如何走出自我懷疑和自我否定？
我面對的問題是什麼？這些問題出在哪裡？
我擔憂的結果是什麼？發生的可能性有多大？
造成這些問題的原因是什麼？它的深層原因和直接原因分别是什麼？
其中有哪些是由于我行動不當所導緻的？有哪些是我無法控制、無法決定的？
如果換了别人，他是否會跟我碰到一樣的問題，會做得比我更好嗎？
這個問題有哪些可能的結果？根據我已知的信息，它們發生的可能性有多高？
我可以如何獲取這些信息？我是否可以通過查閱數據、咨詢相關的人，來盡可能讓這個估算更加符合實際？
我可以做些什麼，來盡可能避免這些不好的結果發生？
這件事情最終導緻了什麼樣的結果？這個結果是由哪些行動所産生的？
我不希望我40歲的時候，還在公司裡仰别人鼻息，我一定要自己獨立出來為自己工作；
我不希望5年之後，我還需要這樣到處出差，我希望能有一個穩定、平靜的生活；
我不希望以後每天還要加這麼長時間的班，我甯願工資少一點，也希望能有更多可以掌控的時間，可以做自己喜歡的事情……
本文共有 5800 字
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你是不是會有這樣的困擾：
當做對了某件事情時，除了高興之外，你感到的其實更多是一種惶恐： 這件事情我好像沒做什麼，完全是靠運氣才成功的，這種成功真的屬于我嗎？
反過來，當你做錯了某件事情時，你又會感到深深的懊惱跟自責： 我果然什麼都做不好，早知道就不應該摻和的，又把事情搞砸了……
久而久之，這種自我懷疑和自我否定，就像附骨之疽，不斷蠶食着我們的自信心、自尊心，讓我們在作出任何決定的時候，都瞻前顧後，猶豫不決。
這就形成了一個 惡性循環。 這種心态，會導緻我們在做任何事情的時候，特别容易想太多，從而加重心理負擔，使得事情更容易出偏差；而當事情真的遭遇挫折，又特别容易沮喪、氣餒，從而強化這種「我果然什麼都不行」的心理活動……
那麼，如何才能終結這種循環，走出這個怪圈呢？
希望今天的文章，能給你一些啟發和動力。
首先我們還是要思考：自我懷疑和否定的本質是什麼？
我們知道，人活在這世上，有一個最基本的需求，就是确認自身存在的意義和價值。隻有确認自己的價值，才有動力跟外界進行交互，去影響和幹預外界。這種确認價值的感受，就叫做 自尊。 （Self-esteem）。
一個高自尊的人，會覺得「我的存在是有意義的」「我是有能力做很多事情的」，因此做任何事情都會有足夠的動力。哪怕失敗了，也會覺得「這隻不過是一次失誤」，并不會動搖他對自身價值的認知。
反過來，一個低自尊的人，就很容易出現什麼現象呢？經常落入自我懷疑之中，覺得自己的能力是有限的、難以對抗生活中的困境，一旦遭遇失敗，就很陷入自我否定之中，認為這種失敗再一次印證了自己的無能，從而越發抗拒面對新的挑戰。
而一個低自尊的人，哪怕成功了，也很容易導緻另一種現象的發生，也就是 「冒名頂替綜合征」 （Imposter Syndrome）。
什麼意思呢？亦即産生這麼一種心理： 我的成功跟我的能力無關，純粹是一種運氣或假象。在那些羨慕或祝賀我的人面前，我感覺自己像一個騙子，獲得了本不屬于我的贊譽。我非常害怕他們有一天會發現我的「真面目」。
也就是前面講過的：當你成功時，你會産生一種惶恐、慚愧、害怕的心理，覺得這種成功并不真正屬于自己，害怕終有一天被人揭穿。
那麼，這些狀态的本質是什麼呢？很大程度上，它跟我們成長過程中，所接受的 「剝離」 有關。
什麼叫剝離呢？我們每一個人都有自己的天性，這是我們對自己的自我認知；但是在成長過程中，我們周圍的人，包括家人、老師、輿論……會不斷地給我們灌輸一個信息：什麼樣的人才是「好的」；你隻有怎樣做，才能成為一個好孩子。
所以，在成長過程中，我們很容易怎麼樣呢？我們會去壓抑自己的天性，按照外界環境所要求和期望的那樣去表現、去行動，以迎合他們的标準和需求。
在這個過程中，如果你恰巧做得還不錯，很好地契合了環境對你的要求，那麼你就很容易産生一種剝離的感覺：你會覺得，那個滿足他們期望的你，并不是真實的你。而那個真實的你，其實「不夠好」。
因此，自我懷疑和自我否定，很多時候其實未必出現在真正的低自尊的人身上，而往往會存在于哪裡呢？異質性高自尊的人身上。
我在 中提到過：除了健康的高自尊之外，其實還存在着4種不健康的高自尊，也就是 異質性高自尊：
1）不穩定型：對自我的評價不穩定。一會覺得自己很棒，一會覺得自己一無是處。
2）防禦型：特别害怕外界的否定，會不惜一切試圖維持他們的形象。
3）依賴型：跟防禦型相對應，特别需要外界的肯定。
4）不一緻型：「僞裝」出來的高自尊，内在其實是低自尊，但外在僞裝出高自尊。
這4種分類，一個人可能隻具備一種，也可能同時具備多種。可能程度很高，也可能程度很輕微。
你會發現：這4種異質性高自尊，它們的本質是什麼呢？其實還是低自尊。
你從内心裡并不真正相信自己的價值，并不真正覺得現在的你自己「足夠好」。 但是在成長過程中，你已經習慣去扮演一個在别人眼中「足夠好」的人。正是這種沖突，使得你的自尊水平處于一個既矛盾、又脆弱的狀态。
所以，我們可以暫時得到一個結論： 自我懷疑和否定源于什麼呢？源于成長過程中真實的自我跟「别人眼中的自我」的「剝離」。
你不斷地去追逐那個别人給你設定的高标準，竭力要去表現出那個你被灌輸的、被塑造的「理想的我」，但事實上，你又知道真實的你并不是那個樣子，無法達到這種期望和标準。
正是這個矛盾，使得你的自尊變得搖搖欲墜，無法承受真正的沖擊。
從這個角度出發，我們可以理解：自我懷疑和自我否定，本質上是什麼呢？是一種自我的保護措施。
你害怕把事情搞砸，害怕暴露出那個真正的「不夠好」的你，從而降低你的社會評價，進一步削弱你的存在感和價值感。
所以，許多這樣的人都有一種特點，就是在特别需要外界肯定的同時，又特别害怕外界的否定（參考上面的「防禦型」和「依賴型」）。本質上來講，都是為了維持一種内心的穩定和協調： 我不希望摧毀我現在的這種狀态。 我不希望把那個「真正的我」給暴露出來。
因此，他們會傾向于對外界的挑戰和風險進行規避，在沒有百分之百把握的時候，絕不做任何有風險的事情。
同樣，心理學家 Kernis 發現：異質性高自尊的人，會有兩個顯著的特點：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000） 1）更容易注意到負面的評價，并把中性和模糊的評價解釋成負面。 2）更容易對負面評價進行更深入的反刍。
這兩點跟自我懷疑是一緻的，本質上，就是對周圍環境中的威脅調高權重，以避免讓自己陷入任何威脅之中。
但這種機制往往适得其反：因為生活中他們不可能去逃避一切挑戰，因此，當面對挑戰的時候，就特别容易把那些負面的、不夠好的地方放大，不斷地誇大外界威脅，對自己造成驚吓和壓力……
所以，習慣自我懷疑的人，經常會有一種什麼感覺呢？「驚弓之鳥」。很多時候，并不是他們真的能力不足，或者面對的挑戰太困難、問題太複雜，而是他們無窮無盡的内心戲，耗盡了他們的能量和動力，使得他們沒有多餘的精力去真正克服困難，跨過那一步。
這是一種很痛苦、很難受的體驗。
最常見的例子是什麼呢？就是社交焦慮、社交障礙和社交恐懼。絕大多數的社恐，其實最根源的原因，都是無法做到或保持「好的自己」，害怕讓「不夠好的自己」暴露出來。
這裡要稍微區分一下這幾個概念：自卑，自信，自尊，以及自我懷疑。
自信是指一個人在某方面的自我效能感，以及他知道自己的能力、并相信自己能夠把事情做好的心理狀态。
要注意的是：在某方面有自信（比如在專業領域上積累了十年經驗）并不妨礙他有低自尊，他可以同時是一個容易在其他方面感到自卑和自我懷疑的人。
舉個例子：一個在技術上十分出色的工程師，可能在社交上會有嚴重的社交焦慮，乃至于不敢跟陌生人溝通，這是非常正常的。
而自卑呢，阿德勒把自卑分為原生自卑和次生自卑。童年時期，如果一個人的「真實自我」經常遭受否定和打壓，就會造成原生自卑，覺得自己是異樣的、弱小的、沒有用的，從而導向低自尊。
在這種情況下，他往往會發展出一個「虛構目标」來保護自己的存在感，提升自己的價值感。亦即我前面講過的「剝離」。
而長大之後，如果他發現自己無法達到或實現這個虛構目标，無法維持這種在别人規訓和灌輸之下的形象，就會造成「次生自卑」 —— 也就是自我懷疑和自我否定。
從這個角度來講，自卑、自我懷疑和自我否定，其實也源于什麼呢？一種對抗性的建構叙事。
正是因為無法内化這種「真實的我」和「外在的我」，無法把自己放在一個新的環境裡面去思考「時代不同了」，無法消除心中那個被灌輸和規訓的高标準、高期望 ——
才造就了今天，那個害怕被揭穿，害怕面對困難的自己。
講了這麼多，那麼，有什麼辦法可以幫助我們，擺脫這種自我懷疑和否定呢？
分享幾個行而有效的方法給你。
1. 變自我沉浸為自我抽離
習慣自我懷疑的人，往往會有非常多的内心戲。 當他們遭遇失敗時，一方面特别喜歡沉浸在這種負面的情緒和氣氛之中，另一方面，這種失敗的記憶又會經常被調用、被回憶起來。 每想起來一次，都會強化他們對自我的「無能感」。
因此，首要要做的，就是把這種自我沉浸的傾向，轉變為自我抽離。
什麼意思呢？自我沉浸，指的是用第一人稱的角度沉浸到情境或回憶中，讓自己一遍又一遍地經曆這些負面感受；而自我抽離，指的是用第三人稱「跳出來」，從更高的角度看待這些場景，把自己抽離出來。
具體而言，可以參考這幾個做法。
當你遇到困難和問題時，不要沉浸在「果然又被我搞砸了」的狀态中，而是轉換一下角度，考慮：
在這個過程中，不要落入自己無限放大困難和威脅的陷阱，而是強迫自己去考慮：
當你思考擔憂的結果時，一定不要落入「災難性想象」的陷阱中。要去理清楚：
同樣，當你複盤和反思時，也要注意把自己的視角拔高，把心理感受、情緒體驗暫且抛開，讓自己去思考：
也就是說： 去關注「我做了什麼」「它導緻了什麼」這些客觀發生的事情，而不是「我本該如何」這種對現實和問題沒有幫助的懊惱和内耗之中。
簡而言之：每當你忍不住去想象，去把自己代入到某種畫面或場景中，每當你産生對潛在威脅的恐懼和擔憂時，果斷地讓自己退出這種狀态，把自己另外想象成一個第三方的人，跟自己的内心對話，幫助自己理清楚所處的狀況。
這可以幫助你非常有效地避免落入負面情緒的吞噬之中。
2. 改變與「過去的我」和「未來的我」的關系
容易自我懷疑的人，有一個非常常見的毛病： 總是把「過去的我」的權重調得很高，卻喜歡把「未來的我」的權重調得很低。
什麼意思呢？這些人總是會認為：過去的我是什麼樣的，現在的我就是什麼樣的；過去的我應該遵循什麼樣的标準和期望，現在的我就也要遵循這個标準和期望。
從而，使得這種不切實際的标準，以及與之相對應的自我認知，一直從童年陪伴到現在。哪怕是他們現在已經取得了一定的成就，早就已經換了多少次環境，也難以跳出這種束縛。
反過來，他們對「未來的我」的認知，卻是靜态的、固定的。他們會覺得，現在的我是不夠好的，所以未來的我也「很可能」是不夠好的。我要做的不是去改變它，而是去掩飾它、隐藏它。
因此，這樣的人，又很容易落入一個什麼陷阱呢？ 固定心态。
亦即：認為「我現在是這樣，以後也會一直這樣」，因此，容易把遇到的種種困難和挑戰，都視為一種威脅，視為對我的存在價值的質疑和挑戰，從而，不願意去面對任何困難，永遠都是能逃避就逃避。
如何改變這種狀态呢？你要做的，就是斷開跟「過去的我」的聯系，同時，改變對「未來的我」的認知。
一方面，你要清楚一點：過去你所有受到的否定、要求和規訓，隻有在什麼條件下才繼續生效呢？ 隻有當你還把它們當真，仍然無法掙脫它們束縛的情況下，它們才是有效的。
換言之：現在的你，跟過去的你，其實并不是同一個你，也無需遵循同樣的高标準和期望。你應該做的，是自己掌握自己的方向，自己為自己的未來設定一個目标。
沒有任何人能夠為你負責，也沒有任何人應該為你負責，能夠承擔起這個責任的，隻有你自己。
另一方面，你要明白：未來是掌握在自己手上的。當你把「未來的你」看作是比現在更好的自己時，你才有動力和熱情，去讓自己真的變得更好。
因此，一個好的思維習慣就是： 我可以做些什麼，為「未來的我」打好積累？
這也就是我經常說的 「實驗心态」 。也就是說，把一切面臨的挑戰，都看作是一種幫自己提升經驗值的方式。哪怕失敗了又怎麼樣，做得不好又怎麼樣，影響的不過是此時此刻的「我」的評價 —— 并且，很大幾率上，失敗的結果遠遠沒有我們想象的那樣可怕。
但對「未來的我」而言，就又增加了一分經驗，可以更好地應對未來的情境。
一旦你開始适應這種思維方式，你就不會覺得艱難了。因為一切讓你不舒服的事情，都可以看做是對未來的「未雨綢缪」。
參考我在 中提到的内容，也就是把一切困難和挑戰，都視為是對未來的「成長性活動」，把它跟你的價值性活動挂鈎，讓它成為你成長的養料。
一旦你能夠明确：你該為之負責的，不是「過去的我」，而是「未來的我」，你就可以用一種全新的心态，去面對生活中的種種挑戰。
3. 強化自己的内隐自我
我在以前的文章裡講過：什麼是内隐自我？就是針對某一類場景，「我」過往的種種感受、記憶和經驗。
如果你的内隐自我裡面充斥着失敗和挫折的感受，那麼，當你面對新的、相似的場景時，它們就會喚起你不愉快的記憶，從而調動起你的情緒反應，讓你下意識地選擇排斥、逃避和恐懼。
所以，一個好的方式，是在平時的生活中，不斷地去豐富、充實和強化内隐自我，讓它充滿更多的「正面信息」。
具體而言可以怎麼做呢？一個簡單的做法是：每天定期記錄下這一天裡面，我「做對了什麼」。
注意這個過程要盡量詳細，最好能夠把自己面對的場景、采取的行動，以及良好的反饋都記錄下來。
舉一個簡單的例子：
今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些煩惱，我敏銳地注意到，這些事情的背後其實折射出他對自己的不夠滿意，于是我從這方面出發，給了他一些鼓勵和肯定，讓他心情好轉起來。 這讓我發現，我在關注他人的言外之意和内心感受上，似乎還是蠻細膩的。
再比如：
今天和同事某某發生争執，她提出了一個主張，但我發現這個主張跟團隊的目标其實并不一緻，于是我構思了一下，用盡量有力、精準的邏輯試圖跟她溝通，最終成功地說服了她。 這讓我發現，我對團隊的目标和方向還是蠻清晰的，同時我用邏輯證明自己主張的能力還是挺不錯的。
類似這樣。在生活中不斷地積累這樣的細節，告訴自己「我在某方面是有專長的」「我是可以取得理想的結果的」，久而久之，你就可以積累下大量的、應對不同情境的正面信息。
那麼，當遇到困難和挑戰時，當你的内心再一次進入「我究竟能不能做好」的自我懷疑和自我否定時 ——
這些正面信息和内隐自我，就會成為你對抗這種心态的「彈藥支撐」，為你源源不斷地提供動力。
最後，幾個小練習，可以幫你更好地做到這三點。
1）多考慮「如果是他，他會怎麼做」
我在很多文章裡都提過這個很有效的小技巧：為你找到一個榜樣，可以是你公司裡的前輩、領導，可以是你一名睿智的朋友，也可以是你理想中的「未來的自己」。
然後，當你遇到問題的時候，多想一想：如果是他，他會怎麼做。
不是說你要模仿他的做法，也不是說你要像他一樣有能力去處理問題，而是，通過這種方式，最大限度地降低你的自我懷疑，讓自己避免負面情緒的影響。
2）想象未來的圖景
有空的時候，比如在碎片時間的時候，或者每天晚上睡覺前，不妨想一想：我未來想成為一個什麼樣的人，過一種什麼樣的生活。
可能有朋友會覺得這一點很模糊，不知道從何入手，沒關系，那也可以逆向思維，想一想：我将來堅決不要過什麼樣的生活。
比如：
這個問題其實不一定需要有一個明确的答案，重要的是過程。
像這樣不斷地質問自己的内心，可以幫助你更了解自己内心的傾向，慢慢探尋到自己真正關注的、願意舍棄的東西。
從而，讓你把「現在的我」跟「未來的我」，更好地聯系起來，形成一個整體。
3）發現和挖掘細微的成功。
日常生活中，當你産生每一分小小的成就感，或者從外界獲得反饋時，不妨用一兩句話及時記下來，作為你的「感恩日記」（我自己是用「開心的事」做記錄）。日後常常翻閱、查看。
這些事情可以非常簡單，比如： 「今天在某某項目上又産生了一個好想法」 「今天領導表揚了我在某某任務上的進展」 「今天幫同事處理了一個小疑難，得到了他的感謝」……
久而久之之後，你也許會習慣用這種方式跟自己進行對話：「我剛才幹得真棒」「我做了個好決定」「幹得好，你在壓力之下保持了冷靜」。
這是一件好事，它意味着你開始真正地接受和「喜歡」自己。
希望今天的文章，能夠給你一些力量。
不要給自己太大的目标和壓力，要知道，很多時候，我們心目中的那個「完美」的标準，壓根就不存在。它隻是我們腦補的，但我們卻一直被它束縛住，難以掙脫。
不妨試着去表達真實的自己，去體驗每一次行動的感受和思考。
你會發現，其實一切并沒有你想象的那麼危險。
互動話題： 你最近又做成了一件什麼樣的小事呢？歡迎在評論區裡留言。
我重新整理了「成長手冊」
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