最全鍛煉合集大盤點
今年即将結束，年關将至，在這一年裡小尚和大家分享了很多可以練習的各種健身動作，但是大家在練習的時候可能隻顧着練了，卻忽略了動作有沒有做到位，以及不明白每個鍛煉動作具體都是練哪些肌肉的。
今天給大家帶來一個鍛煉年終小總結趕緊和小尚一起來看看吧！
鍛煉的誤區
我們在健身中，通常都是跟着教練或者運動視頻一起鍛煉，很多新手剛開始鍛煉時有很多鍛煉動作都是不夠規範的，隻求其形不求其神，以為隻要照着做動作就可以了，但實際上新手對于動作的基礎要點更是要掌握到位，如果不及時糾正，對于鍛煉效果影響是很大的。
在健身中，最主要的是掌握到鍛煉的感覺，這樣才可以讓肌肉得到最有效的刺激，而不是單純的做外在動作，這對于你的鍛煉提升是不大的。
下面，先給大家介紹3個很容易犯錯的鍛煉動作，這些都是新手在鍛煉時很容易走進的鍛煉誤區。
NO.1 卧推
1、練習時下放動作幅度不到位
很多人在練習時，動作幅度都是存在問題的，很多人下放的幅度都沒有很靠近胸，隻到半程就推起了。這樣的鍛煉對于胸肌的刺激是不大的，我們在練習時要盡量的讓杠接近到你的胸部，感覺到胸肌足夠的伸縮感覺。
2、身體姿勢不對
身體姿勢的問題，也是卧推時一個大問題，很多人在練習時，身體是整個躺在凳子上，背部也是全部靠在凳子上。這樣的鍛煉方式就存在很大問題，我們在練習時應該是屁股和上肩胛接觸凳子，而你的下背是離開的凳子的，雙腳是稍微的往後放。
NO.2 啞鈴彎舉
1、肘部容易晃動
很多新手初期做彎舉時，都會出現肘部亂動的情況，這樣的鍛煉是錯誤的。我們在做啞鈴彎舉時，肘部要保持不動，你不能讓它産生過多的晃動，這會影響到你的二頭鍛煉效果，讓二頭接受不到更好的伸縮刺激感。
2、前臂借力過多
第二種就是容易出現前臂借力過多的情況，很多的鍛煉者在練習後會出現前臂緊繃的感覺，這是你前臂借力過多導緻的。我們在練習時要更專注于二頭處，可以用半握的方式去開展鍛煉，想象你的手是個鈎子，就隻是鈎住了啞鈴，而不是全部抓住的。
NO.3 深蹲
1、核心不收緊
我們在深蹲鍛煉前，要把你的核心收緊再去開展鍛煉，不要松松軟軟的就開始深蹲，這會讓你的身體在鍛煉中變得松松垮垮，很容易失去平衡。你可以試着使用腰帶，這會讓你的核心變得更穩定，并且可以保護你的腰部，在鍛煉中不會輕易受傷。
2、深蹲姿勢不準确
深蹲的時候，要想讓動作發揮最大的功效，就要保證姿勢的正确。在深蹲練習中，要讓動作發揮出最大功效，你要始終保證杠鈴是在你的雙腳腳心的正上方。當你下蹲時，你的頭部要向上擡起，而不是低下的，背部始終保持挺直，這樣才可以讓鍛煉刺激集中在腿部，而不是你的背部或者其它部位。
鍛煉的肌肉
練了這麼多動作，卻不知道那些我們常見的健身動作都是針對哪些身體的肌肉來進行鍛煉的，今天就來給大家總結一下這些動作能鍛煉到哪些身體肌肉。
NO.1 最佳整體胸肌增長：啞鈴平闆卧推
相比于杠鈴平闆推舉，啞鈴平闆推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味着可以對胸肌帶來更多的刺激，從而可以讓胸部肌肉最大程度地增長。
NO.2 最佳背闊肌寬度增長：寬握高位下拉
有科學家曾測試，讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分别是正握、反握和寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動，結果發現正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
NO.3 最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉
和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
NO.4 最佳二頭肌增長：窄距反握引體向上
做窄距反握引體向上的時候你不得不用二頭肌控制身體的平衡，這種控制調動了更多的肌肉神經，而且這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮動作。
NO.5 最佳肱三頭肌增長：臂曲伸
和繩索下壓動作相比，臂屈伸最後會勝出的是因為臂屈伸是多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，這意味着你可以使用更大的重量，從而獲得更大肌肉圍度的突破。
NO.6 最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲
相比于頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重于四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的。
NO.7 最佳臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉
相比于俯身腿彎舉器械，，羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對國繩肌和臀部進行超負荷刺激。
NO.8 最佳斜方肌增長：杠鈴聳肩
随便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，你會發現他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌的。
NO.9 最佳整體腹肌訓練：卷腹
基本的卷腹動作隻要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌)。一個卷腹加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。
NO.10 最佳身體核心力量訓練：平闆支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平闆支撐。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物，盡可能長時間的保持這個姿勢，簡單有效。
NO.11 最佳整體肌肉增長：深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。在身體上部和下部中，深蹲可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力和穩定器的角色。另外，無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。
以上就是我們盤點的鍛煉身體各個部位的高效動作，大家可以依據上面這些動作為參考，再根據自身的鍛煉情況加以調整。
如果是鍛煉新手，可以減少強度，如果你已經熟練掌握了鍛煉方法，那麼完全可以在這些動作的基礎上增加重量或者加大難度。
然後最最重要的一點就是，鍛煉不是一蹴而就的事情，需要持之以恒地長期堅持下去，相信你的堅持一定會讓你的身體和肌肉發生顯而易見的改變！
通過我們今天的介紹，相信大家已經了解了新手很容易走進的鍛煉誤區也了解了平時我們經常做的鍛煉都能鍛煉到哪些身體肌肉。實際上，如果你成為了一名專業的瑜伽或者私教，你不僅能在工作中擁有一幅健康又美好的身材，還能擁有一份高薪的工作，如果你有意長期從事這個領域的工作，可以選擇更加專業的健身教練培訓基地——風尚力量健身商學院。
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