破除跑步傷膝的魔咒--認識跑者膝
“跑步傷膝”一直是普羅大衆的認知，也是跑步新手必須面對的魔咒。跑者膝（英文’s knee）更是一個常見、易認、卻難懂的問題，它泛指一堆前膝關節（即膝蓋）周圍疼痛的毛病，其真正的緻病機轉和病理很難一語界定，故最常以前膝（髌骨）疼痛症候群來稱呼，依可能的發病原因及解剖變化，正統的醫學術語會冠以骨關節排列不正（ ）或髌骨軟骨化症（ of ）。
跑者膝，其實是髌骨關節痛的俗稱，是前膝關節周圍軟組織受刺激的結果，刺激的原因很多，過度使用和肌腱勞損是最大禍首，其他包括柔軟性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝蓋排列不正，導緻髌股關節應力過大，産生膝蓋軟骨的磨損、崩解、與軟化（髌骨軟化症），同時也刺激了軟骨下之硬骨和關節内襯滑液膜的痛神經反應，造成疼痛。其典型症狀即為前膝膝蓋周圍與股骨遠端連接面隐隐作痛，步行上下樓、 跪蹲和長時間屈膝坐姿時特别容易發生疼痛。
真正要診斷跑者膝的組織結構損害程度并不容易，除非做侵入性的膝關節鏡檢，可以窺見膝蓋軟骨的磨損或軟化，一般X光影像檢查下，股胫或髌股關節空隙泰半在正常範圍，也難得有退化關節常見的骨刺，但從膝蓋彎屈時呈現髌股關節切面圖常可見到髌骨往外側偏斜，或是膝蓋正照下膝關節過度外翻，也會發生髌骨外偏現象，均表示有髌股關節排列不正的問題。
縱使X光影像檢查都正常，跑步動态過程中肌力下降、肌肉彈性變差時，仍會因膝蓋内外側不平衡的關系，使局部應力加大，産生疼痛症狀。它跟早期退化性膝關節炎其實不易區分，但最大的差别在于适當休息後症狀會完全消失，再開始運動時疼痛又會如影随形的出現。也有人稱之為髌骨軟骨過敏，而以關節鏡檢下髌骨軟骨軟化的程度來鑒别。
面對跑步傷膝的問題，如何預防及脫離跑者膝的困境，很多人以膝關節退化的機轉影射到跑者膝身上，想借用軟骨組成分中的葡萄糖胺（維骨力）來提高軟骨的韌性，或是打玻尿酸以強健關節軟骨，但減輕跑者膝發病率的效用極為有限，目前都是針對前膝關節周圍組織受刺激的因素做防範措施。
股胫或髌股關節結構上排列不正的問題，靠骨科醫師丈量診斷，再以手術實施切骨矯正或軟組織的放松或補強。其實，大多數來自于肌肉過度使用、勞損，緻伸展不足、柔軟性變差、及用力不平衡，所引起的機能性髌股關節排列不正，主要是靠适當休息以恢複原能力，肌力加強訓練以補不足，肌腱伸展以增加柔軟性，外部紮貼或護具提供穩定性及節能的效果，才是治本之道。
另外一種膝外側疼痛的毛病─髂胫束症候群，和前膝（髌股）疼痛症候群類似，也有人把它歸入跑者膝的範疇内，它的發病機轉較單純，是大腿外側從髂骨上緣連到胫骨近端的肌膜纖維束，在股骨遠端外髁上移動摩擦，産生肌膜纖維發炎疼痛。
最常見的原因是跑步過量，使髂胫束變硬，或者運動前髂胫束未暖身及拉筋，引發髂胫束對股骨髁的摩擦，解剖結構上股骨過度外轉或胫骨内轉或内翻，也提高髂胫束摩擦症候群的機率。
要避免跑者膝的發生，下列有幾點可以注意：
1. 保持良好的身材與體能:
避免膝關節過度受力，體重應有節制，切勿把減肥的任務讓跑步來承擔，飲食的控制和其他不負重的體能訓練，才是正途。長時間或長距離的跑步需有足夠的體能來維持，羅馬非一日造成，體能也不能像水手蔔派般一補行千裡。
2. 循序漸進練習:
最好有作戰計劃，逐步增加載重和力道或活動時間，避免運動強度驟變，使膝關節過度受力。
3. 保持正确跑姿:
身體前傾，保持膝蓋微彎。多在無障礙、平滑有彈性、平坦和适軟的路面跑步，跑陡坡避免直下，改以步行或改之字形跑下坡。
4. 穿着适當的運動鞋:
穿着吸震良好和質料結構的跑鞋，保持跑鞋合身和良好狀況，特殊足型如扁平或高弓足宜選用适當鞋墊，減緩對膝部的沖擊。
5. 跑步前暖身及伸展操: 運動前先做5分鐘暖身操或小跑步，再做身體各部位的伸展操，特别是伸展前膝，使前膝周圍結構柔軟，讓運動時較不易受刺激。
出處：
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