長期吃素，容易缺乏哪些維生素？該如何補充？
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最近流行吃素了，明星也開始推廣素食了。
我們之前也寫了一篇文章，揭秘張靜初素食紀錄片背後的真相。
大部分喜歡吃素的人，覺得素食熱量低，營養又健康，蔬菜水果看起來顔色鮮豔，營養豐富。
實際上和肉比起來，差得太遠，因為生物利用度太低，還有植物抗營養素的影響。
吃素要攝入足夠的營養，要求很高，一不小心就營養不良了。
Weston A. Price是一位著名的加拿大醫生，他曾前往太平洋南海諸島，希望找到一種全然健康的純植物飲食方案。
他把目光投向了維提島，他發現當地内陸人主要依靠植物生存，但是，後來發現，他們每隔幾個月就要吃一次貝類。
為此，他們會用山裡的植物與住在海邊的人交換貝類，即使彼此交戰時也是如此。
調查過後，Price說道：“迄今為止，我沒有發現任何一個原始族群，能完全靠植物來保持良好的健康狀态。”
看到這裡，也許你會反駁——身邊吃素的人那麼多，各個不是都很健康嗎？
其實很多人看起來健康，實際上，身體已經開始警告他了，隻是他自己不想承認。
素食者容易激動，情緒控制不好，而且容易抑郁。
那麼，長期吃素，會缺什麼營養？該如何來補充？今天這篇文章，我們來深度解答。
吃素，容易缺乏哪些維生素→維生素B12
素食者最應該補充的，就是維生素B12了，因為它在植物裡幾乎完全沒有。
維生素B12是人體必需的一種維生素，它對于紅細胞形成和能量代謝至關重要。
身體長期缺維生素B12可能會出現一些問題，比如，抑郁、貧血、胃炎、身體虛弱、疲勞心悸等。
天然的維生素B12隻在肉、蛋、魚等動物性食物中。
一些植物裡也含有微量的維生素B12，如紫菜、豆豉和香菇，但是，它們能否作為可靠的補充來源，目前仍有一些争議。
研究數據顯示，素食者體内的維生素B12缺乏率為：
兒童: 25-86%；
青少年: 21-41%；
孕婦: 62%；
老人: 11-90%；
是不是缺得還挺多？怎麼補呢？對于素食者來說，有2種渠道可以補充維生素B12：
1.補劑
2.加了維生素B12的強化食品，如早餐麥片、濃縮酵母提取物等素食産品。
（食品強化：向食品中添加營養素，以增強其營養價值。）
要注意，補充B12應該用甲钴胺、羟基钴胺等，這些更容易被身體利用。
每天補多少，因性别和年齡而不同，可以參照下表：
維生素B12推薦膳食攝入量 (RDA)
具體服用補劑的時候，建議去正規醫院咨詢醫生。
→維生素D
維生素D是一種必需維生素，在免疫系統中發揮重要作用，還調節血液中的鈣含量，對骨骼健康非常重要。
維生素D水平太低可能會導緻抑郁、疲勞、慢性疼痛、嗜睡、脫發、骨質流失和免疫力差。
食物中的維生素D有2種類型：維生素D2和維生素D3。
其中，維生素D2存在于植物中，維生素D3存在于動物中。
維生素D3比D2生物利用度更高，而維生素D3隻能從動物性食物中獲得，比如雞蛋、魚油和内髒。
所以，純素食的人更容易缺維生素D，尤其是長期生活在光照不足的地方的純素飲食的人，一定要多曬太陽。
據說蘑菇也能補充維生素D2，但效果也不能保證，建議從強化食品或補劑中補。
→視黃醇
維生素A也是一種必需維生素，它在免疫健康和紅細胞生成中起着重要作用。
維生素A主要以2種形式存在：1.視黃醇 2.類胡蘿蔔素
當攝入類胡蘿蔔素時，身體需要在腸道裡先将它轉化成視黃醇，才能被吸收利用，這種轉化率可能相當低。
而視黃醇形式的維生素A，不需要轉化，可直接利用。
所以，視黃醇是更有效的維生素A來源，數據顯示，視黃醇的生物利用度約為β-胡蘿蔔素的6倍。
雖然差異很大，但對于素食者來說，并不算個大問題，因為胡蘿蔔和紅薯等素食含有大量類胡蘿蔔素。
維生素A的推薦日攝入量為900mcRAE（視黃醇活性當量），純素食物中，維生素A含量豐富的有：
一根普通胡蘿蔔：501mcg RAE；
一根130克紅薯：922mcg RAE；
100克羽衣甘藍：241mcg RAE；
100克菠菜：469mcg RAE；
對了，維生素A也是一種脂溶性維生素，與脂肪一起食用，才能有效促進維生素A的吸收。
吃素，容易缺乏哪些礦物質→血紅素鐵
鐵是一種重要的礦物質，它參與形成血紅蛋白和氧氣的運輸。
缺鐵的症狀主要有面色蒼白、疲勞心悸、四肢冰涼等。
人體通過血紅素鐵和非血紅素鐵補鐵，其中，血紅素鐵的生物利用度高，隻有動物食物裡才有。
非血紅素鐵存在于植物性食物中，生物利用度很低，而且，植物中也有植酸等抗營養物質，會進一步限制非血紅素鐵的吸收。
研究人員估計，葷素搭配的飲食中，鐵的生物利用度約為14-18%，而素食隻有5-12%。
所以，素食者的鐵日攝入量一般比肉食者（飲食中包含肉）高1.8倍左右。
也就是說，一個素食者和一個雜食者，要想補充等量的鐵，素食者可能需要吃更多。
植物類食物中，非血紅素鐵含量豐富的主要有：
可可，如黑巧克力；
綠葉蔬菜，如菠菜；
扁豆、大豆類食物，如納豆和豆豉；
→鋅
鋅是一種重要的礦物質，兒童缺鋅會導緻厭食、發育不良以及免疫系統問題，成年人缺鋅會導緻肝病。
盡管在谷物、豆類、水果等食物中也含有鋅，但與動物性食物相比，植物的含量低得多，生物利用度也低得多。
許多含鋅的植物裡，也含有植酸、草酸、多酚等成分，會抑制鋅的吸收，而肉類中的化合物會增強鋅的吸收。
所以，素食者更容易缺鋅，研究發現，與雜食相比，素食會減少約35%的鋅吸收。
含鋅豐富的食物主要有海鮮、肉類、動物内髒和蛋類等，也可通過補劑補充，但建議在醫生指導下進行。
吃素容易缺乏的脂肪酸→DHA、EPA
Omega-3脂肪酸對大腦發育很重要，動物和植物體内都含有Omega-3脂肪酸。
動物主要以DHA和EPA形式存在，植物主要以α-亞油酸（ALA）形式存在。
DHA和EPA的生物利用度明顯高于ALA。
雖然DHA也可以由ALA轉化而來，但這種轉化效率非常低，所以，亞麻籽油的效果沒有魚油的效果好哦。
所以，素食者體内的DHA含量常低于肉食者。
當然，也可以通過海藻油補充DHA和EPA。
吃素容易缺乏的氨基酸類一些氨基酸及其衍生物，雖然人體本身也能合成，但如果從食物中額外獲取一些，可能會有“錦上添花” 的效果。
重要的動物來源氨基酸，主要有肉堿、牛磺酸、肌酸和肌肽。
→肉堿
肉堿能将脂肪酸轉運到線粒體中，并燃燒産生能量。
飲食中的肉堿主要來自于肉類和奶制品等，雖然人體自身能合成肉堿，但非素飲食提供的肉堿量能達到其2-12倍。
另外，肉堿的合成需要維生素C、B6和B12，而植物性食物中往往缺乏B族維生素，因此，合成可能會受到影響。
如果長期純素飲食，肉堿合成率低，攝入得又少，就會使燃脂供能能力受損。
→肌酸
肌酸能為肌肉收縮提供能量，它隻在動物性食物裡才有，比如紅肉、禽類和魚。
研究發現，素食者體内儲存的肌酸量往往較低。
（素食飲食：對運動員和鍛煉者的實用建議）
還有研究發現，受試者進行乳蛋素食飲食26天後，他們的肌肉肌酸水平明顯下降。
而從食物裡額外補充肌酸，能幫助提高運動成績，也能改善記憶力。
（國際運動營養學會立場：肌酸補充和運動）
所以，對于素食者來說，不是非要補充肌酸，但如果想提高運動機能和大腦功能，适當補充可能會有幫助。
→牛磺酸
牛磺酸是人體一種重要的氨基酸，它對脂肪和脂溶性維生素的吸收非常重要，對嬰兒的大腦及神經發育也非常重要。
人體本身雖然也能合成牛磺酸，但研究發現，從食物裡補充牛磺酸，可能有利于降低血壓，降低心血管疾病的風險。
（上圖：補充牛磺酸對肥胖、血壓和血脂的影響：一項随機對照試驗的荟萃分析）
由于牛磺酸隻存在于動物性食物中，如魚、肉、禽類和乳制品，純素飲食中沒有牛磺酸，素食者血液中的牛磺酸水平一般低于肉食者。
因此，對于素食者來說，适當補充牛磺酸可能更好，也可以通過補劑補充。
→肌肽
肌肽是由丙氨酸和組氨酸組成的二肽分子，同樣的，人的身體本身也能合成。
肌肽是一種抗氧化劑，研究發現，肌肽能抗糖基化，有助于減少體内AGEs的形成。
(肌肽和晚期糖基化終産物：系統綜述)
AGEs相信很多人都已經不陌生了，它又叫晚期糖基化終産物，它會加快人的衰老，并導緻很多慢性病的發生。
補充肌肽，可能會減少AGEs，從而減緩衰老，并降低患慢性疾病的風險。
肌肽隻存在于動物性食物中，研究發現，素食者血液中的肌肽濃度比雜食者低26%。
（素食主義、女性性别以及年齡增長與人肌肉肌肽減少有關，而不是CNDP1基因型）
所以，對健康要求較高的素食者，也可以适量補充肌肽。
關鍵的瘦龍說我尊重每個人在飲食上的選擇，吃素不一定就營養不良。
但是，如果想攝入足夠的營養，對飲食要求很嚴格，也建議大家攝入一些補劑。
很多動物性食物中的營養，更容易吸收，利用度更高，甚至有的營養隻有動物食物才有。
所以，如果你堅持吃素，或長期有吃素的習慣，就要多關注自己的身體。
如果出現了不适，還是建議适時吃一些動物性食物，如果實在介意，也可以通過補劑補充所需的營養。
對于維生素B12，DHA和EPA，非常重要，建議攝入補劑。
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