春季養肝正當時！這7種傷肝食物少吃或别吃
傳統養生認為「春季養肝正當時」，其實别傷肝就是最好的養肝，這篇文章就說說7種最傷肝的食物，一定要少吃或不吃。
1、酒
▲圖：攝圖網
喝進肚的酒精90%以上都要由肝髒代謝，代謝中産生的乙醛和自由基不僅會屠殺肝細胞，這個代謝過程還會增加脂肪在肝髒的堆積，這也是損傷肝功能的，所以喝酒真的很傷肝。
這裡還要提醒你，女性對酒精所緻的肝損傷更敏感，較少的劑量和較短的飲酒年限也可能導緻嚴重的酒精性肝病。
所以要怡情也别靠小酌了，沒有喝酒習慣就滴酒不沾，如果有時不得不喝酒，無論男女每日酒精攝入都要控制在15克以内。
具體是多少酒？你可以用1500除以酒精的度數，簡單估算，比如：
4度啤酒：要控制在375毫升，大概是1小瓶或1小罐。
或者
10度葡萄酒：要控制在150毫升以内，大概是标準容量(430毫升)的葡萄酒杯的1/3杯。
或者
56度的白酒：要控制在27毫升以内，那100毫升的紅星二鍋頭就得差不多4個人分着喝。
另外喝酒時吃點東西、小口小口慢慢喝，别和碳酸飲料混着喝，這都有利于減緩酒精吸收和對肝髒的傷害。
2、果汁
▲圖：攝圖網
水果中含有果糖，經過榨汁得以濃縮，果糖在肝髒裡可以轉化為脂肪，大量攝入果糖合成的脂肪來不及運輸到肝髒外，就容易堆積在肝細胞裡，增加非酒精性脂肪肝的風險，所以要護肝盡量别喝果汁，直接吃水果。
水果的量當然也要控制，每天200-350克就行，1個猕猴桃大概是100克，1個中等個頭蘋果大概是200克，不建議吃太多。
另外很多甜飲料會添加果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、葡萄糖異構糖漿，它們都富含果糖，也要盡量少喝。
3、反式脂肪酸
▲圖：攝圖網
實驗顯示，攝入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，會顯著增加大鼠的肝損傷。[1]
雖然這隻是動物實驗，還不足以直接推及到人，但是考慮到反式脂肪酸不利于心血管健康的證據已經非常明确，所以依然建議盡量控制反式脂肪酸。
如何控制呢？
第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物，這是因為在這些高溫烹調中，油脂容易發生結構變化，形成反式脂肪酸，如果就是喜歡吃炒菜，那就用不粘鍋炒，少放油，而且别等冒煙再下菜，這樣可以減少反式脂肪酸的産生。
另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麥淇淋、奶精等含有氫化植物油的零食，常見的有三合一咖啡、冰激淋、蛋黃派、桃酥、蛋糕。
4、黴變的堅果和糧食
▲圖：攝圖網
堅果裡花生，糧食裡的玉米最容易污染黃曲黴毒素，黃曲黴毒素有很強的肝髒毒性，會抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質的合成，直接屠殺肝細胞，增加肝癌風險。
所以如果堅果和糧食已經發黴，就直接扔掉，這個其實比較好做到。
要特别提醒的是，土榨油也盡量不吃，這是因為土榨油不像超市賣的成品油，要經過真菌毒素的檢測，黃曲黴毒素必須控制在某個限量以内。土榨油的油料作物和榨油工藝中都可能污染黃曲黴毒素，導緻黃曲黴毒素超标，所以土榨油千萬别吃，這個一定要提醒農村的父母，因為他們很多都覺得土榨油更營養更香醇，特别鐘情于土榨油。
5、精制碳水
▲圖：攝圖網
精制碳水如白米飯、白饅頭、白面條要少吃是因為它們升血糖快，肝髒有調節血糖的功能，血糖低時它可以把糖原和非糖物質比如甘油、氨基酸轉化為葡萄糖來升血糖；血糖高時它又可以把血糖轉化成糖原和脂肪來降血糖。如果血糖總是呼呼飙升，肝髒自然就受累，疲憊不堪時就容易生病。
所以為了減輕肝髒負擔，主食最好粗細搭配，另外每頓飯多搭配些非澱粉類的蔬菜和優質蛋白，三餐也定時定量，更平穩的控制血糖。
6、生的或未煮熟的貝類
這是因為貝類是濾食動物，也就是過濾海水來獲取食物和營養，可能會攜帶甲型肝炎病毒。[2]
7、護肝保健品
市面上護肝保健品的配料有很多，比如乳薊、朝鮮薊、蘆荟、蒲公英、卵磷脂、人參、甘草、姜黃。
這些成分是否護肝，暫時大多都隻有動物實驗，還沒有高質量的人體實驗，有的有人體實驗，但是樣本量很小，所以還不确定它們能不能護肝。
就算能護肝也不确定服用多少才護肝[3-8]；不護肝也就罷了，口服蘆荟提取物還可能跟急性肝炎有關[5]。
所以别迷信這些保健品，免得花了冤枉錢還可能傷了肝。
▲圖：攝圖網
除了這7類食物要盡量少吃或不吃，蛋白也别過量，這是因為蛋白過量産生的各種含氮廢物需要肝髒處理，這就會增加肝髒負擔。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》推薦成年輕體力勞動者（辦公室一族基本都是）女性和男性蛋白的攝入量分别為55克/天、65克/天。
早餐1個雞蛋、1包250毫升的牛奶；
午餐和晚餐分别吃2份蛋白（比如午餐吃2個小雞翅、3卷涮火鍋的瘦牛肉卷；晚餐吃8隻蝦、50克的一小片正方形的豆腐幹）；
晚上加餐再來杯130克的無糖酸奶。
這就能提供約57.5克的蛋白，再加上主食、蔬菜、堅果中的蛋白，滿足一日蛋白需要真是綽綽有餘，平時無肉不歡的朋友仔細對比一下，小心蛋白過量，增加肝髒負擔。
講了這麼多不利于肝髒健康的飲食，再說說怎麼吃才護肝。
其實沒有單一的一種食物吃了特别護肝，通過均衡飲食給肝髒提供正常工作所需的各種營養，再健康的食物也不過量吃，不健康的食物盡量少吃，這樣既保證肝髒營養又不增加肝髒負擔，就是護肝飲食的核心原則。
另外适量鍛煉保持健康體重也能減少脂肪在肝髒的堆積，有利于保護肝髒。
今日互動：護肝、傷肝的飲食都聊起來啊。
參考文獻：
[1]Dhibi M, Brahmi F, Mnari A, Houas Z, Chargui I, Bchir L, Gazzah N, Alsaif MA, Hammami M. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011 Sep 23;8(1):65. doi: 10.1186/1743-7075-8-65. PMID: 21943357; PMCID: PMC3192664.
[2]
[3]
[4]Amini MR, Sheikhhossein F, Talebyan A, Bazshahi E, Djafari F, Hekmatdoost A. Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res. 2022 Jul 25;11(3):228-239. doi: 10.7762/cnr.2022.11.3.228. PMID: 35949559; PMCID: PMC9348909.
[5]
[6]
[7]Alshammary S M , Khaleel L W . Ameliorative effect of soybean lecithin on the liver enzymes of rats supplemented with high cholesterol[J]. 2018(1).
[8]Mega A, Marzi L, Kob M, Piccin A, Floreani A. Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1326. doi: 10.3390/nu13041326. PMID: 33923822; PMCID: PMC8073814.
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