氣質提升的秘密：學會這幾大劃船類健身動作
曾經有不少女同學問我：“教練，練卧推可以豐胸嗎？”
如果這個問題是由男同學提出的，那回答肯定是“可以”！但是對于大多數女同學來講，答案卻是否定的。
原因很簡單，男同學的胸部線條主要是胸肌，而女同學胸部主要由乳腺和脂肪組成，胸肌藏在最深處。由于先天的生理差異，女性上肢肌肉（如胸肌）的增長速度比男性慢很多很多，想通過增厚胸肌來豐胸隻有理論上的微小可能性。
女同學真正要挺拔身姿，改善氣質，得改變固有思路，把關注點放在後側鍊，劃船類訓練動作正是重中之重！
是什麼決定了你的氣質？
我們都知道，想要提升氣質，身姿挺拔是關鍵。對于大多數長期伏案工作的上班族，我們要做的，就是改善彎腰駝背的體态，這恰恰就是劃船類動作能帶給我們的。
劃船是指水平後拉類訓練動作，通過反複練習劃船，尤其是在每一次動作裡面強調肩胛骨的後縮，大家的斜方肌和菱形肌力量就能得到提高。
而這兩塊肌肉正是改善體态、提高氣質的關鍵，它們能将肩胛骨往後拉開，使人挺拔精神！
下面，我們就一起來學習一下這幾大劃船動作！
彈力帶劃船
彈力帶劃船是一個非常适合初學者的動作，它可以幫助學者很好地找到肩胛骨後縮的感覺。在進行彈力帶劃船時，訓練者上半身處于直立狀态，這使得該動作更容易上手，因為訓練者不會因為屈髋或後仰而緊張分心。主要刺激斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌、肩袖肌群。
動作要點：将彈力帶一頭固定，雙手對握彈力帶，手伸直往後退至彈力帶有足夠張力。兩腳開立，站距比肩略寬。肩胛骨後縮，帶動大臂後拉，至兩手位于肋骨兩側，再慢慢兩手伸直。吐氣快拉，吸氣慢放。
反手杠鈴劃船
這是杠鈴劃船的入門動作。反手是指掌心朝前，這種握法能使肱二頭肌更好地幫助發力。上半身與地面的夾角較大，使得下背部所受壓力更小，所有這些特點都使後拉過程更加舒适，使動作更好掌握，容易上手。
動作要點：兩腳與髋同寬站立，雙手掌心朝前反握杠鈴，握距保持在大腿兩側。屈髋俯身至杠鈴位于膝蓋前方，吐氣，肩胛骨後縮帶動大臂上拉。上拉時，大臂應貼緊身體，使背闊肌徹底收縮發力。再吸氣，有控制地下放。
正手杠鈴劃船
這是比較适合進階訓練者的一個背部訓練動作。開肘的拉法使該動作對于上背部斜方肌、菱形肌有極佳的刺激效果。另外，由于屈髋角度大，上半身幾乎與地面水平，這個動作對後側鍊柔韌性和下背部肌肉力量的要求會比較高。
動作要點：兩腳與髋同寬站立，雙手掌心朝後正握杠鈴，握距比肩略寬。往前俯身屈髋，雙手握杠自然下垂。吐氣，肩胛骨後縮，開肘迅速上拉，吸氣慢速回放。
單臂啞鈴劃船
如果你練背的時候一直找不到感覺，還容易腰酸，那你絕對應該試試這個動作！這個動作由于有手腳的支撐，所以訓練時對下背部基本沒有壓力。另外，因為它是一個單側進行的動作，所以訓練者對單側背部肌群的控制會更加靈敏，更有利于找到肌肉發力感。主要刺激背闊肌，肩袖肌群，三角肌後束。
動作要點：（以右側為例）右手持啞鈴自然下垂，左膝跪在卧推凳上，左手撐在左膝前方約1米的凳面上，右腳往後往外踩實地面。右側肩胛骨後縮，帶動手臂往後上方拉動，保持大臂貼近身體，吐氣快拉，吸氣慢放。
TRX劃船
這是一個自重類劃船動作，難易可以根據個人情況調整，身體與地面的夾角越小，動作難度越大。得益于TRX的便攜易用的特性，這個動作幾乎出現在了每一位居家訓練者的背部訓練清單裡。上拉時夾肘會更多地訓練到背闊肌，而開肘則會更多地刺激到斜方肌、菱形肌這些上背部肌群。
兩手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前邁步使身體傾斜（身體與地面夾角越小動作難度越大）。
這裡要注意如下兩點：
一、若要更多地刺激背闊肌，則上拉時應保持大臂貼住軀幹，并使掌心相對。
二、若要更多地刺激上背部肌群，則上拉時應保持手肘打開，大臂與軀幹呈90度角，保持掌心朝下。
結 語
希望上面給大家介紹的這幾個劃船類訓練動作可以給大家提供一些新的背部訓練思路，也希望大家在訓練中不斷的創新求變，讓自己的身體不斷地迎接新的挑戰，不斷地有新的突破和成長。
其實，提高氣質，挺拔身姿，除了力量訓練，還有一個不可被忽略的因素，就是注意日常生活中的體态。要知道，每天訓練也就1小時，回辦公室要是再彎腰駝背8小時，這完全是本末倒置的。
所以，除了訓練，大家在用電腦用手機的時候，也應該把腰背打直，擡頭挺胸！
圖文/教練 林若、吳雨龍
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