合理的營養膳食計劃
合理的營養膳食計劃
合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。
一、合理的營養膳食的意義
飲食與健康的關系：飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。
基本前提是：營養的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統營養物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養物質。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發病危險。
食與健康的關系飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養，能提高一代人的'健康水平，預防多種疾病的發生發展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。
二、合理的營養膳食的安排
谷類食物是我國傳統膳食的主體，除了為人體提供大量的碳水化物外，還提供較多的蛋白質、膳食纖維及B族維生素，每天應吃最多。同時，還要經常吃一些粗糧、雜糧等，以保證足量的膳食纖維的攝入、預防腸道腫瘤的發生。
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物肝髒含維生素A和維生素D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，經常吃可預防缺鐵性貧血和維生素D及鈣缺乏。但由于肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源，可作為補鈣的首選。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應經常吃豆類及其制品，這樣既可提高農村人口的蛋白質攝入量，又可防止城市居民肉類消費過多帶來的不利影響。
新鮮蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。尤其是深色蔬菜，如油菜、菠菜、油麥菜等所含的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。因此，每天要保證一定量的深色蔬菜的攝入。多吃新鮮蔬菜和水果，對于保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些腫瘤等起着十分重要的作用。
三、合理的營養膳食的搭配
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目标。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、将現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發糕(标粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量營養膳食搭配，又會使主食别有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、荞麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;荞麥、标準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不隻是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆炖雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒鱿魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食欲，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
四、每日合理的營養膳食
1、每人每天一瓶奶
研究發現，現在都市人最容易缺失的就是鈣，而缺少鈣的最終後果就是動脈粥樣硬化、動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等病症的發生。而在牛奶中卻含有大量豐富的鈣，因此每天養成喝牛奶的習慣可有效防治鈣的流失。每天早餐後或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶，至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
2、每人每天一隻蛋
雞蛋中所含有的營養物質是一個人一天生理所需要的，因此你可以想象雞蛋對我們的重要性。一個約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常适合人體需要。
3、天天吃豆與豆制品
豆制品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上，裡面含有人體必需氨基酸與動物蛋白相似。豆類和豆制品既能有助于解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。豆制品雖然營養豐富，色香味俱佳，但也并非人人皆宜，患有糖尿病腎病者都應忌食或者少吃。
4、創造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能降低血小闆聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉積，是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉，少吃豬肉
豬肉一直都是家庭餐桌上肉類的首要選擇，豬肉雖然味美，但在豬肉中卻含有大量的飽和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，為人體必需營養物質并且隻含有極其少量的飽和脂肪酸。所以營養膳食搭配，營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，隻是少吃一點豬肉，有益健康。
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