下背部幸福瑜伽：9個令人愉悅的體式 為下背部創造空間和舒适感
關于背部問題，沒有“一刀切”的瑜伽順序。
在這個序列中，我們分享了運用不同的原則的幾個基本的姿勢。
比如：
- 保持脊柱的自然曲線。緻力于提高臀部和腿部的靈活性，以提高下背部的靈活性，發展一些核心力量，并做一些開髋動作以延長臀部屈肌。
準備：一條瑜伽帶，一條毯子，瑜伽磚。
1.仰卧手到大腳趾姿勢（變化a）
- 仰卧，雙腿伸直。
- 彎曲右膝放在胸前，慢慢将右腳後跟向天花闆方向伸展。
- 同時，将左大腿向下壓，繃直左腳。在拉伸的過程中保持呼吸…
慢慢将右腳後跟向天花闆方向伸展。
小貼士：初學者可以在右腳腳掌上系上一條帶子，抓住兩端，讓肩胛骨均勻地分布在地闆上。你也可以彎曲你的左膝，将左腳踩放在地闆上，如果這比保持腿伸直在地闆上更舒服的話。
2.雙手向大腳趾傾斜姿勢（變化b）
- 将腿從臀部向外旋轉，使膝蓋和腳趾向右旋轉。
- 開始将腿朝地面放低，保持左臀部和大腿向下壓。繼續向外旋轉右大腿内側，對準腳跟，使其與肩關節對齊，而不是以直角向外。慢慢呼吸…
繼續向外旋轉右大腿内側，對準腳跟，使其與肩關節對齊，而不是以直角向外。慢慢呼吸…
小貼士：再次使用安全帶，也可以将右大腿放在瑜伽磚上面。你也可以嘗試這兩種姿勢，腳跟着地貼在牆上。
3.穿針式（或4字伸拉式）
- 彎曲左膝，将腳掌放在地闆上。
- 彎曲右膝，彎曲右腳，将腳踝交叉到左大腿上方，腳踝骨位于大腿骨外側。
- 擡起左腳，用手指夾住左大腿後側。
- 将你的左膝向你這邊，同時将右膝壓離你。盡量拉長尾骨，保持臀部方正。深呼吸拉伸…
盡量拉長尾骨，保持臀部方正。深呼吸拉伸…
小貼士：瑜伽帶再次成為你最好的朋友！如果你很難将指尖扣在大腿後面，可以在大腿後面系上腰帶。嘗試釋放上身的任何張力。如果你發現你的頭在這個姿勢中擡起了，把它放在一個木塊上，以防止你的脖子緊張。
4.仰卧扭曲式
雙腳并攏，臀部稍微向左移動，雙臂向兩側伸展，雙膝向右側輕輕扭轉。如果你願意，你可以把目光轉向左邊。
雙腳并攏，臀部稍微向左移動，雙臂向兩側伸展，雙膝向右側輕輕扭轉
小貼士：讓膝蓋向一側放松，而不是用力過猛（這會加重一些下背部問題）。如果你的膝蓋離開地面，試着将它們放在墊子或木塊上，或者将墊子放在大腿之間以支撐大腿。你可以将膝蓋進一步向下（遠離胸部），使扭轉更加柔和
5.下犬式
- 雙手壓在地闆上，将上臂和外臂向下包裹，将脊柱從頭頂延伸至尾骨。
- 做幾次長時間的深呼吸。
雙手壓在地闆上，将上臂和外臂向下包裹，将脊柱從頭頂延伸至尾骨
小貼士：與腳跟着地相比，讓背部在脊柱上保持一定的長度更有利于背部。如果你的腿筋很緊，或者你覺得背部變圓，就彎曲膝蓋。你也可以嘗試将雙腳分開。
6.前臂支撐闆式
- 雙手和膝蓋并攏，前臂放低，确保兩肩分開，肩膀疊放在肘部上方。
- 保持腹部收腹。
- 臀部保持低位，胸部向前伸展，腳跟向後伸展。在這裡呼吸幾口氣…
臀部保持低位，胸部向前伸展，腳跟向後伸展。在這裡呼吸幾口氣…
小貼士：用瑜伽帶打個圈，套在你的上臂上，剛好在肘部上方。瑜伽帶可防止肘部張開，并為手臂提供支撐。如果手掌平放在地闆上感到不舒服，你也可以緊握雙手。
7.新月弓步
- 從站姿開始，雙腳與臀同寬，彎曲右前膝蓋，使膝蓋疊在腳踝上，左腿向後踏。
- 将你的手臂伸向天空，試着将它們稍微向後拉，使上臂與耳朵大緻對齊。
- 将下腹部和下肋骨拉進去，以防止下背部過度拱起。
将下腹部和下肋骨拉進去，以防止下背部過度拱起。
小貼士：從左腿稍微彎曲開始，這樣你就可以專注于下腹部的拉伸和下背部的拉長（而不是過度拱起）。如果你很難保持平衡，将雙手放在臀部，做出雙腳相向的動作（不要移動）。
8.扭曲的猴子姿勢
- 輕輕地将左膝降到地闆上，雙手放在右小腿内側。
- 将右腳趾稍微向外轉動，确保右膝跟蹤腳趾的方向。左手掌放在地闆上，軀幹向右扭轉，右手向後伸，拇指向上。
- 然後彎曲左膝，用右手抓住左腳頂部。擡起并轉動胸部，呼吸…
彎曲左膝，用右手抓住左腳頂部。擡起并轉動胸部，呼吸…
小貼士：這個體式需要臀部和股四頭肌有很大的靈活性，所以動作要輕柔！你可能想試着滾動到右腳的外緣，給臀部多一點空間。如果你很難到達後腳，你也可以在它上面套上一條瑜伽帶，然後抓住它。
在另一側重複姿勢7和8。
9.兒童姿勢
- 從跪姿開始，将腹部放在大腿上，臀部朝着腳跟放低。
- 雙臂放在軀幹旁邊的地闆上，掌心向上，肩膀前部向地闆釋放。
- 将前額放在地闆上，感覺吸氣會使身體背部擴張。
将前額放在地闆上，感覺吸氣會使身體背部擴張。
小貼士：膝蓋伸展到臀部的寬度，大腳趾并攏。這可能會讓你的膝蓋更舒服，讓你的肚子有更多的空間。如果你的頭落在在地闆上有困難，在它下面放一塊瑜伽磚。
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