新冠感染康複後,
有不少朋友反應,
自己經曆了睡眠相關的困擾。
這不
#新冠恢複期解決失眠的4個方法#
又沖上熱搜!
有的人表現為入睡困難,
有的人則表現為夜間頻繁醒來,
有的人早早醒後就瞪着眼睛到天亮。
睡眠狀态的好壞顯著影響個體免疫水平的高低,
提升睡眠質量對于新冠後的康複非常關鍵。
恢複期失眠該怎麼辦?
一起看看下面4種方法吧
睡眠衛生教育
1.創造适宜的卧室環境。如适宜的溫度、光線和聲音。
2.規律作息。通過在相對固定的時間起床、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞,是否能睡着每天都要堅守上下床時間,避免居家休息而随意改變作息時間。
3.糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或饑餓,晚飯後不可大量喝水,以減少夜尿。不能賴在床上做與睡眠無關的事,比如躺在床上看手機、看書等。避免白天午睡,建議午睡時長在30分鐘左右,下午2點以後就盡量不要再睡
4.夜間不要看鬧鐘,減少卧室内的時間感。可把鬧鐘放在床下,或者轉移它,夜間盡量不要看到它。如果在睡不着的時候反複看時間,往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張,這些不良情緒反過來也會幹擾睡眠。
5.白天接受太陽光的照射,有助于調節自身生物節律。保持規律的體育鍛煉,白天增加有氧運動,如快走、慢跑、遊泳、爬山等,睡前2小時内應避免劇烈運動。
睡眠放松訓練
常見的睡眠放松訓練的方法包括以下幾種:
首先,向大家介紹一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,當我們緩慢吸氣時,感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時,感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次,身體就會進入放松的狀态。
其次,嘗試漸進式肌肉放松。這是一種行為療法,通過交替出現的肌肉深度緊張及放松,找到全身放松的感覺。嘗試着讓自己的肌肉緊張到極點,接下來,它就會朝向放松的方向發展了。
具體實施方法是,把力量集中到某一個部位的肌肉,然後用力收縮,繃緊到頂點7-10秒鐘,然後突然放松,享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺,此時身體就能産生最放松的感覺,減輕焦慮,更加容易達到身心愉悅狀态,促進睡眠。
睡眠限制療法
通過減少在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。
具體做法如下:養成記錄睡眠日記的良好習慣,每天記錄上床時間、起床時間、睡眠時間、覺醒次數、上廁所次數、影響睡眠的因素等。
記錄一周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率,第二周卧床時間不少于上一周平均睡眠時長,若睡眠效率達到90%以上,第二周可提早15~30分鐘上床;若睡眠效率在80%~90%之間,則第二周維持原來的上床時間;若睡眠效率低于80%,則第二周要推遲15~30分鐘上床。
通過此規則調整睡眠時間和效率,直至達到足夠的睡眠時長。值得注意的是,無論睡得多晚,每天早上都務必同一時間起床,且白天不補覺。
刺激控制療法
失眠患者進入卧室,大腦過于興奮反而難以入睡,刺激控制療法在于糾正床與入睡之間不良的條件反射。
具體做法:當30分鐘内仍無法入睡時,不要一直躺在床上,應起身離開卧室當有困意時再返回,重複上述步驟直至睡着。無論夜間睡眠如何,每天定時起床,白天避免睡覺。
綜合/人民日報、北京安定醫院、福建衛生報
來源:廈門廣電
有話要說...