開，停1--3秒(圖49)；
　　壓氣：兩手按原路線緩緩合攏，恢複抱球狀。
　　然後再“滾氣”、“拉氣”、“壓氣”，要領同上。左右各做一次為一遍，做3--5遍。
要求：
兩手成斜對角拉開，并始終保持掌心相對；拉開時吸氣，合攏時呼氣。
功理：
久練之則手掌“氣感”日益增強，蓄積内氣，導至掌指，即能“内氣外放”，為人治病。
　　第二節　轉氣
　　預備姿勢：
同“拉氣”預備姿勢(見圖47)。
動作：
右手心向外向上、左手心向裡向下一齊翻轉，右手向上推成“托天勢”，左手向下成“按地勢”，兩手再用力上下推按到盡頭，同時吸氣--謂之“頂天立地”或“金剛托天”(圖50)；向左體側彎腰，找開氣門--謂之“轉氣”(圖51)。放松，直腰，右手從右側向下轉，左手在左側向上轉--謂之“八卦圈”，同時呼氣。兩臂轉至與肩平時，掌指上翹90度，用力向左右平推，氣貫“大陵”穴，同時吸氣--謂之“大字樁”(圖52)。放松，同時呼氣，“八卦圈”--右手向下轉，左手向上轉，成左手托天、右手按地勢；向右體側彎腰--“轉氣”，再放松，直腰，“八卦圈”--左手向下轉，右手向上轉，至兩臂與肩平，坐腕，掌指上翹90度，左右用力推成“大字樁”。做3—5遍。
功理：
　　調整陰陽，練氣、練力。久練之自能運氣外放，造福人民。

　　 六、收　勢
接“轉氣”結束時的“大字樁”0勢(見圖52)。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向頭上方劃弧，左腳向右腳靠攏，同時吸氣；掌心向下，經頭前慢慢下落，同時呼氣，導氣至“湧泉”穴(圖53、54)。提手、落手反複做3遍，恢複直立。
要求：
1、收勢是防偏、糾偏的基本方法，因此，每次練功完畢，都必須認真做好收功導氣的動作。如選練功法中的某樁勢，在結束時先将左腳收回，手心向上從兩側提起至與肩平，然後再按上述動作做即可。
2、兩手内收時，手心不可對着耳朵。

　　第二節　壓氣--雷聲
動作：
做完收勢後，左腳向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在揮右臂用手猛擊左手的同時，收服提氣，發出一聲短促有力的“咦！”字聲(圖55)；随即全身用勁，兩腳用力抓地，後腿猛蹬起，瞪眼，直頸，大有怒發沖冠、排山倒海之勢，其形好似戰士在演練刺殺中的“躍進刺”一樣，表現出一股神威。
作用：
虎有抖毛之威。每次練功完畢，大喊一聲“咦！”不僅有先聲奪人之感，表示練功完畢還有餘力--振奮精神，更重要的是使你的五髒六腑震感憾一下，從而避免有氣阻、氣塞現象留在體内，以防止出偏差，同時，這也是“内練一口氣”。

　　 七、坐功
　　第一節　平坐式
平坐(也可盤坐)于凳上，兩腿交叉。起勢和其他有關要求同馬步站樁—樣(圖56)，在收功前也可做扳指法。
收勢：
站起，同第七章收勢。
要求：
凳子不宜過高或過低，兩腳不能懸空；背部不靠椅背；不要意守，不需入靜，自然呼吸。
功理：
其作用同馬步站樁，隻是得氣較慢，适合于體弱而無力練站樁者，也适合于坐着看電視等情況下練功。
　　第二節單手合什式
　動作和要求：
　平坐(也可盤坐)于凳上，兩腿交叉。右臂屈肘内收，掌心朝左，拇指對準鼻尖，相距約10厘米，其餘四指松直朝上；同時左臂屈肘，小臂和地面平行，五指放松，掌心朝上，“勞宮”穴對準右肘尖，成單手合什式。兩眼睜開，平視前方，虛領頂頸，舌舐上腭，含胸拔背，收腹提肛，自然呼吸(圖57)。時間不要少于30分鐘，兩手可交換。
收勢：
站起，同第七章收勢。
功理：
本功主要用于養氣、練氣。幾分鐘後，下面一手的掌心可有明顯的“氣感”，或覺有股氣從肘尖向下面手的“勞宮”穴壓進，手舉可有冷、熱、麻、脹之感，甚至有撕裂感。上面手的指尖也有脹、麻之感。久練可疏通經脈，打開“勞宮”穴，不僅可以養氣健身，而且可為“内氣外放”打下基礎。
　　第三節雙手合什式
　動作和要求；
　平坐或盤坐于凳上，兩腿交叉。上身自然松直端正，虛領頂頸，舌舐上腭，兩眼睜開，平視前方。兩手(手心向上)臂從兩側緩緩地擡起，略過頭頂，随後從頭面前慢慢地下落至中指約與鼻尖同高處，雙手輕輕地合攏于面前，成“雙手合什”式(圖58)。練功時間不少于30分鐘。
收勢：
兩腿分開站起，兩腳并攏，兩手順勢而下，導氣至“湧泉”穴，接拳再按第七章做收勢。
功理；
本功是練養結合、以養為主的功法。兩手相合，則使兩手臂之經絡、穴位完全相對，從而不僅有利于疏通經絡，充養内氣，而且還有助于調和氣血，平衡陰陽。
　　第四節盤坐式
　動作和要求；
　兩腿交叉，自然盤坐(單盤或雙盤皆可)于普通床或炕上(地面上鋪坐墊，或同坐功第一式，平坐于椅子上)，臀部可稍墊高一些，上身自然松直端正，虛領頂頸，舌舐上腭，兩眼睜開，松肩含胸。肘可置于腿上，兩手掌心朝上，重疊于腹前，拇指相對或相接，另四指并攏；自然呼吸，深、細、勻、長。時間要30分鐘以上(圖59)。
　功理：
　本功主要用于養氣。室外氣候不适或年老體質虛弱者，均可鍛煉。

　　 八、卧　功
　　預備姿勢：
　　仰卧，兩腿伸直，雙臂置于體側。
　　動作和要求：
寬衣解帶，全身放松，舌舐上腭，兩眼睜開，兩腳交叉。兩小臂彎曲，大小臂間夾角大于90度，手勢同馬步站樁時一樣(圖60)。自然呼吸，深、細、勻、長。練功時間應不少于30分鐘。
　收勢：。
　兩腳分開，雙手由兩側向頭頂劃弧，再沿任脈下按，将氣導至“湧泉”穴，反複做3次。不需馬上入睡時，可站起來收功，方法同六章收勢。
功理：
卧功主要用于養氣，室外氣候不适或體質虛弱無力練站樁功者均可進行卧功鍛煉，年老體衰、氣血兩虧者尤為适宜。有失眠現象者，可借助卧功誘導入睡，當練至睡意襲來時，可自然睡去。