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全身各部位訓練動作圖解,超全面,讓你健身不求人,收藏備用

當你走進健身房時,你的目的性就會變得更強一些,或者是去尋找氛圍讓自己更容易堅持,或者是找私教上個課程,或者是去找尋更為專業的器械,等等。因為要減肥,堅持永遠比一時的沖動要重要。

對于初入健身房的朋友來講,總是會雄心勃勃,鬥志滿滿。而當你面對衆多的器械無從下手時,就會在瞬間備受打擊:哎!還是去公園跑步,或者是買一對啞鈴在家練吧。雖然這不失為一個好辦法。但是随着運動基礎與能力的積累,運動健身的目的就不會僅限于減肥這麼簡單,你會有着更高的追求,而這種追求會讓你再次步入健身房。

這時,你或許會為了讓自己更有信心一些而做一些準備,比如哪個部位需要什麼動作,需要什麼器械來輔助,需要有什麼注意事項等等。而下面,這些動作訓練圖解,就會讓你快速告别新手期:

第一部分:胸部肌肉

胸部鍛煉過程中,可以通過調節身體傾斜角度對胸部縱向進行不同的刺激:上胸部(上斜)、中胸部(平式)和下胸部(下斜)進行有針對性的鍛煉。通過對雙手距離的調節對胸部橫向(胸肌、,肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉)進行不同的刺激。

龍門架夾胸

下斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

跪姿俯卧撐

負重俯卧撐

單臂啞鈴反握卧推

啞鈴片胸推

悍馬機推胸

蝴蝶機夾胸

下斜杠鈴卧推

第二部分:背部肌肉

背部訓練過程中,通過改變雙手的握距(窄距,中距,寬距)可以使鍛煉方向與後背的某些肌肉纖維呈一條直線。但雙手握距不要超過雙肩太多,這樣會限制動作範圍并降低鍛煉效果。使用反握會更多地刺激肱二頭肌而降低對背部的鍛煉。鍛煉背部的最佳方法是有意識地擠壓肩胛骨,使肩胛骨越靠近越好。

T杠劃船

器械劃船

杠鈴劃船

單臂繩索劃船

單臂繩索下拉

輔助引體向上

寬握下拉

斜凳聳肩

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

第三部分:腹部肌肉

在使用器材的腹部訓練當中,也許事實會和想象的不一樣,有一些器械上的腹部訓練效果并不會比徒手動作好,相反,它起到的是輔助作用,使動作相對容易地完成。這似乎對于想練腹肌馬甲線的朋友來講是一個好消息。當然有一些難度比較高的動作除外。

轉體卷腹

器械卷腹

側卧卷腹

懸垂轉體

側平闆髋部伸展

負重舉腿

站姿健腹輪

反向卷腹

杠鈴坐姿轉體

第四部分:肩部肌肉

在肩部動作中,推舉、前平舉鍛煉三角肌前束,側平舉鍛煉三角肌中束(肩膀的寬度主要由中束來決定),俯身飛鳥動作鍛煉三角肌後束。

杠鈴肩上推舉

坐姿前平舉

卧啞鈴飛鳥

杠鈴頸後推舉

坐姿啞鈴交替前平舉

啞鈴側平舉

第五部分:手臂肌肉

在手臂的訓練當中,想要增加緯度也好,還是手臂塑形消滅拜拜肉也好,對于肱三頭肌的訓練都要重視,因為它才是手臂緯度增加(男性)和塑形(女性)的關鍵位置。

注意,在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體,以避免胸部和肩部運動。

俯卧杠鈴反舉

牧師椅彎舉

啞鈴頸後臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕彎舉

啞鈴腕彎舉

仰卧臂屈伸

跪姿鑽石俯卧撐

過頂繩索單臂臂屈伸

窄距杠鈴卧推

第六部分:臀部肌肉

在屈髋動作中,雖然隻用了髋關節,但這類動作基本上都是複合動作。在這類動作中,臀肌、腘繩肌、豎脊肌都會被鍛煉到,而腰肌都是穩定肌。因此,為了使得臀肌和腘繩肌得到更大地刺激,在每次動作中都要收縮他們。

直腿繩索髋屈伸

單腳負重臀橋

繩索髋關節伸展

史密斯後蹬腿

壺鈴擺蕩

跪姿後蹬腿

跪姿髋伸展

臀橋

第七部分:腿部肌肉

在腿部動作中,要始終注意腰背部的挺直,膝蓋與腳尖的方向是否一緻,這不僅是為了保證動作效果,更是為了保護自己的安全。

啞鈴深蹲

寬距深蹲

傑佛遜深蹲

保加利亞深蹲

鈴側弓步

啞鈴前傾弓步

直腿硬拉

坐姿負重提踵

站姿提踵

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