簡易健身法——21式簡易健身法

在中國先賢的智慧中，“壹是皆以修身為本“，因此，他們創造了許多富有中國人性情和生命體驗的簡易健身法。這些簡易健身法千萬年來不斷地豐富和發展着，流淌至今，仍然讓我們感到激動不已—祖先的智慧，仍然福澤着我們—讓我們選擇适合自己的，練起來吧!

第一部：頭部運動法

第1式：

運動頸部。下颏回收，頸項後突、上拔；頸項放松，頭後仰，下颏上翹；下颏由上向前、向下向内劃圓弧，共做9次。按上述動作之反方向，劃圓弧，共做9次。此動作不僅對頸椎病、腦部疾病(尤其是腦血管病)療效顯著，而且健腦效果明顯，如果平時工作勞累了，可運動一下頸部，這樣就會頭腦清醒。

第2式：

梳頭振顫。兩手掌向後，由前額開始用手疏頭發，經後腦至後頸部，輕重自己把握。梳頭之後，兩手心微微内含，上下輕輕起落，勻速振顫頭部，振顫的幅度要小，以輕輕為要。中醫認識，人體重要的十二經脈和四十多個穴位均彙聚于頭部。經常按摩刺激頭部，可促進頭部血液循環、醒腦提神、消除疲勞、明目，防止頭痛、耳鳴、白發和脫發。

第3式：

鳴天鼓。兩手掌心捂着耳朵，掌根使勁把耳朵堵上，手指捂在腦後相當于枕骨結節的地方，然後用二指、中指、四指來敲。先用二指(食指)敲，再用四指敲，最後用中指敲。這麼敲1分鐘左右，最後三個指頭一塊敲三下，然後一撒手，耳朵“嗵”一響。這麼敲一敲，腦子裡面很清亮，也比較舒服，精神容易集中。平時看書累了，可以單獨地練一練鳴天鼓。鳴天鼓的主要作用是聰腦健腦。把耳朵捂上後，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，像打雷似的，所以叫鳴天鼓。

第4式：

聰耳通腦。雙手把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然後中指彈起來，食指落下來，這麼一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。彈24下(《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞。”)。古人管這個也叫鳴天鼓，我們稱之為聰耳。之後，食指沿耳輪腳轉入耳内，轉動時多摸摸耳朵下面大腦皮層對應的部位。這麼轉到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往裡進，直到動不了了，就往裡面振，然後用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。做3次之後。把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最後再揪揪耳垂。古人強調腎耳合一，互為作用。耳為-腎惟一之外竅，耳健則。腎通；腎氣充足，則腎精盈滿，從而聽覺靈敏，針墜地也能聞起聲。

第5式：

運動眼睛。兩手小指伸出，大拇指壓在食指、中指、無名指上的指甲上，然後兩小指并攏在一起(以前稱之為掐腎水訣)，指尖朝上，小指對着鼻子，集中精神看着小指，發現手指變成了一個圓錐，細看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不着了，趕緊停住。然後兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合後再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角餘光往兩側看，越往邊上越好。這麼做3次，然後兩手掌心向内，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這麼做3次，然後手再往下來。手下落至眼睛剛好看不着了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這麼往下落往上走，做3次，然後手與眼睛等高平着外拉，一般手離開眼睛一尺多，直到雙臂伸直，再慢慢拉回來。反複3次。這個方法至少有三方面的效益：第一，可有效調節眼神經，對眼睛保健大有幫助；第二，‘‘眼為神之苗”，可讓人的精神集中專一，健腦效果明顯；第三，“眼無神氣，空耗其力”，本法可有效充足眼部神氣，對提高武功水平大有助益。

第6式：

揉按穴位。兩手小指分别點在兩個眼内角的“晴明穴”處，揉按9-18次，然後沿上眼眶至兩個眼外角的“瞳子骼穴”處，揉按9-18次，按、旋轉要輕緩，要體會眼珠在揉按時的感覺。兩手要同時揉按。

第7式：

揉迎香。手往下落，小指收起來，食指按着迎香穴正反轉各揉9-18圈。鼻子有毛病的人可以多揉幾圈。之後，手往下轉到鼻孔，食指按着鼻中隔(别把鼻孔堵上)，正反轉各揉9-18圈。随之，手下落，兩手重疊放置在中脘穴(肚臍上心口窩下)。

第8式：

固齒強腎。接下來是口腔動作。依次叩門齒、左側臼齒和右側臼齒各50次，最後再叩門齒50次。共叩齒200次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下颌骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強腎(腎主骨，齒為骨之餘)。

第9式：

攪舌吞咽。叩齒之後是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向(女同志先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉動方向不一樣，其實方向轉反了也沒關系)轉3圈，然後反轉3圈。之後，舌尖依次點下颚、上颚和門齒縫各50次(過去講點72次)。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖(天皇、地皇、人皇)不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。不過，我的老師傳授這個方法時解釋到，說點多了也不炸，而且多點對通暢體内氣血有好處。點完之後口裡有很多唾液，這時用唾液漱口(人安靜後出來的唾液清涼香甜)，分三口咽下。下咽時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊(女同志從右邊)劃個弧形下到命門；第三口意念從右邊(女同志從左邊)劃弧下到命門。

第二部：睡前睡後養生法

第10式：

睡前松腰。坐在床上(或坐墊上)，兩腿并攏向前伸直，雙手向上伸直，吸氣，擡頭，拉長後背。吸氣，上身向前，雙手握住腳掌，肘部落地，保持呼吸。将注意力放在以命門為中心的腰部，使腰部盡量往後；然後放松直身，雙手向上伸直。此式可反複重複做。此姿勢堅持做，能取得太極拳所說的“松腰”效果。

第11式：

揉腹健腦。最新研究成果顯示。腹部是人的第二大腦，所以，如果有時間，我們應該經常的揉腹。具體作法就是平躺在床上，兩腿自然伸直，兩手重疊在中脘部位順時針揉轉。揉的時間越長越好。揉後準備睡覺了，就可以轉為睡前放松法的訓練了。

第12式：

仰卧催眠。仰卧時人體肌肉和神經最為放松，情緒最穩定，心搏最為緩慢，因此腦細胞極易調整至最佳狀态。具體作法如下：仰卧，枕頭以舒适為宜，兩腳心相對，兩膝外開，腿似環，兩手重疊敷于頭頂。用自我導引放松的方式使自身放松：頭皮放松(頭皮可輕輕動一動)，印堂放松(兩眉往外展)，兩眼放松，鼻子放松，口放松(舌抵門齒)；面部放松，兩耳放松，頸放松，胸背放松，肺髒放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰髒放松，肝膽放松，脾髒放松，兩腎放松，小腸放松，大腸放松，膀胱放松，生殖器官放松；會陰收縮，輕輕上提，封閉海底；兩上肢放松，掌心放松，兩下肢放松，腳心放松；全身各部關節放松。依此反複放松。往往在自我導引放松的過程中即會在不知不覺中睡着了，這是個既簡單又有效的幫助睡眠的方法。不過，一開始也可能不習慣，睡不着。堅持一段時間就可以了。

第13式：

“一”字沉思。起床的時候，不急于起床下地，而是從床上坐起來，通過沉思的方法，讓自己消化一下一夜的睡眠成果。具體作法很簡單，就是舒舒服服地坐着，全身放松，閉上眼睛，想象一個像“一”那樣簡單的字。當其它想法侵入時，集中精力再去想那個像“一”的字。此外，如果坐着的過程睡着了就坐着睡上幾分鐘。

第14式：

伸展背部。沉思之後，雙手和膝蓋着地，然後慢慢地用勁把背彎成弓形，這種姿勢保持10秒鐘，然後慢慢地放松。這個姿勢可有效伸展背部和整個脊柱。

第15式：

深呼吸。深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降低血壓，緩解壓力。具體作法就是深吸一口氣，使空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。

第三部：軀體鍛煉法

第16式：

提肛。“提肛”，古稱“撮谷道”(谷道即肛門)。提肛的好處在于鍛煉肛門括約肌，促進肛門周圍血液循環，防止靜脈瘀血和痔瘡。此外，對預防和治療便秘，下肢靜脈曲張、提高性功能也有幫助。做法：有節奏地用力提氣并收縮肛門(包括會陰部36次)。

第17式：

旱地劃船。劃船運動對健身者來說有兩大作用：其一是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢複作用；其二在劃船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。具體鍛煉方法如下：身體挺直，雙腳開立。并由髋處上體前傾，塌腰挺胸，擡頭向前看，雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。雙手從前位向後拉(如拉船槳動作)。上身前傾，雙手由前向後運動(大約做50次)。每天晚上做1次。對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習手段。

第18式：

轉腰涮胯。兩腳與肩等寬，自然站立，兩腳平鋪，挺胸收腹，兩手叉腰，四指并攏在前，拇指在後壓住腰眼，先按順時針方向轉動腰部9圈，再按逆時針方向轉動9圈。轉動的時候，盡量把胯動起來。此法能鍛煉腰部的肌肉和關節，使其堅強有力，并能防治慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、坐骨神經痛，以及婦科的疾病等。

第19式：

轉腿防老。站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先将兩腿按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。此法能增強膝關節和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等。

第20式：

膝跪足面。兩手叉腰，兩腳并攏，身體中正直立。臀縮緊，胯前靠，肩胛骨外撐内扣，含胸收腹，腰部放松，兩肘微前合，頭上頂下颏内收，兩膝放松，腳腕放松，慢慢盡量向下跪，使上身與大腿成一斜線。堅持時間越長越好。頭頂向前上方上頂，帶動身體慢慢直起，全身放松，恢複直立。做好這一動作關鍵是縮(或稱裹)臀、靠胯，使軀幹大腿成一向前下方傾斜的直線，于是全身重心移至膝部，動作要慢，上起時一定要慢慢起，使身體重心由膝轉至足。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集于膝部。好比河中築水壩，将水位升高，從而加強其沖力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至中趾感覺有一股暖流自上而下沖來。反複練習，下肢三節自可連成一體。

第21式：

踮腳放松。每當久坐或久站後，人們常會感到下肢酸脹、乏力，日久便會發生下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢所緻。人體下肢血液回流，可以靠踮腳跟時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大緻相當于心髒的脈搏排血量。當你久坐或久站時，可有意識地做踮腳運動：雙足并攏着地，用力踮起腳跟，然後放松，重複20~30下，每日最好早、晚各做一次。