如何擺脫精神内耗？

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我在以前的文章裡講過：生活中，最好的狀态是什麼？就是全神貫注地專注在你當前正在做的事情，不論是學習，工作，思考，還是娛樂。

但對于有些人來說，這種狀态可能是一種奢侈品。

不管什麼時候，他們的腦子總是在轉動，處理大量的信息，沒有辦法放空。這就導緻了，他們特别容易産生一種現象，就是「想太多」。

比如：

想集中精力工作，腦子裡卻總是不由自主地湧起各種雜念、煩惱和擔憂，讓自己分心；

遇到一點點小事也會想很多，常常翻來覆去地想，嚴重的時候甚至會影響睡眠；

往往存在「選擇困難症」，特别不喜歡作出選擇，因為他們總會對選項颠來倒去地思索、權衡，耗費大量精力；

以及，生活中總是下意識地對很多東西保持警惕，遇到一件事情時，第一反應永遠是「會不會有問題」……

在外人看來，他們的腦子轉得很快，想問題也很全面，顯得很「聰明」。

但隻有他們自己知道，這種感覺，其實非常非常地痛苦。

因為，他們不得不把大量的腦力和精力，都用在應對這些腦海裡不自覺産生的想法上，于是，在每天的生活裡，幾乎都處于一種「滿負荷運轉」的狀态之下。因此，即使每天沒幹什麼，也特别容易感到疲憊不堪。

尤其是當他們需要作出決策、采取行動的時候，這種現象更加嚴重。

打個比方，正常人可能有80%的精力可以用在行動上，但他們隻有30、40%的精力可以用，而這部分精力，還要跟占據了50%、60%腦力的「胡思亂想」作鬥争。

所以，這些人的一大特征就是：總是想很多，但經常困在自己的思緒裡面，真正落實到行動中的，非常少。

心理學上，把這種現象叫做「過度思慮」（overthinking），它還有一個更加常見的名字，叫做「精神内耗」。

顯而易見，這種現象在一個内向、敏感的人身上，會更加容易産生。他們也的确是精神内耗的主要受害者。

如果你也經曆過類似的困擾，那麼今天，我想跟你聊聊我的經驗和心得。

首先還是聊一聊，為什麼會有精神内耗的現象存在呢？

第一個因素，是過度活躍的 DMN。

我在以前的文章裡講過：我們的大腦，在什麼也不幹的情況下，其實也是在運轉的。這時，大腦的運轉模式，就叫做默認模式網絡（Default Mode Network，DMN）。

DMN 的作用是什麼呢？是把大腦後台零碎的信息進行梳理，把那些可能被遺忘的信息進行重新激活。用計算機的術語來說，就是對大腦進行「索引」（Indexing）。

所以，哪怕我們什麼都不做，大腦其實也是在持續耗能的，大約保持在日常耗能的20%左右。就是因為這個原理。

同樣，DMN 比較活躍的人，他們的長時記憶能力、想象力、創造力等往往也會比常人好一些，原因也就在于此 —— 因為他們的 DMN 更活躍，因此整理信息的效率更高，效果也更好。

但問題在于：DMN 涉及的腦區，跟負責「自我與他人」及「情感判斷」的網絡所涉及的部分，是高度重疊的。

也就是說：DMN 更活躍的人，他們也會更容易考慮到「别人的感受」，以及注意到「不好的地方」。這給了他們一種很大的優勢：共情能力更強。

但反過來，這也帶來了一種巨大的問題：精神内耗。

一方面，DMN 的過度活躍，使得他們在專注工作時，仍然無法集中注意力。因為 DMN 會不斷地跟專注網絡（Task Positive Network，TPN）争奪注意力資源。

另一方面，當 DMN 不受 TPN 的鉗制時，就更加「放飛自我」了。它會源源不斷地把記憶裡各種負面的想法輸送到意識裡，不斷地提醒自己它們的存在，不管它們是大的、小的、過去的、未來的、長期的、短期的、嚴重的、輕微的……

從某種程度上來說，這确實有助于解決問題，也有助于我們未雨綢缪。因此，這些人很少會出現「考慮不周」的情況，他們思考問題往往會很全面。

但也正是因為如此，導緻了他們「想得多，做得少」。

為什麼呢？因為我們的大腦存在損失厭惡的情況。面對相同的收益和損失，我們對後者的厭惡程度大約是前者的兩倍。簡單粗暴來說，當一個選擇對我們而言，是67%有利，33%不利時，我們才可能傾向于去行動。（這是一個簡單粗暴的說法，并不準确喔）

（對于風險厭惡者，這個比例或許還要更高一點，才能打動他們。）

同樣，出于損失厭惡，我們的大腦在加工各種信息時，也有一個功能，叫做「威脅識别」。它就像一個雷達，不斷掃描周圍一切事物所可能存在的威脅，讓自己保持安全。

而威脅識别有一個什麼特征呢？它往往會誇大和凸顯一個事物中那些可能存在威脅的細節，忽視那些安全的、正常的細節，從而，讓我們看不到事物的全貌。

打個比方。假設一個選擇有10個因素，其中5個因素是有利的，5個因素是不利的。這時，如果你看到全貌，那麼它就是 50-50，你選擇行動與否，都是合理的。

但出于損失厭惡，我們可能會等到它變成 70-30 時，也就是70%對我們有利時，才會去行動。

這時，我們再把威脅識别添加進來。由于威脅識别的作用，我們可能會更加容易關注到那 3 個不利因素，漏掉那 7 個有利因素 —— 譬如：我們可能隻關注到5個因素，其中3個是不利的，2個是有利的。

于是，對我們而言，它就變成了 40-60。

（不利：3/5=60%；有利：2/5=40%）

也就是說：損失厭惡和威脅識别的存在，會蒙蔽我們的眼睛，使得我們看不到全貌；并在此基礎上，保留不利的部分，漏掉有利的部分。

那我們還可能去行動嗎？顯然就不可能了。我們已經被它「吓倒了」。

這就是第二個因素：由威脅識别所帶來的恐懼。

如同我之前所說的：大多數時候，阻擋我們的，都不是問題本身，而是我們對問題的恐懼。

恐懼就像一道陰影，投射在你的内心深處，你越是止步不前，陰影就越龐大。

但這種恐懼是真實的嗎？其實不是。從前面的分析可以看到，這種恐懼的存在，源于我們視野的片面，源于我們内心深處對損失和威脅的排斥。它是虛假的，不真實的。我們相當于是自己在吓唬自己。

實際上，大腦其實提供了另一個彌補的工具，就是我們的「延伸記憶」，也就是我們過去付出行動、取得成功、獲得經驗的經曆。

在以往的生活中，你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一個決定，可能是勇敢地邁出一步，可能是嘗試從未試過的行為……大腦都會記下來，儲存進「延伸記憶」裡面，并加1分。

當大腦監測到威脅時，就會調用延伸記憶裡面的信息，來對抗和抵消這種威脅。

但對于精神内耗的人來說，由于他們的想得多、做得少，因此，「延伸記憶」本來就更弱，從而也就更加難以對抗恐懼。

因此，精神内耗很嚴重的人，其實相當于陷入了這麼一個負面的怪圈：

• 你遇到問題，決定先審視一下再說；

• 這種「審視一下」，導緻你過度誇大了它的威脅，從而形成恐懼；

• 這種恐懼使你行動的意向進一步被削弱，你需要更多的精力跟它對抗，才能采取行動，于是造成了拖延；

• 而大多數問題在拖延之下，往往會變得越來越糟，最終逼得你不得不去行動，于是你會感覺「自己做出了一個錯誤的決定」；

• 久而久之，這種感覺就會加重你的自我懷疑，削弱你的自信，從而削弱你的「延伸記憶」，使得你更加沒有辦法對抗恐懼……

這個負面循環的結果是什麼呢？就是幸福感的下降。

一方面，這種缺乏行動力、自我懷疑的傾向，會威脅到一個人存在的價值感和意義感，讓他感覺到自己是「無能力的」，從而降低生活滿意度。

另一方面，一篇 2010 年的經典論文發現：當人們陷入 DMN 之中時，他們的幸福感幾乎100%都降低了（Killingsworth and Gilbert，2010)。

這也就是說：生活中，一個人 DMN 的時間越長，他整體上的幸福感水平也就更低。

原因很簡單：當我們專注時，我們會體會到「絞盡腦汁終于克服困難」的感受，這是一個正向的循環，會刺激我們的獎賞回路，讓我們獲得愉悅感。

但反過來，當我們被 DMN 主宰時，我們不但會分心，從而無法最大限度地「絞盡腦汁」，反之，還會想起一系列負面的、不快的念頭，讓我們感受到自己的無能為力。

這就是精神内耗的問題所在：

它不但會耗盡你的精力，降低你的行動力，讓你感到疲憊不堪；

還會降低你對生活的滿意度和幸福感，甚至影響你對自己存在的意義感的認知。

那麼，講了這麼多，如何克服精神内耗呢？

分享4個有效的方法。不妨在平時的生活中，多去有意識地訓練，把它們變成習慣。

1. 掌控自己的想法

想一想：當我們陷入精神内耗之中，實際上發生了什麼？

我們是被自己各種各樣的負面想法包圍，陷入對它們的對抗和搏鬥之中，從而令自己感到精疲力盡，對不對？

那麼，如何應對呢？讓自己完全不産生種種負面想法？很遺憾，這是不現實的，因為顧名思義 —— DMN 本來就是一個「默認」的狀态，它才是生活的常态。

但我們可以讓自己「忍受」這些負面想法，把主導權抓在自己手裡，而不是任由它們主導我們的思維。

1）當我們産生負面想法時，接受它，對它說：我知道了，我會等有空的時候去處理的，現在你退下吧。

2）專門做一個筆記本，用來記錄自己的這些負面想法。當它們産生時，及時記下來，然後就不要再去想。

3）每天，或者每周，定期抽出一定的時間，打開這個筆記本，一個個檢視這些負面想法，逐條去問：

• 「它是真實的嗎？」

• 「它發生的可能性大嗎？」

• 「我有沒有方法可以應對它？」

4）一旦想清楚上面這三個問題，就把它劃掉；取而代之在旁邊寫下你能想到、可以去行動的方法。

通過這種方式，你可以不斷強化自己的主動性，讓自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力這麼做。

那麼，慢慢地，當你再産生任何負面想法時，你就再也不會被它們所困住，而是可以遊刃有餘地去處理、安置好它們。

2. 鍛煉專注和感知能力

DMN 的本質是什麼呢？是大腦的「信馬由缰」。亦即，當我們不去刻意地使用大腦，去把注意力放在某個對象上面時，DMN 就會激活。

那麼，要降低 DMN 的活躍性，你要做的就是鍛煉自己「把注意力保持在某個對象」上面的能力。

一個最常見的做法是正念。大家平時有空的時候可以試一試：找一個舒适的位置，閉上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，體會呼吸過程裡的感覺，不要去管腦海中來來回回的想法，也不要去抑制它。持續約10-15分鐘。

另一種鍛煉方式，是先停下手頭在做的一切事情，先深呼吸一到兩次，然後按順序問自己：我現在看到了什麼東西？聽到了什麼聲音？嗅到了什麼味道？我的手和腳觸碰到了什麼，感覺是什麼樣的？也可以閉上眼睛，依靠自己的感官走幾步，在這個過程中專注去感受感官傳來的信息。

這兩個練習方法，可以用便簽記下來，随時想到、看到的時候就做一下，慢慢使它們成為習慣。

這可以非常有效地強化你的注意力，提高對大腦的掌控能力。

3. 注意力轉換和飽和

什麼是注意力飽和呢？簡單來說：當我們工作的時候，我們為什麼會分心？最關鍵的原因就是：我們手頭所做的事情無法百分之百地吸引我們的興趣，我們的注意力「不夠飽和」，産生了閑置的資源。

因此，我們的大腦才激活了 DMN，使得注意力從外部轉向内部，來分配這些閑置資源。

所以，一個簡單的方法就是：提高我們手頭在做的事情對注意力的需求，從而讓注意力達到飽和。這樣它就不會激活 DMN 了。

舉個例子：我工作的時候，如果手頭在做的事情并不需要花費太多的注意力，那麼我會采取分段工作的模式。也就是同時打開多個項目，項目1工作一段時間，轉換到項目2，再工作一段時間，轉換到項目3……以此類推。

這樣的好處是什麼呢？你持續處理一項任務，過了一段時間之後，大腦一定會對它感到疲勞，這時，注意力就會有一部分被閑置，也就特别容易「分心」 —— 你要做的，就是用另外一件事情，把注意力再次吸引過去，避免它轉向内部，去反刍那些負面的想法。

同樣，我的任務清單裡面，會有一個「問題」清單，裡面記錄了一系列我需要思考、作出決策的問題。在碎片時間裡，當我無所事事的時候，我不會讓注意力轉向内部，而是會打開這個清單，挑一個問題，開始思考，用它來占滿自己的注意力。

（可參考：）

也就是說：我們無法阻擋自己「分心」，但我們可以引導這個分心的目标，讓它朝着更有意義、更符合我們需求的方向去「分心」。

4. 把行動變成默認模式

從前面的分析裡，你可以看到：精神内耗主要的問題，是消耗我們的動力，阻擋我們的行動。

這句話反過來也是成立的：要克服精神内耗，最有效的做法，其實就是培養自己「去行動」的習慣。

所以，一個簡單粗暴的原則就是：

如果一件事情，你想不到特别有力的「不去做」的原因，那麼，優先選擇去做。

不妨把這句話當成一個信條，用來指導自己的決策和判斷。可以把它記在便簽上，讓自己反複看到，提醒自己去行動。

很多時候，不去做可能有種種原因，可能是怕麻煩，可能是權衡得失，可能是害怕不确定性……但不去做，這些東西就永遠都是「未知」，它們永遠都不會得到解決，會一直殘留在你的記憶裡，随着 DMN 的激活而擠占你的認知資源。

隻有去行動了，你才能把未知變成已知，把不确定變成确定，讓它們得到安放和處置，不再幹擾你的思考。

另一方面，行動，也是開啟自己正向反饋循環的第一步。很多時候，隻有你去行動了，你才會發現：原來我所恐懼的東西，其實并沒有那麼可怕；我先前對它的猜測、擔憂和焦慮，其實很多都是不必要的。

這就是你開始克服自我懷疑和恐懼的第一步。

也是你擺脫精神内耗的第一步。

—— 閑聊時刻 ——