拿下4個諾獎的維生素，10個人裡9個缺
對有些人來說，維B已經取代熱水，成為展現男/女友力的新武器。
維生素B真有那麼神通廣大嗎？你缺不缺B呢？該如何補充呢？
維生素B是個大家族，人體必需的維生素B主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12這8種。
20世紀以來，B族維生素的發現和重大研究突破直接拿下了4個諾獎(跟維生素B1、B2、B6有關），還有多位諾獎得主的研究成果與它有關(維生素B12）。
B族維生素最主要的一個功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量。
細胞的工作都離不開能量，所以你身上每一個細胞都離不開B族維生素。
維生素B1缺乏症狀：食欲不振、消化不良、腳氣病。
維生素B的“B”源于僧伽羅語中的beri-beri一詞（ 腳氣病的英語就是beriberi) ，意思是“我不能，我不能”，非常直白地表現了 腳氣病 患者極度虛弱的狀态。看到“腳氣”兩個字，很多人可能會想到真菌感染引起的“腳氣”。腳氣和腳氣病可不是一個病。腳氣病是維生素B1缺乏引起的、會導緻消化系統、神經系統、心髒功能紊亂的疾病，是一種可能死人的病。
各種肉類中，豬肉的維生素B1含量最豐富，是牛肉、雞肉的10倍以上。
維生素B2缺乏，早期可能會出現眼睛怕光、流淚的症狀，繼續發展下去會出現口角炎、嘴唇幹裂等症狀。
牛奶是B2比較好的來源，但是B2容易受光線破壞。肉蛋奶都不吃的嚴格素食者缺乏風險比較大。
維生素B2也被用來作為一種着色劑。
把維C泡騰片丢到水裡之後看到的那種亮亮的黃色，可能就來自維生素B2。吃了含維生素B2的補充劑之後，發現小便黃黃的，不用驚慌的。
煙酸是B族維生素中人類需求最多的。維生素B3缺乏會引起糙皮病（典型症狀：皮炎、癡呆、腹瀉)。
還有研究發現，煙酸缺乏會增加癌症的風險。
泛酸，聽名字就知道它的來源很廣泛。(它還有個名字，叫“遍多酸”)。所以， 所以也不太會出現缺乏的問題。
維生素B6是體内100多種酶的幫手，“業務範圍”很廣，所以維生素B６缺乏引起的症狀也很常見，有皮炎、失眠、易怒、萎靡不振等等。
這100多種酶中，跟同型半胱氨酸的代謝有關。血漿同型半胱氨酸水平增加會增加心血管疾病，比如動脈粥樣硬化的風險。
維生素B6對胎兒的大腦和神經發育也非常關鍵；吃點B6可能對緩解孕吐有幫助。
生物素缺乏會引起脂溢性皮炎、秃毛。
不過，當代年輕人的秃頭不太可能是缺乏生物素引起的，因為這種B族維生素也廣泛存在于各種食物中，腸道微生物也會幫你合成。
葉酸是制造新細胞的過程中非常重要的幫手，胎兒發育需要大量葉酸輔助核酸合成，所以備孕開始就要補充葉酸。
葉酸和維生素B12缺乏，都會導緻巨幼紅細胞性貧血。
維生素B12是代謝通路比較特殊的一種B族維生素，需要借助胃分泌的"内因子"才能被吸收。所以，長期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎縮)等人群，容易因為吸收不佳缺乏維生素B12。
很多人的維生素B攝入是不夠的。
2010-2012年的中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，内陸居民維生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群攝入量低于需要量。
原因主要有兩個：
1.維生素B是水溶性的，在體内很少儲存；再加上它們不太穩定，容易受熱、光破壞。所以維生素B充足與否，嚴重依賴每天的飲食。
2.維生素B幾乎參與了體内所有重要的生化反應，而這些生理功能會随身體狀況有比較大的變化。
比如很多人都有這樣的體驗：飲食不均衡、連續熬夜就容易爆痘、長潰瘍。這是因為不規律的作息或情緒加劇了體内的氧化應激反應，因此需要更多的酶；作為輔酶的維生素B消耗也就更多了。
▲速食外賣别天天吃ByJerry Huddleston - https://www.flickr.com/photos/huddleston/7436194434/, CC BY 2.0,所以，飲食補充的要點就是飲食多樣化，減少過度烹饪。葷素都要有，不能隻吃細糧；煎、炸、煲等高溫或長時間加熱的烹饪方式少用，等等。
如果某段時間飲食、生活明顯失衡，比如連續熬夜工作、精神緊張，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃點複合維生素B補充劑的。
你平常有有服用B族維生素的習慣嗎？
參考資料
[1]https://www.nobelprize.org/prizes/themes/the-nobel-prize-and-the-discovery-of-vitamins/
[2]郭齊雅, 趙麗雲, 何宇納, et al. 2010—2012年中國居民營養素攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志, 2017(6).
[3]中國居民膳食營養素參考攝入量 DRIs (2013 年版)
[4]佐々木敏のデータ栄養學のすすめ、佐々木敏
編輯 | 山楂
設計 | 柚子 以上信息僅為科普，不應視為診療建議 不能取代醫生對特定患者的個體化判斷 點點 “在看” ，幫大家提高“B值”
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