世界睡眠日：養成良好習慣，才能擺脫“困”境
你的睡眠達标了嗎？3月21日是世界睡眠日。根據中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》數據顯示，超過3億中國人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%，白天哈欠連連，晚上精神抖擻，睡時鼾聲如雷，睡醒頭昏眼花……你是否也屬于“困”難戶中的一員？哪些群體容易成為“困”難戶？長期失眠有哪些危害？怎樣能睡個好覺提高睡眠質量？對此，本報記者專門采訪了濟南市中心醫院神經内科專家王宏心。
王宏心介紹，睡眠障礙表現為入睡困難、睡眠維持困難、睡眠質量和數量達不到生理需求，通俗來講就是“睡不着、睡不好、睡不醒”。“如果醞釀30分鐘仍然睡不着，整夜覺醒次數超過2次，且總的睡眠時間少于6.5個小時，同時白天比較疲勞、情緒低落，出現了反應慢、溝通遲鈍等情況就屬于睡眠障礙了。”王宏心說。
近年來，随着生活節奏的加快，“睡眠障礙”群體也逐漸呈年輕化、年幼化的趨勢。除了一部分老年人外，出現睡眠障礙的人以IT人士、網絡主播、媒體人以及其他生活不規律的人居多，還有一部分是學生群體。
“睡眠時間的減少會透支自己的身體，長期出現睡眠障礙會出現免疫力低下、誘發慢性疾病等情況，嚴重的會出現抑郁、糖尿病、心血管疾病甚至腫瘤，并會加重基礎疾病。”王宏心說。
睡眠作為生命所必需的生理過程，是機體複原、整合、鞏固記憶的重要環節，是保持健康不可或缺的重要部分。如何才能睡個好覺呢？王宏心給出以下建議：
第一，要保證相對固定的生物鐘。每天設置睡覺和起床的時間相對固定，最佳情況是晚上10:30—11:00上床進入睡眠狀态，早上5:30—6:00起床，可以根據自己的情況适當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠規律。
第二，要營造良好的睡眠環境。卧室布置舒适、簡潔，床具、卧具選擇體感舒适的材質，卧室内空氣流通好，溫濕度适宜，燈光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的燈光會促進睡眠。對于大多數成年人來說，右側卧位是最理想的睡姿。因為身體處于右側卧位時，人體的肢體及軀幹能夠保持自然彎曲，減少對心髒的壓迫，更有利于脊柱維持正常姿勢，減輕肌肉酸痛感。
第三，白天進行适度、規律的鍛煉。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。需要注意的是，晚上建議睡前兩小時内不要鍛煉。中老年人宜選擇中等以下強度的運動。
第四，注意午睡時間。30分鐘的午睡可以提高工作質量。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅動力。
第五，日常可多吃富含色氨酸和鎂的食物。平時可多食用香蕉、杏仁、牛奶、燕麥等助眠的食物。晚上盡量不要吃太多油膩的食物，睡前減少煙、酒、茶、咖啡的攝入。 （本報記者邱天）
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