如何保養好大腦？
總覺得腦子裡裝滿了東西，一片沉重，沒有多餘的空間容納新東西；
思考問題時，大腦仿佛鏽住了，運轉艱澀，很簡單的事情都要想半天；
明明沒幹什麼，卻老是感到疲憊不堪，腦子裡一片空白，什麼都不想幹……
退出「讀材料」的狀态，把已經理解、記住的信息編碼儲存進記憶裡，并把來不及記住的信息從緩存區中删除掉；
激活注意力網絡中的定向和控制系統，把注意力轉移到寫報告上面；
從記憶中調取上一次「寫報告」的狀态，把所需的信息寫入緩存區，并讓大腦準備好進入新的工作任務。
明明記得自己讀過某本書，但就是想不起來書裡講了什麼；
明明對某個信息有印象，但用的時候就是死活回想不起來；
明明三令五申提醒過要注意某個細節，但落實的時候就是會忘掉……
不要開啟碎片式的對話，而是把需要我處理的信息，寫在同一條裡，一次性寫清楚，注意好結構、邏輯，發出來。
告訴他們：你會在某幾個固定的時間點，檢查所有信息，并一次性徹底回複。
需要同步讨論問題，請事先約好時間，不要突然來找。
除非有極其重要的事情、需要立刻得到回複，否則盡量避免電話。
「我上次那樣講話是不是不太妥當？」
「領導跟我說話的方式一反常态，是不是對我有點失望？」
「上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了……」
這些念頭會在你工作的時候，冷不丁跳出來，對你造成内在的打斷；
它們會在你面臨類似情境時被激活，從而使你畏懼，更不容易展開行動；
它們會填滿你的大腦，讓你時時刻刻感覺到「心裡有很多事情」，從而陷入疲憊之中……
「我上次那樣講話是不是不太妥當？」
「上次那個事情，要是我當時能再冷靜一點就好了……」
寫下所有令你憂慮的想法
設定一個每天30分鐘的憂慮期。可以是任何時候，不要在睡覺前
當你産生自發的憂慮念頭時，告訴自己：現在不是憂慮期，先不要管它們
利用憂慮期來思考和解決問題（就算不能解決也沒關系）
對于未竟之事：拿出你的任務清單，把它拆解成更小的步驟，安排到一個明确的時間來解決；
對于未來之憂：想一想，我可以做些什麼，來盡可能去試探它、獲取關于它的信息？把你想到的方法寫下來，等到有空的時候去執行。
做好應急預案。告訴自己：哪怕出現不好的結果，我也有兜底的措施。
做好回顧複盤。可以參考 ，讓自己從行動中提煉出經驗和模式。
做好核對清單。把需要處理的事情、需要注意的細節做成一張表，行動時拿出來，逐項核對。這樣一來，一是可以避免發生差錯，二是可以告訴大腦「我已經把它安排妥當了，無需再反複思考」。
做活動時，為一個标題或一句文案，不斷開會、讨論、調整；
做産品時，一直糾結于一些小細節，想讓它盡善盡美；
優化流程時，花費大量時間去思考，就為了簡化那麼一兩步。
我們的目标是什麼？
達成目标的路徑上，哪些是關鍵因素，哪些是次要因素？
我目前在做的是什麼因素？它對整個目标的影響有多大？
本文共有 5500 字
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新年快樂！
開年的第一篇文章，我想跟你聊聊：如何讓大腦保持一個良好的工作狀态？
希望能幫你在新的一年裡，有一個好的起點。
我們都希望，大腦能有一個好的狀态，能夠在工作時全力運轉，保持最高的成效和産出。
但大多數時候總是事與願違。你一定經曆過這些情景：
是因為老了嗎？是因為工作太忙了嗎？其實，很大程度上，是因為你沒有能夠很好地保養大腦，從而令它一直工作在一個不良的狀态下。
在這種狀态下，每一次的運轉，對大腦都是一種損耗，也會嚴重降低我們思考、學習和工作的效率。
那麼，如何保養大腦呢？怎麼樣才能提高大腦的工作效率呢？
我在 中講過：大腦的本質，是一個輸入→處理→輸出的機器。它會不斷地把外界的信息攝入到體内，進行加工處理，再轉化成有效的、結構化的成果和産出。
也就是說： 把無序的信息，通過鍊接、整合，組織成有序的思考成果。 這就是一個消耗能量、進行「熵減」的過程。
這個過程包括什麼呢？包括一連串彼此依存的操作步驟，比如：注意，理解，記憶，加工，編碼，儲存，調用……這些步驟加在一起，就叫做「認知處理」。 為這個過程提供基礎的，我們就把它叫做大腦的 「認知資源」。
而大腦的認知資源是有限的。在同一段時間内，已經被占用的資源，是沒有辦法騰出來給别的任務使用的。
我們可以用電腦來打一個比方：認知資源就像大腦的内存。後台的任務堆積得越多，能夠使用的「可用内存」就越少。這樣，當我們遇到比較複雜的任務時，就有可能導緻大腦「死機」 —— 也就是感到疲憊不堪，「腦子轉不動」。
更具體的闡述，可以參看：
也就是說：大腦「高效工作」的關鍵，就在于前台和後台資源的競争。
舉個例子：如果你長期占用着70%的後台資源，那就相當于什麼呢？你遇到任何問題，都最多隻能拿出30%的腦力去思考和解決 —— 這當然是非常低效的。
所以，許多做事情、思考問題非常高效的人，是因為他們天生很聰明嗎？其實也不是。很關鍵的一點是：
他們能夠自如地「掌控」大腦的資源調配，為當下所需要的任務，分配與集中足夠的資源來解決它。
那麼，如何避免後台任務的堆積呢？有哪些常見的、容易侵占我們認知資源的因素呢？
我把常見的因素分成5類。 可以看一看，你在生活和工作中，是否也陷入了這5個誤區。
1. 貪多求快
很多人總會有一個誤區，認為高效的人就是能夠一心多用，同時處理很多不同的事情。
但其實這是不對的。真正的高效，絕不是追求「快」和「多」，而是能夠「慢下來」，在一段時間裡專注隻做一件事情。
為什麼？因為大腦的工作台是非常非常窄的：并沒有人能夠「同時處理不同的事情」，他所做的隻是在這些事情之間，來回切換而已。
我在以前的文章中提到過：大腦有兩種加工信息的方式，自動化加工和主動加工。唯一能夠「同時進行」的是什麼呢？就是在主動加工的同時，處理另一件自動化加工的任務：比如走路、重複抄寫、聽純音樂、組裝物品等不需要「過腦子」的事情。
任何需要主動加工的任務，都不可能同時進行，否則就會産生切換。
一旦産生切換會怎麼樣呢？就會導緻一些信息被「擠壓」成碎片，堆積在大腦的後台中，從而造成認知資源的堵塞， 使得大腦更加「無序」。
舉個例子：假設你一邊讀一份材料，一邊寫一份報告，兩件事情并不相關。那麼，當你從「讀材料」切換到「寫報告」的狀态時，大腦實際上做了什麼呢？
它需要經曆這麼三個步驟：
在這個過程中，大腦會頻繁地在長時記憶和緩存區之間來回讀寫，把信息清理出去，重新寫入新的信息。那麼，那些還來不及被大腦好好保存起來的信息，就會被擠碎，成為「碎片記憶」。
碎片記憶是什麼樣的呢？你一定有過這樣的體驗：
出現這些情況，很多時候并不是因為我們記憶力衰退了，而是因為我們沒有「好好地」去處理它們、記住它們，使得它們成為了碎片記憶，漂流在大腦的角落裡，難以被喚起和連接。
這就是一個「無序」的狀态。正是它，使得我們腦子裡一片混沌，難以變成有效的産出。
進一步，這個時代，一切都在加速。我們不斷地在追求「快」。這樣一來，很多東西都會變得囫囵吞棗。我們還沒有真正去理解、消化，就不得不把它抛諸腦後，去接收新的信息。
這就造成了碎片記憶的不斷增長和累積，從而讓大腦變得更加無序。
那麼，如何跳出這個怪圈呢？
一個最簡單有效的方式就是： 慢下來，設定階段性的邊界。
簡單來說：不要頻繁地、反複地切換任務，而是先設定一個階段性的小目标，心無旁骛地把這個小目标達成之後，再轉換注意力，休息一下。
這樣做的本質，就在于：把這項任務所需要的信息全部打包、壓縮，處理好，存入記憶裡面，不讓一片碎片留在外面，然後再去幹别的事情。
在生活中，也是一樣的：
讀書、學習，不要急着趕進度，讀到一個令你有感觸的地方，不妨在心裡咀嚼一下，試着用自己的話把它講出來，讓大腦把它轉化成一個「完整」的信息塊。
處理工作和任務時，不要一味貪多求快，而是在做完一個小的階段後，暫停一下，先做一個小的回顧和複盤，考慮一下未來的安排，再去執行。
記住：真正的高效，絕不是「快」，而是能夠在一段時間内，專心緻志地做好一件事情，集中最優勢的資源把它解決掉。
慢慢來，才比較快。
2. 幹擾打斷
如果說貪多求快，是一種主動的「信息無序化」；那麼來自外界的幹擾和打斷，就是一種被動的「信息碎片化」。
這可以說是我們工作中最大的「隐形殺手」。
據美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。
這些打斷，可能來自上級，來自同事，來自客戶，來自QQ、微信、郵件、新消息……我們的時間被無休止地切割、細化，被精确到以「秒」為單位。我們被迫在多個不同的事務之間來回切換，讓我們的注意力「疲于奔命」。
久而久之，我們就會習慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上。
這造成的後果是什麼呢？我們将會習慣碎片化地去理解世界，思考問題，接收信息，任由這些碎片在大腦的後台堆積，而難以把它們整合成體系化的整體。
如同我在以前文章裡所說的： 我們采取的每一個行動，其實都是對大腦的一種訓練。
你想要什麼，就做什麼；反過來，你不想要什麼，就别做什麼。
所以，我有一個習慣，就是：每當我需要處理高強度的工作時，我一定會隔絕一切外界的信息和打擾，包括家人在内，全心全意投注在工作上。
隻有這樣，才能保證我能集中優勢資源，用最寬裕的腦力來解決問題。
當然，也許不是每個人都能做到這一點，畢竟在工作中，我們很難完全隔絕一切幹擾。
那麼，可以考慮盡量養成這兩個習慣：
1）化同步為異步
當你開始工作時，關掉微信，靜音掉手機，盡量屏蔽掉外界幹擾。不要急着去回複信息，而是專注在工作上，每1個小時，起來休息一次、活動一下，集中處理之前的消息。随後，再開啟一個新的循環。以此類推。
不妨告知需要跟你緊密聯系的人，讓他們理解并尊重你的工作習慣。比如：
2）留出獨處時間
每天撥出一段時間，可能是半小時到一小時，試着有意識地放下手頭的事情，暫時關閉信息的輸入，摒棄外界的打擾，把注意力轉向自己内部，讓自己跟自己獨處。
在這段時間裡，用來思考一些對你來說最重要、最關鍵的問題，比如長遠的職業規劃，對未來的預期和打算，家庭的安排，财務的籌劃……等等。
讓你能夠不被打擾，真正面對自己的内心，來探讨和處理這些真正重要的問題。
你會發現，你的生活，會變得更加井然有序。
3. 思維反刍
我們的大腦，總在一刻不停地工作。當你稍稍放松對它的控制時，它就很容易産生各種各樣的想法。
這些想法包括什麼呢？可能是對未來的想象，也可能是對過去各種窘境、失敗和錯誤的回顧。
比如：
這種不斷重複負面經曆和念頭的做法，就叫做「思維反刍」（Rumination）。
你會感覺，你的内心一遍又一遍地播放着一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏制。
為什麼我們會進行「反刍」呢？因為，我們的大腦對錯誤十分敏感。因此，當我們做錯了一些事情之後，大腦會一直對它耿耿于懷，于是，會不斷在心裡「回放」當時的場景，并且試圖為它尋求一個解釋，希望能讓這個錯誤變成「情有可原的」，或者讓它的後果變得「可預測」。
但與此同時，大腦又很笨。它不會想到：它這種不斷「回放」的行為，反過來又會不斷強化這個錯誤本身對我們的傷害。讓我們的「後台」陷入堵塞，降低我們處理新問題的能力。
一旦你長時間陷入思維反刍的習慣中，會有什麼後果呢？
可以說，思維反刍就是一個 「負面的自己」： 它會不斷對你進行否定、打壓、質疑，不斷企圖用過去的失敗經曆來「拖垮」你，讓你停下腳步，寸步難行。
所以，我經常說：讓我們裹足不前的，其實不是真正的危險，而是我們面對危險時，内心因為過去的失敗、錯誤和挫折，而産生的恐懼。
那麼，如何才能打敗這個「負面的自己」呢？
可以參考下面這一套練習：
1）思維轉向：用正向的思維，來替代反刍。
當自己轉入 DMN，開始産生各種負面念頭、負面想法時，及時發現它，并且調整它。比如：
比如：
簡而言之，把對過去的「後悔」和「重演」，轉化成「可以做些什麼有用的事」。這可以把負面情緒轉換成積極情緒，讓自己「向前看」。
2）正向聯系：關注自己做的選擇和結果，建立「我可以」的思維聯系。
如何克服「負面的自己」？最好的方法，就是不斷去強化自己「做對了什麼」的思維聯系，從而培養起自我效能感。
我會建議你：每天記錄下自己今天遇到的問題，思考問題時采取的想法和行動，以及取得了什麼樣的好結果。
定期翻閱和複習自己的記錄，給自己一個正向的暗示和肯定，慢慢地，讓自己具備足夠的底氣和勇氣，能夠對抗自己内心深處否定、質疑的聲音。
4. 不确定性
不确定性永遠是大腦最大的天敵。因為它需要耗費大量的認知資源，占據龐大的大腦空間。
所以，在生活中，如果你的腦海裡，時常盤旋着許多不确定的念頭和想法的話，那相當于就意味着：你把大量的精力花費在「沒有結果的事情上」；能留給新問題、新場景的思考空間，就非常少了。
那麼，最常見的不确定性，來自于什麼呢？
基本上，包括兩種：一是 「未竟之事」 ，亦即對過去還沒做完的事情的惦記；二是 「未來之憂」 ，亦即對還沒發生的事情的可能性的揣測。
為什麼呢？因為大腦有一個特性：喜歡穩定，不喜歡變化。因此，一切還沒有取得确定結果的事情，大腦都會認為「它是有可能産生變化的」，從而，會造成大腦的警惕，需要花費資源去跟進它、監測它。
但這種跟進和監測有用嗎？很多時候是沒用的。因為，能夠解決實際問題的，能夠讓「變化」轉化成「穩定」的，永遠都不是空想，而是實際的行動。
然而，它們萦繞在大腦中，不但會造成認知資源的負荷，還會阻礙我們的行動。
一方面，它們會在我們專注工作的時候，突然浮現出來，打破我們的心流狀态，讓我們不得不耗費精力去安撫、平定，恢複狀态。
另一方面，頻繁地沉浸在「未竟之事」和「未來之憂」中，會讓我們的思緒不斷向着「過去」和「未來」偏離，從而讓我們心煩意亂，難以集中注意力，難以真正地關注和聚焦到「當下」。
因此，我常常說一句話： 不要做無謂的空想，要去做有用的事情。
也就是：把對「過去」和「未來」的思考和憂慮，轉化成行動，用行動去抑制它們、消解它們。
比較有效的做法是：
1）刺激控制 （Stimulus control）：
2）規劃行動 ：
當你進入憂慮期的時候，不要隻是在腦海中重複這些想法，而是想辦法把它們分解成行動。
3）輔助手段 ：
能夠切實減輕煩惱、解決問題的，永遠都是行動。
5. 過度思考
最後，簡單提一下「過度思考」。
什麼是過度思考呢？簡單來說，就是在一些瑣碎、不重要的事情上面，花費非常多的時間和精力，去反複權衡，以求做出一個「完美的」決策。
舉個例子：
不是說這些不重要，但是，當這些東西填滿你的大腦後台時，你就很容易陷入「過度關注細節」的陷阱裡，從而， 你的視野會變窄，看不到大局，忽略那些可能更重要、更亟需解決的問題。
這種現象，在管理學上稱為「自行車棚效應」：我們總是在逃避作出真正重要的決策，但卻在像要不要建自行車棚這種瑣事上花費大量精力。
所以，我經常說：我們真的有必要找到一個「最優解」嗎？很多時候，其實找到一個「滿意解」就可以了。省下來的機會成本，可以用在其他更重要、更宏觀的事情上，來彌補這個細節的不足。
當然，作為一個完美主義者，我也經常犯這個錯誤。所以，在這裡，也想跟大家共勉：
不論什麼時候，都可以把這套思維方式牢牢放在心裡：
記住： 不斷地拔高自己的視角，讓自己從細節的泥淖裡跳出來，搭建好框架，分清優先級，規劃好時間，嚴格去執行。
這才是能把事情做成、做好的訣竅。
—— 閑聊時刻 ——
開工第一天，大家都回來上班了嗎？
希望這篇文章，能夠為你的新一年，打開一個好的起點。
這個長假過得怎麼樣呢？有什麼收獲？也歡迎在評論區分享喔。
我把 2020 年的文章做了一個合集
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