“老棉被睡得香”實錘！研究：蓋重被子4周，失眠嚴重指數下降50%
樊大姐最近半年來，精神頭越來越差，整個人看起來無精打采，毫無精氣神。原來從開春後，樊大姐的失眠症狀就加重了，有時候整宿都不能入睡。
持續的睡不好讓她的精神狀态每況愈下，朋友看她越來越萎靡，建議她可以服用褪黑素試試。然而樊大姐吃了将近5個月的藥，不但失眠沒有得到緩解，反倒出現頭痛、頭暈、腹部不适等情況。
樊大姐的丈夫看妻子不對勁，趕緊聯系醫院，經過一系列心理和藥物聯合治療後，樊大姐的病情成功緩解，不久前也回到了正常的生活中。
一、被子越重，睡得越香？實錘了！
寝具可直接影響睡眠？有研究發現，被子蓋厚重，竟然更有利于提升睡眠質量。
2020年9月，來自瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員，發表在Journal of Clinical Sleep Medicine上一篇論文，通過對照毛毯的厚度，結果發現：
使用6-8公斤的毛毯，在一個月内，使42.2%的人失眠得到改善，其它患者的失眠也得到了有效改善，緩解率59.4%；而且在一年内，78%的人睡眠質量得到明顯改善，且減輕抑郁和焦慮的症狀。
而近日，有最新研究發現：蓋上7kg左右的厚被子，能夠顯著改善睡眠！
2022年10月，由瑞典大腦研究基金會牽頭開展的一項睡眠研究，該研究共納入26名體重正常、不吸煙的健康男女，進行了兩個階段試驗，試驗發表在在Journal of Sleep Research上。
在第一階段測試中，參與者被要求蓋厚被子，被子重量約7.3公斤；在第二階段測試中，參與者則被要求蓋較輕的毯子，約1.4公斤。
根據卡羅林斯卡嗜睡量表（KSS）測量結果顯示，蓋厚被子的比蓋輕毛毯高出0.2±0.2分，KSS得分越高，越容易入睡。
此外，在兩組褪黑素濃度也有明顯區别，在蓋厚被子的情況下，參與者褪黑素濃度平均上升6.6±0.7pg/mL，比蓋較輕被子的顯著增加32%。而褪黑素能夠有效促進睡眠，激素含量濃度越高，更有利于深度沉浸睡眠。
為何蓋厚一點的被子還會促進更快入睡？
研究人員分析稱，厚被子會給皮膚帶來“壓力”，激活皮膚感覺，并通過脊髓将感覺傳達給腦内的孤束核，從而進一步投射至下丘腦的室旁核。而室旁核的增強可以使人們保持内心平靜、祥和，減少負面情緒以及疼痛感，進而促進褪黑素的分泌。
二、長期失眠，身體會發生什麼變化？
根據2021年，中國睡眠研究會發布睡眠調查報告顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙，這當中有超過3/4的人過了11點之後才睡覺，有1/3的人淩晨1點後才入睡，失眠率高達38.2%。
睡不好就是失眠嗎？根據《中國成人失眠診斷與治療指南》對失眠的定義，“指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足，并影響日間社會功能的一種主觀體驗”，判斷标準為入睡困難，入睡時間超過30分鐘。
一夜失眠，會讓人在第二天感覺到疲憊、焦躁，而除了短暫的影響外，長期失眠也隐藏着巨大的危機——在失眠的長期積累下，可誘發或加重心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等。
失眠還會讓人發胖、脾氣暴躁、厭食惡心、記憶力減退等；同時還會影響身體機能修複，導緻免疫力下降，從而降低機體抵抗力。
如何改善睡眠呢？
規律進餐：不要空腹上床，饑餓狀态下反而容易讓人亢奮，難以入睡，睡前感覺到肚子餓，可以少量進食牛奶、點心等，幫助入眠。
規律鍛煉：鍛煉可以幫助放松身體，并加深睡覺，但最好不要在睡前3小時進行過于激烈的運動。
避免飲酒：酒精可以促眠，但卻容易引起早醒，還會加重失眠。
避免多思：别把問題一直思慮到床上，多思多慮隻會幹擾睡眠，且導緻覺淺。
三、褪黑素是“失眠福音”？不妨多補充2種維生素
目前不少人失眠後，都會通過服用褪黑素來入睡。褪黑素到底是什麼？長期服用是否會有依賴性，或是其他副作用？
褪黑素，也叫褪黑激素，它是由大腦松果體分泌的激素，可以起到調節睡眠—覺醒周期的作用。
臨床上使用的褪黑素為“外源性褪黑素”，一般作為膳食補充劑和保健品用于調節時差，适合三類人使用：夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者；睡眠時間後移，如熬到淩晨甚至天亮才能入睡者；需要倒時差的出差人士。
對于普通人群而言，長期吃褪黑素反而會不利于促進機體自身褪黑素的産生，人體就會不斷依賴于外源性褪黑素，加重失眠。
其次褪黑素的使用會加重肝腎負擔，可引起胃腸道不适、頭痛、精神焦慮等。另外，長期大量服用褪黑素還可能影響精神狀态，使人注意力分散，對于駕車、從事危險操作者，需謹慎服用。
而日常多補充2種維生素，也有助提高睡眠質量。
- 維生素B12
B12是細胞代謝反應中甲基化的重要組成部分，一旦缺乏，會影響情緒和精神狀态等。
研究發現，對于輕度失眠患者，服用B12後，可以提高睡眠質量，延緩智力退化。B12在動物性食物中較多，如羊肝、豬肝、蛤蜊肉、牛奶等，都還有豐富的維生素B12，
- 維生素B6
維生素B6也是可影響睡眠的營養素，它在神經遞質合成過程中必不可少，一旦缺乏維生素B6，可導緻失眠、焦慮和思維混亂等。
近年不斷有研究發現，吃谷類食物，如雜豆類以及嫩豆類蔬菜中含有較多的B族維生素，可以有利于改善睡眠質量。
當然睡眠，除了與壓力、焦慮、環境等有影響，也與睡眠飲食有關聯，睡前要少吃高脂、高糖、辛辣、濃茶、咖啡等食物，這些食物都會影響胃腸負擔或導緻中樞神經興奮，反而可能會加劇失眠。
當發現自己持續失眠一段時間，最好不要擅自服用褪黑色素，對于并非因褪黑素缺失造成的失眠，反而服用後并不會起效，還會加重失眠症狀。如果失眠已經對生活造成困擾，還叫建議及時就醫為上策。
參考資料：
[1]《被子越重，睡得越香！最新研究顯示：蓋上7kg左右的厚被子，顯著改善睡眠！原因竟是...》. 梅斯醫學. 2022-10-12
[2]《睡眠障礙不止失眠，睡不踏實、睡得淺同樣需要關注！》. 醫學界神經病學頻道 .2022-03-20
[3]《緩解頭痛、改善睡眠、預防癡呆......！維生素B12，你不知道的大腦衛士》. 生命科學與營養.2022-11-07
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