陰瑜伽25式【全套圖解】一 你值得擁有（中）
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陰瑜伽的境界
陰瑜伽之所以風行于白領階層和中産階級，因為它和“哈達瑜伽”“美容瑜伽”“太極瑜伽”“瑜伽提斯”一樣，最大的特點就是“靜”。無論在自家練習還是在私人會所或者瑜伽俱樂部練習，都需要一個優雅環境，除了印度的梵音音樂，連一聲輕微的咳嗽都聽不到。
陰瑜伽的基本體式
陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡于氣息的影響也各不相同，下面我們為大家分享常見陰瑜伽體式：
11
龍式：練習方法不正确會損傷膝關節
(1)嬰兒龍式：
第一個選擇是簡單向下的沖刺式，叫做
嬰兒龍式 ：
口令詞：雙手撐于前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟着地，吸氣，向後擡高右腿，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背着地。在此維持3分鐘。
功效：深入打開關節窩，打開髋部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。
接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 并提升胸部 - 這會增加髋部承重. 這就是'高飛龍式';
一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳内側 (确保腳不會向内滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髋部.學員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
'扭轉龍式' - 手向一側推膝蓋并将胸部轉向天花闆方向;
'翼龍式' - 雙手着地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。
大跨步龍式' - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前并/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要擡離地面。
(2) 立飛龍式：
口令詞：吸氣，擡頭，雙手護右膝，呼氣，髋部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花闆方向。在此維持1-3分鐘。
功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部内側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髋部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髋部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
(3)側飛龍式：
口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開雙手，置于右腳内側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕松的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髋部，緩解坐骨神經痛。
12
天鵝式：
口令詞：吸氣，向上推高臀部，擡起身體，右腳順勢向前誇行置于雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，擡頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花闆方向。
注意：右小腿擺正，感覺輕松者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。
功效：有效的打開髋關節，拉伸腿部，股四頭股，和髋部的 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部内側的肝經和腎經和膀胱經。
13
睡天鵝式：反體式，橋式
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髋關節，放松髋部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部内側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
14
蝸牛式：
口令詞：吸氣，擡起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖着地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置于體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的将雙腿落于墊子上，全身放松。
功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔内的内髒器官，促進髋關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
15
快樂嬰兒式：
口令詞：屈雙膝，吸氣，擡起雙小腿，雙手抓住兩腳内側，呼氣，雙肩用力将雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，将雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕松者，将雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
功效：深度的打開髋部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃髒，刺激到大腿内側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
16
卧扭轉式：
口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，擡起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。
功效：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髋關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢複平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃髒及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝髒，脾髒，和胰髒有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。
17
嬰兒放松式：
口令詞：直雙膝腳背着地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放松。
功效：非常舒适地放松全身的肌肉。
18
駱駝式：
口令詞：在嬰兒式放松的基礎上，吸氣，擡頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髋部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。
注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼氣，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。
功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體态 。
19
貓拉尾式：
口令詞：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，将右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花闆方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側練習。
功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放松髋關節和底骶骨。
20
毛毛蟲式：
口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，
注意：腹部内收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反複練習3次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側飄落，全身放松。
功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不适。擠壓按摩心髒，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎髒。
圖片 I 百度
整理 I 編輯 I 素心
内容來自 網絡
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