減肥就是少吃多動？哈佛醫學院教授：才沒有那麼簡單~
書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第698本書
《總覺得餓1》
大家好呀~
今天，靈遙将為你帶來一本新書，名字叫做《總覺得餓1》。
這是一本來自哈佛醫學院教授的科學飲食指南，第三章“科學”裡以豐富的研究數據，為我們論述了減肥為何難以成功的科學原理，以及何為正确的飲食之道。
01. 減肥 = 邁開腿 + 管住嘴？
20世紀大部分時間裡，“體重”的一般看法都是基于這樣的一條物理定律： 能量既不能被破壞，也不能被消耗。換句話說，熱量攝入減去熱量消耗就等于熱量儲存。
順着這個結論推理下去，我們便會很容易得出一個結論： 如果你想輕體重，就需要減少熱量的攝入（管住嘴）與增加熱量的消耗（邁開腿）。
因為做不到以上這兩點的肥胖的人，則通常會被認為是因為缺少這方面的知識，或是缺乏意志力。
但是，事實真的如此麼？
1959年，費城和紐約的研究人員首次對醫學減肥項目做出了系統性的評估，得出一個驚人的結論 —— “管住嘴，邁開腿”對減肥根本沒有用。
許多減肥者都中途放棄了，那些堅持下來的人，大多數沒有減下來多少。而真正瘦下來的人，大多數在2年之内又胖回去了。
30多年後，也就是20世紀90年代初，美國國家衛生研究員再次對當時的減肥方法進行了評估，其結果與第一次驚人的相似。
堅持減肥計劃的參與者最多隻減輕了大約10%的體重，大多數人在1年内又反彈回去了，五年後幾乎所有人的體重都反彈了。
究其原因，是 熱量平衡理論在過量飲食機會不斷增長的21世紀，早就已經失效了。
02. 減肥頻頻失敗的元兇： 貪吃的脂肪細胞
讀到這裡時，你也許會感到好奇，不管在哪個時期，為什麼都會有一群怎麼吃都不會胖的人呢？這個問題其實并不難回答，脂肪細胞知道答案。
身體脂肪 ，雖然不被減肥文化待見，但也不得不承認，它們對我們人體來說，是一個非常重要的組成部分，對我們的健康與長壽至關重要。
一方面，它們包裹着我們的重要器官，讓它們免受傷害；另一方面，它們幫助我們抵禦嚴寒，在食物短缺的時候，為我們的身體提供燃料。
尤其是對我們人類來說，若是在一段時間内，得不到能量的供給（得不到食物），就會有失去意識、昏迷、死亡的風險。
因而， 在每餐過後，脂肪細胞都會積極地收集多餘的熱量，然後在其他時間根據身體的需要慢慢地将其釋放出來，維持我們身體的自然運轉。
03.
饑餓的脂肪
與精緻碳水化合物
萬一脂肪細胞接收錯誤信息，儲存過多熱量了，又會發生什麼呢？答案我想聰明的你已經猜到了，那就是 —— 長胖。
開始用餐過後，胰島素的水平在體内上升，引導攝入熱量 —— 飲食裡的碳水化合物中的葡萄糖、蛋白質中的氨基酸和脂肪中的遊離脂肪酸 —— 進入身體組織，或被吸收、或被儲存。幾小時後，胰島素水平下降，使得儲存的熱量重新進入血液，供我們的大腦使用。
期間，胰島素的分泌若是超過了正常值，那麼就會有多餘的熱量進入身體裡，不僅導緻體重的增加，還會導緻需求的增加，使得我們越吃越餓。
讓這些發生的罪魁禍首，正是遠超過我們人體所需的精緻碳水化合物。
攝入過多的精緻碳水化合物會導緻用餐後血糖快速上升，轉而導緻胰腺生成的胰島素比生活在沒有那麼多精緻碳水化合物的過去的人們更多。
高胰島素水平随之會誘發脂肪細胞儲存過量的在血液中循環的葡萄糖、脂肪算和其他高熱量食物，導緻進入血液的熱量減少，新陳代謝減慢，食欲增強。
04.
肥胖症與身體疾病
體重可以較長時間過度增加而不産生嚴重的後果。
和其他身體 器官不同，脂肪存儲熱量和膨脹能力驚人，這種能力不會影響到細胞的正常功能， 但它有儲熱和膨脹使得上限，終會來到一個臨界值并發出求救信号。
然後，免疫系統沖上來解救，帶來無窮無盡的麻煩。
第一類，是慢性炎症。
當脂肪細胞達到臨界體積時，部分細胞會因為血液供養不足而缺氧，釋放出标志組織損傷的化學物質。一旦獲得了這些危險信号，周圍的白細胞就會要求其他部位的免疫細胞前來增援，并轉為攻擊模式。
這種快速反應在遭遇微生物侵襲時雖然可以救命，但在不需要對抗感染的情況下，卻會讓情況變得更糟。
因為， 它們一旦被持續激活，便會對人體發起攻擊，導緻慢性炎症的發生。特别嚴重的還會造成自身免疫性疾病 ，如，風濕性關節炎、紅斑狼瘡、多發性硬化、阿爾茨海默病，等等。
第二類，是胰島素抵抗。
你可以把胰島素想象成一把鑰匙，精準地對應體内細胞表面的鎖（胰島素受體）。
通常來說，胰島素可以輕松地開啟胰島素受體，打開細胞大門接受葡萄糖。胰島素在某種程度上通過改變基因的活性也能夠刺激細胞的生長。
因為胰島素抵抗，鎖變得生鏽了， 導緻血液裡的胰島素必須增加來強行打開細胞大門。等到它精疲力竭，仍不足以生成足夠多的胰島素用于彌補胰島素抵抗時，那麼這個人就會患上II型糖尿病。
因此，控制碳水的攝入和體重，除了能夠讓我們看上去更好看，還能讓我們健康長壽。
以上，便是全書的内容。
下一篇裡，靈遙将繼續為你帶來具體的，減少精緻碳水攝入，控制體重的方法。
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