有些朋友常進入一個誤區:憑借口感的甜與不甜來判斷水果的糖分多少。認為嘗起來甜的食物含糖量高,要少吃些;嘗起來不甜的食物含糖量比較低,多吃些沒有關系。
其實,甜的水果含糖量未必高。
比如夏天吃的西瓜,口感很甜,這是因為西瓜裡所含的糖是甜度很高的果糖。
但同時西瓜的含水量很高,90%都是水分,所以西瓜中的糖分比例相對來說是比較低的。
因此,吃一小牙兒西瓜,吃下去的大部分都是水,就算消化吸收速度快(血糖生成指數高),但隻要吃的量不多,其升高血糖的幅度(血糖負荷值)也就不高。
當然,有的朋友一口氣吃半個西瓜,那就單說了。食材攝入總量增加了,那攝入的總糖分也會增加的,對血糖的影響也随之加大了。
有些吃起來不甜的水果,含糖量卻未必少。
比如火龍果,它的碳水化合物含量比西瓜高很多,隻是口感沒有那麼甜而已。
所以說,判斷食物中含糖多少,光靠口感是不行的,因為甜度并不與含糖量呈正相關。這主要是因為常見碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、澱粉等多種類型,糖的種類不同,表現出來的甜度也不同。
判斷水果含糖量多少,可以參考總碳水化合物含量。
比如說,按含糖量高低劃分的話:
西瓜、草莓屬于低糖水果;
蘋果、橙子屬于中糖水果;
菠蘿蜜、榴蓮屬于高糖水果。
所以,對于需要控制糖分攝入的人,嘗起來比較甜的一般水果如甜瓜、蜜瓜、蘋果、橙子等也是可以适當食用的,沒必要将甜味的食物一概拒之門外,注意控制好食用總量即可。對于嘗起來不甜的食物也不可以掉以輕心,以免引起血糖波動。
下表是一些常見水果的含糖量,供朋友們在日常生活中參考。
常見水果含糖量一覽表
排序 |
水果 |
含量(g/100g) |
1 |
椰子肉 |
31.3 |
2 |
鮮棗 |
30.5 |
3 |
榴蓮 |
28.3 |
4 |
菠蘿蜜 |
25.7 |
5 |
沙棘 |
25.5 |
6 |
山楂 |
25.1 |
7 |
香蕉 |
22 |
8 |
人參果 |
21.2 |
9 |
海棠果 |
19.2 |
10 |
石榴 |
18.5 |
11 |
柿子 |
18.5 |
12 |
山竹 |
18 |
13 |
荔枝 |
16.6 |
14 |
桂圓 |
16.6 |
15 |
無花果 |
16 |
16 |
猕猴桃 |
14.5 |
17 |
藍莓 |
14.5 |
18 |
桑葚 |
13.8 |
19 |
金橘 |
13.7 |
20 |
庫爾勒香梨 |
13.4 |
21 |
火龍果 |
13.3 |
22 |
百香果 |
13 |
23 |
巨峰葡萄 |
12 |
24 |
紅富士蘋果 |
11.7 |
25 |
臍橙 |
11.1 |
26 |
水蜜桃 |
11 |
27 |
菠蘿 |
10.8 |
28 |
蜜橘 |
10.3 |
29 |
西梅 |
10.3 |
30 |
櫻桃 |
10.2 |
31 |
柚子 |
9.5 |
32 |
枇杷 |
9.3 |
33 |
杏 |
9.1 |
34 |
黃金瓜 |
8.8 |
35 |
李子 |
8.7 |
36 |
芒果 |
8.3 |
37 |
哈密瓜 |
7.9 |
38 |
牛油果 |
7.4 |
39 |
木瓜 |
7.2 |
40 |
草莓 |
7.1 |
41 |
楊梅 |
6.7 |
42 |
甜瓜 |
6.2 |
43 |
檸檬 |
6.2 |
44 |
西瓜 |
5.7 |
45 |
黃河蜜瓜 |
4 |
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起,學習營養健康知識,吃出健康吃出美!快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~
于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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