運動中正确的呼吸方法

　呼吸是生命活動的重要特征之一。那麼，運動中正确的呼吸方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運動中正确的呼吸方法，希望能為大家提供幫助!

　　運動中正确的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據技術動作的運動靈活轉換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩定，那麼應該選擇腹式呼吸。

　　如體操中的手倒立、肩倒立、調換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術動作，采用複式呼吸，就會消除影響重心不穩定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，采用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完整。

　　2、呼吸時相

　　通常能夠非周期性的運動要特别注意呼吸時相，什麼時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特征與技術動作的結構特點為依據。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足 完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相調節。

　　3、呼吸方式

　　怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。

　　因為鼻腔内有豐富的血管，能将吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起着一定的保護作用。

　　跑了一段時間或跑速加快之後，特别是在長跑比賽時，單位時間内的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，隻用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，隻用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力，有适當深度;吸氣要緩慢均勻。

　　4、呼吸節奏

　　通常周期性的運動要特别注意呼吸的節奏。如周期性的跑步運動，長跑宜采用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的.方法進行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續性急促呼吸相結合，即每“憋氣”2~12個單步(或更多)後，進行一次1秒以内完成的快速深呼吸。周期性遊泳運動的呼吸節奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏氣可以增加機體力量、利于肌肉發力，在舉重或其它爆發性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利于心髒工作和生長發育。

　　中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

　　1 、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難将氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

　　想改善這一狀況其實很簡單，隻要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?别把自己搞得那麼緊張，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣随風飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放松自己，放松後一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将會更加自然。

　　2 、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你隻将空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，将空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。将肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那麼順暢。同時，吃飽飯後身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導緻消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

　　中長跑運動正确的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現産生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是将空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經産生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用并使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一種有氧配速進行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉着)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将雙手放在肚臍上。現在，将嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，将肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以将它應用到你的跑步中。

　　2、加速時調整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受内進行。

　　3、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。隻要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個适應點就能再次緩解之前的不适。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不适，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正确進行口鼻呼吸就是問題了。特别是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，将舌尖抵住上颚，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　健身運動的正确呼吸方式

　　平闆支撐

　　平闆支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之後，肌肉達到完全的收縮狀态，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發力，但呼氣的時候，肌肉會自然放松。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯卧撐

　　大多數的運動都要遵循相同的呼吸規則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯卧撐也遵循這個規則。

　　跑步

　　長跑過程中，應遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心緻志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向内收緊。最後，練習者要充分重視正确呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒适為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你隻能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導緻缺氧。

　　遊泳

　　遊泳運動中，由于遊泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。擡頭準備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶遊大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至将垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手将出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學者來說，調整不好呼吸是常事。

　　做有氧運動時候的正确呼吸方法

　　1.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過适當憋氣而最後用力，并在器材出手時采用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特别是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特别是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時呼吸

　　人體在安靜狀态和輕微活動狀态下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺内壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協調發展。

　　為什麼運動時呼吸困難

　　中毒性呼吸困難。各種原因所緻的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

　　血源性呼吸困難。重症貧血可因紅細胞減少，血氧不足而緻氣促，尤以活動後顯劇；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

　　神經精神性與肌病性呼吸困難。重症腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現異常的呼吸節律，導緻呼吸困難；重症肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導緻嚴重的呼吸困難；另外，癔症也可有呼吸困難發作，其特點是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性堿中毒常伴有手足搐襦症。

　　胃脹氣由于胃膨大。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現，也可能是人體發生疾病的最早症狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，後果也不一樣。

　　劇烈運動後感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運動出現呼吸困難就表示身體機能出現了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難後要及時到醫院做進一步的檢查，盡早讓身體恢複健康。