造成膝關節疼痛的3大原因，和11個最好的膝關節保護動作！

今天我們來聊聊膝關節。

膝關節是人體最大最複雜的關節，一面要承擔我們的體重，一面還要完成各種腿部運動，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現膝關節損傷 → 不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無力、彈響等問題，會給很多人造成困擾。

想要了解膝關節的保護方法

就得先了解膝關節的常見損傷

而如果想了解膝關節的損傷機制

又必須從解剖說起

因此，本文将為你介紹膝關節周圍的10個重要解剖結構、造成膝關節損傷的3大原因，在你了解了這些之後，我們将送上一套包含臀、腿、足踝三部分11項康複訓練（至于為什麼要訓練臀部及足踝，請仔細看文章哦），和日常生活中保養膝關節的8個要點。

文章導讀

1、膝關節周圍的10個重要解剖結構

2、造成膝關節損傷的3大原因

3、11個最好的膝關節保護練習

4、日常生活中保養膝關節的8個Tips

膝關節周圍的10個重要解剖結構

在介紹膝關節損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關節的解剖結構。

△ 本部分内容主要參考自 周錦浩 《膝關節自我康複大全》，感謝周錦浩老師的科普❤

膝關節由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關節囊組成，這些組織的基本結構都是膠原。膠原是存在于我們身體各個部位的纖維組織。随着我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。

Ⅰ 膝關節的骨骼

骨骼為關節活動提供力量，穩定性和柔韌性。組成膝關節的主要有以下4塊骨骼：

▼ 胫骨

位于小腿内側，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

上面是一個平台，前面明顯凸起的是胫骨粗隆。胫骨上面平台的内外側分别是一個半月形的軟骨，即幫我們穩定膝關節的半月闆。

▼ 腓骨

位于小腿外側，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與胫骨并行組成小腿骨骼。

▼ 髌骨

是一塊扁平、三角形的骨骼，會随着膝關節的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。髌骨會沿着股骨前下方的軌迹上下滑動。軌迹兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌迹叫髌骨股骨間溝。

▼ 股骨

俗稱“大腿骨”，是人體最結實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為内上髁和外上髁。

Ⅱ 膝關節的韌帶

膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節穩定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀态，就可能造成關節不穩、甚至韌帶斷裂。

其中，膝關節兩側的内/外側副韌帶限制膝關節過度側向運動，而膝關節中間相互交叉的前後十字韌帶，在不限制胫骨在膝關節處前後擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止胫骨與股骨出現過度向前和向後水平位移。

這4條韌帶是非常重要的加固膝關節的結構。除此之外，還有一條髌腱（髌韌帶）連接于髌骨與胫骨之間，作用是協助穩定膝關節。

Ⅲ 膝關節的肌肉、肌腱和筋膜

▼ 膝關節周圍的肌肉

膝關節前後有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿後面的腘繩肌，用來保持關節良好的排列和産生活動。

▼膝關節的肌腱

膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髌腱，也起到穩定膝關節的作用。

▼膝關節周圍的筋膜

髂胫束——這是一條長長的筋膜，從髋部開始向下延伸，覆蓋膝關節外側連接到胫骨外側，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關節的重要結構之一。

Ⅵ 膝關節的半月闆和軟骨

膝關節間有一個類似軟骨的結構，稱為半月闆。每側膝關節有兩個半月闆，分别是“C”型的内側半月闆和“O”型的外側半月闆。

它們具有以下3個功能：

1) 提供緩沖

2) 提供額外的穩定

3) 吸收震蕩、潤滑和營養

Ⅴ膝關節的關節囊、滑囊和滑膜皺襞

關節囊是包繞膝關節較厚的纖維結構，關節囊的内屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關節帶來潤滑作用的滑液。

滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髌骨夾住，發生疼痛。

Ⅵ 總結 | 膝關節運動特點

參考：鐘婷婷，謝井衛，陳香仙.運動性膝關節損傷的運動療法探讨

造成膝關節損傷的3大原因

膝關節損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見），也是最常見的慢性損傷問題。

我們将膝關節問題分為三大類：創傷性損傷、急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷。

Ⅰ創傷性損傷

由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉（跳躍時不正确着地）造成的。具體來說有以下幾種：

▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上

▼脫臼（通常是髌骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關節扭傷

▼韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉

▼半月闆損傷：通常來自膝蓋突然扭轉

這類損傷出現時，首先應按照RICE原則進行固定和冰敷，并及時送至醫院接受治療。

Ⅱ急性超負荷損傷

如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用，就可能造成急性超負荷損傷。

▼應力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時吸收反複碰撞産生的震動，将應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導緻完全骨折

▼肌腱炎：肌腱發炎，包括髌骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂胫束綜合征

▼滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發炎，注意與滑膜炎區分

Ⅲ慢性過度使用損傷

這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負荷損傷原因相似，但發展周期長，因此炎症造成的影響很小。主要包括：

▼髌骨-股骨綜合征：膝關節下或周圍疼痛

▼肌腱炎：無炎症肌腱疼痛

▼退行性關節疾病：骨關節炎

▼前膝蓋疼痛

▼膝蓋内側或外側疼痛

治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。

除了上述三類原因，類風濕、痛風、結核病等全身性疾病也可能造成膝關節有酸脹疼痛之感。因此，如果出現膝關節不适，一定要到醫院或專業康複機構進行檢查，不要擅自診斷。

想要預防膝關節急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關節穩定性。有人可能對此感到奇怪。

事實上，膝關節，以及骨盆、髋關節、踝關節和足共同組成下肢運動鍊。這條運動鍊上的組成部分互相作用，才能實現各自的功能，并參與運動。而如果其中一個組成部分出現功能紊亂，就會影響到其他關節。

這就是說，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關節可以工作的更好。

因此，想獲得一個強健的膝關節，你還需要對臀部和腳踝進行練習。

11個最好的膝關節保護練習

Ⅰ臀部練習

▼ 練習一：臀橋

Step 1 仰卧，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 将臀部擡至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

如果你在完成這項練習時感到很輕松

那麼可以嘗試下面的進階版

單腿臀橋

▼ 練習二：平闆支撐

Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松

Step 3 注意全過程不要憋氣，練習10組

▼ 練習三：蚌式練習

這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側身移動腿時會使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左側卧，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關節彎曲成90°

Step 2 保持雙腳并攏，呼氣時右腿擡起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行

▼練習四：側擡腿練習

Step 1 側卧，用左手支撐身體，右手扶在腰部

Step 2 擡高右腿，腳向内勾，再慢慢回到起始位置，做多組

Step 3 換邊練習

Ⅱ腿部練習

▼ 練習五：彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）

Step 2向前走十步，再向後走十步，休息一會兒，重複練習

進階版

你也可以将彈力帶綁在大腿位置

這将改變臀部拉力的角度 ↓

繼續進階版

X型彈力帶行走 ↓

▼練習六：單腿上台階

這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關節以穩定支撐。

Step 1“上台階”過程中注意收縮臀肌

Step 2以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

▼練習七：拉伸腘繩肌

這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動範圍。

Step 1 平躺，将毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

Step 2保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒

Step 3 做3-5次，換邊進行

△ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強度，逐步适應

▼練習八：箭步蹲

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髋屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

▼練習九：側蹲

Step 1雙手相握，将體重轉移至左腿，降低身體，彎曲左膝

Step 2 回到站立位，反邊進行，重複15組

Ⅲ 足踝穩定性練習

▼練習十：單腿站立

單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什麼，而且随時随地都可以嘗試練習。

剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習。之後，可以将練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。

如果這些對你來說都毫無難度，那麼你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：

▼練習十一：足踝踝練習

坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉和外翻練習。這兩項訓練可以鍛煉足踝活動性。

當然，你也可以借助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。

日常生活中保養膝關節的8個Tips

除了上述内容

在日常生活中

你也可以通過以下7個小tips來保護你的膝關節

Tips 1 減輕體重。以走路為例，我們的體重每增加1kg，膝關節将多承受2kg的重量。

Tips 2 避免走樓梯。上下樓梯會帶給膝關節更大的負擔。

Tips 3 少走草地或鵝卵石路。這兩者會給膝關節帶來更大壓力，盡量選擇平坦的人行道。

Tips 4 不要過度下蹲。所謂“過度”的标準是，你的膝蓋超過了腳尖。

Tips 5不要把自行車底座調的太低。确保踏闆處于最低點時你的腿可以伸直。

Tips 6 多食用富含鈣和維生素E的食物。這二者可以保持骨骼健康，延緩關節軟骨分解。

Tips 7 适當增加消炎食物。如魚、橄榄油和許多水果、蔬菜都有此功效。

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1.李燕霞, 孫莉娜, 林穎怡, 等. 淺談膝關節疼痛的常見病因及護理體會[J]. 實用臨床護理學電子雜志, 2016 (5): 108-109.

2. 王安利, 劉冬森. 膝關節損傷的保守治療與康複方法[J]. 中國學校體育 (高等教育), 2015, 11: 018.

3. 張雪. 膝關節損傷的預防[J]. 中國學校體育, 1996, 6: 044.

4. 謝子康, 瞿玉興, 趙洪, 等. 膝關節疼痛常見病因機制分析[J]. 現代生物醫學進展, 2010 (22): 4395-4396.

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