【科普中國】高考前怎麼吃？如何調整心态？|考試|哈醫大|備考
原标題：高考前怎麼吃？如何調整心态？這份考前“健康指南”請收好
2022年高考馬上就要到了，在最後沖刺階段，考生怎樣安排飲食才能保證營養？怎樣調整心理狀态以便考試發揮出最佳水平？6月4日，記者采訪了哈醫大一院營養科和心理科的專家，請他們為考生和家長們支招。
敲黑闆！考前飲食要這樣安排
高考複習沖刺階段，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，自然離不開每天合理的營養與飲食。良好的身體狀态是考生取得好成績的基礎，合理的營養飲食能有效幫助考生維持良好的學習狀态。考前到底要如何吃呢？哈醫大一院營養科副主任呂和建議：
1、營養充足，搭配合理
保證足夠谷類、薯類，充足的糖分可以為大腦快速供能。足量的奶、蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品和蔬菜，可為機體提供蛋白質、礦物質、維生素、微量元素和膳食纖維，有利于維持機體的良好免疫狀态。推薦考生每天食用300毫升純牛奶，1個雞蛋，2～3兩禽畜肉類或魚蝦，2兩水豆腐或1兩幹豆腐，1斤的蔬菜，6～7兩水果。
注意做到每餐有谷類或薯類+蔬菜+奶或魚蝦、瘦肉、豆制品，這樣搭配合理，更有利于營養物質消化、吸收和利用，同時飽腹感好，水果可作為加餐食用。
2、保證水的飲用
保證水的攝入是非常必要的，建議保證每日飲水量在1200～1400毫升，高考正值夏季，天熱出汗又多的情況下可适當增加水的飲用，也可喝綠豆水或吃适量西瓜補充水分。
3、注意烹調方法
做到少油少鹽，烹調油食用量為每天25～30克，食鹽食用量為每天＜5克。不要油炸、煎烤等烹調方法，盡量采取蒸、煮、炖、焖等方法。
營養科專家為家長答疑解惑
劃重點！避免消化不良很關鍵
“考前除了保證營養，還有一個更為關鍵的問題就是避免消化不良等胃腸道不适症狀的發生。”呂和副主任建議考生和家長要注意以下五點：
1、規律進食，每餐不宜過飽
做到三餐定時定量，定時定量進餐符合胃腸道生理活動規律，有利于食物的消化吸收，是避免出現胃腸不适等不良症狀的關鍵。每餐不宜過飽，吃得過飽後血液中的養分會更多的為消化系統利用，大腦相對缺氧，會影響學習的效率和質量。
2、清淡飲食，做菜少放油
盡量不食用太過油膩的食物，如肥肉和油炸食品；盡量不要食用刺激性強的食物如火鍋、麻辣燙以及不容易消化吸收的食物如烤肉等。
3、不吃過涼食物
高考正值天氣較熱的夏季，這時切記，不可食用過涼食物，如冰鎮西瓜、冰鎮礦泉水、冰激淩等食物，以免過涼食物對胃腸道造成較大刺激，導緻胃腸道應激而發生腹瀉。
4、延續良好習慣
平日飲食習慣良好，不可對飲食做出太大調整，最好延續平時的良好飲食習慣，萬萬不可暴飲暴食，也不要進食平時不常食用的食物，特别是動物性食物。
5、盡量做到在家中進餐
家中進餐可最大程度保證食品安全，同時又有良好的進餐環境，也有利于消化吸收。如果避免不了在外就餐，一定要選擇衛生環境好的餐館，不可食用街邊流動商販售賣的食物。
記住這五點考試擁有“強心髒”
随着高考進入倒計時，不少高考生都開始出現不同程度的緊張感，心理負擔也随之加重，高考除了對考生的知識儲備進行考核，對考生的心理抗壓能力也是不小的考驗，考前如何調整心态，出現心理問題怎麼辦？哈醫大一院心理科副主任孫海蓮教授為考生提供了以下建議。
1、正确認識高考，懷有平常心
高考是分層篩選型考試，三年的學習成果更多地是抓基礎知識和基本技能，在此基礎上根據自身情況适當增加容量和難度。所以不要一味地追求難度而忽視了基礎知識，而更會打擊自信心。所以更應該“戰術上重視它，戰略上藐視它”。
“戰術”就是根據自身情況有計劃的學習，不要被他人的學習進度拖垮自己的學習節奏。“戰略”就是心底裡别把高考看做是人生的決定因素，它不是讓你的人生“一錘定音”的唯一因素。隻要抱有“踏實努力地學習，順其自然的結果”的心态，相信一定會取得理想的成績。
2、自我暗示法，“阿Q”精神
缺乏自信，恐懼心理是影響高考的重要因素。所以要善于學會不斷告訴自己“我已經學習三年了，我可以的，相信自己，加油”這樣通過心理語言調節神經系統的興奮性，進而調節情緒和狀态。
3、客觀自我定位
高考前每個人一定要正确的認識自我，給自己一個合理定位，這樣高考越近我們就越躍躍欲試，考試過程中就能越考越有信心，有些學生期待偏高，就會自信心不足，對考試存在畏懼心理反而不敢參加高考或看不進去書了；也有的同學過分自信，低估了考試的難度，這樣又會出現考後成績不如意而悲觀失望。
4、适當運動，放松訓練
每天運動半小時，至少要達到微微出汗的運動量。
放松具體做法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候盡量告訴自己“我現在很放松很舒服”，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重複做這樣的呼吸20遍，每天兩次。
進考場前後如果覺察自己有些焦慮緊張情緒，也可以僅僅做握拳、深呼吸二三秒鐘然後放松四五秒鐘的方式。這樣反複緊張-放松-緊張-放松-循環反複，更多的時間體會放松就會把焦慮情緒緩解下來。
5、家長的心态調節
臨近高考，緊張的不僅僅是考生，有時家長甚至比孩子還要緊張，那麼如何陪伴孩子的備考時光呢？
作為家長，無論是高考前後還是以前的學習中都應該在與孩子的溝通中傳遞的信息是“父母看重的是你努力的過程，而不是結果。”家長要有一顆平常心，給孩子創造輕松的氛圍。同時要注意自己的言行，“少說少做”，“外松内緊”。以不被孩子覺察的方式幫助孩子做好後勤保障工作即可。
通常對于較輕的焦慮情緒，心态調節和适度運動加上放松訓練基本都可以緩解。一旦焦慮情緒遲遲得不到緩解而且嚴重影響學習狀态時可以尋求心理醫生幫助，必要時可以配合一些抗焦慮藥物也會取得良好的效果。（記者：霍營）
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