肩關節穩定使用指南——正确使用肩關節
從猿到人的進化過程，使人的上肢得以從爬行前進中掙脫而出，從肩關節到手指，精細靈巧的結構幫助我們創作更多精細的勞動
如果說下肢擁有更多是力量與穩定性，上肢就擁有更大的大活動範圍，與生俱來靈巧性，幫助人類發揮自身的智慧
肩關節是軀幹與上肢連接的中心，臂與手的各種功能都需要在肩關節的支持和協同下完成，肩關節在擁有強大靈活性的同時，也坐擁一定的穩定性，但是由于對于肩關節的不正确使用，肩關節的穩定性受損已經是越來越常見的問題——「這真是一件糟糕的事情」
讓我們一起學會如何使用我們的肩關節，願訓練帶來的是真正的全面強壯，而不是更多的問題與傷病
嚴格意義上講，肩關節并不是通常所理解的僅僅特指盂肱關節，而是由多個關節「肩鎖、胸鎖、盂肱、肩胛胸壁」所形成的一個肩關節複合體
肩關節複合體是研究肩關節解剖、生理、病理學的基礎，而我們着重為大家介紹的肩關節組成的樞紐——盂肱關節
上肢的靈活性擁有強大的靈活性，但穩定性也并非一無所有，上肢的穩定性實際上有着層層保險，隻有當你不正确使用的時候，肩關節受到損傷，它會無聲的嚎叫，或者說小聲的嚎叫你察覺不到的那一種，一切的損害有時都是在不知不覺中侵蝕着你的肩膀
當你有一天感到疼痛的時候，這隻是疼痛的開始，但絕不是損傷的開始，損傷其實從很早以前就已經開始
我們常說的肩關節指的是盂肱關節，它也是我們肩關節的樞紐
盂肱關節是一個一個球窩關節，結構松弛，活動度較大，其穩定性來源有多個單元來組成
從多個方面上看，雖然我們一再強調肩關節的靈活性，雖然我們都以為肩關節的損傷來自于它過于靈活缺乏穩定，但實際上，盂肱關節天生還是具有穩定性的，肩胛骨與肱骨是組成盂肱關節的關鍵
肩胛骨，由于其關節盂腔而具有凹入的關節表面。另一方面，肱骨的肱骨頭是凸的，相應的關節表面尺寸在肱骨頭和關節盂之間存在明顯的3：1至高達4：1的不匹配，由于缺乏骨結構，關節的穩定性顯着降低，但是從形态學上看肩關節卻具有高度匹配
大量複雜的肌肉和韌帶系統也幫助肩關節彌補了缺乏穩定性，這種系統在功能在接下來我會為大家一一介紹
肩關節腔内呈現真空，内部呈現負壓，負壓即低于常壓（一個大氣壓），負壓便以維持關節的穩固關節腔内負壓：受到氣壓壓迫利于維持關節的穩定正常情況下
在中等程度的活動範圍内，尤其在肩處于外展中立位，關節囊韌帶松弛狀态時，腔内負壓機制在對抗肱骨頭下方移位中起重要作用
在肩關節慢慢處于極限活動範圍時，我們的肩關節的關節囊外韌帶開始漸漸發揮作用，這些韌帶可以保證肩關節在關節處于最大活動度時，保持安全的運動幅度
我們肩關節周圍的穩定肌群：肩袖肌群岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌則如同一個牢牢的抓子一樣，抓住了我們的肱骨頭，防止它脫離出去，肩關節周圍擁有諸多肌群，幫助肩關節維持正常的運動以及穩定性
那麼既然從設計之初我們的肩關節就擁有如此多的穩定機制，為什麼肩關節還是總是容易出現問題？
因為不正确的使用，導緻了我們肩關節問題的産生
首先我們要明确肩關節即使擁有再多的穩定機制，它本質上也屬于一個靈活關節，靈活關節需要正确的活動範圍，如果你一天到晚都是同樣的姿勢，不讓靈活的肩關節發揮應有的運動範圍，那麼肩關節的退化就會到來，長此以往，肩關節的退行性病變就會産生，諸如肩周炎類的慢性肩關節疼痛就會找上門來
肩關節的諸多問題恰恰不是它缺乏穩定機制，而是因為日常生活中我們不讓其發揮自身天生的作用——靈活性所導緻
如果你已經有肩關節莫名的疼痛以及活動度受限，可以進行以下測試
簡版肩關節測試肩關節進行各個角度活動，外展、前屈、後伸等等，觀察疼痛點與疼痛範圍
肩袖損傷表現為：肩關節活動到某個角度疼痛，過了這個角度就不疼了
肩周炎表現為：肩關節活動廣泛性疼痛，并且活動度降低
肩關節自測小問卷1、您的年齡是否在45歲以上并存在肩膀酸痛？
2、肩膀是否常常自發性酸脹？
3、肩膀是否害怕冷、風寒
4、肩膀是否存在放射性疼痛
5、肩膀是否存在各個角度存在活動障礙
如果以上五個問題有一個為陽性，即很有可能是肩周炎
自行緩解動态測試使個案進行大臂平舉，查看個案是否可以進行大臂平舉水平90°
注意在平舉過程中，不可以聳肩
如果個案出現單臂或雙臂無法平舉到90°，那麼建議個案立即就醫，如果雙臂均可以流暢平舉到90°，無任何代償與疼痛，可考慮嘗試自行緩解
以下推薦肩關節靈活性與肌力的訓練，我十分強烈推薦大家平時進行練習
動作、雙手上擡
肩袖的無力也會讓盂肱關節出現異常，尤其是我們的肱骨頭會發生生物力學的改變，加強肩袖肌群的訓練，幫助你的肩關節保持健康吧
動作、招财貓
肩關節的問題出現，在于沒有認清肩關節的結構，當作為靈活性關節的肩關節失去靈活性，那麼肩膀的疼痛與問題就會接踵而來
肩關節擁有諸多的穩定機制，而這些都是為了保證肩關節靈活性前提的安全運動幅度，當靈活性的正常活動失去，比方說每天都是玩手機、敲鍵盤、伏案，那麼肩關節距離傷病也就越來越近了，說實話，你有多久沒有進行手臂的後伸運動了？
即使你每天去健身房鍛煉，但是每天一小時，對我們肩關節的幫助其實并沒有那麼大
對于肩關節最好的傷病預防與其每天練一小時，不如日常生活中空閑之中進行高頻次的靈活性練習，當肩關節恢複其天然的活動範圍，肩關節的健康自然擁有保障
願你真正實現全面強健
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