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072| 《習慣的力量》:知道了習慣模型,養成習慣、改變習慣都容易了

大家好,歡迎來到海濤筆記,今天我們來讀《習慣的力量》。

《習慣的力量》中文版2013年由中信出版社出版,2017年再版,豆瓣評分8.2,是習慣主題中比較經典的書籍。作者查爾斯·杜希格,是一位美國著名的暢銷書作家、《紐約時報》商業調查記者,獲得過美國普利策新聞獎、美國國家科學院新聞報告獎、國家記者獎、喬治·伯克獎、傑拉爾德·勒伯獎等諸多獎項。

上周我們講過《堅持》和《微習慣》。《堅持》由日本習慣養成顧問撰寫,從習慣的分類和習慣養成的三階段入手,提出習慣養成的對策,幫助大家養成新習慣,相對繁雜;《微習慣》由美國一位在野宅男撰寫,他在個人奮發圖強時獨辟蹊徑,探索了一條習慣養成的新途徑,壓縮習慣到不需要意志力就能完成,雖然他提出了微習慣八個步驟,但核心就是把習慣變小。

與這兩本書相比,《習慣的力量》總結了哈佛、麻省理工等大學的研究成果,首先從大腦層面總結出習慣形成和運行的機制,建立了習慣的三要素回路模型,利用這個回路說明習慣如何養成,以及如何改變一個壞習慣。下面我們主要介紹習慣的三要素回路模型、如何養成一個好習慣和如何改變一個壞習慣。

1/ 習慣的三要素回路模型

習慣的回路模型,與大腦的功能相關,主要是新皮質和基底核兩個部分。

新皮質負責人的理性思考。當碰到新事物時,新皮質會非常活躍,去探索和熟悉這個新事物。從習慣的角度看,新皮質會分析新的行為要不要做、怎麼做,并逐漸形成一個固定的模式。基底核主要負責執行。當新模式建立之後,新皮質就把這件事轉交給基底核,不再管這件事了,基底核機械地按照新皮質探索的模式來執行。基底核的特點是,雖然不去思考新東西,但是執行效率高、成本低。

比如學開車。我在學車之前,有點恐懼,這麼複雜的構造,駕馭它得多麻煩。剛開始學習的時候,雖然覺得沒那麼複雜,但是必須集中注意力,非常緊張,經常一身汗。後來就開習慣了,開車同時可以聊天、聽音樂,正常操作似乎根本不經過大腦思考就完成了。這時,就是新皮質完成了自己的學習過程,建立了一個執行模式,扔給基底核,自己就自由了。

習慣的回路模型包括三個要素,分别是線索、行為、獎賞。

線索是啟動這個習慣的觸發點,相當于習慣的開關,被觸發的時候,習慣行為就自然而然的發生了。

行為是習慣的主體,我們說養成習慣,就是指這個行為。比如跑步、早起、健康飲食等等。

獎賞是行為完成之後獲得的好處,包括自然獎賞和規則獎賞。自然獎賞是行為發生後,自然獲得的結果,比如跑步後的痛快;規則獎賞是人工設置的獎賞,比如跑步後給自己買雙跑鞋。

2/ 如何養成一個好習慣

本書關注的習慣養成的重點,與前兩本書關注的重點不一樣。《堅持》和《微習慣》關注的是習慣行為本書,但是《習慣的力量》的三要素模型中,行為是最不重要的。線索、行為和獎賞是習慣的三要素,缺一不可,有什麼樣的行為,要找到合适的線索和獎賞,建立一個完成的三要素回路,才能形成一個習慣。

線索包括五種,時間、地點、情緒狀态、其他人以及之前發生了什麼。

獎賞我們前面提到有兩種,一種是自然獎賞,另一種是規則獎賞。規則獎賞比較好理解,自然獎賞需要挖掘。這種獎賞有時候是隐性的,比如行為完成時的成就感,如果不認真挖掘可能都發現不了。

我們以養成跑步習慣為例,看看如何利用三要素。跑步這個行為就是我們要的習慣,怎樣把跑步當做一個自然而然的行動呢?

我們先找找線索。

時間,晚上的時間比較難掌控,事情比較多,萬一加個班就跑步就泡湯了,早上的時間自己掌控的程度高一些,所以我們可以選擇早上的時間來跑步。

地點,先要固定一個路線,降低選擇難度;就在小區附近,降低複雜度;策劃好路線距離,提高掌控感。

情緒狀态,早上的時候可能比較懵,惰性相對強一點,做好熱身,就會比較快的進入清醒的狀态,這時候算是一天積極性最高的時候。

其他人,如果能找到跑友一起跑,那是再好不過的事情,兩個人産生的動力,是一個人遠遠無法比拟。

之前發生了什麼,把跑步和前面上廁所、洗把臉關聯起來,形成關聯性的行動反應,甚至可以形成一個固定小儀式。當然也可以很簡單,就是睡前把跑步裝束放在床頭,起床直接穿好。

以上談的是線索,那跑步有什麼獎賞呢?

自然獎賞深入挖掘有挺多的。我原來偶爾跑步,發現跑步對精力恢複非常有用,以至于我一旦感到精力不好,就會去跑個步。要養成跑步的習慣,實際内心裡認可了跑步對精力恢複的作用,而且早上跑完洗個澡,确實覺得一天精神抖擻(一定要控制跑量,别跑累了),這是第一。第二,跑步提高自己對自己的掌控感,讓自己産生一種戰勝自我的驕傲。第三,跑步帶來成就感,其實隻要開始持續跑步,跑步的能力就在飛速提升,從跑兩步就氣喘籲籲,一個月之内大部分人就可以輕松5公裡,後面再參加10公裡、半馬、全馬之類的比賽,在朋友圈曬曬獎牌,吹吹牛,成就感滿滿。

自然獎賞再挖掘也還有,有人體會到跑步的高潮,有人教導别人跑步等等。

規則獎賞可以自己建立,設置了裡程碑,就可以給自己添置裝備、大快朵頤等等。

這個回路模型,實際的運轉過程是,把線索和行為錨定,出現了相當的線索,就牽出想要做的行為,行為之後獲得獎賞,強化了對行為的認可。下次線索出現,就更加積極地行動,這就是習慣養成的正反饋回路。

3/ 如何改變一個壞習慣

改變一個壞習慣,從習慣模型的角度看,并不是把這個事取消了。因為線索和獎賞都在,強行取消行為,是非常困難的。因為線索發生了,很容易行為就要出現,因為後面還有對獎賞的期待,這時候強行壓制行為,需要意志力。一旦意志力的壓制失敗,改變習慣就失敗了。

那應該怎麼樣?

讨巧的辦法是,用另外一個行為替代原來的行為。比如抽煙,一般都是在心情稍有點煩躁的時候,抽根煙,就會覺得放松。雖然實際抽煙并沒有這個作用,但是心理上認可了這個作用。

想戒煙,靠毅力完全不抽煙很難,有個辦法是準備點糖果,在想抽煙的時候就來塊糖,吃糖提高血糖,有利于平複心情,取得了大概一緻的效果。

改變壞習慣,也有個三步法,先要察覺習慣,然後确定線索和獎賞,最後找到替代行為。

用這個三步法再看一個常見的例子。

我們經常玩手機,工作時、學習時,甚至吃飯時、睡覺前等等,我們都要打開手機,找點東西看看。這個第一步,我們察覺了這個習慣。

然後第二步,确定線索和獎賞。線索就是看到手機的時候,同時又沒有其他緊急的事情做。獎賞可以自己尋找,我感覺一般是信息焦慮,希望看看有沒有什麼新情況。

第三步,找個替代品換一下。這個改變其實和很多建議不一樣,有些建議是把手機藏起來,或者增加玩手機的難度。我們可以在手機旁邊放本書,每當想動手機的時候,就人工幹預一下,拿起書來看兩行。堅持一段時間見之後,新的行為就會嵌入到原來的習慣模型中,大腦也會逐漸認可,畢竟線索和獎賞都沒變,行為是什麼對于大腦真的沒那麼重要。

如果大腦不認可新行為,那就是這個行為帶來的獎賞比原來行為的獎賞遜色很多,你還是要回到第二步,好好挖掘一下原來的獎賞是什麼。


《習慣的力量》我們就讀到這裡,希望你能夠有所收獲。

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