樊大姐最近半年來,精神頭越來越差,整個人看起來無精打采,毫無精氣神。原來從開春後,樊大姐的失眠症狀就加重了,有時候整宿都不能入睡。
持續的睡不好讓她的精神狀态每況愈下,朋友看她越來越萎靡,建議她可以服用褪黑素試試。然而樊大姐吃了将近5個月的藥,不但失眠沒有得到緩解,反倒出現頭痛、頭暈、腹部不适等情況。
樊大姐的丈夫看妻子不對勁,趕緊聯系醫院,經過一系列心理和藥物聯合治療後,樊大姐的病情成功緩解,不久前也回到了正常的生活中。
寝具可直接影響睡眠?有研究發現,被子蓋厚重,竟然更有利于提升睡眠質量。
2020年9月,來自瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員,發表在Journal of Clinical Sleep Medicine上一篇論文,通過對照毛毯的厚度,結果發現:
使用6-8公斤的毛毯,在一個月内,使42.2%的人失眠得到改善,其它患者的失眠也得到了有效改善,緩解率59.4%;而且在一年内,78%的人睡眠質量得到明顯改善,且減輕抑郁和焦慮的症狀。
而近日,有最新研究發現:蓋上7kg左右的厚被子,能夠顯著改善睡眠!
2022年10月,由瑞典大腦研究基金會牽頭開展的一項睡眠研究,該研究共納入26名體重正常、不吸煙的健康男女,進行了兩個階段試驗,試驗發表在在Journal of Sleep Research上。
在第一階段測試中,參與者被要求蓋厚被子,被子重量約7.3公斤;在第二階段測試中,參與者則被要求蓋較輕的毯子,約1.4公斤。
根據卡羅林斯卡嗜睡量表(KSS)測量結果顯示,蓋厚被子的比蓋輕毛毯高出0.2±0.2分,KSS得分越高,越容易入睡。
此外,在兩組褪黑素濃度也有明顯區别,在蓋厚被子的情況下,參與者褪黑素濃度平均上升6.6±0.7pg/mL,比蓋較輕被子的顯著增加32%。而褪黑素能夠有效促進睡眠,激素含量濃度越高,更有利于深度沉浸睡眠。
為何蓋厚一點的被子還會促進更快入睡?
研究人員分析稱,厚被子會給皮膚帶來“壓力”,激活皮膚感覺,并通過脊髓将感覺傳達給腦内的孤束核,從而進一步投射至下丘腦的室旁核。而室旁核的增強可以使人們保持内心平靜、祥和,減少負面情緒以及疼痛感,進而促進褪黑素的分泌。
根據2021年,中國睡眠研究會發布睡眠調查報告顯示,我國有超3億人存在睡眠障礙,這當中有超過3/4的人過了11點之後才睡覺,有1/3的人淩晨1點後才入睡,失眠率高達38.2%。
睡不好就是失眠嗎?根據《中國成人失眠診斷與治療指南》對失眠的定義,“指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足,并影響日間社會功能的一種主觀體驗”,判斷标準為入睡困難,入睡時間超過30分鐘。
一夜失眠,會讓人在第二天感覺到疲憊、焦躁,而除了短暫的影響外,長期失眠也隐藏着巨大的危機——在失眠的長期積累下,可誘發或加重心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等。
失眠還會讓人發胖、脾氣暴躁、厭食惡心、記憶力減退等;同時還會影響身體機能修複,導緻免疫力下降,從而降低機體抵抗力。
如何改善睡眠呢?
規律進餐:不要空腹上床,饑餓狀态下反而容易讓人亢奮,難以入睡,睡前感覺到肚子餓,可以少量進食牛奶、點心等,幫助入眠。
規律鍛煉:鍛煉可以幫助放松身體,并加深睡覺,但最好不要在睡前3小時進行過于激烈的運動。
避免飲酒:酒精可以促眠,但卻容易引起早醒,還會加重失眠。
避免多思:别把問題一直思慮到床上,多思多慮隻會幹擾睡眠,且導緻覺淺。
目前不少人失眠後,都會通過服用褪黑素來入睡。褪黑素到底是什麼?長期服用是否會有依賴性,或是其他副作用?
褪黑素,也叫褪黑激素,它是由大腦松果體分泌的激素,可以起到調節睡眠—覺醒周期的作用。
臨床上使用的褪黑素為“外源性褪黑素”,一般作為膳食補充劑和保健品用于調節時差,适合三類人使用:夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者;睡眠時間後移,如熬到淩晨甚至天亮才能入睡者;需要倒時差的出差人士。
對于普通人群而言,長期吃褪黑素反而會不利于促進機體自身褪黑素的産生,人體就會不斷依賴于外源性褪黑素,加重失眠。
其次褪黑素的使用會加重肝腎負擔,可引起胃腸道不适、頭痛、精神焦慮等。另外,長期大量服用褪黑素還可能影響精神狀态,使人注意力分散,對于駕車、從事危險操作者,需謹慎服用。
而日常多補充2種維生素,也有助提高睡眠質量。
B12是細胞代謝反應中甲基化的重要組成部分,一旦缺乏,會影響情緒和精神狀态等。
研究發現,對于輕度失眠患者,服用B12後,可以提高睡眠質量,延緩智力退化。B12在動物性食物中較多,如羊肝、豬肝、蛤蜊肉、牛奶等,都還有豐富的維生素B12,
維生素B6也是可影響睡眠的營養素,它在神經遞質合成過程中必不可少,一旦缺乏維生素B6,可導緻失眠、焦慮和思維混亂等。
近年不斷有研究發現,吃谷類食物,如雜豆類以及嫩豆類蔬菜中含有較多的B族維生素,可以有利于改善睡眠質量。
當然睡眠,除了與壓力、焦慮、環境等有影響,也與睡眠飲食有關聯,睡前要少吃高脂、高糖、辛辣、濃茶、咖啡等食物,這些食物都會影響胃腸負擔或導緻中樞神經興奮,反而可能會加劇失眠。
當發現自己持續失眠一段時間,最好不要擅自服用褪黑色素,對于并非因褪黑素缺失造成的失眠,反而服用後并不會起效,還會加重失眠症狀。如果失眠已經對生活造成困擾,還叫建議及時就醫為上策。
參考資料:
[1]《被子越重,睡得越香!最新研究顯示:蓋上7kg左右的厚被子,顯著改善睡眠!原因竟是...》. 梅斯醫學. 2022-10-12
[2]《睡眠障礙不止失眠,睡不踏實、睡得淺同樣需要關注!》. 醫學界神經病學頻道 .2022-03-20
[3]《緩解頭痛、改善睡眠、預防癡呆......!維生素B12,你不知道的大腦衛士》. 生命科學與營養.2022-11-07
有話要說...