【健康科普】方法不對努力白費！媽，我終于學會補鈣了~
“太陽出來啦，多曬曬，補鈣！”
“把這杯牛奶幹了，補鈣！”
“想不想長高了，快吃鈣片！”
有一種鈣，叫你媽說你缺
有一種補鈣的方法
叫媽說補才算補
其實，曬太陽真的能補鈣嗎？喝牛奶就一定能補鈣嗎？吃鈣片就一定能長高嗎？
這些都是一種不準确的認知！
曬太陽到底補的是啥？
曬太陽其實補的是 維生素D。
陽光中的紫外線可以促進皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3 （與人類健康關系最密切的就是D3）。維生素D3可以促進鈣的吸收，缺乏維生素D3時，膳食中的鈣隻能吸收10%-15%。
另外維生素D還能促進骨骼形成，也能減少鈣通過尿液排出體外，可以說是全方位助力骨骼強健。妥妥的補鈣小助理！所以補鈣先補維生素D，沒錯哒！
如果缺維生素D會咋樣？
孩子缺乏維生素D嚴重時會引起佝偻病，出現O 型腿、X型腿、雞胸（胸的部分凸出來）、漏鬥胸（胸的部分凹進去）等骨骼畸形問題。成年人缺維生素D，那指定是補多少鈣都白搭呗~！
如果隻靠曬太陽補維生素D貌似也不是百分百靠譜。因為一年四季的陽光并非都很充足。夏天陽光充足，但咱不能擡頭可勁兒曬吧，會曬傷的。尤其是皮膚嬌嫩的寶寶，暴曬下皮膚容易出現脫皮、紅腫、水泡等狀況。如果使用防曬霜、遮陽帽等防曬工具，就有可能會影響維生素D的合成。
So，不僅要曬得有效果，還不能曬傷，聽上去還挺難的是不？所以建議日常可以通過飲食适當補充維生素D （過量會中毒，切記），比如多吃富含維生素D的食物，三文魚、金槍魚、配方奶等，或者滴劑。
補充多少量呢？大家可以作以下參考：從嬰兒期到青春期至少每天400IU的維生素D，成人（包括孕婦、母乳）每天400-600IU，65歲以上老人每天補充600IU，最高上限不超過。
補鈣需要怎麼吃？
在補夠維生素D的同時，還要注意從食物中補鈣，并且不要吃不利于鈣吸收、留存的食物。
1. 少吃鹽
吃過量的鹽，意味着會帶走更多的鈣。因為腎髒在排出鈉的同時，也會排出鈣。少吃鹽=多補鈣，絕非虛言。
2.多吃水果
吃水果較多的人骨密度較高，多吃水果也可以降低青少年出現骨折的風險。因為水果中富含鉀元素，鉀元素可減少尿鈣排出量。水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。但水果本身含鈣量少，不能作為攝入鈣的主要食物。
3. 多吃豆制品
豆制品是膳食中鈣的重要來源。大豆制品中的原料-黃豆含鈣量高，做成豆腐後，加入鹵水或石膏還能增加鈣鎂元素含量。另外黃豆中含有的大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣流失。
4. 多吃乳制品
乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣。如果能把每天牛奶攝入量從0ml提升到250ml，不僅不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量，又可以提升骨質密度。
5. 多吃全谷雜糧
全谷雜糧的鈣含量高于大米、白面，而其鉀、鎂含量更遠高于精米，有利于鈣的利用。
6. 多吃綠葉菜
綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，還含有鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素，能提升鈣的利用率。蔬菜中普遍含有草酸，會降低鈣的吸收，其實隻需要焯燙後，就可以去除大半草酸。
《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃夠800-1000毫克鈣質，如果飲食中攝入量不夠，必要時再補充鈣片就好。
補了鈣孩子就能長高嗎？
孩子長高确實離不了鈣，但是跟孩子長高有關系的營養元素有很多，比如維生素D、鋅、碘、蛋白等，哪種營養跟不上都可能影響孩子長高。而且孩子長高還跟遺傳、環境、運動等都有密切關系。
想要孩子長高，首先得均衡飲食，營養全面，就算孩子缺鈣了也要科學補，補過了反而可能影響鐵、鋅的利用率。
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