八段錦（完整版） 動作要領圖解
“八段錦”在宋代就已有流傳，是一種站式武術導引功法。此後衍生成多種流派。大約在明代初年，出現了“坐式八段錦”，于是将“站式八段錦”稱謂“武八段錦”，或“外八段錦”，而将“坐式八段錦”稱為“文八段錦”或“内八段錦”。“坐式八段錦”傳入篙山少林寺後，被輯人《衛生易筋經》、《内功圖說》中，稱其謂“易筋經十二段錦”就本人自已習練習後覺得這是一個易學易練，花時間不多的好功法，特别适合中老年人習練。
八段錦是氣功動功功法之一，由八節組成。說到八段錦的優勢，它能改善神經體液調節功能和加強血液循環，對腹腔髒器有柔和的按摩作用，對神經系統、心血管系統、消化系統、呼吸系統及運動器官都有良好的調節作用。
1、兩手托天理三焦
預備式：自然站，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手自然下垂，其姿勢要求同前。
1.兩手如捧物（手指相對（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然後兩小臂内旋，雙手上托至頭上，充分展臂如托天狀；同時提起腳跟，吸氣。
2.兩臂外旋轉掌心向身體、順體前下落至體兩側；同時，腳跟落地，呼氣。 如此重複動作6遍。
上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無名指有麻的感覺。加強四肢和軀幹的伸展活動确可影響胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的擴張,使呼吸加深,吸進更多的氧氣,顯然對消除疲勞有一定的作用。
由于這節動作是全身的伸展活動,又伴随深呼吸,所以對内髒各部調理是自然的。不僅如此,對腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩内收和圓背等不良姿勢。
2、左右開弓似射雕
1.接上式，左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉，左臂在裡，右臂在外，兩手變拳左手食指上翹起，拇指與食指成八字撐開；左臂向左側推出并伸直，眼看左手指；同時；右手向右側平拉，如拉弓射箭狀。
2.兩拳變掌經體側劃弧收回，同時收回左腳，恢複成自然站式。
3.同(1.)式（惟左右相反）。
4.同(2.)式（惟左右相反）。
如此以上動作共做6遍，配合呼吸時，拉弓展胸時吸氣，還原起立時呼氣
除了頭以外,上焦可說是全身最重要的部位,這節動作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔内的心肺,通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉,加強和血液循環,有助于進一步糾正姿勢不正确所造成的病态。
3、調理脾胃臂單舉
1.接上式，雙手經腹前捧至胸前，左手翻掌上舉成單臂托天狀（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。
2.左手臂外旋，轉左掌心向後順體下落，右手沿體前上穿，兩手臂經胸前交充滿（右手臂在裡），右手臂上舉成托天狀，左手順體下按停于左胯旁（動作要求同上）。
如此以上動作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上舉時吸氣，上舉手臂下落至胸前時呼氣。
結束時，兩手由胸前交叉同時下落至體側還原自然站立式。
這段動作是一手上舉,一手下按,上下用力對拉,使兩側内髒器官和肌肉進一步受到牽引,特别是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動和消化功能得到增強,久練有助于防治胃腸病。
4、五勞七傷向後瞧
1.接上式，頭慢慢向右後轉動，轉至最大限度，同時眼盡量向右後看，同時吸氣。
2.轉頭還原，同時呼氣。
3.同（1.）式，惟左右相反。
4.同（2.）式，惟左右相反。
如此以上動作共做6遍。
頭部運動對活躍頭部血液循環、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用,而且對消除大腦和中樞神經系統的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用。可是,這節動作按中醫理論卻曆來被認為對五勞七傷有防治作用。
5、搖頭擺尾去心火
預備式：馬步蹲裆式，兩手虛口向裡扶在大腿上。
1.上體及頭前俯深屈，随即在左前方盡量作弧形搖轉，同時臂部相應右擺，左腿及右臂适當伸展，以輔助搖擺。同時呼氣。
2.上體轉正複原，同時吸氣。
3.同（1.）式，惟左右相反。
4.同（2.）式，惟左右相反。
如此以上動作共做6遍。
松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向内，臂肘做外撐勁。
呼氣，以意領氣由下丹田至足心，意守湧泉穴;吸氣，同時以腰為軸，将軀幹搖轉至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。
稍停片刻即呼氣，意念同上，同時向反方向搖擺，過正中線時開始吸氣，動作同上。如此左右搖擺6～8次。
6、兩手攀足固腎腰
預備式：立正站立。
1.上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖（如做不到，可改為手觸足踝），頭略擡高，同時呼氣
2.還原成預備式，同時吸氣。
3.雙手抓住胸脊兩側，上體慢慢後仰。同時繼續吸氣。
4.還原成預備式，同時呼氣。
如此以上動作共做6遍。如果呼吸配合有困難，可以先采用自然呼吸的方法進行練習，然後逐步過渡到本式予的要求。
這一段動作,既有前俯,又有後仰,可充分伸展腰背肌肉,同時兩臂也盡量向下伸展,顯然對增強腰部及下腹有良好作用。
7、攢拳怒目增氣力
預備式：馬步蹲裆式，兩拳抱于腰側（拳心向上）。
1.右拳慢慢地旋臂前沖拳（拳心向下），同時瞪眼目視前方呼氣。
2.旋臂收拳于腰側（拳心向上），同時吸氣。
3.同(1)式，惟左右相反。
4.同(2)式，惟左右相反。
如此反複以上動作，共做6遍。最後恢複立正姿勢。
松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環抱如半月狀，意守丹田或命門穴。
随呼氣，将左拳向左前擊出，順勢頭稍向左轉，過左拳瞪虎視遠方，右拳同時向後拉，使左右臂争力，稍停片刻。
兩拳同時收回原位，松開虛拳，向上劃弧經兩側緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。
8、背後七颠百病消
1.接上式，兩腳提踵，頭向上頂，同時吸氣。
2.兩腳跟落地還原，同時呼氣。如此重複以上動作6遍。
站式八段錦練完後，要意守丹田片刻，行自然呼吸十數次，方可收功。
松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。
随吸氣，平掌下按，足跟上提，同時，意念頭向上虛頂，氣貼于背;随呼氣，足跟下落着地.手掌下垂，全身放松。如此反複6～8次。
示範視頻
【八段錦】（古圖）
漫步中醫養生長廊，收獲了【八段錦】，它是從北宋起便開始流傳的一項健身運動，卻曆經千年仍經久不衰，其魅力可見一斑。我将其一一納入鏡頭，并在網上查了相關動作要領。特寫此日志，期望看到的朋友能受益。
圖1傳統醫學認為，【八段錦】柔筋健骨、養氣壯力，具有行氣活血、協調五髒六腑之功能。現代研究也已證實，【八段錦】能改善神經體液調節功能和加強血液循環，對腹腔髒器有柔和的按摩作用，對神經系統、心血管系統、消化系統、呼吸系統及運動器官都有良好的調節作用，是一種較好的養生之術。
圖2預備式
兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，
頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，
雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。
圖3兩手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，
功随氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，
呼氣盡時停片刻，随氣而成要自然。
作用：調三焦（上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝腎。），和脾胃，宣肺氣。可治胸悶、腹脹、食欲不振。
圖4左右開弓似射雕
馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
勢随腰轉換右式，雙手交叉右胸前，
右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。
作用：擴胸宣肺氣、通利關節、強健下肢。對慢性肺部疾患、肩周炎、下肢無力有一定防治作用。
圖5調理脾胃單臂舉
雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，
右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，
雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，
呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。
作用：調理脾胃，消食去積，疏通肩背經絡。
圖6五勞六傷往後瞧
雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂内旋，
頭應随手向左轉，引氣向下至湧泉，
呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，
繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。
作用：清肺氣、提精神、利頸椎。适于頸椎病患者鍛煉。
圖7搖頭擺尾去心火
馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，
頭随呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，
吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，
如此往返随氣練，氣不可浮意要專。
作用： 強壯肩、臂、腰、背肌肉，通其經絡。
兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，
平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間，
式随氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，
手勢引導勿用力，松腰收腹守湧泉。
作用：固腎、養精、壯腰膝。
圖9攢拳怒目增氣力
馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，
拳引内氣随腰轉，前打後拉兩臂旋，
吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，
兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。
作用：增全身氣力、強壯手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。
圖10背後七踮百病消
兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，
呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，
如此反複共七遍，全身氣走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然
作用：強頸、腰、膝筋及肌肉，疏通全身經絡。
注：五勞六傷（現為七傷）
“素問”五勞所傷：久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。
七傷：飽傷脾，大怒氣逆傷肝，強力舉重久坐傷腎，形寒飲冷傷肺，憂愁思慮傷心，風雨寒暑傷形，恐懼不節傷志。
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