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你真的會制定訓練計劃嗎?看這份超爆炸計劃表

細節決定成敗,在我們了解健身的時候,你需要的不止是使力,而是使用更多的知識來支撐實踐。

同時,每個人都有着個體差異,而且每個人每次鍛煉的強度都不相同,因此适用于衆人的準則并不一定适合你。所以,想要獲取好的鍛煉效果,間歇時間跟理論的48或72小時有差也很正常、訓練次數及時間也以自己最方便操作為标準。

我應該一周練幾次?

從訓練水平來講,分為初級水平(3個月-1年訓練時間)、中級水平(1-2年訓練時間)、高級水平(2年以上訓練時間)。

初級水平訓練者的肌肉對運動後的反應比較敏感,更建議進行全面鍛煉,練一天休息一天,每周鍛煉2—3次是比較合理的。練太多反而會肌肉疲勞。

例如,周一、 周三、周五練習,周二、周四、周六、周日休息,休息日可進行原先愛好的其他運動,也可隔天練習。

中級水平因為此時肌肉已經達到一定圍度或力量水平,每周可以有兩次對身體各肌肉進行針對性的訓練,一周總共鍛煉3—4次是比較合适的。

而高級水平鍛煉者,隻需要根據自身條件進行合理安排。

增肌訓練者應注意的是:肌肉恢複期為48—72小時,因此在肌肉沒有完全恢複之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。

我要一次練多久?

初級水平鍛煉者一般以1小時左右為宜。各組動作之間休息約30秒-60秒左右;組間休息時間可略長些。

鍛煉時間白天或晚上均可,以下午5點左右為最佳,但睡前1小時一定要結束訓練。

注意你的短闆

不少健身愛好者往往會傾向于訓練已經比較強壯的肌肉群,因為做動作更加得心應手、更有樂趣。但我們要注意全身肌肉的勻稱,要達成力量和體态上的平衡。

全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉,但某一局部肌肉鍛煉後,最好休息24小時。

此處,初練者鍛煉各部位肌肉的順序,一般是從上肢到下肢。初練者可根據以下計劃來安排鍛煉内容,見表3-1和表3-2所示。

動作次數

訓練有一個規律:即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和爆發力比較有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪,使肌肉線條清晰、輪廓分明。

每組動作重複1-5次主要增長絕對肌力和體力,6-12次主要增長肌肉圍度,13-20次主要發展小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

重量

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。

舉個例子,訓練計劃為:10公斤啞鈴單臂彎舉3—4組,6—8RM。意思就是:用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習,竭盡全力最多隻能連續彎舉6次—8次為一組,這樣的重量、次數連續做3—4組。

一般來說,增肌訓練者的組數、次數要求為:大肌肉3-4組、 6-10RM、3-4個動作;小肌肉2-3組、8-12RM、2-3個動作。大肌肉包括:胸肌、 背闊肌、腹肌、腿部肌肉。訓練初期要适當減輕重量、加大數量。

增肌訓練計劃

增肌訓練者的訓練計劃最好是:周一至周五訓練3次,中低強度,以器械訓練為主,有氧訓練為輔;周末訓練兩次,高強度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓練中去。

周一:胸肌+肱三頭肌

杠鈴平闆卧推3-5組*8-12RM

啞鈴卧推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

周三:背部+肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

卷腹:3組*15-25RM

反向卷腹:3組*15-25RM

轉體卷腹:3組*15-25RM

周六:臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

腿舉機3-5組*8-12RM

杠鈴箭步蹲:3-5組*8-12RM

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

負重臀橋3-5組*15-20RM

提踵:3-5組*15-25RM

以上就是為大家制定的健身計劃,休息日可以選擇進行腹肌訓練,覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數。

總之,每個人要根據自己的實際情況,結合訓練水平和健身目标确定适合自己的鍛煉頻率。健身是一項勞逸結合的事情,要學着做到張弛有度。

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