072| 《習慣的力量》：知道了習慣模型，養成習慣、改變習慣都容易了
大家好，歡迎來到海濤筆記，今天我們來讀《習慣的力量》。
《習慣的力量》中文版2013年由中信出版社出版，2017年再版，豆瓣評分8.2，是習慣主題中比較經典的書籍。作者查爾斯·杜希格，是一位美國著名的暢銷書作家、《紐約時報》商業調查記者，獲得過美國普利策新聞獎、美國國家科學院新聞報告獎、國家記者獎、喬治·伯克獎、傑拉爾德·勒伯獎等諸多獎項。
上周我們講過《堅持》和《微習慣》。《堅持》由日本習慣養成顧問撰寫，從習慣的分類和習慣養成的三階段入手，提出習慣養成的對策，幫助大家養成新習慣，相對繁雜；《微習慣》由美國一位在野宅男撰寫，他在個人奮發圖強時獨辟蹊徑，探索了一條習慣養成的新途徑，壓縮習慣到不需要意志力就能完成，雖然他提出了微習慣八個步驟，但核心就是把習慣變小。
與這兩本書相比，《習慣的力量》總結了哈佛、麻省理工等大學的研究成果，首先從大腦層面總結出習慣形成和運行的機制，建立了習慣的三要素回路模型，利用這個回路說明習慣如何養成，以及如何改變一個壞習慣。下面我們主要介紹習慣的三要素回路模型、如何養成一個好習慣和如何改變一個壞習慣。
1/ 習慣的三要素回路模型習慣的回路模型，與大腦的功能相關，主要是新皮質和基底核兩個部分。
新皮質負責人的理性思考。當碰到新事物時，新皮質會非常活躍，去探索和熟悉這個新事物。從習慣的角度看，新皮質會分析新的行為要不要做、怎麼做，并逐漸形成一個固定的模式。基底核主要負責執行。當新模式建立之後，新皮質就把這件事轉交給基底核，不再管這件事了，基底核機械地按照新皮質探索的模式來執行。基底核的特點是，雖然不去思考新東西，但是執行效率高、成本低。
比如學開車。我在學車之前，有點恐懼，這麼複雜的構造，駕馭它得多麻煩。剛開始學習的時候，雖然覺得沒那麼複雜，但是必須集中注意力，非常緊張，經常一身汗。後來就開習慣了，開車同時可以聊天、聽音樂，正常操作似乎根本不經過大腦思考就完成了。這時，就是新皮質完成了自己的學習過程，建立了一個執行模式，扔給基底核，自己就自由了。
習慣的回路模型包括三個要素，分别是線索、行為、獎賞。
線索是啟動這個習慣的觸發點，相當于習慣的開關，被觸發的時候，習慣行為就自然而然的發生了。
行為是習慣的主體，我們說養成習慣，就是指這個行為。比如跑步、早起、健康飲食等等。
獎賞是行為完成之後獲得的好處，包括自然獎賞和規則獎賞。自然獎賞是行為發生後，自然獲得的結果，比如跑步後的痛快；規則獎賞是人工設置的獎賞，比如跑步後給自己買雙跑鞋。
2/ 如何養成一個好習慣本書關注的習慣養成的重點，與前兩本書關注的重點不一樣。《堅持》和《微習慣》關注的是習慣行為本書，但是《習慣的力量》的三要素模型中，行為是最不重要的。線索、行為和獎賞是習慣的三要素，缺一不可，有什麼樣的行為，要找到合适的線索和獎賞，建立一個完成的三要素回路，才能形成一個習慣。
線索包括五種，時間、地點、情緒狀态、其他人以及之前發生了什麼。
獎賞我們前面提到有兩種，一種是自然獎賞，另一種是規則獎賞。規則獎賞比較好理解，自然獎賞需要挖掘。這種獎賞有時候是隐性的，比如行為完成時的成就感，如果不認真挖掘可能都發現不了。
我們以養成跑步習慣為例，看看如何利用三要素。跑步這個行為就是我們要的習慣，怎樣把跑步當做一個自然而然的行動呢？
我們先找找線索。
時間，晚上的時間比較難掌控，事情比較多，萬一加個班就跑步就泡湯了，早上的時間自己掌控的程度高一些，所以我們可以選擇早上的時間來跑步。
地點，先要固定一個路線，降低選擇難度；就在小區附近，降低複雜度；策劃好路線距離，提高掌控感。
情緒狀态，早上的時候可能比較懵，惰性相對強一點，做好熱身，就會比較快的進入清醒的狀态，這時候算是一天積極性最高的時候。
其他人，如果能找到跑友一起跑，那是再好不過的事情，兩個人産生的動力，是一個人遠遠無法比拟。
之前發生了什麼，把跑步和前面上廁所、洗把臉關聯起來，形成關聯性的行動反應，甚至可以形成一個固定小儀式。當然也可以很簡單，就是睡前把跑步裝束放在床頭，起床直接穿好。
以上談的是線索，那跑步有什麼獎賞呢？
自然獎賞深入挖掘有挺多的。我原來偶爾跑步，發現跑步對精力恢複非常有用，以至于我一旦感到精力不好，就會去跑個步。要養成跑步的習慣，實際内心裡認可了跑步對精力恢複的作用，而且早上跑完洗個澡，确實覺得一天精神抖擻（一定要控制跑量，别跑累了），這是第一。第二，跑步提高自己對自己的掌控感，讓自己産生一種戰勝自我的驕傲。第三，跑步帶來成就感，其實隻要開始持續跑步，跑步的能力就在飛速提升，從跑兩步就氣喘籲籲，一個月之内大部分人就可以輕松5公裡，後面再參加10公裡、半馬、全馬之類的比賽，在朋友圈曬曬獎牌，吹吹牛，成就感滿滿。
自然獎賞再挖掘也還有，有人體會到跑步的高潮，有人教導别人跑步等等。
規則獎賞可以自己建立，設置了裡程碑，就可以給自己添置裝備、大快朵頤等等。
這個回路模型，實際的運轉過程是，把線索和行為錨定，出現了相當的線索，就牽出想要做的行為，行為之後獲得獎賞，強化了對行為的認可。下次線索出現，就更加積極地行動，這就是習慣養成的正反饋回路。
3/ 如何改變一個壞習慣改變一個壞習慣，從習慣模型的角度看，并不是把這個事取消了。因為線索和獎賞都在，強行取消行為，是非常困難的。因為線索發生了，很容易行為就要出現，因為後面還有對獎賞的期待，這時候強行壓制行為，需要意志力。一旦意志力的壓制失敗，改變習慣就失敗了。
那應該怎麼樣？
讨巧的辦法是，用另外一個行為替代原來的行為。比如抽煙，一般都是在心情稍有點煩躁的時候，抽根煙，就會覺得放松。雖然實際抽煙并沒有這個作用，但是心理上認可了這個作用。
想戒煙，靠毅力完全不抽煙很難，有個辦法是準備點糖果，在想抽煙的時候就來塊糖，吃糖提高血糖，有利于平複心情，取得了大概一緻的效果。
改變壞習慣，也有個三步法，先要察覺習慣，然後确定線索和獎賞，最後找到替代行為。
用這個三步法再看一個常見的例子。
我們經常玩手機，工作時、學習時，甚至吃飯時、睡覺前等等，我們都要打開手機，找點東西看看。這個第一步，我們察覺了這個習慣。
然後第二步，确定線索和獎賞。線索就是看到手機的時候，同時又沒有其他緊急的事情做。獎賞可以自己尋找，我感覺一般是信息焦慮，希望看看有沒有什麼新情況。
第三步，找個替代品換一下。這個改變其實和很多建議不一樣，有些建議是把手機藏起來，或者增加玩手機的難度。我們可以在手機旁邊放本書，每當想動手機的時候，就人工幹預一下，拿起書來看兩行。堅持一段時間見之後，新的行為就會嵌入到原來的習慣模型中，大腦也會逐漸認可，畢竟線索和獎賞都沒變，行為是什麼對于大腦真的沒那麼重要。
如果大腦不認可新行為，那就是這個行為帶來的獎賞比原來行為的獎賞遜色很多，你還是要回到第二步，好好挖掘一下原來的獎賞是什麼。
《習慣的力量》我們就讀到這裡，希望你能夠有所收獲。
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